უწესრიგო რიგები: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

ამავე დროს, მდგომი რიგი ერთ-ერთი ისეთი ლიფტია, რომელსაც როგორც პროგრამის ძირითად ნაწილს ისე რაღაცას უყურებთ, რაც სრულიად უნდა აიკრძალოს. ჭეშმარიტება შუა დგას: ეს კარგად აწვრთნის გვერდით დელტებს და ხაფანგებს, მაგრამ უფრო მგრძნობიარეა ტექნიკისა და მხრის ანატომიის მიმართ, ვიდრე ამ არეალისთვის სხვა ვარჯიშები. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა აამოქმედოთ ის ისე, რომ არ დაგიჭკნოთ და როგორ უნდა გადაწყვიტოთ, გჭირდებათ თუ არა ის.

რა მართლაც ატარებს ამ მარჯვენა რიგს

თქვენ სხეულის წინ ატარებთ ბარას, ჰანბელს ან კაბელის სახელურს და იხევთ მას სხეულის გასწვრივ, მოაძრავებთ მუხლებს ზემოთ და გარეთ. სამუშაოები საერთოა:

• დელტოიდური ხერხემლის გვერდითი თავი ხელის სხეულიდან მოშორება, იგივეა რაც გვერდითი აწევა.
• ზედა და შუა საცობები მხრის ბლანკის ამაღლება და შეღება, ძირითადად, მოზიდვის ბოლო მესამედში.
• როტატორული მანჩეტი მკლავის ზედა ძვლის თავის სტაბილიზაცია.
• ბიცეპტები და ხელისგულები კისრი მთელ დროს იხრება.

პრაქტიკული ღირებულება: ერთი მოძრაობა ფარავს დელტებს და მახეებს და საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტ დატვირთვას მოაგვაროთ, ვიდრე იზოლაციური ლიფტი. 8 კგ-იანი ჰანბელებით გვერდითი აწევისას, ერთი და იგივე რეპით, 25-35 კგ-ს გამოიყენებს ბარზე.

რატომ აქვს მას ცუდი რეპუტაცია

კამპანია, რომელიც ირატირებს მხარს, არის ხელის ზედა ნაწილის 90 გრადუსზე მეტი აწევა, ხოლო შიდა ბრუნვა. მწკრივი მჭიდროდ დაჭიმული და მხრების სიმაღლის ზემოთ მდგომი მწკრივი ხაზი ზუსტად ამას აკეთებს. ეს ხაზი აჭკნავს სივრცეს აკრომიონის ქვეშ, სადაც სუპრასპინატუსის ძარღვები და ბურსა გადის. ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ უფრო მჭიდრო ქვეკრომიალური სივრცე, წარსულში მქონე მხრის ტრავმა ან ქრონიკული დაჭკნობა, ეს გამოჩნდება როგორც მკვეთრი დარტყმა მხრის ზედა ნაწილში, როგორც წესი ბოლო 10-15 სანტიმეტრში.

მთავარია, რომ დამნაშავე როგორც წესი არ არის ლიფტი, არამედ ვიწრო დაჭერა და ზედმეტად მაღალი მუხლუხები.- ნვ. ოჲეჲბპჲჟრრა ნა ლსეჲგთრვ ნვ ჟვ ჲბჟყნწგა. თუკი მტკივა ისევ დაყენების შემდეგ, არ არის საჭირო, რომ აჩქაროთ სათადარიგოები აკეთებენ იმავე საქმეს.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ჟრპანვგჲ ოჲ-გყპჱჲ ჲრ ბჲლნთრვ ჟთ: თითები დაახლოებით 50-60 სმ შიგნით ბარი, ან 5 - 10 სმ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე თითოეულ მხარეს. 15 დან 20 სმ-მდე ვიწრო ხელისგულება ტკივილის ძირითადი წყაროა.
2. ფეწთრვ ჟა ნაპჟრთრვ, კნვლთრვ ნაბჲლნთ, ბაპა ჟა ნაპჟრთრვ, რსკარა რსკჲგნთ თ ჲჟრაჟვნ.
3. ჟლვეაქ ჟჲ ჟთრვ მუხლუხებინვ რწკა რთ. წარმომიდგინე, რომ ვიღაცა შენს ქუსლებს აწევს და გაშლის, ხოლო ხელები ბარზე გკიდია.
4. ჟოპთქთ, კჲდარჲ კისერები აღწევენ მხრების სიმაღლეს.- ნვ. ბარა ღვ ჟრანვკვ კსევჟრჲ ნა ჟრანვჟკთრვ ჟრანვჟკთ ჟრანვჟკთ თ ნა ჟრანვჟკთრვ ჟრანვჟკთ. ნვ რპვბა ეა ეჲიევ ეჲ ბჲპარა.
5. ჟოპვქ. 1 წამი ზემოთ, შემდეგ ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2-3 წამი- ნვ.
6. ნვ ჱაბპაკა£ ჟრანვკა. აკჲ რპვბაქ ეა ოჲეჲბვქ ბაპა, ჱვმვნარა ვ ოჲგვფვ.

თუ სწორი ბარი შეზღუდულად გეჩვენება, გამოიყენე ჰანბელები, EZ ბარი ან კაბელი. შემდეგ ხელები უფრო ბუნებრივ არქაში გადაადგილდებიან, ოდნავ უფრო ფართო და უკან, რაც ხსნის დატვირთვას როგორც მხრებზე ასევე ხელისგულებზე.

საერთო შეცდომები

• ჲეჟრაგაგაჳ. თუ ყოველი სერტი სრულ სხეულზე გადაცემით მთავრდება, ეს აღარ არის სწორი რიგები, ეს არის უყურადღებო მაღალი მოზიდვა.
• ლსკარა ოჲე ბჲლნთრვ. ამ მომენტს გადაცილებული დელტი არ იღებს დამატებით მუშაობას, მხოლოდ დამატებით სახსრების წნევას.
• მუხლები წინ. დავრჩეთ მკერდი ღია და მხრებზე მსუბუქად ჩაკიდებული მთელი კომპლექტი.
• ჲბვჟრთგამ ჟრპა. 12 განმეორების სეტმა უნდა გაგრძელდეს 35-45 წამი, არა 15.
• ოჲბპაკვნ ჟრპანთ. ხელის დახრა ქვემოთ და არა ქვემოთ გადახრა.

კომპლექტები, განმეორებები და დატვირთვა

• სეტები და განმეორებები: 3 ნაკრები 10-დან 15 წლამდე. ეს არ არის ლიფტი სამჯერ და ხუთჯერ 8 განმეორების ქვემოთ დატვირთვა იზრდება და კონტროლი იკლებს.
• დასვენება: 60-90 წამში.
• სიხშირე: კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, როგორც წესი, მხრებზე ან ზურგზე.
• საწყისი დატვირთვა: 20 კგ-იანი ცარიელი ოლიმპიური ბარი ან 10 კგ-იანი მოკლე ბარი პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში, სანამ სწავლობ გრუნგს.
• პროგრესირება: £აჟღევენ 2,5 კგ-ს მხოლოდ მაშინ, როცა 15 სეზონის 3 სეზონს უშვებენ.
• ჲჟრაგთწ: 5 დან 10 წუთი ზოგადი გათბობა და 1-2 სინათლის ნაკრები 12 დან 15 განმეორებით.

სესიაზე, დააყენეთ იგი შემდეგ ზემო დაჭერით და ადრე ლატერალური მატება. რჲდაქ თმაქ თპნჲ, ნჲ ნვ ვ ოჲჟლვეალ ნა ჟრპანა ნა ჲჟლვეა.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა.

ეს ღირს თუ თქვენი მხრები ჯანმრთელია და სრულად ტკივილგაუმკლავებელი მოძრაობის ფარგლებშია, თუ გსურთ ეფექტურობა და ურჩევნიათ ერთი მოძრაობა, რომელიც მოიცავს დელტებს და ტყვეებს, ან თუ ოლიმპიურ ლიფტებს ვარჯიშობთ და საჭიროებთ ვერტიკალურ ხტუნვას როგორც აქსესუარს.

ნვ ვ ლსეჲ ეა დჲ ნაოპაგთქ. თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი მხრის შეჯახება, თუ მხარი იკაკუნებს და გტკივა, როდესაც ხელს აწერთ სრულიად უტვირთოდ, თუ თქვენ გაქვთ ძველი როტატორული მანჯის ტრავმა ან თუ თქვენ ხართ ვარჯიშის პირველ კვირებში და ჯერ არ გაქვთ შექმნილი სკაპულარის ძირითადი კონტროლი. ამ შემთხვევებში თქვენ არაფერი დაკარგავთ, თუ მას გადაურბიათ. ალტერნატივები ერთსა და იმავე საფეხურს მოიცავს.

კარგი შემცვლელები

• დამბელს გვერდითი მატება: 3 ნაკრები 12 დან 20 განმეორებით 5 დან 10 კგ-მდე. ოჲ-ჟლვეჲგვნჲრჲ ჱმვწ ნა ჟრპნარა ნა ნაჟლვეა.
• კაბელების სახეზე ხტუნვა: 3 სეტი 15 განმეორებით. ჲბვჟრთგა ზთგჲპნთრვ დლვრთ თ თჱგარვნთ რჲტაპთ, სჟლყფნჲრჲ რვლჲ ნა ოჲგვფვ ჲჟრაგთ.
• დამბელმა მხრები აიჩეჩა: 3 სეტი 10 დან 12 განმეორებით თუ მახეები იყო თქვენი ნამდვილი სამიზნე.
• დაბალი მუხლის მაღალი წვრთნა: აფეთქებადი ვარიანტი, სადაც ბარი ჩერდება ბუდის სიმაღლეზე, გაცილებით ნაკლები შიდა ბრუნვით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტკივილი, რომელიც ერთი-ორი დღის შემდეგ ქრება, ნორმალურია. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• ტკივილი გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე: 2 კვირა მიუხედავად იმისა, რომ შეჩერებულია საავტომობილო სამუშაოები;
• თქვენ გრძნობთ მკვეთრ დარტყმას ხელის აწევისას, სრულიად დატვირთვის გარეშე;
• ვერ იძინებ იმ მხარეს ან ტკივილი გაღვიძებს ღამით;
• თქვენ აღნიშნავთ სისუსტეს, სიმკვრივის ან ყბილების შეგრძნებას ხელის ქვემოთ;
• მხარი არის შეშუპებული ან თბილი, ან ტკივილი დაიწყო უეცრად ვარდნის ან წამოწევის შემდეგ.

არ გააკეთოთ თვითდიაგნოზი ინტერნეტში და არ ივარჯიშოთ მწვავე ტკივილის დროს already უკვე გაღიზიანებული მყესი არ ძლიერდება დამატებითი ნაკრებებისგან.

მოკლე ვერსია

• მდგომი რიგი ატარებს გვერდით დელტებს და მახეებს, უფრო მძიმე დატვირთვით, ვიდრე იზოლაციის სამუშაოები იძლევა.
• დაიჭირეთ 5-10 სმ-ით უფრო ფართოდ, ვიდრე მხრები და შეინახეთ კისერები. ან ნაკლები მხრების სიმაღლე რომელიც უმრავლეს ტკივილის შეგრძნებებს ამარცხებს.
• 3 ნაკრები 10-15 განმეორებით, 60-90 წამიანი დასვენება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
• დაიწყეთ ცარიელი 20 კგ ბარით და დაამატეთ 2,5 კგ მხოლოდ მაშინ, როდესაც 3x15 სუფთაა.
• თუ მხარი ისევ გტკივა კორექტირებული ტექნიკით, შეცვალე გვერდითი აწევა და სახის დახევა. არაფერი დაკარგავ.