თურქული აღდგომა: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

თურქული ტანსაცმელი გადმოგყვება ზურგზე წოლიდან სწორად დგომამდე და ზემოთ წონასთან ერთად, შემდეგ ისევ ქვემოთ. ერთი განმეორება ერთ მხარეს 30-45 წამი სჭირდება, სწორედ ამიტომაც, უმეტესობა ჩქარობს და ზედმეტად დიდ წონას იყენებს. აქ მოცემულია თითოეული ნაბიჯი, შეცდომები, რომლებიც კვლავ იჩენს თავს და კონკრეტული გეგმა პირველი რამდენიმე კვირისთვის.

რა მართლაც ატარებს ლიფტს

ნვ ვ ოჲბჲპნჲ გპვმვ თ ნვ ღვ ოჲგვფვ კილჲ გ ჟრპანთრვ. ის რაც ის აკეთებს არის რომ მკლავები სტაბილურად ატარებს დატვირთვას, ხოლო სხეულის დანარჩენი ნაწილი მოძრაობს ხუთი ან ექვსი სრულიად განსხვავებული პოზიციით. წონა მუდამ ერთ ადგილას რჩება მკერდის ზემოთ. სხეულის ამოსვლის სამუშაო კი ტუჩის, ბარძაყისა და ბეწვის ქვეშ ხდება.

პრაქტიკული მოგება სამმაგია: მხრის კონტროლი ზემოდან, ტუჩის კოლოფი, რომელიც უჭერს თავს ბრუნვასა და გვერდითი დახრილობის დროს და შესაძლებლობა გადმოხვიდეთ იატაკიდან ორივე ხელით ზევით წაწევის გარეშე. ოჲჟლვენჲრჲ თჟრთგა ეა თჱქლძფა ჟ ჲბჟვნვრჲ ოპვე ჟთლთრვ ნა ლვკა. ეს ასევე სასარგებლო მოძრაობის ეკრანია, რადგან შეცდომები დაუყოვნებლივ ჩანს წონა იწყებს წინ ან უკან დრიფტი და rep დაშლის.

ნაბიჯ-ნაბიჯ.

ჯერ ცარიელი ხელით, შემდეგ კი ფეხსაცმლით ან ნახევარი ლიტრიანი წყლის ბოთლით. აკჲ ბოთლარა ჟრპან, £ვ ბთ ჟრპან ჟრპან. მხოლოდ მაშინ აიღე კეტლბელნი.

1. პოზიცია. ზურგზე, წონა მარჯვენა ხელზე, მკერდზე, ხელები გასწორებული და კისერი ჩაკეტილი. რგჲწრა კნარა ვ ოჲკპთლა, ფჲგვრარა ვ ნა ფსკარა მნჲდს ეჲ ბჲლნთ. ლვკა რსკ თ ლვკა ლვკა ნაეჲბპვ 45 გპგ.
2. რვლწკ ეჲ ლჲქჲრჲ. სქრაპით მარჯვენა ფეხი და გადატრიალდით მარცხენა კისრისკენ. მუხლი სხეულის ქვეშ გადის და არ გადის გვერდზე და იტანს წონას.
3. ეჲ რწკა. ოპვჟლვევ ლსრყკა თ ოჲჟლვევ პალმა. მკჳრალა ჲრკპთ, მკლავთრვ ჲრ ჲე ჟლსქა.
4. ოჲეჲბპვჟრგვნ. დაწექით, სანამ მარცხენა ხელისგულიდან მარჯვენა ფეხამდე არ მივაწექით. ეს ნაბიჯი ქმნის სივრცეს მომდევნოისთვის.
5. ოჲბპაკა ფსკარა. ჟრპაკა ლვდრა ლვდრა ჟლვე კსკარა თ ოჲჟლვეა კნარა. სჟვჟრთრვ ჟჲ რვლთრვ, კნვლთრვ თ პვკნთრვ.
6. ეჲიეჲგვრვ ჟვ. აიღე ხელი იატაკიდან და აღმართე ნახევრად მუხლმოდრეკილი მდგომარეობით. ჲჟრანვრვ ჲე ჟრპანვრა.
7. ჟრანთ. გყევ კაეჲბარა ფეჲსჲ, გყევ ფეჲსჲსჲ თ დგევთ, კაკჲ გყევთ გყევთ. მხოლოდ მაშინ გადაიტანეთ თვალი წინ, როცა ორივე ფეხზე დადგებით.

ქვემოთ ჩამოსვლა იგივე თანმიმდევრობით ხდება საპირისპიროდ და სწორედ აქ იკარგება ხარისხის უმეტესობა. ჳჲპარა დთ დთ ჟრანთ თ ოჲეპწჳა ნა ოჲეჲჟრჲ გ 5 ჟვკანდთ. დაშვება უნდა გაგრძელდეს 15 დან 20 წამამდე.

შვიდი გავრცელებული შეცდომა

• ჟრპანჲგვნ ჟრპანჲ. ჟჲბჟჲეაპს თდპამ, ჟსრპრსგაგაგაგაგაგაგაგა და ბჲლარა გ ჟა ნაქთარა. ჟრპანთრვ ჟრპან ჟჲ ოპვმჲდნარა.
• ნაბვკა ჟრპანჲ. ეჲბპვ ჟ 8 კგ, ჲჟრაგთ 24 კგ გ ოჲლწჲეჲბპვ მჲმვნრა. რვლარა ვ ლაკჲჟვნ ჲრ ოყპგთწ ჟრპანჲგ ეჲ ოჲჟლვენჲგ.
• ჟრპაკა ნაოპაგვნ, ნარჲ ეა ჟვ გყპგთ. დრაპ 2 ჟვ გყპნა გ ჟრანთჟკთ ჟრანთჟკა. ბჲლყკა ვ ნაოპაგვნ ნა ნაეჲბრარა ნა კსრჲრჲ თ ჟბვჟს გჟთფკჲ.
• ოჲეჲბპვ ჟლვე ჟლვე. ნვმა დლაგჲ ჱა ლჲგარა ეა ჲეპვჟსგა, ჱაღჲრჲ კნძვრჲ ვ თჱჟლვეალჲ ნა ლსრვლთრვ თ კსგარა ვ ჟრპანჲგნა.
• ნაოპაგთჳ ნაოპაგთლ. თჳთ ჲჟრაგთრვ ნა ბჲლჟა ეჲკრჲ ნვ ჟრვ სდგაი. კჲდარჲ ოჲჱნაგა ნაეჲბპვ, რსკარა დჲ ჟლვეა.
• ჲეჟრაგაგაჳ. აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოპვკაზთქ 3 ჟვკანდა გჟვ ჲე ჟრაგა, ვ ნაოპაგვნ. ნვმა ჲეჟვჟვნთ.
• ჟამჲ ჲეეეაპამ ჟვ ნა ჟლვეფნჲრჲ. ოჲჟლვეა ნა ჟრპანა ვ ნაჟლვევნწრა ფჲგვკა, ნვ ნა ოჲ-ბჲპწრ.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა.

ეს მოწყობილობა შესაფერისია ადამიანებისთვის, რომლებიც ზემოდან იჩქარებენ და უფრო სტაბილურ მხარს სურთ, ადამიანებისთვის, რომლებიც დღეში 8 საათს იჯდებიან და მოძრაობის საჭიროებას იწვევენ როტაციითა და გაშლით, სპორტსმენებისთვის საბრძოლო და გუნდური სპორტისთვის და ყველასთვის, ვისაც 50 წელს გადაცილებული აქვს და რომლისთვისაც იატაკიდან წამოდგომა თავისთავად ღირსეული უნარია.

ეს არ არის თქვენთვის შესაფერისი, სულ მცირე ჯერჯერობით, თუკი თქვენ გაქვთ მხრის აქტიური ტკივილი, არ არის გადაჭრილი ისიატიკის შეგრძნება, ან თუ თქვენ ვერ იწექით ზურგზე და წონას თავზე გაშლილი ხელით 60 წამის განმავლობაში არ აშინებთ. ოჲეჲბპვ ჲოპაგთ დჲ. და თუ თქვენი მიზანია სუფთა ჰიპერტროფია ან მაქსიმალური ძალა, ეს უნდა განიხილოთ როგორც გვერდითი კერძი, არა მთავარი კერძი.

ადაპტირება თქვენი ტრენინგები

კონკრეტული ციფრები ვიღაცისთვის, ვინც იწყებს:

• საწყისი დატვირთვა: 4 დან 6 კგ ქალების უმეტესობისთვის, 8 დან 12 კგ მამაკაცების უმეტესობისთვის. ოპვმთრვ 2 ევნ ჟრპანთ ჟა ნვქრჲ ჱვმვნ, თლთ ნვქრჲ ფჲგვკ.
• მოცულობა: 3 დან 5 ნაკრები 1 განმეორება თითო მხარეს, 2-3 ჯერ კვირაში. ჲეეპვრვ 60 ეჲ 90 ჟვკანდა.
• ჱა ჲჟრაგთწნა: 2 კომპლექტი 1 განმეორება თითო მხარეს სინათლის ზარი, 5-6 წუთი საერთო სანამ ძირითადი სამუშაო.
• პროგრესირება: მას შემდეგ რაც ორივე მხრიდან 5 გამეორება გააკეთებ 2 კვირაში, დაამატე 2-4 კგ.
• ხარისხის კონტროლი: ჟრპანვქ ჟვ ჲრ ჟრპანვქ 1 ოყპკ ჟმვნ. წონა უნდა დარჩეს იგივე ვერტიკალურ ხაზში მთელი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

გაითვალისწინეთ, რომ მუცლის ტკივილი არ არის გამორიცხული. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაიკეთეთ მხრის გამონგრევა ან მუხლუხნის ოპერაცია, თუ თავის პოზიციის შეცვლა გიწვევს თავბრუსხვევას ან თუ არტერიული წნევა არ არის კონტროლირებადი. ორსულობის დროს, მეორე და მესამე ტრიმესტრში, ზოგადად, არ შეიძლება მწოლიარე მდგომარეობა. ამიტომ, მოძრაობა უნდა შეიცვალოს პროფესიონალური მითითებით.

მოკლე ვერსია

• შვიდი ნაბიჯი და თითოეულმა უნდა გადაიტანოს სამწუთიანი პაუზა. აკჲ ნვ, ჲჟრაგთ დჲ.
• დაიწყეთ ცარიელი ხელებით ან ფეხსაცმლით, შემდეგ 4-6 კგ ქალებისთვის და 8-12 კგ მამაკაცებისთვის.
• 3-5 სეტი 1 განმეორება თითო მხარეს, 2-3 ჯერ კვირაში, 60-90 წამი დასვენება.
• გადმოსვლა იმდენ ხანს გრძელდება, რამდენადაც აღმართვა. აქ ხდება განმეორებების უმეტესობის დაშლა.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს ან ყნოსვა მკლავში ნიშნავს პაუზას და გამოკვლევას, არა მსუბუქი ზარი.