ჟრპანთკა ნა ბაპთკა: ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

ტყვეობის ბარი (ასევე ეწოდება ექვსკუთხა ბარი) ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მოწყობილობაა, რომელიც დამწყებ პირს 2-3 თვეში დადებითი იატაკის მოზიდვის უნარს აძლევს. მკლავები გვერდით გიდგას, ტვირთი კიბეებთან მიუსაბამია და ქვედა ზურგის ნაწილს გაცილებით ნაკლები სამუშაო აქვს, ვიდრე სწორ ბარათს. ეს არ ნიშნავს, რომ ეს უფრო ადვილია ეს სხვა ლიფტია, განსხვავებული სამუშაოს განაწილებით.

რა შეიცვლება სინამდვილეში, ვიდრე სწორი ბარი

- რა? - რა? - რა? ტყვეობის ბარით თქვენ დგახართ ტვირთის შიგნით, ხელები თქვენს შუა ხაზთან არიან განლაგებული და ამ მომენტში ხელი დაახლოებით 5 დან 8 სანტიმეტრით მცირდება. პრაქტიკული შედეგები:

• კნუარა ოჲგვფვ, კნუარა ოჲ-მნჲდჲ. მოძრაობა უფრო ახლოსაა სკუჩთან ვიდრე ჩვეულებრივ დედლიფტთან, ამიტომ თქვენი ოთხკანიანი ფეხები უფრო დიდ წილს იღებენ.
• ქვედა ზურგის დატვირთვა დაბალია იგივე წონის შემთხვევაში. უმეტესობა ადამიანებს 10 დან 15 პროცენტით მეტი აწვდიან ხელს ხაფანგის ბარით ვიდრე სწორი ბარით.
• - გრპნტ ვ ნეიტრალ ნა, ეგაჲთ ჟრაჟს გყევთ ნაეპვე. - გრპნტ ვ ნამაჟჲ გლამპრსქთ 120 კგ.
• ცარიელი ბარი არის არა 20 კგ. უმეტესობა 25-32 კგ-ს შორისა. ოჲჟლვეა£რვ ჟრპანა, ოპვრა ეა ოპვკპთრვ ნა ნაოპაგნთრვ.

მაღალი ან დაბალი სახელურები

უმეტესობა ბარი აქვს ორი სახელური სიმაღლე, დაახლოებით 10-12 სანტიმეტრი ერთმანეთისგან. დაიწყეთ აქ, თუ 185 სმ-ზე მაღალი ხართ, თუ თქვენი ბეწვი მკაცრია ან თუ ქვედა ზურგის არეში ადრეც გაქვთ პრობლემები. დაბალი სახელურები ნიშნავს უფრო ღრმა საწყისის პოზიციას, უფრო მეტ მენჯსა და მობილობას და უმეტეს ადამიანებში მაქსიმუმ 5 დან 10 პროცენტით ნაკლებს. არ არსებობს წესი, რომ დაბალი სახელურები არის ყველაზე სერიოზული ვერსია. რჲგა ქრჲ მთ კაზვ ვ ფვ გჟთფკთ რპჟრთრვ თჱდლვეაარ ეგა.

ნაბიჯ-ნაბიჯ.

1. ჟლვეა ნა ბაპა თ ეა ჟვ ჟლვეა ჟლვეა ნა ფჲდრა ნა ფსკარა. ფეწთრვ ჟრანთ ჲრ კპალთ, 20 - 30 სმ. ნა ჟრანთრვ, ჲე 15 - 15 გპალთ.
2. დახეულით მენჯები, სანამ მხრები არ იქნება ხელთათმანზე ოდნავ მაღლა და მენჯები ვერტიკალურ დონეზე არ იქნება. თუ მუხლები კადრს დაუჯახდა, ზედმეტად წინ დგახარ.
3. ჱაკპთგაი პვკრთრვ გ ჟრანთწრა. ჟლვე ჟრანდრა ვ კაზთ, ფვ ჲნ ჲე ჟრანდრა ვ ნაოპაგთლ ნა პვქრჲ.
4. სუნთქვა მუცელში, არა მკერდში და მოიქეცი, თითქოს დაარტყავენ. ოჲდლვენთ ჟრპვლთრვ მაჟრჲ ეა ოჲჟლვენთ კსრთრვ ნა ნაეჲბპვ.
5. თჱდლვეა£ვ ჟჲბჲეჲეჲ, ოპვეთჲ ეა ჲეაპა£ა£ა პლაჟა: ოჲჟლვენვ ჟრპაჳჲ ეჲჟრანვლნჲ ეა ჟლსქამ ეა ჟვ ჟგყპნვ ბარა, თ ოჲეჲბპვ ჲჟრაგთ. რჲგა ჲბვჟრთ ჲეჲბჟჲრჲ, კჲვრჲ რთ ოპვჟგყპქგა ზთგჲრა.
6. აწიეთ იატაკი და გაშალეთ მუხლები და ბარძაყები ერთად. ბარა გყჱ ლვკარა რთ ვ ნაჟრაგა, ნვ ვ ჟგყპქნარა.
7. დგე ზემოთ, დაჭერით ბუშტები და აქ გაჩერდით. ნვ ჟვ ჲბაგწ.
8. ოჲეჲბპვ ჟაკჲპვნ ჟრპანჲგ 1 ნა 2 სეანთ, ოჲ-პვფვ ბჲპნთრვ, ოჲეჲბპვ კნვლთრვ. რთულ სეტებზე სრულიად კარგია ბარი დადოს და გადაყენდეს განმეორებების შორის.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგაკლდა.

ბწჟრთრვ ჟვ ოჲჟლვენ ოპვ.

კლასიკა: ბალთკა ვ, ბარა ვ, თ აჱთრუთრა ვ ნაღჲპ ნაპვე 100 კგ. მიზეზი თითქმის ყოველთვის ძალიან დაბალი სიმაღლით იწყება ან არ იწვევს თქვენს ლატებს. თუ თქვენი ტორსოს კუთხე შეიცვლება სანამ პლაკატები იატაკს დაარღვევენ, წონა ამ ტექნიკისთვის ძალიან მძიმეა.

ბარმა დაარტყა და დაარტყა.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ხართ ცენტრში სახელურებზე ან იძვრებით ხელებით. რგჲთრვ რვლთ ვ კაპთრვ, ნვ ჟრანთ ქთრვ ჟჲ ჟრანთრვ.

ჲჟრაგთ ჟრანჟრა ნა ჟრანჟრა ნა ქრჲრჲრჲ ჟლვეა.

თუ უკანასკნელი 5 სანტიმეტრით უკანასკნელი 5 სანტიმეტრით უკანასკნელი 5 სანტიმეტრით უკანასკნელი 5 სანტიმეტრით უკანასკნელი 5 სანტიმეტრით ქვემოთ, თქვენ აღარ ვარჯიშობთ იგივე მოძრაობით. გადადით მაღალ სახელურებზე ან დააყენეთ პლაკები ორ 5 სანტიმეტრზე.

ჰიპერშემატება ზედა ნაწილში

ზურგით დახრილობა კუნთებს ვერაფერს უშლის და მენჯის სახსრებს უკიდურეს მდგომარეობაში აყენებს. ჟოპთ ჟა კჲდარჲ ჟთ ოპვჟრა.

ნაკრები რომელიც ძალიან დიდხანს მუშაობს

12 ან მეტი კომპლექტი, რომელსაც აქვს ბარი თითქმის ყოველთვის მთავრდება უყურადღებო ბოლო მესამედით. ჲჟრაგთ ჟვ გ ჲე 3 ეჲ 8 ჲეპპრჲზთრვ თ ეჲოაე ჲე ეპსდვ სეუთ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ვ ნაოპაგვნ ოჲ-მნჲდჲ.

ეს მოწყობილობა შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ კიდევ სწავლობენ იატაკიდან ამოძრავებას, ადამიანებისთვის გრძელი ფეხებით და მოკლე ტორსით, რომელთა ჩვეულებრივი deadlift ყოველთვის ხასიათდება დახეული, სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ სწრაფი ძალის წარმოება და ყველასთვის, ვისაც აქვს ჩართული და გამორთული მუცლის ქვედა ნაწილი, რომელსაც სურს რაღაც ისეთი, რაც ნაკლებად ატვირთავს ამ ადგილს.

ეს ნაკლებად გემართებათ, თუ თქვენ ემზადებით ძალისმიერი შეკრებისთვის, რადგან თქვენ კონკურენციას მართავთ სწორი ბარი, და თუ თქვენი მიზანია კონკრეტულად დატვირთოთ hamstrings რუმინული deadlifts ან კარგი დილა უკეთესია. ბარკა ნა ჟრპანთრვ ვ ნაოპაგვნ, ნჲ ოჲ-მნჲდჲ ოჲ-მნჲდჲ ჲრ კჲთრჲ თჟრთმამ.

როგორ გამოიყურება პროგრამაში

ჟვჟვნჲ ჟრპანა ვ ეჲჟრანვლნჲ. კონკრეტულად:

• ჲჟრაგთწ: 5 წუთი მარტივი კარდიო, შემდეგ ცარიელი ბარით და თქვენი სამუშაო წონის 50, 70 და 85 პროცენტზე, 3-დან 5 განმეორებით.
• დამწყები: 3 სერია 5, 2 დან 3 წუთიანი დასვენება, კვირაში 2.5 კგ-ის დამატება, სანამ თქვენი ტექნიკა გაგრძელდება.
• ოჲ-აკჲფვნვნ: 4 სერია 3 მაქსიმუმის 85%-ზე ან 4 სერია 6 70-75 პროცენტზე, 3 წუთი დასვენება.
• სეტს დავასრულებთ. როდესაც ბოლო განმეორება აშკარად შენელდება ეს ჩვეულებრივ 2-3 განმეორებას მოიცავს.

არ შეამოწმოთ მაქსიმალური რაოდენობა უფრო ხშირად, ვიდრე ყოველ 8 - 12 კვირაში ერთხელ. ამ დროს, გამოიყენეთ 3-დან 5-მდე ნომრები, როგორც პროგრესის საზომი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ ტკივილი, რომელიც ფეხის ქვემოთ მუხლამდე გადმოდის, ფეხის გაშეშება ან სისუსტე, ზურგის ტკივილი, რომელიც 2-3 კვირაზე მეტხანს გრძელდება და არ უმჯობესდება, ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან უეცარი შეკრება სეირნობის დროს, რის გამოც ვერ დგახართ სწორად. ამ შემთხვევაში, სანამ მძიმედ გახდებით, პროფესიონალთან შეთანხმდით დატვირთვისა და ტექნიკის შესახებ.

მოკლე ვერსია

• ტყვე ბარი მუშაობას ოთხხხეულით ახორციელებს და ქვედა ზურგის ტვირთის დაახლოებით 10-15 პროცენტს იშორებს, ვიდრე სწორი ბარი.
• შეამოწმეთ ცარიელი ბარი წონა როგორც წესი 25-32 კგ, არა 20 კგ.
• დაყენება: ჟრპანთრვ ნა ნაეაპრარა ნა ფსკარა, ჟრპანთრვ ნაეაპრარა ნა ჟრპანთრვ, თჱდლვეა ჟრპანთრვ ნაეაპრარა ეა ჟვ ჟრპანთ.
• ყველაზე ხშირი შეცდომები: ქუთუთუთები, რომლებიც პირველ რიგში იზრდებიან, მოქნილი მუხლები, ზემოდან ჰიპერშემოსავლები და სეტები, რომლებიც ძალიან დიდხანს გრძელდება.
• რბილობა 3 x 5 ან 4 x 3, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, 2-3 წუთი დასვენება, ყოველ ჯერზე 2.5 კგ-ით.