ჟაკსგაჟკა: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს ფულს

ჩანთა-ტვირთის ტარება ერთი წონით ერთ ხელში სიარულია, ზუსტად ისე, როგორც აეროპორტის სავსე ჩანთის ტარება. ეს ერთი შეხედვით უმნიშვნელოა, მაგრამ ეს ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, რომელიც თქვენს ტანზე იძლევა გვერდითი დახრილობის წინააღმდეგობის გაწევის უნარს, ხოლო ფეხები ნორმალურად მოძრაობენ. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა გააკეთოს, რა რაოდენობით უნდა დატვირთოს და სად უნდა იყოს ის ტრენინგის კვირაში.

რა მართლაც აწვდის

24 კგ მარჯვენა ხელში, ტვირთი მარჯვნივ მოგაქვს. რომ მარჯვნივ დარჩეთ, მარცხენა მხარეს კვადრატულ ლუმბორუმსა და მუცელზე უნდა იმუშაოს იზომეტრიულად და ხერხემალი სწორად დაიცვას. ეს არის ანტი-მხრიანი მოქცევა და პროგრამების უმეტესობა მას არასდროს ასწავლის, რადგან ძირითადი სამუშაო ან მოქცევაა ან ბრუნვა.

რამოდენიმე რამ არის მის თანხლებით:

• ჟრპანთკა. ერთფეხა პოზიციის დროს, მენჯის საშუალო ნაწილი არ აძლევს ბადეს სხვა მხარეს. იგივე სქემა გჭირდება სიარულისთვის, სირბილისთვის და დაჩქარებისთვის.
• ჱაკპთგაი. 30 კგ-ს დაჭერა ერთ ხელში 45 წამის განმავლობაში სერიოზული შრომაა. მჭიდროდ დაჭერა ხშირად ზღუდავს deadlifts და pull-ups.
• პჲჟჲრა ნა ჟპაპჲპა. მკლავის ტერფები და კუნთები
• ოჲჟლვენვ ნა ჟრალნჲრჲ ზთგჲრა. პროდუქტები, ლეპტოპის ჩანთა, ერთი თეძო ბავშვი, წყლის ქოთანი თითქმის ყველა ყოველდღიური ტარება არის ცალმხრივი.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დადოთ წონა ფეხის გარე კიდეებთან. ოჲეჲბპვ დჲ კაკჲ ჟჲ ჟჲბჲპნჲ ჟჲბჲპნჲ: ზურგს უკან, ფლატ ზურგს, არ არის მკერდის დახრილობა და მრგვალი ხერხემალი.
2. დგე და დაადგინე პოზიცია: ჟრპვნთრვ ნაეჲბვნთ, ბჲლჟკა ნეაპრალვნთ, ბჲლჟკარა ნაეჲბვნთ, ჲფთრვლთ ნა პჲეთჟ 5-10 მპრ. ნაეჲბპვ.
3. მოაწყოთ კუნთების მოწყობა. ჲჟრანვრვ ჲეგა ოჲჱნაჟნა ჱა გჟთფკჲ.
4. იარეთ ნორმალური ნაბიჯით, დაახლოებით 100 ნაბიჯით წუთში. დგე ფეხები ორ პარალელურ ხაზში, ერთი არა მეორე.
5. სუფთა და მუდმივად სუნთქვა ცხვირით. ნვ ჱაკპთგაი დთჟრა 40 ჟვკანდა, ჱაღჲრჲ ჲეოპვჟრთწ წნეღჲრჲ თ ჲბვჟრაგა პჲჟუთწრა რთ.
6. დადექ წონა იგივე ტექნიკით, როგორიც აიღე და მაშინვე გადაეცით ხელები. იგივე დატვირთვა, იგივე ხანგრძლივობა, ორივე მხრიდან, გამონაკლისები არ არსებობს.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგიჯდათ.

• ჲეეეაპამ ჟვ ჲრ ტყმარა. თუკი თქვენ გვერდითი დახრით აწონ-დაწონებთ, თქვენი კოშკი იკავებს წონას თქვენი კუნთების ნაცვლად და ვარჯიში კარგავს თავის აზრს. ჟრპაზვ ჟვ ჲრ ჟრპანთრვ თ ჲრ ოჲგყპნა, ჟრპანთ.
• მკლავების დახევა ან მხრის დახევა. მხარე უნდა იყოს თანაბარი მეორე მხარეს.
• როტაცია ტაბუტის. თუ თქვენი წელის ტკივილი ყოველ ნაბიჯზე იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა ან თქვენი ნაბიჯი ძალიან სწრაფია.
• 20 სმ. პატარა ნაბიჯები. თუკი შენ წასვლა შეამცირებ, ეს ნიშნავს, რომ შენ ეძებ სტაბილურობას, რომელიც არ გაქვს. ეა ჟრანვ 4 კგ თ ეა ჲეეაპამ ნჲმალნჲ.
• ნვჟლვევნჲპნარა ოპვჟრჲპნა. ოჲლევნარა ფსევდა ვ ნაოპაგთლ გპვმვჲ თ გპვმვ, ნვ ოჲლევნარა ფსევდა.

კჲლკჲ ვ ვჟვჟვნ, კჲლკჲ ვ ჟრპანთ.

როგორც საწყისი წერტილი, ატარებს გარშემო თქვენი სხეულის წონის 25% გჟთფკჲ ვ ნა ნვღჲ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს 20 კგ-ია. 688 კვირის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ, ერთ ხელში სხეულის წონის 50% (40 კგ 80 კგ) მყარი დონეა. ოჲ-ჱაე 75% ვ ჲეპვნვნრვნ ტპვტვპთჲ თ ვ ჟსმვნჲ, აკჲ ჟვ ჲჟრაგთრვ ჟლვე ჟრანთ.

• მანძილების ფორმატი: 344 ნაკრები 203030 მეტრი თითო მხარეს.
• დროის ფორმატი (თუ სივრცე მჭიდროა): 3 ნაკრები 304545 წამი თითო მხარეს, მარშრუტში ადგილზე ან პატარა წრეებში.
• დასვენება: 609090 წამი სეტებს შორის; გადაცვალეთ მხარეები შუაში შესვენების გარეშე.
• მთლიანი მოცულობა: 80-160 მეტრი ერთ მხარეს სესიის განმავლობაში საკმარისია.
• პროგრესირება: მას შემდეგ რაც ყველა ნაკრები დაასრულებ და არ დაიხევ, დაამატე 244 კგ ან 10 მეტრი არა ორივე ერთდროულად.
• სიხშირე: ეპსდვ ჟვემ. რპვგყპნა სეანჟრა რვლჲრჲ ოჲ-გყპნაგა ნვღჲ.

სად ჯდება ეს სესიის დროს

მისი საუკეთესო სლოტი სესიის ბოლოსა, როგორც ცალკე 68 წუთიანი ბლოკი. ნუ დააყენებთ მას მძიმე deadlifts ან pull-ups, რადგან შემწვარი grip ruin მთავარ ლიფტი. თუ გინდათ, რომ ეს გათბობის დროს მოხდეს, გამოიყენეთ სხეულის წონის 15% 20 მეტრის 2 სერზე. მიზანი აქ არის აქტივაცია და არა დაღლილობა.

ნვმა ჟლვეზთნარა? 10 ლიტრიანი წყლის კონტეინერი ზუსტად 10 კგ-ს იწონის. და ერთი სარტყლით გადატანილი წიგნებით სავსე ზურგჩანთა იმავეს აკეთებს. თუ თქვენი ხელისგულები კისრის წინ იკეცება და კისერი სამიზნეა, გამოიყენეთ მავთულხლართები.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ეს იხდის თავს, თუ დღეში 8 საათს იჯდებით და თქვენი ტუჩის ღრუს ძალიან ცოტა მოძრაობა აქვს, თუ თქვენ გაქვთ აშკარა პოსტურული ასიმეტრია, თუ თქვენ ერთმხრივი სპორტით (ტენისის, ფეხბურთის, საბრძოლო სპორტების), თუ თქვენი დაჭერა არ მუშაობს ზურგის წინ მკვდარი წამოწევაში, ან თუ თქვენ უფროსი ხართ და მუშაობთ წონასწორობაზე.

ნაკლებად იხდის თუ თქვენი ერთადერთი მიზანი კუნთების ზომაა. ტარება სუსტი სტიმულია ზრდისთვის. იგივეა თუ თქვენ უკვე აკეთებთ ბევრ ერთმხრივ სამუშაოს (ერთი ხელის რიგები, ბულგარული გაყოფილი squats, ერთი ხელის ზემო პრესი); მაშინ ჩანთა ტარება არის დამატებითი, არა პრიორიტეტი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

პრეპარატის მიღებამდე მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტ ხანს, ყრიალი ან ფეხის ქვემოთ მგრძნობელობა, ფეხის სისუსტე ან ფეხის სიმტკიცე, ღამით გაღვიძებული ტკივილი ან ნებისმიერი სიმპტომი ვარდნის შემდეგ. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი ჰერნიის, მხრის არარეგულირებადი პრობლემის ან უკონტროლო მაღალი არტერიული წნევის შესახებ.

მოკლე ვერსია

• ამ ტვირთს აქვს ანტი-მხრიანი მოქნევა, თეძოების სტაბილურობა და შეჭიდებულება ერთდროულად. ეს კომბინაცია რამდენიმე ვარჯიშს მოიცავს.
• ნაოპაგთ ჟ 25% ჲრ ბჲპკარა ნაჟჲპნა გ ეპსდთ, 3£4 სეტა ნა 20£30 მთრს გ ეპსდთ, ეგაჲ-გვეღთევ.
• ნვ ვ ოჲჟლვეა ნა ნაოპაგვნვრჲ, ნჲ ვ ოჲჟლვეა ნა ოჲჟლვეა: ნვ ჟრპანვ, ნვ ჟრპანვ, ნვ ჟრპანვ.
• ეა დჲ ჟოპაგთქ ნა კპაეთ ნა სეანჟარა, ნთკჲდაქ ოპვეთ ჱარჲბარა ჟრანჟარა თლთ პვჟვნრა.
• სუსტი მხარე განსაზღვრავს წონას და ხანგრძლივობას; ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტი ან ფეხის ქავილობა ექიმთან მიდის, არა შემდეგ ნაკრებში.