მდგომი ზემო პრესი: ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

მდგომი ზემო პრესი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ლიფტია სადაც მთელი სხეული მუშაობს ისე რომ ბარი შეიძლება დასრულდეს თქვენი თავის ზემოთ: ფეხი და ტყავი უმაგრებს სტრუქტურას, მხრები და ტრიცეპსი იწევს. ამიტომაც ასე ადვილად იშლება. როგორც კი წონა იზრდება, ქვედა ზურგის ნაწილი იღებს თავის საქმეს, რომელიც არასდროს ყოფილა მისი. აქ მოცემულია ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, შეცდომები, რომლებსაც თითქმის ყველა ფიტნეს დარბაზში ხედავთ და რეალური ციფრები, თუ როგორ უნდა მოერგოთ ეს ვარჯიშის ერთ კვირაში.

რა მართლაც ატარებს ლიფტს

ძირითადი მოძრავები არიან დელტოიდური ხერხემლის წინა და გვერდითი თავები და ტრიცეპსი. მკერდის ზედა ნაწილი და ხერხემლები ხელს უწყობენ ლოკვაუტს. მუცლის კედელი, მუცლის ღრუები და ხერხემლის მყესის მდგმელი მოწყობილობები იზომეტრიულად მუშაობენ. ისინი ხელს უწყობენ მკერდისა და მენჯის შედედებას, სანამ ტვირთი გადაადგილდება. ამიტომაც დგომისას მჯდომს ნაკლები წონა აქვს. როგორც წესი, 10 დან 20 პროცენტით ნაკლები. მაგრამ ტუმბოს უფრო სტაბილურობას ითხოვს და ამყარებს.

დაყენება პირველი რეპ

1. ფეხი კისრის სიგანეზე ან ოდნავ ვიწროზე, თითები რამდენიმე გრადუსით გამოქანდა, წონა მთელ ფეხზეა გადანაწილებული.
2. დაჭერით დაახლოებით 5-10 სმ ფართოდ, ვიდრე მხრის სიგანე. ნაჩვენებია წინ, წინამკლავები უნდა იყოს ვერტიკალური დასაწყისში.
3. ბარა ეყრდნობა თქვენს წინა დელტებსა და ბეჭის ძვლებს, ის არ გიკიდებს ხელებში. კისერები მოქნილები და წინა ხელისგულთან, ხელისგულები ბარის ქვეშ და არა მის უკან.
4. ლსკარა ნაეჲბრად ნაე ბაპა, ნვ ვ ნაეჲბარა ნა ლსრვლთრვ.
5. ჟრაპეთ ბჲლყუთრვ თ ოჲბჲდნეთ ჟრპანთრვ, აკჲ ჟრვ ჲჟრაფვნჲ ჱა პჲჟრა, თ ჟრპანთრვ ჟრპანთ გპვმვ ნა ბჲლყუთრვ.

თუ ბარი დადგმულიდან აიღებთ, მაგრად დააკისრეთ მაგრად, რათა 2-3 სმ-იანი დახევის შემდეგ არ აიღოთ ბარი თითებზე.

რეპლიკაციის შესრულება

1. სუნთქვამჲ გ მუყყლარა თ თ ჟრპაკა ეა დთ ოჲეჲბპვ.
2. ჟრპაკა ჟჲ ბჲპკა თ გყპგარა რამჲფნჲ ჟნტმვრ ჱა ეა ჲბვჟრთრვ გპართ. ბარა უწლოდ გადიოდა, ცხვირს მიღმა.
3. კჲდარჲ ბარა გჟვ ჲე ჟრპანვ, ჲჟრაგთ დჲვლწრა თ კსრწკა ნა ნაეჲბპვ, ნაეჲბპვ ჟრპანვ.
4. ჟრპაკამ ჟრპაკა. ზემოდან ყურები ხელის ზედა ნაწილების წინ დგას, ხოლო ბარი, მხრები და ფეხი ვერტიკალურად არიან განლაგებული.
5. ოჲეჲბწქ ნა 2 ეჲ 3 სეკანდთ ნა კლაჟვრა, თჱდლვჱა, თ ჲეპაგწ კპაჟა.

ნაყყიფე ტექნიკური შემოწმება არის ერთი კომპლექტის გვერდითი ვიდეო. თუ ბარი თქვენს თავთან იჯდება და არა მის ზემოთ, რეპ არ არის დასრულებული და მხარი ცუდ კუთხეში მუშაობს.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

ქვედა ზურგის მოქცევა

ყველაზე ხშირი და ყველაზე ძვირადღირებული შეცდომა. ნაცვლად იმისა რომ მხარი სრულად დაიხია, ხერხემალი უკან იხევა და სხეული გადახრილი სკამია. ნვ ვ ჟამჲ ოჲ-მჲლნჲ, ნჲ ვ ოჲ-მჲლნჲ ჟრპანჲ გ ჟრპანჲ ჟრპანჲ ჟაჟრაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟა თუ ხაზი მხოლოდ მეოთხე განმეორებაზე გამოჩნდება, დატვირთვა ერთი ნახტომით ზედმეტია. წამოიღეთ 2,5-5 კგ.

ბარა, რომელიც შენს თავში ბრუნდება.

როდესაც თავი უკან არ გადადის, ბარი უნდა იხუროს წინ და შემდეგ ზემოთ. ეს ნიშნავს უფრო დიდ გზას, უფრო მეტ ბრუნვის მომენტს მხრებზე და თითქმის ყოველთვის შუბლის სიმაღლეზე შეჩერებას. 20 კგ ცარიელი ბარით დაჭერით, 2 სერია 10 გამეორების, მხოლოდ შუბლამდე.

ლოყები გვერდით გადახრილი.

მკლავების ზედა ნაწილი T პოზიციაში, წინა დელტი კარგავს გავლენას და მხარი იმ პოზიციაზეა, სადაც ადამიანების უმეტესობა თავს იგრძნობს. დაწყებისას მოათავსეთ კისრისგან 30-45 გრადუსი.

მოტეხილი ხელისგულები.

მტევანი, რომელიც ხელის ქუსლის უკან მოხვდება, 2-3 კვირაში სახსრების ტკივილს იწვევს. დააკაკუნეთ მჭიდროდ ისე, რომ ბარი ხელისგულზე დადგეს. თუ ეს უხერხულია, თითები ოდნავ გაათავისუფლეთ, მაგრამ ხელისგულები დაბლა დაიჭირეთ.

შემთხვევითი დაჭერა

ჟლვეკა გლვეკა ნა ოჲბჲდნარა ვ გჟვ ჲე ეპსდთწ ოპვკჟრთნა. ეს კარგია, როცა დაგეგმილია, მაგრამ თუ მხოლოდ ბოლო ორ განმეორებაზე გამოჩნდება, ეს სეტი არ იყო მკაცრი პრესის დაიწერე გულწრფელად.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, თ კჲი რპვბა ეა ჟლვეა.

ეს ყველას უხდება, ვისაც შეუძლია ხელის აწევა თავზე და კომპენსაციის გარეშე. სწრაფი ტესტი: ზურგით კედელთან დაჯექი, ზურგის ქვედა ნაწილი მოქნილად დაწექი და ხელები ზემოთ აწიე. თუ თქვენი თითები კედელს შეეხებათ, ხოლო ზურგი დაბალი რჩება, ეს ტექნიკა ხელმისაწვდომია თქვენთვის.

• თუ ხელები კედელს ვერ აღწევს, 6 დან 8 კვირამდე დაიჭირე ნეიტრალური წვნიანების ჰანდბელების და მიწის ნაღმების პრესები და დღეში 5 წუთი ჩაიტარე მკერდის მოძრაობის სამუშაოები.
• თუ მკლავის აწევისას მტკივა, არ გადააგდოთ ხელი გამოიყენეთ 30 გრადუსიანი დახრილი წნეხი, სანამ არ დაიმონებს.
• თუ თქვენი სამუშაო მოიცავს ბევრ ზემო სამუშაოებს ან თქვენ თამაშობთ სპორტს, ლიფტი სასარგებლოა, მაგრამ მოკრძალებული მოცულობის: 6-9 სამუშაო ნაკრები კვირაში.

კონკრეტული გრაფიკი

• დამწყები (0- დან 12 თვემდე): 3 სეტი 5-დან 8 განმეორებით, კვირაში ორჯერ. დაიწყეთ ცარიელი 20 კგ ბარი ან 10-15 კგ ტრენინგ ბარი. ეჲ£ე£ვ 1 ეჲ 2,5 კგ კსევდთ£ა, ეჲკარჲ ჟვ ჲე£ევ ჟრანჲ.
• შუალედური: 4 სეზონი 5-დან 6 განმეორებით მაქსიმუმის 75-82%-ზე კვირაში ერთხელ, პლუს 3 სეზონი 10-დან 12 განმეორებით მეორე დღეს.
• დასვენება: 2 დან 3 წუთი მძიმე სეტებს შორის, 60-დან 90 წამამდე აქსესუარებისთვის.
• ჲჟრაგთწ: 5 წუთი ზოგადი მუშაობა, შემდეგ 2 ნაკრები 8 ცალი ცარიელი ბარით, შემდეგ თითოეული ნაკრები 50, 70 და 85 პროცენტი თქვენი სამუშაო წონა.

რეალისტური მაჩვენებელი: სათამაშო პრესი ჩვეულებრივ 55-65%-ს შეადგენს თქვენი ბენჩპრესის. 1 დან 2 წლის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ, 5 განმეორება სხეულის წონის 0.6-დან 0.75-მდე კაცისთვის და 0.4-დან 0.5 ქალისთვის არის მყარი დონე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან უარესდება დასვენების მიუხედავად.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ გაძლევთ ძილის საშუალებას.
• შეუძლებლობა აქტიურად აწიოთ ხელი 90 გრადუსზე მაღლა.
• ხრტილი, სიმსუქნე ან ხელის დაჭერის სისუსტე.
• უეცარი მწვავე ტკივილი სეტის დროს, განსაკუთრებით გაჩხრიკვის შეგრძნებით.

მოკლე ვერსია

• თავი უკან გადადის, ბარი პირდაპირ გადის ცხვირს, შემდეგ თავი წინ გადადის ბარის ქვეშ.
• ლოკვატის დროს ბარი, მხრები და ფეხი ვერტიკალურად იკრავს ერთმანეთს. თუ ეს არ ხდება, რეპ არ არის დასრულებული.
• მუცლის ღრუები და მუცლის ღრუები მთელ დროს მჭიდროდ უნდა იყოს.
• ჱა ოჲფსგვნ: 3 ნაკრები 5- დან 8 განმეორებით კვირაში ორჯერ, ერთჯერადად 1- დან 2,5 კგ- მდე.
• მხრის ტკივილი 2-3 კვირის შემდეგ, ღამის ტკივილი ან ყბილება ხელში ექიმთან უნდა იყო, არა შემდეგ სესიასთან.