დგომის თხის რქა აღმართულია: ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

დგომის ტყუპის წამოწევა არის ვარჯიში, რომელსაც თითქმის ყველა აკეთებს სესიის ბოლოს. 30 სწრაფი განმეორება, უკან არანაირი გეგმა. რატომ არის ეს ასე? რატომ არის ეს ასე? აქ მოცემულია ტექნიკა თანმიმდევრულად, შეცდომები, რომლებიც კვლავ მეორდება და რეალური რიცხვები ნაკრებისა და პროგრესირებისთვის.

რა ხდება სინამდვილეში მოძრაობაში

კალთა ორი კუნთია, რომლებიც ერთად მუშაობენ. კუჭის ღრუ ზედაპირზე დგას, ორი თავი აქვს და მუხლს გადაკვეთს, ამიტომ უმჯობესია მუხლი სწორად იყოს. მუხლის ქვემოთ მდებარეობს მუხლი, რომელიც არ გადაკვეთს მუხლს და უმრავლესობას იღებს მას შემდეგ, რაც მუხლი დაახლოებით 90 გრადუსით დაიხევს. ორივე მიაწოდებს თავისას აჩილის მყესს, რომელიც სხეულის წონის 6-დან 8 ჯერ მეტს გადასცემს სირბილში.

ამიტომაც ვერსია ვერ შეცვლის მჯდომს. დგომა სწორი მუხლით, ძირითადად კუჭის კუნთს ასწავლის. აკჲ თჟკაქ ეა ოჲმჲდნვქ, რპწბგა ეა ოჲკპთქ კნვლვრჲ. პრაქტიკული შედეგი: თუ თქვენ სირბილს ან სპორტს თამაშობთ ბევრი მოკლე შერყევის შემდეგ, ორივე გჭირდებათ.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. მოათავსეთ თითოეული ფეხის წინა მესამედი 8-12 სმ სიმაღლის პლატფორმის კიდეზე. თპწრა რპწბგა ეა ჟრანვ მთლად ნაეპვე.
2. ფეხები მენჯის სიგანედან ერთმანეთისგან, დაახლოებით 10-15 სმ-ის მანძილზე, თითები პირდაპირ წინ ან არანაკლებ 10 გრადუსით.
3. რვეული გაისწორეთ, მაგრამ არ დააკეტოთ. დატოვეთ დაახლოებით 5 გრადუსი და შეინარჩუნეთ კუთხე უცვლელი მთელი კომპლექტის განმავლობაში.
4. დააბრუნეთ ქუსლი პლატფორმის დონეს ქვემოთ 3 წამის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ ტერფის გამჭოლი გაჭიმვას.
5. პაუზა ქვემოთ 1 წამი, არ გადახტომა და არ სრული რელაქსაცია.
6. 1 დან 2 წამში სრულ სიმაღლეზე აღმოვჩნდეთ, რათა ფეხის კიდურები მთლიანად გაშლილი იყოს.
7. თევდვნჲ ჟჲ 1 სეკანდა, თდლვე გპვე. ეს არის 3-1-1-1 ტემპი, რაც 10 განმეორების ნაკრებს დაახლოებით 60 წამი გრძელდება.

ოჲმჲდნა ჟთ ჟთ რვლთრვ ჱა ბალანჟ, ეგაჲ ჟრპანჲ ნა ჟრპანჲ თლთ კთლა. აკჲ რპწბგა ეა ჟრპაქ ჟჲ ბჲპკარა ჟთ, ტყვევრჲ ვ ოჲგვფვ ბჲლნჲ.

კყევ ჲრთევ ნაპვეჲბარა?

ზემოდან ზემო წნევა უნდა იყოს დიდი თითის და ქვემოთ ფეხის ბურთის ზემოთ, არა პატარა თითის ზემოთ. გარეთკენ წასვლა ყველაზე გავრცელებული უხმობელი ხარვეზია და ჩუმად რამდენიმე სანტიმეტრით გარიცხავს რეალურ მანძილზე.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ჟრპანწგა. სწრაფი განმეორებები იყენებენ აქილესის მყესის ელასტიურობას კუნთების ნაცვლად და კუნთები მუშაობის დაახლოებით მესამედს აკეთებენ.
• ნაჟლვეა ნაპვეა. თეძო იწევს პლატფორმის დონეზე და იქ ჩერდება. თუ არ დახვალთ ქვემოთ, დაკარგავთ მოძრაობის ყველაზე სასარგებლო ნაწილს.
• ჟლვეა ჟლვეა ნა ნაჟრაწ. ლიფტი პატარა ოთხეულიანი კუჭად იქცევა და ოთხეულიანი კუჭები ტვირთის ნაწილს იწოვებენ.
• ჲეჟრაგაგაჳ. ოჲეჲბწლნჲ ვ ჲრ კყმვნრა, კჲწრჲ ჟვ ჲბწგა ნა ნაეჲბპვ თ ჲეჲბწრა კჲწრჲ ჟვ თჱეჲბწგა.
• ტერფის გარე კიდეზე დაჭრილი, ჩვეულებრივ, ბოლო 3-4 განმეორებისას.
• ნთღჲ ნვ ვ ოჲლვეჲჟნა. 3 ეპსდთ ჟრპანთ ნა 15 ჟჲ ეპსდთწ ტყმვნ, 2 დჲეთნთ ჟრპანთ.
• ჟამჲ ჟრანთგჲპნჲ. სოლიუსი არ არის ვარჯიშობილი და ის კუნთია, რომელიც ტვირთის უმეტეს ნაწილს ატარებს, როდესაც იარებთ.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

ტყუპები უფრო მეტ მოცულობას და სიხშირეს იტანსენ, ვიდრე კუნთების უმეტესობა, რადგან ისინი ყოველდღიურ დატვირთვას არიან მიჩვეული. რიცხვებმა აზრი მიიღეს:

• 8 დან 16 სამუშაო სეტი კვირაში, გადანაწილებული 2-3 სესიის განმავლობაში.
• დატვირთული: 3 - 4 სეტი 8 - 12 განმეორებით.
• სხეულის წონა ან ერთი ფეხის: 3 სეტი 12 დან 20 განმეორებით.
• მჯდომარე ვერსია soleus: 3 სეტი 15 დან 20 განმეორებით.
• დგევენ 60-90 წამი, 2 წუთამდე ყველაზე მძიმე სეტებზე.
• ჟოპთჟრთვ ჟვკჲდაქ ჟრპანთ 1 ეჲ 2 ჲეპსს.

გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: მას შემდეგ, რაც თქვენ მიაღწიეთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეული სამუშაო სეტში ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 2,5 კგ (ან 5 კგ მანქანაში) და დააბრუნეთ დიაპაზონის ქვედა ნაწილში. თუ არ არსებობს წონა, გადადით ორი ფეხიდან ერთზე, შემდეგ გაახანგრძლივეთ ქვედა პაუზა 1 წამიდან 3 წამამდე.

თუ 12 სეზონი არ გამოიწვევს დამწვრობას ტყუპში მეათე განმეორებით, ან დატვირთვა ან მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება.

კჲი ვ რჲა?

• სირბილეები და ფეხბურთელები, კალათბურთელები ან წყალბურთელები, როგორც ძირითადი აქილესის მყესის დაზღვევა.
• კჲიჲრჲ ჟვ ჟსდპა 8 ნსთრვ გ ევნთრვ, კჲთრჲ ჟრანვკა ვ გ ევნთრვ პჲჟრა.
• ადამიანები, რომლებიც აჰილესის ტენდინოპათიას რეაბილიტაციას უტარებენ, მაგრამ ფიზიოთერაპევტის გეგმით, ხშირად იწყება 5 დაჭერის იზომეტრიით 30-45 წამიანი.
• უფროსი ასაკის ადამიანები, რადგან ტყავის ძალა პირდაპირ მოქმედებს სიარულის სიჩქარესა და წონასწორობაზე.

შეაჩერეთ ან შეამცირეთ წონის გამოყენება მწვავე ანთებისა და შეშუპების დროს, ახლახან ჩატარებული ოპერაციის ან იმობილიზაციის დროს ან მოშლილი ტერფის შემდეგ არასტაბილური ტერფის დროს. ამ შემთხვევებში იწყეთ იატაკზე, არ დავარდეთ დონეზე, 2 ნაკრები 10 გამეორების.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი 4 დან 10 ზე მეტი ვარჯიშის დროს ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 24 საათზე მეტი ხნის შემდეგ.
• შეშუპება, სიწითლე და სიცხე თეძოს ზემოთ ან ტყუპის მუცელში.
• ჟრპანჲ ჟრპანჲ გ ოჲგვევნრა ნა ლჲბარა ლჲგარა, ა ოჲ-გყპნარა ნვმაჟჲბვლთწრა ეა ჟვ ჲეოპვჟწ ნა ლჲბარა ლჲგარა. ეს იგივე დღის პრობლემაა, რადგან ეს შეიძლება იყოს აქილესის რღვევა.
• მხოლოდ ერთ ფეხში შეშუპება, კალთის ტკივილი მშვიდად, განსაკუთრებით ხანგრძლივი მგზავრობის ან ოპერაციის შემდეგ.
• ტერფის ტკივილი, რომელიც იჩენს თავს სიარულისას და წყდება, როგორც კი გაჩერდებით, ან ფეხის მიმართულებით გაფართოებული სიმსუქნე და სისუსტე.

მოკლე ვერსია

• სრული დიაპაზონი 8-12 სმ პლატფორმის კიდედან, ქუსლი მოძრაობს დონეზე.
• 3-1-1-1 ტემპუ, არანაირი გადახტა, მუხლი სწორია და არ შეცვლილა მთელი სეტი.
• 3 დან 4 ნაკრები 8 დან 12 დატვირთული, კვირაში 2-3 ჯერ, 60-დან 90 წამის დასვენება.
• £აჟრთ £აჟრთ 2.5 კგჲმჲჟრთმჲ, აკჲ ჟრპამვ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა ჟრპანთრვ ნა ოჲჟრთდვნთრვ გ ეპსდთ ჟრპანთ.
• მდგომი ვერსია აკლია სოლიუსს, ამიტომ დაამატეთ მჯდომარე სამუშაოები 15 დან 20 სეტამდე.