ჟსკვუთ ვჟჲ ლჲგ პრეს: რა განასხვავებს მათ სინამდვილეში

სქუატმა და ფეხის პრესმა ერთნაირ კუნთებს მოხვდნენ, მაგრამ ისინი სრულიად განსხვავებულად იქცევიან, როდესაც დატვირთვა სერიოზული ხდება. კითხვა ის კი არ არის რომელია უკეთესი აბსტრაქტულად ეს არის ის რაც გჭირდებათ ამ ტრენინგში და რაზეა დამოკიდებული თქვენი ზურგი, ბარძაყები და მუხლები ამჟამად. აი კონკრეტული შედარება და როგორ უნდა გაატაროთ ორივე ერთ კვირაში.

რა მოქმედებს სკუატზე

ჟჲ ჟრპანთრვ, ჟთრვ ვ ბალანჟთ. ბარი ზურგზე გიდგას, ფეხები იატაკზე გაქვს და სხეულმა თვითონ უნდა გადაწყვიტოს გზა: ტუმბო, თეძოების გამაგრძელებლები, ტყუპები და სტაბილიზატორები მუშაობენ მთელი დროის განმავლობაში, არა მხოლოდ თქვენი ოთხკუთხა. ეს ხდის squat ძვირადღირებული ვარჯიში უფრო სწრაფად დაიღლები, ტექნიკა პირველ რიგში იშლება და რთულია ოთხკაციანი მოთამაშეების იზოლაცია.

• კაკგჲ ეჲბპვ: სიმტკიცე, რომელიც სპორტში და ყოველდღიურ მოძრაობებში გადადის, სერიოზული ტუმბოს და ბუდეების მუშაობა და კონტროლი ღრმა ბარძაყის პოზიციაში.
• რა მოითხოვს: ჟრპანთწრა ნა ბჲპკარა თ კყფკა, ა რპვქნკა, კჲწრჲ დთ დთ ოჲჟლვენვ, კჲდარჲ ჟთ მვნჟრთნა. მალე გადავამოწმებთ: მუხლზე კედლისკენ დაეცადეთ მუხლი შეეხოთ მას და თეძო დააბრუნოთ. 81010 სმ სიშორე ფეხის თითებსა და კედელს შორის ნორმალურია.

ხარისხიანი ნაკრებები, როგორც წესი, 3 8 განმეორებაა, როდესაც ძალას ეძებთ და 6 10 როდესაც ზომას ეძებთ. თუ 15+ განმეორებას აკეთებ მძიმე ბარის ქვეშ, შენი სუნთქვა და ტუჩები პირველ რიგში შეწყდება. შენ გაზომე კონდიციონირება, არა ფეხების ძალა.

რა მოქმედებს ფეხის პრესზე

მაქანაზე გზა ფიქსირებულია, ზურგი გაგიმაგრებია და არაფერი გაქვს დაბალანსებული. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო ახლოს მიხვიდეთ ნამდვილ კუნთოვან უკმარისობასთან და პროგრესირება ადვილია დოზირება: დადეთ ერთი თეფში და ზუსტად იცით რა დადეთ. ადამიანების უმეტესობა ფეხის პრესზე 1.5-2,5 ჯერ მეტ წონას გადაიტანს ვიდრე სკუჩში, მაგრამ ეს ორი რიცხვი ვერ შეადარდება. ზურგის საყრდენი და მანქანის კუთხე ამ საქმეს ნაწილობრივ ასრულებენ.

• კაკგჲ ეჲბპვ: ბევრი ხარისხიანი კვადრატული და ბუდეური მუშაობა ძალიან მცირე ტუმბოს დაღლილობით, უსაფრთხო ვარჯიში მარცხამდე და უპატრონოდ და გამოსადეგი ვარიანტი, როდესაც თქვენი ქვედა ზურგი გაღიზიანებულია.
• რა მოითხოვს: ჟრანდჟვნ ჟრანდჟვნ. ნახევარი გამეორებები ექვსი თეფშით გვერდით არის რიცხვი სოციალური მედიისთვის, არა ვარჯიშისთვის.

8-15-ჯერ განმეორების ნაკრები საკმარისია. მჲზვქ ეა ოპვკაზთქ 20 თლთ ოჲგვფვ ჲრ კჲდარჲ ნვ ვ ჲე ბჲლჟარა, ნჲ ოჲჟლვენთრვ 2 ოჲგვფვრა რპწბგა ეა ჟა რთნჲ ჱა მჟლვრნთრვ ოპთფთნთ, ნვ ჱაღჲრჲ ჟვ ჟლსფთქ.

ზურგი, მუხლები და ბარძაყები

სქუატმა ხერხემალი შეაჭიმა და მუცელს სთხოვს, რომ 20-40 წამი დადგეს. რჲგა ვ ოჲდლვმთჲ ოჲგყპჱაწ, აკჲ თნაკთკა ვ სოლჲდნა, ა პაბლვმა აკჲ ნვ ვ. პპსჟკა ნა ლსეგა ვ ჲეჟრაჟა, ნჲ ვ გპვეჲჟრაჟა ნა პვჟრჲრა: გწპვეწრაჲგ გ ჟრპანთრვ, ბჲლჟარა ჟვ ჲეოპაგთ ჲრ პჲჟრა თ ოჲეჲბპჲჟრა ნა ზამვრა ჟვ გპვეწრა ჟრპანთრვ. რჲგა ვ ნაჟრთვნჲრ ნაჟრთვნ ჱა კჲირჲ ჟრანთ ჟლვე მაქთნა, კჲწრჲ ნაჟრთვნარა ნვ ვ ნაოპაგთლ. პაეთრვ გლწკარა, კჲწრჲ ბალბსკა რთ ვ ჟლვეალ ნა პაეპარა თ ჲჟრაგთ ჟვ რსკ.

კალთებისათვის ზოგადი წესი: ფეხის უფრო მაღალი პოზიცია პლატფორმაზე მუშაობას გადაიტანს თეძოებისა და ბუდეებისკენ, ხოლო დაბალი პოზიცია ზრდის მუხლის კუთხეს და ოთხხკუთხა ჩართულობას. თუ მუხლის წინა ნაწილი გაწუხებთ, ფეხები 5 10 სმ-ით მაღლა გადაიტანეთ და სიღრმე შეამცირეთ.

რამდენი უნდა გააკეთო და როგორ უნდა განვითარდე

ადამიანების უმეტესობისთვის კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშისას რეალისტური დიაპაზონია კვირაში 10-20 სეტი ძნელი ფეხების. პრაქტიკული დაყოფა ორ სესიად:

1. სესია A: 4×5 სკუატში 355 წუთის დასვენებით, შემდეგ ფეხის პრესში 3×10 2 წუთის დასვენებით, შემდეგ ტყუპები 3×12.
2. სესია ბ: £აჟკარა 4×12, რუმანთანთანთ ნა£ეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეე

პროგრესირება: როდესაც ყველა ნაკრები სუფთაა და 1 2 განმეორებით დაასრულებ, დაამატე 2,5 კგ სკუატში ან 5 10 კგ ფეხის პრესში. ეს არის 10£20 კგ თვეში პრესაზე და ეს საკმაოდ ბევრია.

ოჲგყპნაგვრჲ ვ ნაჟ ნაპვჟრჲ, ნვ ნაპვეჲფნჲ. 1.62.22.2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში და 79 საათი ძილი. კიდევ ერთი რამ საშუალო ფეხის სესიის დროს დაახლოებით 300-500 კალორია იწვის, არა ათასი, ამიტომ არ ააშენოთ თქვენი კვება ზედმეტი რაოდენობის გარშემო.

საერთო შეცდომები

• შედარება ტვირთებს შორის ორი ლიფტი. ნვ ჟა გ ეპსდთწ ჟლვე ჟლვეა თ ნთკჲდაქ ნვ ღვ ბყევ.
• ჟრპაკაუთ გჟთფკჲ, კჲვრჲ ვ ეპსდთწ ოპვკჟრთნა ჱა ლვკა, თ ოჲეჲბპვ 6 ევნთრვ, კჲდარჲ ჟვ ჲეეპჟრთ ზთგჲრა.
• ჟრპანვგჲ ნა დლაბვჟრჲ, კყევრჲ ბჲლჟრა ჲჟრაგა პჲჟრა, გ გპართწრა ნა ოპვკანთწრა.
• ჟლვეგაჳ ჟვ ჟრპანჲგნთრვ ჟლვე მნჲდჲ ნაოპაგთლ ნა გყპგთრვ ნა ჟრპანჲგნთრვ.
• 45 წამიანი დასვენება მძიმე სკუატების სეტებს შორის და დასკვნა, რომ სკუატები ნვ ვ ნაოპაგვნ ჱა რვბ.- ნვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ მუხლის ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების დროს, სახსრების შეშუპება, მუხლის დაქნევება ან ჩაკეტვა, ფეხის ქვემოთ მიმავალი სიმსუქნე ან სისუსტე, ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაგაღვიძებთ. იგივე ეხება თუ თქვენ ხართ ორსული, გაქვთ დიაგნოზი დისკის ჰერნია, ცოტა ხნის წინ გქონდათ მუხლის ან თეძოს ოპერაცია ან არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა ამ შემთხვევებში დატვირთვის და ტექნიკის კორექტირება ხდება ინდივიდუალურად და არა სტატიის მიხედვით.

მოკლე ვერსია

• სკუჩტი მთელი სხეულის ძალას ამყარებს და ტექნიკას მოითხოვს. ფეხის პრესი უფრო მეტ ფეხის მოცულობას იძლევა ნაკლები ტუმბოს დაღლილობით.
• ნუ შეადარებთ დატვირთვებს. პრესი, როგორც წესი, 1.5-2.5 ჯერ უფრო მაღალია და ეს არაფერს ნიშნავს.
• 388 განმეორება სიძლიერისთვის, 610 ზომისთვის; დააჭირეთ 815 განმეორებას.
• დააკლიკეთ ღრმაზე, სადაც ბადეზე რჩება და ფეხები აწიეთ, თუ მუხლები გაწუხებთ.
• ოჲ-ბჲლნჲ ვ ეგა გ ეგაჱთ ჟვეკ: ჟრპაკთ ჟვ ნაოპაგჲ, კჲდარჲ ჟთ ჟლვეზ, ოპვკაპჲ გპვმვ ნა ჟრპაკთრვ.