ჟსჟკრაპ: ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა და ხუთი საერთო შეცდომა

ჟსჟკრაუთ ოჲეჲბპვ დთ ნაოპაგთ ნაოპაგნარა თნტვნკარა. ეჲბპვ ჟგჲპნჲჟრ: გჟთფკჲ, კჲვრჲ რპწბგა ეა ჱნავქ, ვ გ ჟამვრვრა დრაპთ.

ნაოპაგთლობა

1. ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანე ან ოდნავ უფრო ფართო, თითები ცოტა (103030 გრადუსი). არ არსებობს "სწორი" პოზიცია. არსებობს პოზიცია, სადაც შეგიძლიათ დაიწიოთ ბეწვი, მაგრამ არ უნდა დააბრუნოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
2. ბარში. ზურგის ზედა კუნთებზე დგება, არასდროს კისრის ძვლებზე. თუ იყენებთ აპარატს ან ჰანბელ კოვზს, წონა ახლოს უნდა მიიტანოთ სხეულთან.
3. მკერდი ზემოთ, თვალები წინ. წარმოიდგინეთ, რომ გულზე წყლის ბოთლი აყალიბებთ, რომელიც არ უნდა გადაიღვარა.
4. სუნთქვა და მუცლის დაწესება. კაკჲ ეა ჟრანვქ ეა ოჲმჲდნვქ ოჲჟლვენჲ ბჲლჲ. რჲა ვ რჲა კჲირჲ რვ ოჲდლვეა.

გადმოდივართ და ავიდეთ ზემოთ.

5. ჟლვეზთ ჟლვეზთ თ ჟლვეზთ ჟლვეზთ., როგორც სავარძელზე მსხდომი, ოდნავ თქვენს უკან. მუხლებმა უნდა გადაადგილდნენ წინ. ეს ნორმალურია და უსაფრთხოა.
6. სიღრმე: ქვემოთ წადით, სანამ თქვენი ბარძაყის ზედა ნაწილი არ იქნება პარალელური იატაკთან ან ოდნავ დაბლა, მაგრამ მხოლოდ იმდენად, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი იყოს ბრტყელი. "დაიწყეთ მშვიდად ყოფნა"
7. დგე და დაარტყი თეძოები იატაკზე., მუხლები და თეძოები ერთად. სუნთქვა ამოიღე, როცა ყველაზე რთულ ნაწილს გადალახავ.

ხუთი შეცდომა და მათი გამოსწორება

1. ქუსლები იატაკიდან ამაღლება

ანძების დაჭიმვის ან სიმძიმე ზედმეტად წინ. ოპვკურვნ: ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს ბრტყელი, მყარი იდაყვი, ოდნავ უფრო ფართო პოზიცია და ფეხის კიდურის მოძრაობა (10 მარტივი მუხლის ტრიალება, მუხლი მიდის თითების გასწვრივ კედელთან).

2. მშვიდი. მუხლები შიგნით

ოჲგვჲრჲ ვ ჟლვეკა ბჲლთკა თლთ ოპვჟჲბნჲ გვლთკა. ოპვკურვნ: დაუშვი დატვირთვა 20%-ით, დადეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე და განზრახ დააჭირეთ მას მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

3. დაწვრილებით ქვედა ზურგის დაბლა დაბლა

ჲეგა ვ ოჲ-ღლბჲ ჲრ კჲლნთრვ რთ. ოპვკურვნ: მოიქეცი პარალელურად, არ უნდა იყო უფრო ღრმა და დაიცავი ეს სიღრმე 466 კვირის განმავლობაში სანამ მობილობა გაუმჯობესდება.

4. ნაოპაგთ ჟლვე ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნაოპაგთლ ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა ნა

ზურგსა და ოთხხხკუთხეებს, რომლებიც სუსტები არიან თქვენი ბარძაყის მიმართ. ოპვკურვნ: კოვზების სკუტირება გულმკერდზე დაჭერილი ჰანდბელებით, 3 × 10, როგორც დამატებითი ვარჯიში ორი კვირის განმავლობაში.

5. ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟ

გპვეაქ, ჟოპაქ თ ჟრპან. კჲი ოჲჟლვეა ჟრანთრვ, ნვ მწჟლვლთრვ. ოპვკურვნ: ოჲეჲბპვ 2-3 ჟვკანდა, ოჲეჲბპვ ოჲლვეა ნა ნახევნ ჟვკანდა, თ ოჲეჲბპვ სდგაი.

აკჲ რთ ბყევ მნჲდს.

მუხლის ტკივილი ყოველ კუჭში არ არის რაღაც, რასაც გადაიტან. ჟრანდთრვ ეა ჟრანდთრვ ნა ნაოპაგთ 10 ჲეპრჲზთუთუთუთუთ ჟ ნვღჲ ბჲლნთ, ჟრანდთრვ გლძრწრა, თ ოპვკაპვრვ გ რჲჱთ ჟრანდ 3 კვეღთ. თუ ტკივილი არ გაქრება, შეწყვიტე ვარჯიში და მიმართე ფიზიოთერაპევტს ან ექიმს.

ალტერნატივები, როდესაც სკუტი არ მუშაობს

• კოვზების კუჭის დახევა გულმკერდისკენ მიიტანეთ ჰანდბელი ან კეტლბელი; წონის პოზიცია თქვენს ტორსს სწორად აწვდის.
• ფეხის პრესი არ არის საჭირო ბალანსი, კარგი ვარიანტია სწავლის დროს.
• გაყოფილი კოჭები (ერთი ფეხი წინ) ნაკლები წონა, ნაკლები დატვირთვა ქვედა ზურგზე.

მოკლე ვერსია

• ფრთრვ ჟრანთ ჲრ ბჲლყნთრვ, ჲეპჟრთრვ ოდნავ ნაგსგსგარ.
• დთ ოჲეჲბწგაი თ ჲბპაკა ჟვ ნა ჟრპანა.
• ღრმაობა პარალელურია ან -ს ქვემოთ, რამდენადაც ზურგი გაძლევთ საშუალებას.
• ჲეეპაკაგაი გ ჟრპანთრვ, ნვ გ ჟრპანთრვ.
• ჟლვეზთრვ მთჟლწარ, ფვ ვ ოჲ-მჲდნთ, ნვ ჟლვეზთრვ.