კალთის დამსხვრევი: სწორი ტექნიკა, გავრცელებული შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

კალაპოტის დამსხვრევი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, რომელიც ტრიცეპსს ატვირთავს, როდესაც ის გაშლილია. ზედა მკლავი თავზე ან მის ახლოს დგას და გრძელი თავი სრულ სიგრძეზე მუშაობს. ამიტომაც მუშაობს და ასევე იმიტომაც რომ ტექნიკა უფრო სწრაფად იშლება აქ ვიდრე თითქმის ნებისმიერ სხვა ადგილას, როდესაც წონა ამბიციური ხდება. ქვემოთ მოცემულია ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტალაცია, შეცდომები, რომლებსაც ყველა დარბაზში ნახავთ და გულწრფელი წაკითხვა, თუ ვინ უნდა აკეთებდეს ამას.

რა არის რეალური ეფექტი ვარჯიშისა

ტრიცეფსს სამი თავი აქვს. გვერდითი და შუა თავები მხოლოდ მუხლს უწევენ, მაგრამ გრძელი თავი ასევე გადაკვეთს მხრის სახსარს, ასე რომ ის სრულად იჭიმება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ზედა მკლავი თავზე ან ტორსოს ხაზის უკან გადადის. ბენჩის დაჭერა და დაჭერა ტრიცეპსს ბევრს აძლევს, მაგრამ გრძელი თავი მოკლეა. კპაწნარა ჟრპანჲგარა ვ ოჲბპალჲ.

პრაქტიკული შედეგი: თუ უკვე აკეთებთ 121616 პრესინგს კვირაში (მწირი სკამი, დახრილობა, ზემო პრესი), თავის ქალის დამსხვრევი არ არის "კიდევ ერთი პრესი" ეს სხვა სტიმულია. ჱაღჲრჲ ვ ნა ჟლვეჲბჲჟრ ნა ოჲ-მჲდლაჲ ჟლსფაჲ თ ოჲ-მაღლჲ გპჟრჲ: 8 დან 15 წლამდე, არა 3 დან 5 წლამდე.

დაყენება და შესრულება, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ლეჟქა ბენჩზე, ფეხები დადებული, მხრებზე დაჭიმული, ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივ მრუდეში. თუ ზურგი გაწუხებთ, ფეხები დადეთ სკამზე ან გამოიყენეთ 15-30 გრადუსიანი დახრა.
2. მიიღეთ EZ ბარი მხრების სიგანეში ან ოდნავ ვიწროდ, ხელები კუთხით მონაკვეთზე. რიგითი ბარი მუშაობს, მაგრამ უმეტეს ადამიანებს უხერხულ მდგომარეობაში აყენებს ხელისგულებს.
3. ნაოპაგთ ჟჲბრა, ოჲეჲბპვ ჲბჲდნვქ ჲე 20-30 გპჟჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგოგ რჲგა ვ პჲჟვრა ნა ოჲჟრთნა. თუ ხელები ვერტიკალურად გაქვს, ტრიცეპსი ზემოთ იხევს და ნახევარი წვერი გაქრება.
4. ჟრპანთ ლსკყბარა თ ოჲჟლვენ ბაპა. 23 წამი, თავის საფლავისკენ ან მის მიღმა. ზედა მკლავი არ გადადის, მხოლოდ ხელისგულები მოძრაობს.
5. ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ ტრიცეპსის სრულ გაჭიმვას. უმეტეს ადამიანებში ეს მაშინ ხდება, როდესაც ბარი თავის ზედა ნაწილთან ან მის უკან 51010 სმ-ით არის დაბლა. ნვ ჟვ ბჲპაკაგა გ კპაŠა, ნვ ჟვ თჱბჲპგა ჲრ ნადავლთრვ.
6. გაშალეთ ხელისგულები კონტროლის ქვეშ, დაახლოებით 1 წამი და შეჩერება ადრე მკლავები აღწევენ ვერტიკალს. ნახევარი წამი პაუზა ზემოთ, შემდეგ ისევ ქვემოთ.

სთქუვქ ნაქრჲ ოპვ ეა ოჲჟლვეაქ, თჱეჲქქქ ნაქრჲ სჟსჟრთრვ. წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც თქვენს ხელებს ადგილზე იკავებს და არ აძლევს მათ მოძრაობის საშუალებას. ეს არის მთელი ამოსვლა ერთ სურათში.

ვარიანტები და როდის უნდა შეარჩიოთ თითოეული

EZ ბარი ბრტყელ სკამზე

ჟრანდრა. ყველაზე ადვილია თვალყური ადევნოთ, რადგან შეგიძლიათ დაამატოთ 1,25 კგ თითო მხარეს. ეჲბპვ ვ, აკჲ ჟრვ ჟლვეგნთ.

დემბლები, ნეიტრალური წვდომა.

პალმა ერთმანეთისკენ. ყველაზე კეთილი ვერსიაა კისერებისა და ხელისგულებისთვის. თითოეული ხელი თავისით მუშაობს. ამიტომ სიძლიერის განსხვავებებიც ჩანს. ოჲბჲდთ ჟ 6£10 კგ.

ზემო გაგრძელება (მჯდომარე, ბარი ან საკაბელო ხაზი)

ყველაზე დიდი გრძელი თავის გაჭიმვა, რადგან ზედა მკლავი მთლიანად ვერტიკალურია. საჭიროებს მხრების მობილობას. თუ ნაწლავები წინ გაგიქცევს, წონა დაანებე.

კაბელური ვერსია დაწოლილი სკამზე

ტენსიო სტაბილურია დიაპაზონის ზედა ნაწილში. საუკეთესო ვარიანტია 12 15 სეზონისთვის, როდესაც გინდათ მუშაობა მუშტების მძიმე დატვირთვის გარეშე.

საერთო შეცდომები

• ჲეჟრაგაგაჳ. აკჲ ოჲჟლვენთრვ 2 ოჲგპვერა თჱდლვეაარ კაკჲ ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა, ბჲლარა ვ ოჲგვფვ გპვეარა. 20 პროცენტით დააკლდით და ტემპოს აღადგინეთ.
• ლსკარა ჟრპან. დისტანცია თქვენს კისერებს შორის უნდა იყოს იდენტური პირველი და მეთორმეტე რეპში.
• ოჲჱვლთრვ ჲე მვნვჟ. ეს გააკეთეთ და ის გახდება პლიუსერი, რომელსაც აძრავებს ლატები და მკერდი, ტრიცეპსები კი ნაკლებად.
• ლმწოვანი მკლავები დასაწყისში. კლასიკური შეცდომა არანაირი წინააღმდეგობა ზედა ნაწილში ნიშნავს, რომ თითოეული ნაკრების ნაწილი არის გატეხილი.
• ჟაკსგაჳ ჟრპანა. ჟრპანჲგვნარა ნა ნაევნარა ნა ფსგვლარა რთ ნვ ვ ოჲჟლვენჲ. ჲრთევ ნა კპაŠა თლთ ჲეეჲბს.
• თჱბჲპგა ჲრ ფსევდა. ნაბვჟრჲრჲ რპვქრჲ ნა ჲჟრაჟვნ ტპთჟეპსჟკთ ჟრანვ ნა ლჲბვ.
• თლთ დჲლწ, თლთ ოჲჟლვენჲ. 3 სეანს ჟ ევნარა ჟრანთჟკა ნა კპაŠა ვ ნვღჲ, კჲვრჲ ნთკჲი ნვ მჲზვ ეა ოჲჟლვეა თჟმვნ.

კონკრეტული ციფრები

• კომპლექტები: 244 სამუშაო ნაკრები სესიის განმავლობაში.
• ჲეპჟრთრვ: 815.15. 8 ქვემოთ რისკი იზრდება; 15 ზემოთ ტექნიკა ჩვეულებრივ იძაბება დაღლილობისგან.
• დასვენება: 60 90 წამში.
• სიხშირე: 12 ჯერ კვირაში; ტრიცეპსის საერთო ყოველკვირეული მოცულობა 612 ნაკრები დანარჩენი ყველაფერი ჩათვლით.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ შეხვალთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილში თითოეულ სეტში ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 1,25-2,5 კგ საერთო.
• ჲჟრაგთწ: 1 2 მსუბუქი ნაკრები 12 15 განმეორებით თქვენი სამუშაო წონის 40 50%-ზე.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვის უნდა გადაუჭრას

ეს გემართებათ, თუ მინიმუმ 3-4 თვე ვარჯიშობთ, ყოველდღიური მოძრაობის დროს არ გტკივათ მუხლები და ტრიცეპსი მკერდსა და მხრებზე ჩამორჩება. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ადამიანებისთვის, რომლებიც ბევრს აკეთებენ მუხლუხს და სარტყელებს, მაგრამ არასდროს იხალისებენ გრძელი თავით.

თუკი თქვენ გაქვთ მკერდის აქტიური ტკივილი, თუკი თქვენ სრულიად ახალბედა ხართ პირველი 6−8 კვირის განმავლობაში (უპირველეს ყოვლისა ისწავლეთ დაჭერა და ძაფების გაწევა), ან თუ თქვენ მკლავის ტრავმისგან ბრუნდებით და ვერ უჭირთ ხელის თავზე კომფორტულად დაჭერა. შემცვლელი, რომელიც დაახლოებით 80%-ს იძლევა სარგებლისგან ნაკლები რისკის პირობებში: კაბელური ხაზი ან ბარი, 3 კომპლექტი 1215.15

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს თუ კისრის ტკივილი გრძელდება 10-14 დღეზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ, თუ ის ჩვეულებრივი საქმეების დროს ჩნდება, როგორიცაა კარის გახსნა ან ჩანთის ტარება, თუ თქვენ მოისმენთ კრუნჩხვას, რომელსაც მოჰყვება ძალის მოულოდნელი დაკარგვა, ან თუ სახსარი შეშუპდება და წითელი და თბილია. ყნოსვა ან სიმკვრივე თითებში, სეტების შემდეგ, ასევე ღირს შემოწმება, რადგან ეს, როგორც წესი, ნერვია და არა კუნთი.

ტკივილი, რომელიც შუა სეტში ჩნდება და რამდენიმე წუთში ქრება, ერთია. ტკივილი, რომელიც უკვე მესამე დღეა გელოდება დილით, სხვა რამეა.

მოკლე ვერსია

• ხელები 20-30 გრადუსით დახრიეთ თავისკენ და ხელის ზედა ნაწილი გაყინეთ. ეს არის განსხვავება ტრიცეფსის მუშაობასა და ტრიცეფსის აჩქარებას შორის.
• 2−3 წამი დაუსვით თავის საფლავამდე ან მის უკან, ქვემოთ არ უნდა გადახტოთ.
• 244 სეტი 81515 განმეორებით, 609090 წამი დასვენება, 12 ჯერ კვირაში.
• დაამატეთ 1.25-2,5 კგ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შეხვალთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეულ სეტში ორი სესიის განმავლობაში.
• El El