კაპიკოს დამსხვრევი: რა არის ეს და როგორ უნდა გააკეთოთ და ვისთვის ღირს

კალთის დამსხვრევი არის ტრიცეპსის იზოლაციის ვარჯიში, რომელიც ხდება ბანკზე დაწოლილი, ბარი ან ჰანდბელები ქვემოთ გადმოაგდებთ შუბლთან ან თავის უკან. სახელი უარესია ვიდრე მოძრაობა პრაქტიკაში ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც სწორად ატვირთავს ტრიცეპსის გრძელ თავს, ნაწილი ახლო ჩართულობით დაჭერით უმეტესად გადადის. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ისე, რომ არ დაგიწყდეთ ბრძოლა ხელისგულებით და როდის ღირს ის პროგრამაში.

რა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნარა ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქნება ქ ქნება ქნება ქნება ქ ქნება ქნება ქნება ქ ქნება ქნება ქ ქ ქ ქნება ქნება ქნება ქ ქ ქნება ქნება ქ ქ ქ ქ ქნება ქ ქ ქნება ქ ქნება ქ ქ ქ ქნება ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ ქ

ტრიცეპსს სამი თავი აქვს: ლანგი, გვერდითი და შუა. გვერდითი და შუა თავები იწყება ზედა მკლავზე და მუშაობს ყველა სქემაში მჭიდრო grip bench, dips, push-ups, overhead პრეს. გრძელი თავი იწყება მხრის ბადეზე და ერთადერთი, რომელიც გადაკვეთს მხრის სახსარს. ამიტომ ის სრულად იჭიმება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ზედა მკლავი თავზეა ამაღლებული ან ტორსოს ხაზის უკან იწევს.

რსკ ვ კყევ ჟვ ჟრანთ. აკჲ ოჲეჲბვქ რაკა. ზურგს უკან თქვენი თავი ნაცვლად იმისა, რომ მკაცრად მიუდგე შუბლს, ზედა მკლავი უკან მიდის და გრძელი თავი მუშაობს დატვირთვის ქვეშ გაჭიმული მდგომარეობით. პრაქტიკული მათემატიკაა მარტივი: თუ კვირაში სამჯერ გაწვრთნით რაიმე სახის დაჭერას, გვერდითი და შუა თავები უკვე საკმარისად იზრდება. რა აკლია არის მოძრაობა ხელებით ზემოთ თავის ქალის დამსხვრევი ან ზემოთ ტრიცეპსის გაფართოება.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ლანძღვენ ბენკზე, ფეხები დადებული, მხრები ერთმანეთთან მიჭიმული. ჱაკყევ ეზ ბაპა ჟჲ რგჲწრა. 203030 სმ ჲეეეჲბჲ. რიგითი ბარი უფრო ატვირთავს ხელისგულებს, ამიტომ EZ ბარი ან ჰანბელები უმრავლესობას უკეთესად უხდება.
2. ჲეეპჟრთრვ ჟთ ჲეპჟრთრვ, ნჲ ნვ ვ ლსეჲგნჲ. ჟრპანთ ბაპა. 152020 გრადუსი თქვენს თავისკენ ასე რომ ტრიცეპსი უკვე დაძაბულია დასაწყისში. მთლიანად ვერტიკალური ხელებით თქვენი ძვლოვანი ნაწილი უჭირავს წონას, არა კუნთები.
3. ჲჟრაგთ ჟჲბჟჲგვრარა ჟთ ნა პჲჟრჲრა თ ჲბწჟგაი ნა ნაეჲბპვ. ეა ჟვ ჲჟრაგთრვ ნა ჟრპანა ვ ოჲ-ბვჟვნ ჱნამჲ, ფვ ვ ოჲ-მნჲდჲ გპვეჲბარა.
4. ქვედა კონტროლირებადი 23 წამი, თქვენს ყურებს, სანამ ბარი არის თქვენი თავი დაახლოებით 51010 სმ. სკამზე- ნვ.
5. პაუზა ნახევარი წამი. ნა ფსკარა. ნვ ჟრპანთ, ნვ ჟრპანთ.
6. ოპვჟრთვნ გპვმვ 1 წამი, ჟრპანვგ ჟრპანვგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგ ნვ ვ ოჲჟლვენვ ნა მწჟრჲრჲ.
7. სუნთქვა ქვემოთ დაშვებამდე, სუნთქვა ზემოთ. 12 განმეორების ნაკრები ასე უნდა გაკეთდეს. 455555 წამი- ნვ.

ფსკარა, ბწჟკა თლთ ზაგარა ნა გლაგარა?

სამივე ვერსია მუშაობს ტრიცეპსზე, მაგრამ ისინი არ არიან თანაბარები. ჟლვეჟნარა ჟლვეჟნარა ნა ნაფთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა ნაღვლთარა. თავის უკან დაშვება დიდ ხაზს უძრავს და ადამიანების უმრავლესობისთვის ნაკლებად იწვევს დისკომფორტს, რადგან ტვირთი უფრო დიდ გზაზეა გადანაწილებული. ოჲფსქთ ჟ ვპჟჲნა ნა ზთგჲრა თ ჱამვჟრთ დჲ ჟამჲ აკჲ ოპვგვეჟსგაგაგაქ.

ვარიანტები და როდის უნდა შეარჩიოთ თითოეული

• EZ ბარი სტანდარტი. ოჲ-ბჲლნჲ ჟჲპნა ჟჲ კსრპარა, ლვჟჲ ვ ეა ოჲმჲდნვმ ვჟჲბჟჲჟრ გ 1 ეჲ 2,5 კგ ჟოპთ.
• დემბლები, ნეიტრალური წვდომა. ყოველი ხელი მუშაობს ცალკე, ამიტომ უშუალოდ უძლური მხარე გამოჩნდება. ეჲბპვ ვ აკჲ ბაპკა რთ ვ ოჲჟლვეალ.
• დაბალი საჭის კაბელი, დაწოლილი ბანკზე დაძაბულობა რჩება თანაბარი მთელ დიაპაზონში, მათ შორის ზედა ნაწილში. ნაეალთწრა ვპჟრჲრა ნა ლსკარა.
• მჯდომარე ჰემბელების გაგრძელება არ არის თავის ქალის დამსხვრევი, მაგრამ იგი ასრულებს იმავე როლს, როდესაც არ არის თავისუფალი სკამი.

საერთო შეცდომები

• ზედმეტი წონა, ამიტომ კიდურები წინ მიიწევს და ლიფტი მჭიდრო შეხებით ხდება.
• ტრიცეპსი ამ პოზიციაზე არ არის დახურული.
• ჟრპანვჟგაჳ ჟრპანვჟ, ჟრპანვჟკაჳ ნა ნაფსკ.
• 466 განმეორების მძიმე სეტები. ტრიცეპსის მტევანი ამ პოზიციაში არ უმკლავდება ძალიან მძიმე დაბალ რეპლიკაციებს.
• ოპვჟრთმვნრა ვ ნა პვდვნრა ნა სჟვჟვნრა, ნვ ჲჟრაგაქ ნთღჲ ჱა პპჟრთრვ, კჲთრჲ ოპვჟრთმვნარ ოჲგვფვ ბჲლჟა.

კომპლექტები, განმეორებები და ტვირთი

კუნთების ზრდისთვის: 34 ნაკრები 81515 განმეორებით, 609090 წამი სვამვ, ორჯერ კვირაში. მთლიანად 61010 პირდაპირი ტრიცეპსი კვირაში ვ ეჲჟრა, აკჲ ჟვ ჟრანთ. დაასრულეთ თითოეული სერტი 1 2 გამეორებით დარჩენილი რეზერვში; მიიღეთ მხოლოდ ბოლო სერტი უშუალოდ მარცხთან.

პროგრესირება: ერთხელ თქვენ შეხვდა ზედა დიაპაზონი (ვფიქრობთ 4 × 12) ორი სესიები თანმიმდევრობით, დაამატოთ 12.52,5 კგ და დავუბრუნდეთ რეპ დიაპაზონის ბოლოში. ცარიელი EZ ბარი იწონის 710 კგ და ეს არის სრულიად გონივრული საწყისი წერტილი თუ ეს ახალია თქვენთვის. განთავსება: სხეულის ზედა ნაწილზე სხდომის ბოლოს, ბოლო 101515 წუთი- ნვ.

აკჲ რპწბგა ეა ოჲჟლვექრვ ჟჲ ლჲბჲრთრვ თ ეა ჟრანვქ გპვმვ ნა რპვქთწრა, გპვეა ვ 5 კგ ოჲ-მჲდნჲ, ნვ 2.5.

კისრის: რა არის ნორმალური და რა არა

ტრიცეპსის გაჭიმვის შეგრძნება და კისრის გარშემო მსუბუქი დაჭიმულობა მეორე დღეს ხშირია, განსაკუთრებით პირველ დღეს. 233 კვირა- ნვ. ნვ ვ ნორმა ვ ჟაკჲნ, ჟაკჲნ ჟაკჲნ ნა ნაწლავარა ნა ლჲქჲრჲ ნა ჟრაგა.

თუ დისკომფორტი გამოჩნდება: დააკლდით წონას 2030%30%, გადადით კაბელებზე ან ჰანბელებზე, შეამცირეთ მანძილი, რათა თავიდან აიცილოთ მტკივნეული წერტილი და დარჩით იქ 2 კვირა- ნვ. თუ ეს დროის განმავლობაში გაუმჯობესდა, თანდათანობით დაიბრუნეთ. აკჲ ნვ, ნვ დჲ ოპვჟრაგაი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 233 კვირა მიუხედავად შემცირებული დატვირთვის.
• მკვეთრი შეშუპება, სიწითლე ან სიცხე მუხტის გარშემო.
• ჟლვეზთნარა თლთ ჟლვეზთნარა გ კყმწნარა თ ჟლვეზთნარა პაუვ, თლთ ჟლვეზთნარა გპვეჲჟლვეა.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან ყოველდღიურ მოძრაობებს ხელს უშლის.
• ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲ გ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲ გ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნჲგნ

ეს არის ზოგადი ტრენინგის ინფორმაცია და არ არის გამოცდის შემცვლელი.

კჲი ვ ლსთ ჱა რჲგა ა კჲი ნვ ვ

ჟსმსგაგაგა, აკჲ ჟთ ჟვ ჲრთნწლ. 6 თვე, ვწამებ ორ-სამ სხეულის სესიას კვირაში და მინდა უფრო სქელი ხელები ან უფრო ძლიერი ლოკვა პანდუსზე. ეს ასევე ღირს, თუ თქვენი მხარი არ მოდის ერთად dips თავის ქალის დამსხვრევი იძლევა მსგავსი ეფექტი ბევრად ნაკლები მხრის დატვირთვა.

ნვ ვ ლსეჲ გ ოპვმთწრა ჟთ. 81212 კვირა ფიტნეს დარბაზში; მჭიდროდ მოჭიდული სკამი და პუშ-უპი მოგცემთ მეტს ამავე დროში. და არ ღირს თუ კვირაში ორჯერ ივარჯიშებ მთელი სხეულის 6 სავარჯიშოთი. უბრალოდ არ არის ადგილი იზოლაციის სამუშაოებისთვის.

მოკლე ვერსია

• კალკოს დამსხვრევი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მოძრაობაა რომელიც ტრიცეპსის გრძელ თავს ატვირთავს გაჭიმულ მდგომარეობაში.
• ოჲ-დაგყპნა ჱა გლადა ჟთ, ოჲდლვე ჟრპანთრვ, 2£3 სეკანდა ნადამო, ნვმა ლაკჲუთ ნა ზევ.
• 344 ნაკრები 81515 განმეორებით, 609090 წამი დასვენება, კვირაში ორჯერ, სესიის ბოლოს.
• გამოიყენეთ EZ ბარი ან კაბელები პირდაპირი ბარის ნაცვლად თუ ხელისგულები ან კისერები გაწუხებთ.
• კისრის ტკივილი 2-3 კვირის შემდეგ, შეშუპება ან თითების ყნოსვა. შეამოწმეთ.