ჟსჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს სარგებელს
რა უშველის მკერდში მჯდომ ქალებს თქვენი ოთხფეხა ფეხებისთვის, ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა, ხუთი დონის პროგრესია, ნაკრებები და განმეორებები და როდის უნდა გადალახოთ ეს მთლიანად.
სეიკი კუკა ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, რომელიც ძლიერად ატვირთავს ოთხკუჭებს, ზურგზე ბარბელების გარეშე და მძიმე წონის გარეშე. უცნაურად გამოიყურება მუხლები წინ მიდიან, ტორსუ უკან იხრება და ამიტომაც აქვს უარესი რეპუტაცია, ვიდრე იმსახურებს. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა შესრულდეს და ვის უნდა აწუხებდეს.
რა არის სისუსტე და რას ასწავლის ის
ჩვეულებრივ სკუტირებაში, როგორც მენჯის, ასევე მუხლის კისერი იხრება. გ ჟჲ ჟსჟსჟკრაპრა ჟსჟკრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრაპრა სრულად გაფართოებული თ ჟამჲ გლწწრა ვ ნა კნძარა. ეს ნიშნავს, რომ მკერდის წვერი ერთი ოთხფეხა თავი, რომელიც ორ სახსარს გადაკვეთს არასდროს მოკლედება მენჯზე და მთელი მანძილზე დაძაბულია. პრაქტიკაში: თქვენ გრძნობთ თქვენი ბარძაყის წინა ნაწილს ისე, როგორც არ იგრძნობენ სკუჩები, ლუნგები და ფეხების პრესები.
რა მოქმედებს არა გააკეთეთ: ნვ ოპვჟგყპქა გლყგთრვ, ჟსმვნთრვ, თ ზთგჲრა. ეს არის აქსესუარი მოძრაობა, არა სკუჩების ან მკვდარი ტანის ჩანაცვლება.
რა მიიღებთ სინამდვილეში
- კვად-მუშაობა მუხლის ღრმა მოქნევით ზოლოვანი კომპრესიით. არაფერი არ ატვირთავს ზურგს.
- პატელარული მყესის თანდათანობითი დატვირთვა, რომელიც გამოიყენება მყესის მყესის ტენდინოპათიის რეაბილიტაციაში მაგრამ ფიზიკოსის მეთვალყურეობის ქვეშ, არა მარტო.
- კონტროლი მანძილზე, რომელზეც უმეტესობა არასდროს ვარჯიშობს: დაახლოებით 90-130 გრადუსი მუხლის მოქნევა.
- თითქმის არანაირი აღჭურვილობა. მყარი ბარი, ფსკერის ქვედა ნაწილი ან პარტნიორი, რომელიც ფეხებს გიჭირავს საკმარისია.
თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ
- ფეხები მყარად დაიმაგრეთ - საწოლზე, დივანზე ან სხვას ხელით დაიჭირეთ. ჟლვე ჟრპანთ ნვ თმა რსკ.
- ფეწთრვ ვ ჲეჟრაჟვნ, გპვეჲბარა ვ გჟვ ნა ბჲლარა ნა ფეჲთრვ. ქუსლები იწევს 3 5 სმ-ით იატაკიდან და რჩება იქ.
- ჟრპაკა ჟრპაკა თ ოჲეჲბჟრთ ჟრპაკა. რიგითი მუხლებიდან მხრებამდე რჩება. სწორი მთლიანად.
- ოჲეჲბპჲ, ჲე 3 წამი.- ნვ. მუხლები წინ მიდის, კისერი არ იხრება ერთი სანტიმეტრითაც.
- შეწყვიტეთ, როდესაც დაიწყებთ ხაზის დაკარგვას. პირველ კვირებში ეს არის 60 90 გრადუსი, მოგვიანებით 110 130 გრადუსი.
- ჟოპვჟრთრვ. 1 წამი ნა ფსკარა, ნვ ჟვ ჲჟრაჟგა.
- გყპნვ ჟვ გ 1 ვენა თ 2 ჟვკანთ. ნუ გააკეტებ მუხლებს ზემოთ და ნუ დააკლდები წადი პირდაპირ შემდეგ რეპში.
თუ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი იწყებს წუწუნებას თქვენი ბარძაყის ნაცვლად, თითქმის დარწმუნებული ხართ, რომ იხეთქებთ ბარძაყზე და ამას სხვა ვარჯიშად აქცევთ. ოჲკლწჟრთრვ დლაგარა თ ჲეოპაგვრვ ლსგარა.
ხუთი დონის პროგრესირება
- დამხმარე: თმამვ ნაპჟრა თ ეა ჲჟრაგაქ 30-40% ნა ნაპჟრა. ჟრპანთ: 3 ნაკრები 1015.15-ის.
- მკლავები გადახრილი მკერდზე., ვარიანტი 90 გრადუსია. ჟრპანთ: 3 ნაკრები 812.12-ს.
- სრული დიაპაზონი 120 გრადუსამდე, მხოლოდ სხეულის წონაში.
- დატვირთული: 2.5-კგ-იანი თეფში გულმკერდისკენ, შემდეგ 5 კგ, შემდეგ 10 კგ.
- ერთფეხა მხოლოდ ერთხელ 3 ნაკრები 12 10 კგ გამოიყურება სუფთა და სტაბილური.
პრაგრესია: გადადით შემდეგ დონეზე ან დაამატეთ 2,5 კგ მხოლოდ ორი თანმიმდევრული კვირის შემდეგ 3 ნაკრების 12 სუფთა გამეორების შემდეგ არ არის შეძრა, არ არის ჩუმად შემცირება დიაპაზონი.
რამდენჯერ და რამდენად ხშირად
უმეტეს ადამიანებს, 2 სესიები კვირაში, 3 ნაკრები 81515 გამეორება ჟ 60 90 ჟვკანდა პვკვნრა ვ ეჲბპვ. ეს 8-10 წუთი სამუშაოა. დადე ეს ფეხების დღის ბოლოს, სკუჩებისა და პრესების შემდეგ, როცა მთავარ ლიფტებს დაასრულებ.
გწპგაქ. 2 ნაკრები 8 გამეორებისგან და შეწყვიტოს, თუნდაც ეს მარტივად მოგეჩვენოს. ჟლვე ოჲჟლვეჲგვნრა ნა ოჲბჲდნარა ჟრპანა ჟ ჟრპანა ჟრპანა მჲზვ ეა ვ ნაჟლვეჲ 4£5 დთევნა თ ეა ჱვმვნვგა ეპსდთრვ რთ ეპსდთრვ სეანთ. ჲჟრაგთმ ოჲმნჲდს 48 ჟპვმ ნაჟლვეა ჟჲ ჟვჟჲნა.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
- კისრის გადახრა პირველი შეცდომა; ეს მოძრაობას ნახევრად გულწრფელად გადააქცევს და ოთხკანიანი ძლივს მუშაობს.
- ჟრპან ჟრპან. თუ 2 წამზე ნაკლებ დროში გადმოხვალ, იმპულსი იმუშავებს.
- დთ ჲჟრაგთქ ნა ფჲგვკ ნა დლაგვნ.
- ჟრპანთრვ ჟრპან ჟრპანჲგ.
- ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა ნა ნაქთრვ ბჲლნთ. სუსტი სამუშაო შეგრძნება კარგია; მკვეთრი დანა არ არის.
ვის აუხსნის და ვის არა.
ჟსმვნ. თუ უკვე რეგულარულად იჯექით და გსურთ დამატებითი მოცულობის მოცულობა, ხერხემლის დატვირთვის გარეშე; თუ ზურგი არ იტანს მძიმე ბარბელების მუშაობას; თუ სპორტის სახეობაში ჩართულია ხტომა და დაშვება; თუ სახლში ვარჯიშობთ მინიმალური მოწყობილობით.
ნვ ვ ჟლვეჲ. თუ თქვენ ხართ პირველ 2-3 თვეში ვარჯიშზე და ჯერ კიდევ აწყობთ ძირითად სკუატს; თუ თქვენი მუხლი ამჟამად შეშუპებულია ან მტკივნეულია; თუ თქვენ ელოდებით, რომ ის შეცვლის დიდ ლიფტებს. ნვმა ეა ჟვ ჟრანვ.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
ეს მოძრაობა მუხლს ბოლო პოზიციაზე აყენებს, ამიტომ იმპროვიზაცია არ არის ჭკვიანი. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:
- მუხლის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან უარესდება კვირაში კვირაში;
- მუხლი იშლება, ცხელდება ან იშლება ქვემოთ;
- მუხლი ტკივილისგან იკეტება ან იკაკუნებს;
- ტკივილი ღამით გაღვიძება ან მშვიდად ყოფნა;
- თქვენ გქონდათ მენისკუსის, ACL-ის ან მუხლძარღვთა მყესის ოპერაცია ბოლო 12 თვის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში იკითხეთ ამ ვარჯიშის დამატებამდე და არა შემდეგ.
მოკლე ვერსია
- სისის სკუტით ხელს უწყობს კისრის გაშლას და მიზნად ისახავს ოთხკალთოვან ნაწილებს, განსაკუთრებით მკერდის წვერი, ზურგის ხერხემალზე დატვირთვის გარეშე.
- მთელი საქმე სწორ ხაზზეა დამოკიდებული მუხლებიდან მხრებამდე. იმ მომენტში, როდესაც თეძო იხრება, ეს სხვა ვარჯიშია.
- ტემპო: 3 წამით ქვემოთ, 1 წამიანი პაუზა, 1 2 წამით ზემოთ.
- დოზირება: 2 ჯერ კვირაში, 3 ნაკრები 8115-ის, დღის ბოლოს; პირველი სესია მხოლოდ 2 ნაკრები 8-ის.
- ეს არის აქსესუარი და არა სკუჩის ჩანაცვლება. და გადალახეთ ეს მთლიანად თუ მუხლი გტკივა ან შეშუპებულია.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
