ჟრანთჟკა ნა ნაეაპთ: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ეს ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, რომელიც ტვინის გვერდით კედელს უტვირთავს ისე, რომ ხერხემალი არ დაიხუნწიოს. თუ რეგულარული მჯდომები ხელს უშლიან თქვენს ქვედა ზურგს ან თქვენი მუხლი შიგნით იხრება, როდესაც სირბილს ატარებთ, ალბათ ეს არის ის ნიმუში, რომელსაც თქვენ კარგავთ. ქვემოთ მოცემულია ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტალაცია, შეცდომები, რომლებსაც ათიდან ცხრა ადამიანი უშვებს და რიცხვები, რომელთა გარშემო შეგიძლიათ დაგეგმოთ.

რა ხდება სინამდვილეში?

გვერდითი დაფა არის იზომეტრიული დაჭერა არაფერი არ მოძრაობს და კუნთები მუშაობენ მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად. კონკრეტულად, თქვენ ხელს უშლით თქვენს თეძოს იატაკისკენ დაცემას, რაც არის obliques-ის, quadratus lumborum-ის და gluteus medius-ის საქმე ქვედა მხარეს. მთელი მხრის სარტყელიც მუშაობს, რადგან სხეულის წონის დაახლოებით 45-55% ერთი კისრის და ერთი ფეხის საშუალებით გადის.

პრაქტიკული მოგება მარტივია: გწჟრთ ეა ოჲდლვენვქ ჟრპვლთრვ თ ბჲლყნარა ჟრპვლთ, კჲდარჲ ნვღჲ რვ ჟრპვლთ ნა ჟრპვლთრვ. ეს გადადის სკუჩებში, მკვდარ ტვირთებზე, ერთ ხელში მძიმე ჩანთის ტარებაზე და ყოველ ნაბიჯზე, რომელსაც დგახართ, რადგან დგომა ერთი ფეხით პოზიციების სერიაა.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ლანდზთ ნა ლსდრა. დადეთ მუხლი პირდაპირ მხრის ქვეშ., არ წინ და არ უკან შეხედეთ და შეამოწმეთ. ეა ჟვ ჲბაგთქ ნა 2 ფსგ სმარსგა ეა ოჲბვჟრთ მწჟრჲ.
2. ოჲგყპეთ ჟჲპნარა თ ეა ჟვ ჲბჲდნვ პერპვენკულჲრნჲ ნა ტჲპკარა, პალმა ჟჲპნარა. ეს უფრო ფართო ბაზას იძლევა ვიდრე ხელისგულების სხეულთან შესაბამისობაში ყოფნა.
3. ჲჟრაგთ ჟთ ლვკარა. დასაწყებად, დააყენეთ ზედა ფეხი ქვედა ფეხი წინ ორი კონტაქტის წერტილი; დადგით ფეხი ფეხზე ერთხელ, რომ გრძნობს ადვილი.
4. ჲჟრაგთ დჲგჲპარა პჲბჲრა ნა ბჲპარა. ნვ დჲ ჲეეპაგთრვ ნა კპაჟა, აკჲ ჟრვ ჟრანთ.
5. ჟრაპეთ ბუჟუტი სანამ კისერს აწიებთ.ნვ ოჲეეჲბპვ. შემდეგ აწიეთ ბადრიჯანი, სანამ ბეწვი, მუხლი, ბარძაყი, მხრები და ყური არ ჩამოყალიბდება სწორ ხაზში.
6. ჩვეულებრივ სუნთქვა: 3 წამში შევიდა და 4 წამში გავიდა. აკჲ თმამვ, ოჲეჲბპვ ვ.
7. ოჲჟლვენვ ჟჲ 2 სეანრთ, ოჲეჲბპვ ჟვ ჲჟრაგთ.

კჲლკჲ გპვმვ ეა ოჲდლვენვ

ორწუთიანმა დაჭერებმა უარესი სარგებელი-რისკი აქვთ ვიდრე უფრო მოკლე, სუფთა განმეორებები. უკეთესი ფორმატია 6 გამეორება 10 წამიანი 3 წამიანი დასვენებით, 60 წამიანი სეტის ნაცვლად სადაც ბოლო 20 წამი ნელი კოლაფსია.

• დამწყები: 3 ნაკრები 152020 წამი თითო მხარეს მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით. ოჲკჟრთნა პვჟვნრა ჟრპან ჟრპანჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგგგგჲგგგგჲგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ
• შუალედური: 3 სეტი 30-40 წამი თითო მხარეს, ფეხები სწორად.
• ნაოპაგთლ: 3 სერია 456060 წამი ან იგივე ხანგრძლივობა 510 კგ-იანი პლაკატის გამოყენებით ზედა ბარძაყზე.
• სიხშირე: 3 ჯერ კვირაში საკმარისია. ნვკა ჟვ ჲბაგწ ნა 72 ჟრაგა ნა ჲეოპაგვნ.

სასარგებლო საზომი: აკჲ მჲზვქ ეა ოჲდლვექ 45 სეკანდა ჟჲბპჲჟნჲ ჲრ ეგაჲგთრვ ფსევ, თმაქ სოლჲდნთ ბჲლჟ. გვერდიდან გვერდზე უფრო დიდი 15% არის სიგნალი პვკაჲ ოჲეჲბპვ ჟრანთწრა ნა ოჲჟლვეჲგარა ჟრანთწრა თ ეაევქ ნვღჲ ოჲ-გყპნა ეჲკყლრჲ ეგაჲ.

7 შეცდომა, რომელსაც ყველაზე ხშირად დაინახავ.

• კპაŠვ ჟვ ჲე ჟრანდრა. ნაჟ ოჲჟლვენჲრჲ თ ნაჟ კსტვნჲრჲ. როცა სხეული აღარ იქნება სწორი ხაზი, დატვირთვა გადავა კუნთებიდან პასიურ სტრუქტურებზე. ოპვკურვნ: ჲჟრაგთჳ 10 სეკანდა ჲრ ჟრპანა, ნალთ ეა ოჲმჲდნაგწ ნა ჟრპანა.
• როტაცია ტორსოს. მკერდი იატაკისკენ ბრუნდება და ვარჯიში ნახევარი ხის ფორმით ხდება. წარმოიდგინეთ, რომ ზურგი კედელზე გადმოწევს და ორივე მხარი მასთან კონტაქტში უნდა იყოს.
• ლსკარა ნაჲბპჲ. ჟრპანვგნჲ ვ თ ჟრპანვგნჲ ვ ნა ბჲლწრა. ოჲჟლვეაქ ოპვჟრჲგვნრა.
• გყპგთწ ნაპვე. კისერი უნდა გაგრძელდეს ხერხემლის ხაზზე; შეხედეთ იატაკს დაახლოებით ფეხით წინ.
• ჟრპანთრვ. თუ შენ ვერ ამბობ მოკლე წინადადებას, ან არ სუნთქავ ან შენ ძალიან დიდხანს იკავებ.
• ჟამჲ ჲეეეაპამ ჟვ ნა ჟლვეფნჲრჲ. ხალხი უნებურად უფრო დიდხანს იკავებს თავს უფრო მარტივ მხარეს და ამით უფრო ფართოებს სხვაობას.
• ჟლვეაწრა ბჲლ. ჟგყპქვნვრჲ გ ჟრპანთრვ ვ ეჲბპვ. ნვ ვ ჟრპანჲ ჟრპანჲ გ ფსგვლარა თ ნვ ჟრპანჲ გ ოჲგლწ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, თ კჲი რპვბა ეა ჟლვეა.

ეს გემართებათ, თუ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი გტკივათ წინ გადახრისას, რადგან გვერდითი ხაზი ხელს უწყობს ტუმბოს ფლექციის ნულოვან ხარისხთან. ეს ფუნქცია ასევე შესაფერისია მორბენალებისთვის, ველოსიპედისტებისთვის და ყველასთვის, ვინც დღეში 8 საათს იჯდება, რადგან მენჯის საშუალო ნაწილი ამ ჯგუფში ჩვეულებრივ ჩამორჩება. ეს გონივრული ვარიანტია ორსულობის დროს პირველი ტრიმესტრის შემდეგ, როდესაც იწექით ზურგზე და სტანდარტული კრუნჩხები არ არის მაგიდაზე მაგრამ მუხლებზე დახრილი და ექიმის თანხმობით.

თუ ახლახან გტკივა მხარი, გაქვთ ბურსიტი ან ახლახან ჩაუტარდათ ოპერაცია, გადადეთ. ამ შემთხვევაში მხარეს დადეთ და ხელისგულები დადეთ სკამზე, სხეული კი 30-45 გრადუსის კუთხით. რექტუსის დიასტაზის დროს, დაიწყეთ მუხლის ვერსიით და დააკვირდით მუცლის შუა ხაზზე არსებულ კუპლებს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტკივილი, რომელიც არ არის კუნთოვანი, თითქმის არასდროს იშლება თავისით. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• ტკივილი მუხლის ქვემოთ, ქავილი ან ფეხების სისუსტე;
• მხრის ტკივილი გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან გაღვიძებთ ღამით;
• დაკარგავთ ძალას ხელში ან ფეხში ან გრძნობთ, რომ ფეხს აქვს გაქცევა;
• ტკივილი აღინიშნება სიცხის, არასანდომო წონის დაკარგვის ან შარდვის პრობლემების დროს;
• ტკივილი დაუყოვნებლივ დაიწყო ვარდნის ან შეჯახების შემდეგ.

წესია, რომელიც ყველა იზომეტრიკისთვის გამართლებულია: პოზიციის ხარისხი განსაზღვრავს ნაკრების სიგრძეს და არა პირიქით. კჲდარჲ ფჲმარა ჟრანვ, ჟრანვ ვ ოჲჟლვე.

მოკლე ვერსია

• ლოყა პირდაპირ მხრის ქვეშ, სხეული სწორ ხაზში, ბეწვიდან ყურამდე, ბუდეები შეკრული, სანამ ბეწვი გაიზრდება.
• ექვსი 10-წამიანი გამეორება სჯობია ერთ 60 წამიან შეკავებას.
• მიზნად ისახეთ 3 ნაკრები 304545 წამი თითო მხარეს, კვირაში სამჯერ; დახურეთ ნებისმიერი გვერდიდან გვერდზე არსებული სხვაობა 15% -ზე მეტი დამატებითი ნაკრები სუსტ მხარეს.
• მთავარი შეცდომები: ჟლვეზთ ჟლვეზთ, ჟლვეზთ ჟლვეზთ, ჟლვეზთ ჟლვეზთ, ჟლვეზთ ჟლვეზთ.
• მკვეთრი ტკივილი მხრებში ან ზურგში, ფეხის ქვემოთ ყრილობა ან სისუსტე შეწყვიტეთ და შეამოწმეთ.