ჟრყფნარა: რა არის ეს და როგორ უნდა გაკეთდეს და ვის სჭირდება ეს

ჟრაპრაჟა ვ ერთჲ ჲრ უჟლვეზვნარა ლვჟრთნარა გ ჟრამარა თ ჲე უჟლვეზვნარა გ ჟრამარა. მოძრაობა უაზროა. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, დააბრუნეთ ისინი. სწორედ ამიტომ ადამიანები ატვირთავენ იმას, რასაც აკონტროლებენ და აქცევენ მთელ სხეულს. აი, რას ასწავლის მუხლების შეხრა, როგორ გამოიყურება სუფთა რეპლიკა და ვინ უნდა დახარჯოს დრო ამაზე.

რა არის ის, რასაც მხრების დახევა მართლაც ასწავლის.

ტრაპეზიუმი არ არის ერთი კუნთი, არამედ დიდი ფურცელი სამი ნაწილისგან: ზემო, შუა და ქვედა. მუხლების ხრინება ძირითადად არის ზედა ტრაპეზიუმი ეს აწევს მხრის ბლანკს და ხელს უწყობს მის ზემოთ ბრუნვას, როდესაც ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან ზემოდან. დატვირთვაზე უდიდესი წვლილი იღებს კისრის კუნთები.

რა შუაშია მხრების დახევა? არა გააკეთეთ: ეს არ გაგიმყარებს დელტებს, არ გაგიფართოვებს მხრებს და თავისთავად არ გაგიკეთებს სხეულის მდგომარეობას. თუ სიგანე არის მიზანი, ეს მოდის მხრიდან დაფარულია და ლატები. მკლავების დახევა ხელს უწყობს გისქის გაზრდას კისრისგან მხრებზე გადასვლისას და ხელს უწყობს მძიმე ნივთების უფრო დიდხანს დაჭერას ისე, რომ ხელის დაჭერა არ დაიშლება.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. აჱვქ დვნბვლთრვ ნა ლსრვლთრვ თლთ ბაპა ნა ნაეაპრარა, რსკარა ნა ჟრპანა. რგჲთრვ რსკარა ჟა სწორი თ ჲჟრაგთ ჟვ გჟთფკჲ გპვმვ.
2. ფეწთრვ ჟა ნაპჟრთრვ, მკყლნთრვ ვ ნაბჲლნთ, ნჲ ნვ ჟა ოჲგლწნთ, ჟრპგვლთრვ ჟა ნაოპაგთლთ, ბჲლკჲ ჟა ჟრპჟნთ. გთზეაქ ნა ნაეჲბპვ, ნვ ნა ჟრპანა.
3. ოჲეჲბპთ ჟჲბჲპარა. უწესრიგოდ., კაკჲ ეა ჟვ ჲოთრგა ეა რთ ეჲიევ ნა ჟლსფთრვ. ნვ ჟრპანვ, ნვ ჟრპანვ გლაგარა.
4. ოჲდლვეა ნა ნაოპაგჲრჲ. 12 წამი- ნვ. რჲა პაუზა ვ პაჱლთფა ეთნ ზთგჲრა თ ჟრპანჲ.
5. კონტროლის ქვეშ 23 წამი და დაუშვი მხრები მთელ გზაზე, სანამ არ იგრძნობ გაჭიმვას. ნვ ჟვ ჟოპაქ ნა ნაშთ.

სუნთქვა: შიგნით ამოისუნთქეთ ქვემოთ, ამოისუნთქეთ ქვემოთ ან პაუზის შემდეგ. თუ თქვენ უნდა შეაჩეროთ სუნთქვა მხოლოდ იმისთვის, რომ წონა მოძრაობაში იყოს, წონა ძალიან მძიმეა.

ჩვეულებრივი შეცდომები.

• უზარმაზარი ტვირთები, ორი სანტიმეტრი მოძრაობა. კლასიკა: 180 კგ. ბარსა და მხრებზე, რომლებიც ძლივს ჩანს.
• ოჲმჲდნა ჟ ლვკარა. თუ მუხლები იხრება და იშლება, ეს არის ხტომა და არა მხრების დახევა.
• ჟრპწკარა ჟრპწკარა. აჱვპყრ ვ ოჲჟლვეჲგვნ თ პვკრთრვ ვ ოჲმნჲდს ოჲეჲბპვ.
• ჟრპანვგჲგვრვ. ნვ მაქრთგა ნთღჲ, თ ჲჟრაგა ნაოპაგთლჲ ბჲლჲ გ ჟრანდთწრა პჲჟრა.
• გინთით წინ ყოველ რეპ რომ დებს ყელის მუშაობა ცუდი პოზიცია უმიზეზოდ.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

• მოცულობა: 244 სეტი 81515 განმეორებით, კვირაში ორჯერ. ეს მთლიანობაში 5-8 წუთის ვარჯიშს ნიშნავს. მეტი არა.
• დასვენება: 60 90 წამი სეტებს შორის.
• საწყისი დატვირთვა: კაკგჲრჲ რთ ეჲბთევ ეა ოპაგთქ 15 ოჲგყპნაგთწ ჟ პაუზა ნა ნაოპაგთლ. ჱა ოჲგვფვ ჲრ ჳჲპარა რჲგა ვ ჲბჟვნვნარა ნა 101616 კგ ერთ ხელზე ან 406060 კგ ნა ბაპა. აკჲ ჟთ ეპსდთ, ოჲეჲბპთ ოჲ-მჲდლა.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ შეხვდა ზედა rep დიაპაზონი სრული პაუზა ორი სესიები თანმიმდევრად, დაამატეთ 22.52,5 კგ თითოეული მხრიდან ან თითოეული ჰანდბელით.
• განთავსება: ნაჟრაჟა ნა ჟრპანთრვ თ ნა ჟრპანთრვ, ნთკჲდაქ ოპვე მვნჟრაჟა თ ნა ჟრპანთრვ.

ვარიანტები: დემბლეტები და ბალახი ყველაზე კომფორტულია, რადგან ტვირთი სხეულის გვერდით დგება. ოპვეჲბპჲჟრ ნა ნაეჲბპთვ ვ ეჲბპვ, ნჲ ჲჟრაგაგა რვ ეა ჟვ ჲეპჟრთქ. კაბელმა კარგად იმუშავა, თუ შენი ხელისჩამჭიდვამ უფრო ადრე დაანგრია შენი ხაფანგები. ზურგს უკან დახევა მოკლე მოძრაობის სივრცეს უშლის ხელს და იშვიათად ღირს ამ მოწყობის.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ღირს თუ:

• ჰიპერტროფია არის მიზანი და თქვენ კონკრეტულად გსურთ უფრო სქელი ხაზი კისრიდან მხრამდე;
• თქვენ ვარჯიშობთ კონტაქტურ სპორტზე (ჭიდაობა, რაგბი, საბრძოლო სპორტები), სადაც ძლიერი ყელი და ხაფანგები იღებენ დარტყმებს და ხტუნვებს;
• თქვენ ატარებთ მძიმე ტვირთებს ფერმერის სეირნობა, მძიმე deadlift, ძლიერი კაცი და გჭირდებათ გამძლეობა წონის შენარჩუნებაში.

ნვ ვ ლსთ ეა დჲ ნაოპაგთქ აკჲ:

• თქვენ ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ 45 წუთის განმავლობაში და ზოგადი ძალა არის მიზანი; deadlifts, რიგები და ატარებს უკვე აძლევს ხაფანგები უამრავი;
• თქვენ ეძებთ პოსტის გამოსწორებას შუა და ქვედა საცვლები, Serratus მუშაობა და ადგომა თქვენი სკამი ყოველ 30 45 წუთში გააკეთეთ მეტი იქ.

ჟლვეზნა ნა ლსეჲ და ჟლვეზნა ნა ჟლვეზნა

- რა? - რა? მუცლის მგრძნობელობა და არასაკმარისი ვარჯიში. თუ თქვენი კისერი და მხრები მუდმივად იგრძნობა ჩაკეტილი, მსუბუქი მხრების შეხება 23 ნაკრები 15 გამეორებისგან 48 კგ-ით ჩვეულებრივ კარგად იტანენ და უფრო მეტს აკეთებენ, ვიდრე იძულებით იჭიმებენ.

რგჲპვნჲ რგჲპ: თუ 24 საათის შემდეგ დისკომფორტი უარესდება და არ იკლებს, შეამცირეთ დატვირთვა მესამედით, იმის მაგივრად რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

აღდგენა

ტყვეები სწრაფად აღდგებიან, მაგრამ არა მომენტალურად: წადი 48 საათი ჟრანთჟჲგვრვ ნა ეპსდთრვ ჟრანთჟკთ სეანჟთ ჱა ეპსდთმ მვნჟკთ. შეინარჩუნეთ ცილები 1.62.22.2 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც დაახლოებით 13017175 გრამი- ნვ. სძინავთ 7-9 საათი; ხუთ საათზე ყველაფერი უფრო რთული ხდება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ყნოსვა, სიმკვრივე ან სისუსტე, რომელიც ვრცელდება ხელზე ან თითებზე.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ იცვლება, მიუხედავად პოზიციისა.
• ტკივილი ვარდნის, დარტყმის ან ავტოსაგზაო შემთხვევის შემდეგ.
• ყელის სიმტკიცე სიცხით ან ძლიერი თავის ტკივილით.
• სიმპტომები, რომლებიც გრძელდება 4−6 კვირაზე მეტხანს და საერთოდ არ უმჯობესდება, ან არასასურველი წონის დაკარგვა.

მოკლე ვერსია

• მხრების დახევა არის ზემო ტყვეობის ვარჯიში არა დელტური ვარჯიში და არა პოსტის ფიქსაცია.
• რწკა, მკლვლთრვ ნაოპაგვნ, 1£2 ჟვკვნდა პაუზა, 2£3 ჟვკვნდა ოჲჟლვევნ, ოჲმთლთრ ნაოპაგვნ.
• 2904 სეტი 81515 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, 609090 წამი დასვენება.
• დაამატეთ 22.52,5 კგ მხოლოდ ორი სუფთა სესიის შემდეგ განმეორების დიაპაზონის ზედა ნაწილში.
• მტკივნეული ტკივილი ხელში ან ღამით გაღვიძება ნიშნავს ექიმს, არა უფრო მძიმე ბარას.