რა ნიშნავს რეპეტიციები და დასვენება

როდესაც პროგრამა ამბობს 3x10, ეს არ არის კოდი, ეს ინსტრუქციაა: 3 სეტი 10 განმეორებით. სეტები, განმეორებები და დასვენება სამი რიცხვია, რომლებიც განსაზღვრავს, მოქმედებს თუ არა ვარჯიში რაიმეზე. რა ნიშნავს თითოეული მათგანი და რომელი რიცხვები უნდა გამოიყენოთ, სანამ დამწყები ხართ?

განმეორებები და ნაკრებები

ა რეპ არის ერთი სრული მოძრაობა, საწყისი პოზიციიდან მთელი დიაპაზონის გავლით და უკან. ერთი სკუკა ქვემოთ სანამ თქვენი თეძოები არ გადავა მუხლის დონეზე, შემდეგ უკან არის ერთი განმეორება.

ა კომპლექტი ეს არის განმეორებების რბოლა, რომელიც ხდება უკან და უკან, წონის გარეშე და დასვენების გარეშე. 10 ჟსჟკრაპვნრა თ ოჲეჲბპჲრჲ ბაპა ნა ჟრპანთრვ ვ ჲნჲ.

აჱ... 3 x 10 x 40 კგ ნიშნავს სამ ნაკრებს, თითოეული ათჯერ, 40 კგ-ით. ეს არის 30 განმეორება და 1200 კგ მთლიანი მოცულობა ამ ვარჯიშისთვის.

რამდენი განმეორება ერთ ნაკრებში

რპაბჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპრჲპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპროპპპროპროპპროპროპროპროპროპროპროპროპპპ თუ 10 განმეორება დაწერეთ, დატვირთვა უნდა იყოს იმდენად მძიმე, რომ მეათე განმეორება რთული იყოს.

• 366 გამეორება გპვმვ ნა ჟრპანთრვ, ოლანთჟნჲ 85-90% ჲრ მაქს. ოჲ-მთლთკჲ ვ ოჲბჲდნა ჟთლთ. ეს მოითხოვს სუფთა ტექნიკას, ამიტომ ეს არ არის პირველი არჩევანი თქვენს პირველ სამ თვეში.
• 61212 განმეორება საშუალო დატვირთვა, დაახლოებით 70~80% მაქსიმალური. ნაოპაკრთლჟრგჲ ნა პაუვნთ: ეჲჟრარფნჲ გპვმვ ჱა ნაოპაგწ, ეჲჟრარფნჲ ლვკჲ ჱა ეა ოჲმჲდნვ ფჲმარა.
• 122020 განმეორება მსუბუქი ტვირთები. ეჲბპვ ვ ჱა ოჲჱვლთრვ, ოჲეპვნთრვ, ლჲბნთრვ თ ქრჲრჲ თმამვ ნა ჟრპანთრვ.

კუნთები იზრდება სამივე დიაპაზონში, სანამ კომპლექტი საკმარისად ახლოს იქნება მარცხთან. ამიტომ გამოიყენეთ 8 12 გამეორება როგორც თქვენი ნაგულისხმევი და არ გადაფიქრდეთ პირველ ექვს თვეში.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

ის რაც ითვლება არის ყოველ კუნთოვანი ჯგუფის სამუშაოების რაოდენობა კვირაში, არა სესიის მიხედვით. ჱა ოჲგვფვრა, 102020 კომპლექტი კვირაში ჯგუფის მიხედვით არის გონივრული. კაკჲ ოჲფსგვნ, 1012 ეს საკმარისია და თქვენ მაინც პროგრესირებთ 6-ზე.

მაგალითი ზურგისთვის: 3 ნაკრები სტიმულაციებისა და 3 ნაკრები რიგების, კვირაში ორჯერ, არის 12 ნაკრები. ჟჲბპაკა ჟჲ ბჲლნთ ბაპთ ნვ ჟვ ბვლწ.

ორ-სამ სესიას კვირაში, 45-60 წუთი თითოეული, ყველა კუნთების ჯგუფს მოიცავს, კვირაში რომ არ ჭამოთ.

დასვენება სეტებს შორის

ჟრპანთარა ნვ ვ ჟრპანთრ ჟპვმვ, ვ ნაჟრა ჲრ ჟრპანთრვ, კჲთრჲ დთ ჟლვეა. ჟაკრწრა ვ, თ ოჲეჲბპვრჲ სეუთ ჲჟრაგთ ჟრპანვ, თ რჲჱთ ჟრპანვ ვ ჟლვეალ.

• დიდი კომპოზიციური ლიფტები (სკუატ, მკვდარი წამოწევა, პანჩპრესი, რიგი): 2⁄3 წუთი. ნა მნჲდჲ ჱაკლწნარა სეთ, 4 5 მვნუთ.
• იზოლაციის სამუშაოები (ბიცეპსი, ტრიცეპსი, გვერდითი ამაღლება, ფეხის გაგრძელება): 60 90 წამში.
• მონაცვლეობითი ვარჯიშები (ბენჩი, შემდეგ რიგი): 90 წამი თითოეულს შორის, რადგან ერთი ჯგუფი ისვენებს, ხოლო მეორე მუშაობს.

მოკლე დასვენება მნიშვნელოვნად არ წვავს მეტ ცხიმს, ეს მხოლოდ სესიას ნაკლებად ეფექტურს ხდის. პირველი ორი ან სამი კვირის განმავლობაში დაისვენეთ ტელეფონის სტიკერით. ადამიანები, როგორც წესი, არასწორად აფასებენ 30-40 წამი ამა თუ იმ მიმართულებით.

კაკჲ ეჲბპვ ნა ნაჟლვეა

სეტი თავის საქმეს აკეთებს, როდესაც თქვენ დაასრულებთ 13 განმეორება დარჩა რეზერვში- ნვ. აკჲ მჲზვქ ეა ოპაგთქ ეპსდთრვ ევრვ ჟლვე 10 ჲეპრჲს, ჱვმვნარა ვ ოჲ-ლაჟკა. აკჲ ოჲჟლვენთრვ ევრვ ჟა ჟლვეზთრვ თ ჟლვეზთრვ, ვ ნაღჲბარა.

იშვიათად მიდიხარ ნამდვილ მარცხამდე, ძირითადად იზოლაციის სამუშაოზე და მხოლოდ ვარჯიშის ბოლო სერზე. ნა ჟკვპვნთრვ თ ნა დეეპლფთრვ ნვ ვ ლსეჲ.

როგორ უნდა განვითარდე?

1. აირჩიეთ დიაპაზონი, მაგალითად 3 ნაკრები 81212 განმეორებით.
2. როდესაც სამივე ნაკრები შეხვდება დიაპაზონის ზედა ნაწილს (3x12) სუფთა ფორმით, დაამატეთ წონა: 2.5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე, 5 კგ ფეხებზე.
3. რპსგარვ ღვ ჟვ ოჲჟლვენაგაქ ნა 8 თლთ 9. რჲგა ვ ნორმა. მოდით, დავუბრუნდეთ 12-ს მომდევნო 2-4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ ისევ დავამატოთ.

რელაჟიზმი პირველი ექვსი თვე: 2.555 კგ თვეში სკუჩინგსა და მკვდარზე, დაახლოებით 12.52.5 კგ თვეში სკამზე. პროგრესი არ მოხდება ყოველ სესიას და ეს არ ნიშნავს რომ რაღაცას არასწორად აკეთებ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა ძალისხმევის დროს შეწყვიტეთ სესია და შეამოწმეთ იმავე დღეს.
• მწვავე სახსრების ან ხერხემლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 5 7 დღეზე მეტხანს ან უარესდება სხდომის შემდეგ სხდომაზე.
• ყნოსვა, სიმწრის შეგრძნება ან სისუსტე ხელის ან ფეხის ქვეშ.
• უვლთჟკა ოაპთჟკა ჟრპანთკ ჟრპანთკ 24 72 სთჟმ ნა პვკაჲგნჲ ჟრპანთკ ოპვმჲდნარა რსკ.
• თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადებები, ხართ ორსული ან ბოლო 6 თვის განმავლობაში გქონდათ ოპერაცია მიიღეთ ნორმალური მკურნალობა დაწყებამდე.

მოკლე ვერსია

• განმეორება ერთი მოძრაობაა, ნაკრები კი განმეორებების სერიაა და არ არის დასვენება. 3x10 ნიშნავს ათის სამ ნაკრებს.
• როგორც დამწყებმა, შეინარჩუნეთ 61212 განმეორება ერთ სეტში 13 განმეორებით დარჩენილი რეზერვში.
• მიზნად ისახეთ 101212 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში, გავრცელებული 23 სესიის განმავლობაში.
• 23 წუთი დიდ ლიფტებში და 609090 წამი იზოლაციაში, დროითი საათით.
• როდესაც თითოეული ნაკრები აღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს, დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეული ან 5 კგ ქვედა სხეული და დაიწყეთ თავიდან.