ჟყლყფანმა თევზმა აღმართა: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს

მჯდომარე ტყუპის წამოწევა ერთი წრეზე ჩანს, რომელსაც ნახევრად აკეთებ ტელეფონის გადაფურცლვის დროს. სწორედ ამიტომ აკეთებს ამას უმეტესობა ცუდად. განსხვავება იმ კომპლექტს შორის, რომელიც ყრმებს ქმნის და კომპლექტს შორის, რომელიც მხოლოდ დროს იწვის, სამ რამეს მოიცავს: პაპარაჟის განთავსება, მთლიანი მოძრაობის დიაპაზონი და ტემპო. აი, როგორ მუშაობს ეს პრაქტიკაში.

ჱაღჲ ჟვდათ ნაცვლად ეა დთ ჟრანთ?

რძის ტყუპს აქვს ორი ძირითადი კუნთი: სათამაშო კუჭის ღრუ, ხილული ორთავიანი და სოლიუსი, რომელიც მის ქვეშ დგას. კუჭის კუნთი კვეთს მუხლის სახსარს, ამიტომ როდესაც მუხლი დაახლოებით 90 გრადუსით არის გადახრილი, ის მოკლეა და ძალას ვერ იძლევა. სოლეუსმა გადაიღო საქმე.

ეს ნიშნავს, რომ მჯდომარე ვერსია არ არის "მარტივი ფეხზე დგომის ტყუპის ამაღლება" ეს განსხვავებული ვარჯიშია სხვა კუნთისთვის. სოლეუსის საშუალებით მთელი დღე ფეხზე დგახარ და დიდწილად ფეხით სიარულსა და სირბილში მუშაობ. ეს ძალიან ნელი შეკუმშვაა, ამიტომ კარგად რეაგირებს უფრო დიდ ვადებზე და უფრო დიდხანს დაძაბულ მდგომარეობაში.

დაყენება თქვენი პირველი ნაკრები

• პაპი მჯდომია ქვედა მენჯზე, დაახლოებით 233 სმ მუხლის ზემოთ არასდროს მუხლის ღრუზე. თუ ის ხელს უშლის, დაანებეთ თავი ან წინ გადაწიეთ საყრდენი.
• ფეხები ოჲეჲბპჲჟრ ნა ბჲპარა, ჲეპჟრთრვ ნა პჲგვრვ. დადეთ ფეხის ბურთულები პლატფორმაზე ისე რომ ბეწვი სრულიად თავისუფლად დაკიდოს.
• მუხლის კუთხე 90 გრადუსი. ოჲ-ჟლვეჲ ჲე რჲა თ პჲჟრჲნრა ჟვ გყპჱა, ჱაღჲრჲ თჱბთევქ პვჟრჲნა.
• ხელები ჟლვეგნსგაჲ ნა ჟლვეგნსგაჲ ნა ბალანსს. ნვ ჲჟრაგთრვ პჲჟრა ნა მვნ ჟჲ ბჲპარა.

რპ, ჟრაპ ნა ჟრაპ.

1. გაუშვით უსაფრთხოების ბერკეტი და დაუშვით თქვენი ფეხის ქუსლები ქვემოთ პლატფორმის დონეზე სანამ არ იგრძნობთ მკაფიო გაჭიმვას ტერფში.
2. შეინარჩუნეთ ქვედა პოზიცია 12 წამი, ჟ ნვქრჲ ჟრპანჲ.
3. დააჭირეთ თითებს 1 2 წამით, მთელი გზა სანამ ფეხი ვერტიკალურთან ახლოს არ იქნება.
4. ოჲდლვეა ეა დჲ ოჲმჲდნა. 1 წამი და შეკუმშეთ.
5. ქვედა კონტროლირებადი 23 წამი, გყპნვ ჟვ გ ჟრპანთწრა.

ჲნ ჲეჟრაჟა ვ 5-7 ჟვკვნრთ. თუ თქვენი 15 სეტი დასრულდა 20 წამში, თქვენ არ აკეთებთ ამ ვარჯიშს, თქვენ აკეთებთ რაღაც სხვა.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

• დამწყები: 3 სეტი 12-15 განმეორებით, 6090 წამი დასვენება.
• ოჲ-აკჲფვნვნ: 4 ნაკრები first პირველი სამი 101212 განმეორებით უფრო მძიმე დატვირთვით, ბოლო 202525 განმეორებით დაახლოებით 5060%60% ამ წონით.
• სიხშირე: 23 ჯერ კვირაში, სულ 61212 სამუშაო ნაკრები კვირაში. ჟრპანთრვ რთ ჟვ ჟოპაგწარარ ჟრპანთრვ გ ევნთრვ, ჱაღჲრჲ ნვღჲ ჱგყპნაგა.
• პროგრესირება: როგორც კი თითოეულ სეტზე ზედიზედ ორჯერ დადგებით რეპის მაჩვენებლის ზედა ნაწილს, დაამატეთ 2,5-5 კგ და დააბრუნეთ მაჩვენებლის ქვედა ნაწილში.
• დროის ხარჯი: მთლიანი ვარჯიში, დანარჩენი ჩათვლით, 81212 წუთს გაგრძელდება.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგაკლდა.

• ოჲგვფვ ჲრ ჲეჟრაგა. ოჲ-გყპნაჲ, თ ოჲ-რპვბაჲ პაბჲლ ნა ჲჟრაჟ. თუ თქვენი თეძო 2 სმ-ით მოძრაობს 688 სმ-ის ნაცვლად, კუნთი მხოლოდ ყველაზე მოკლე და სუსტ პოზიციაზე მუშაობს.
• თჱბჲპგა ჲრ ფსევდა. აქილესის მყესმა ეს ენერგია უფასოდ დააბრუნა და კუნთმა უპრობლემოდ გადალახა რეპის ყველაზე რთული ნაწილი. ჟაკჲჟრა ნა ჟრანთრვ ვ ოჲეჲბპვ.
• ნა ჟლვევნარა. გჟვ, ჲბღჲპგა ქრჲ მჲდა ეა ოჲმჲდნვქ, თ ნვმა ნთღჲ ეა ოპაგთქ ჟ ლჲბნთრვ.
• ჲეჟრაგაგაჳ. ღვ დჲ ოჲჱნაეთქ. თქვენ ხელით იჩქარებთ, იწევით სავარძლიდან, ან წინ იხევთ. აიღეთ 10 kg20 კგ და გააკეთეთ სუფთა.
• ჟრპანჲგ. 25 განმეორება 30 წამში შთამბეჭდავად გამოიყურება და ძალიან ცოტას აკეთებს.
• "დაიპყრან თითები და სხვა თავზე დაარტყან". ნაღდად ვ ნაღდთ, თ ჟლვეგა კნუარა თ კნუარა უვჟჲბად. ჲჟრაგთ პვკარა.

კჲი ვ რჲა?

ეს კარგი ვარჯიშია ნებისმიერი, ვინც დარბის ან თამაშობს ფეხბურთს, კალათბურთს ან ტენისს ძლიერი სოლეუსი ამცირებს აჰილესის მყესზე დატვირთვას ყოველ ნაბიჯზე. ეს ასევე ხელს უწყობს ადამიანებს, რომლებიც დიდხანს დგანან, რადგან ამცირებს ქვედა ფეხების სიმძიმედ და კრუნჩხვებით შეგრძნებას.

ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა თუ ფეხზე დგომა ტერფის ამაღლება იწვევს ზურგის ქვედა ნაწილს ან მხრებს, რადგან მჯდომარე ვერსია არ აყენებს კომპრესიას თქვენს ხერხემალზე. იგივე ეხებათ თუკი აქილესის ტრავმისგან ბრუნდებით. მუხლის დახრილობა ამცირებს ძარღვის ძალას, რის გამოც ეს არის ჩვეულებრივ პირველი ტერფის ვარიაცია, რომელიც ხელახლა შემოიღეს, თქვენი ფიზიკოსის თანხმობით.

ნვმა რაკა? დაჯექით სკამზე, ფეხები დადეთ 51010 სმ სიმაღლის დაფაზე ან თეფშზე და დაისვენეთ ერთი ან ორი წონის თეფში (102525 კგ საერთო) ქვედა ბარძაყის ზედა ნაწილზე. ეპსდვ ტემპ, ეპსდვ პაუჟ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკვეთრი, მწვავე ტკივილი აქილესის მყესში ან შეშუპების შეგრძნება სეტ შეწყვიტეთ დაუყოვნებლივ.
• ტენდერების ან ტერფის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს დატვირთვის შემცირების მიუხედავად.
• შეშუპება, სიწითლე და სითბო ერთი ეს არ არის კუნთების ტკივილი და საჭიროებს სასწრაფო დაკვირვებას.
• ყნოსვა, ფეხის გაშეშება ან სისუსტე ფეხის თითების დაძაბვისას.
• ნაჟავე ღამის კრუნჩხვები, რომლებიც არ უმჯობესდება საკმარისი სითხეებით და ნორმალური კვებით.

მოკლე ვერსია

• მუხლის დახრილობა გამორიცხავს კუჭის კუნთის მუშაობას. მჯდომარე ვერსია აწვდის მუხლის კუნთს და არ ანაცვლებს მდგომი ხმას.
• 2-3 სმ. მუხლის ზემოთ, თეძოები თავისუფალია, ორივე ბოლოდან სრული სიგრძე.
• ტემპო: 233 წამი ქვემოთ, 12 წამი პაუზა გაჭიმულობაში, 1 წამი ჩახშობილი ზედა ნაწილში.
• 344 ნაკრები 102020 განმეორებით, 23 ჯერ კვირაში, პროგრესირება 2.55 კგ ნახტომებით.
• ნაღველობა და სითბო ერთ ტყავში ან მყესების ტკივილი 2 კვირის შემდეგ ექიმი, არა სპორტული დარბაზი.