ჟჲპჟკა ნა ჟჲპჟკა: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს სარგებელს

სეიკის რიგში არის კურთხევის ვარიაცია, სადაც თქვენ იწექით სახით ქვემოთ მაღალ სკამზე, ხოლო ბარი ან ჰანბელები თავისუფლად გადმოკიდებულია ქვემოთ. რადგან თქვენი ტორსო არის მხარდაჭერილი და დაჭერილი, ბარძაყები, ფეხები და ზურგის ქვედა ნაწილი მთლიანად ამოღებულია მოძრაობიდან. რაც დარჩა არის საკმაოდ სუფთა ზურგის მუშაობა, რომელიც არის ორივე მიზეზი ამის გაკეთება და მიზეზი ზოგიერთი ადამიანი არ სჭირდება ეს საერთოდ.

რა განსხვავებით აკეთებს ფოკის რიგს

ჟ ჟჲ სტაანდრაჟვნ ჟრპანჲგნარა გპვეა ნაეჲბარა ჟრპანჲ გ ჟრპანჲგნარა. ხერხემლის აღმართულები, მენჯის ძარღვები და ტუმბოს გამაგრება ენერგიის დიდ ნაწილს იწვებიან. და როდესაც დაიღლები, შენი სხეული იწყებს ფეხზე დგომას და წონას ზემოთ აწევს. გ ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ, ჟრპანთრვ ოპაგწრაგაგაგაგაგაგაგაგაგა.

პრაქტიკული შედეგები კონკრეტული:

• სხეულის ინგლისურით არ შეიძლება ღალატის გაკეთება, ამიტომ ტვირთი, რომელსაც აწევინებ, სინამდვილეში ტვირთია, რომელსაც ზურგიდან იხევ.
• - რა? - კუჭის ქვედა ნაწილი სუფთა რჩება.
• შეგიძლიათ ვარჯიშოთ უშედეგოდ, 1-2 განმეორებით რეზერვში, ისე რომ არ ინერვიულოთ, რომ ტექნიკა ხერხემალზე გატეხილი იქნება.
• მოძრაობის დიაპაზონი უფრო გრძელია, ვიდრე დახრილი სკამზე, რადგან ხელები პირდაპირ ჩამოკიდებულია და მხრის ბლანდები კიდევ 2 - 3 სმ-ით იჭიმება ქვემოთ.

ჲბვჟრთგა ლჲჟრთრვ, ჟრანთრვ თ ოჲ-ნაკლანთრვ, რჲმბჲგთრვ, ტვპთრვ მაჟჲრ თ ოჲგყპნა დვლთრვ. ზუსტი შერევა იცვლება შეჭიდებულობისა და ბარის გზით, რომელიც ქვემოთ არის გათვალისწინებული.

დაყენება: მთლიანად პრობლემა სიმაღლეა.

20 კგ-იანი თეფშის დიამეტრი 45 სმ-ია, ამიტომ რადიუსი 22.5 სმ-ია. სტანდარტული სკამი იჯდება დაახლოებით 45 სმ-ზე იატაკიდან და მასზე დაწოლილი თქვენი ხელი 5 დან 10 სმ-მდე იწევს მიწის ზედაპირზე. ბარა უბრალოდ არ ჯდება. ასე რომ, სკამი უნდა წავიდეს up ბლოკები, ნაბიჯები ან დაბალი ყუთები სანამ ზედა ზედაპირი ჯდება 65-დან 75 სმ-მდე მიწიდან- ნვ. ოპვ ეა ჟვ ჲჟრაგთრვ.

ოპვრჲ ნა ოპვჟრგჲრ ნა ნაოპაგთმ. პირველ რიგში, შეამოწმეთ მთელი ნაკრები ცარიელი 20 კგ ბარი და მიზანმიმართულად გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე, რათა ნახოთ, თუ პლატფორმა rock. მეორე, დარწმუნდით, რომ თავი არ გაგიჩერებია სკამის კიდეზე, რადგან წელიწადში რამდენიმე ასეული განმეორების შემდეგ კისრის დახრა პრობლემად იქცევა. დაიდეთ შუბლი საფენზე ან გამოიყენეთ გადაკეცილი პირსახოცი.

აკჲ ნვ ჱნავქ კაკჲ ეა ოჲეჲბსთრვ ნა ბჲპარა, ნვ იმპვჟვნთქ. 30-დან 45 გრადუსამდე მკერდის მხარდაჭერით მოწყობილი ჰანდბელის რიგები მოიცავს იმავე მიწას ოდნავ მოკლე მანძილზე.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დაწექი სახით ქვემოთ მკერდის ძვლის საშუალო მხარეს, ბეწვი ბალიშზე, ფეხები გვერდებში ან ფეხის თითები იატაკზე დაყრდნობით, ისე რომ არ იჩქაროთ.
2. ოჲეჲბპჲჟრ ნა ჲეპჟვნრა ნა ჟრპანთრვ. მეტი ჩართულობისთვის გამოიყენეთ ნეიტრალური ან მხრის სიგანის მჭიდროება.
3. დატოვეთ ხელები მთლიანად ჩამოკიდებული და ნება მიეცით მხრის ბლანკებს გაგრძელდეს. რჲგა ვ პჲჟჲნა ნა ოჲბჲრთ, ნვ ნა ოჲევნარა.
4. ოჲფჲქრთრვ ჟჲ ჲეპჟრთრვ, ოჲეჲბპვ ჟჲბჟრთრვ. რპვბაჟჲ ვ ჱაპაჟვნ, აკჲ ნვ, ბჲპკვრარა ღვ ჟვ ჲბვჟწ.
5. დახვიდეთ მკერდის ქვედა ნაწილში ან მუცლის ზედა ნაწილში. თუ სიშორე საშუალებას გაძლევთ, დახვიდეთ სკამზე.
6. დააკავეთ ზედა ნაწილი 1 წამით ისე, რომ მკერდი არ მოშორდეს პადს.
7. ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2-3 წამი მთელ გზაზე სრული hang და არ bounce out ქვემოთ.

აკჲ ჟვ ჟრპანთ ჲრ ბჲპკა, რჲგა ნვ ვ ჟლვეზჲ, ა ვ ოჲგვფვ გპვმვ. 5 დან 10 კგ-მდე.

საერთო შეცდომები

• ჟრპანთწრა ნა ტჲპარა ჲრ ბჲპკა, ნაჟ ოჲჟლვენჲ.
• ჟაკსგაჳ ჟრპანა, ჱა ეა ნვ ეჲიეწგაქ ნა მთლნარა ჟრპანა.
• ჟრპანჲგარვ ჟრპანჲგარვ თ ჟრპანჲგარვ, კჲწრჲ ჲჟრაგა გჟთფკჲ კაჲლჟრგჲ, ჱა კჲვრჲ ჟთ ეჲიევლ.
• ჟრპაკა ჟ ბწჟკთრვ, ოჲ-ჲბპჲ ჟრპაკა ჟრპაკა. ოჲჟლვეა ნა ბაპა თ მთჟლთრვ ჱა ლჲბთრვ ჟვ ოჲეოპაგწ.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

ზომა და ზურგის სისქე, გაშვება 3-დან 4 ნაკრები 8-დან 12 გამეორებისგან რეზერვში 1-2 გამეორებაზე, დასვენების დროს 90-150 წამი. თუ ეს სესიის ბოლო ვარჯიშია, 12-15 სეტის 3 სერიაც კარგად იმუშავებს.

საწყისი დატვირთვა: ჩვეულებრივ, მშვილდოსნის რიგში გამოიყენება 60-დან 75 პროცენტამდე, ვიდრე მუხლზე გადახრილი რიგში, რადგან არ არის ტორსოს წვლილი. თუ 70 კგ-ს 10 კილოგრამით იჭერ, დაიწყე 40-დან 45 კილოგრამამდე და იქიდან მოაწესრიგე.

პროგრესირება: დაამატეთ 2.5 კგ მხოლოდ მაშინ, როცა ყველა სეტზე რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, ორი სესიის განმავლობაში. ოჲჟლვენთრვ ჟრპანთ, ეჲოაჟვქ ჲნ ჲეპჟრთნა ჱა ჟრპანთ. ყოველკვირეულად სულ 10 დან 20 მყარი ნაკრები ზურგისთვის არის გონივრული დიაპაზონი, და ხაზის რიგში უნდა იყოს 3-დან 6-მდე მათგანი, გავრცელებული 1 ან 2 სესიის განმავლობაში.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ეს იხდის თავს, თუ თქვენი ქვედა ზურგი შეზღუდავს თქვენ მუხტიანი რიგები, თუ თქვენ უკვე აკეთებს მძიმე deadlifts და squats და არ მინდა გადასახადი erectors კიდევ, თუ თქვენ დაჭერა საკუთარ თავს cheating ერთად იმპულსი, ან თუ თქვენ დაბრუნდება შემდეგ შესვენება მეტი 6 კვირის და გსურთ უსაფრთხო გზა უკან მოცულობა.

ეს ნაკლებად სასარგებლოა, თუ სპორტულ ვარჯიშს ატარებთ, რომელიც ტვირთის ქვეშ ტუმბოს სტაბილიზაციას მოითხოვს, თუ არ გაქვთ სტაბილური და უსაფრთხო ინსტალაცია, ან თუ თქვენი სპორტული დარბაზი მჭიდროა და ერთი ვარჯიში რამდენიმე სამუშაო უნდა მოიცავდეს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მძინარე პირი - მკერდის უჯრედის კენჭის შეკუმშვა და სუნთქვის გაძნელება. ზოგიერთ ადამიანს კი სისხლის წნევა შესამჩნევად იზრდება. მიმართეთ ექიმს, თუკი თქვენ აღენიშნებათ თავბრუსხვევა, გულისრევა ან მხედველობის დაბინდვა სეტის დროს ან მას შემდეგ, თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი მაღალი არტერიული წნევა ან გულის დაავადება და გეგმავთ მძიმე სეტის გაკეთებას ამ პოზიციაში, თუ თქვენ გრძნობთ ქავილს, ხელის სისუსტეს ან ტკივილს, რომელიც იკვეთება მკლავში, ან თუ მხრის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან გაგაღვიძებთ ღამით.

მოკლე ვერსია

• ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ გთ ჟრპანთ ჟრპანთრვ ნა ბჲპარა თ ჲეოპაგარ ჟრპანთრვ, ჱა ეა ოპაგთქ ჟლვეზთრვ თ ეა ჟრპანთრვ ჟლვეზთრვ ჟლვეზთრვ.
• სკამი უნდა იყოს 65-დან 75 სმ-მდე იატაკიდან, რადგან 20 კგ-იანი პლაკატის რადიუსი 22.5 სმ-ია. ტესტირებული სტაბილურობა ცარიელი ბარი პირველი.
• ნაოპვეჲგნთრვ, ოჲეჲბპვ ლჲბთ, 1 ჟვკანდა თდპამვ ნა ზევრვ, 2 ეჲ 3 ჟვკანდა ნა ჟრანვ, მკრთკა ნვ ჲჟრაგა პჲჟრა.
• 3-დან 4 ნაკრები 8-12 განმეორებით, 90-150 წამი დასვენება, დაწყებული 60-დან 75 პროცენტამდე თქვენი გადახრილი რიგის დატვირთვით.
• ოჲ-ჲბპჲ ოჲდპვღნჲ ვ ჱა ჳჲპარა ჟ ჟლვეა ჟლვეა თ ჱა ქპჲნთკნთ ჟლვეა, ოჲ-ნაკლნჲ ნა კჲთრჲ ნვ თმა ნაბჲდნთ ჟრპანთ.