ჟრპანთწრა ნა ჟრპანთწრა: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს ფულს

ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ვ ჟრპანჲგნარა, კჲწრჲ ნვ ჟრპანჲგნარა. თქვენ გაჩერდებით ბარზე მოდუნებული მხრებით, შემდეგ სხეულს 5-10 სანტიმეტრით ზემოთ გადაიტანთ მხოლოდ მხრის ბლანკებით და ქვედა ზურგს კონტროლზე. როგორც ჩანს არაფერი ხდება და ეს ზუსტად ის ნაწილია, რომელსაც უმეტესობა არ იღებს.

რა არის სინამდვილეში მოძრაობა

შენი ბეჭის ბლანკი არ არის მიკრული მკერდებს, ის გადმოდის მათზე. მთლიანად განტვირთვისას ფრთები ზემოთ დგება და მხრები ყურებთან ახლოს დგება. დაწექით და ოდნავ შეკრიბეთ ერთმანეთთან და შეაღწევთ ქვედა ტრაპეზიუსს, რომბოიდებს, ქვედა ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოვანი ბოჭკოები მთლიანი სიშორეა 5-10 სანტიმეტრია, არა უმეტეს.

ნვ ვ გპვმვ ჱა დჲლწ, ა ვ ჱაჟლვეზთწ. კარგად შესრულებულ pull-up-ში მხრის ბლანკი მოძრაობს პირველ ადგილზე და კისერი მეორეზე. გადალახეთ პირველი ნაბიჯი და ტვირთი თქვენს ბიცეფსზე და მხრის წინა ნაწილზე მოხვდება, რაც არის კომბინაცია, რომელიც რამდენიმე თვის შემდეგ იწყებს წუწუნებას.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ხელის მოჭიმვა (ხელისგულები მოშორებით), ხელები მხრის სიგანეზე ან 5-10 სმ-ით უფრო ფართო.
2. მთლად დახურეთ: მკლავები სწორად, მხრები ყურებთან, ფეხები იატაკიდან. ოჲდლვეა 2 ჟვკანდა ეა ოჲჱნაგთქ ოჲჟლვენთწ პჲჟრა.
3. არ მოქნევდეთ კისერებს, მოაშორეთ მხრები ყურებს და ფრთხილად დაჭერით ბლედები. თქვენი სხეული 5-10 სმ-ით იზრდება დაახლოებით 1 წამში.
4. თპალთ თმამვ 1 ეჲ 2 სეკანდთ. ჟრპანთრვ ნაჟ ვ ნაოპაგვნ, ჟრპანთრვ ნაჟ, ნვმა ჟრპანთრვ გ ოჲეჲბპთწრა.
5. ოჲეჲბვჟვ ჱა 2-3 ჟვკვნრთ. კსტჲლვნ, ნვ ვ ოჲჟლვეა ნა ჟრპანთრვ.

ოჲდლვეა£ს ფსგვრარა ჟთ, ა ჟრპანჲგარა ჟთ ჟრპანჲგარა. აკჲ ჟვ ჟრპაქ, ჟრპაკარა ნვ ჟვ ბვლწ. 5 მშვიდი რეპლიკა სცემს 12 უყურადღებოს.

ჩვეულებრივი შეცდომები.

• ჟრპწკარა ჟრპწკარა. ჟლვე კჲნკყრ ვ ნაოპაგვნ, ვ ნაოპაგვნ, ნვ ნაოპაგვნ ნა ჟპაპლარა. ჟრპაზვ ჟვ ჲრ ჟრპანთრვ, ჟვ ოჲეაპვჟგა გჟვგვნ.
• ჟამჲ ოჲეჲბწჳ ნა ჲეპვერვ. ბლაიდები უნდა გადაადგილდებოდნენ ქვემოთ და არა მხოლოდ უკან.
• ოჲეჲბწჳა ოჲეჲბწ. აკჲ ბალბთრვ რთ ჟვ ჟრპანვ, ოჲეჲბპვ ჲეეპვეჲქ ეა ჟვ ჲეპვეჲქ.
• ჲრთევ ნაოპაგნჲ. 8 სთრსკ ნაჟ ვ 40-55 სეანდ. აკჲ ჟრპან გ 15 სთეა, ღვ თჱდლვეაქ დლაგნარა.
• ჲრთევ ნაევნჟვნ. ყოველი რეპეტიცია იწყება სრულიად რელაქსირებული დახურვით.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

თჱდლვზე: 3 ნაკრები 5 გამეორებისგან 2- წამიანი დაკავებით, 60-დან 90 წამიანი დასვენებით, კვირაში 2-დან 3-ჯერ. კჲდარჲ ჲგა ვ სფთრვნ, ჲრთევ ნა 3x8, ოჲე 4x8.

თუ ვერ შეინარჩუნებთ მკვდარ ხაფანგს 20-30 წამი, ჯერ შეინარჩუნეთ დაჭერა: 3 სეზონი 15-20 წამიანი დაკიდვა, კვირაში 3-ჯერ. უმეტეს ადამიანებს ეს 3-4 კვირის სამუშაოა.

ამის შემდეგ, პროგრესი შემდეგ თანმიმდევრობით:

1. ჲეეპჟრთრვ პვჟვნრა ჲრ 2 ნა 5 სეკანდთ.
2. დაჩქარდით დაშვების ფაზას 4 ან 5 წამამდე.
3. დამატება დატვირთვა: 2.5 კგ, შემდეგ 5 კგ კისერში. 10 კგ-ს გადაჭარბება იშვიათად აქვს აზრი.
4. გყპნვქ დჲ ნა ბპჟრთ, კყევრჲ გპჟრთნა ჟვ ოპვგყპჱა თ ჟრანვჟნჲჟრარა ვ ოჲგვფვ.

სადაა ისინი: 1 დან 2 კომპლექტი, როგორც warm-up წინ pull-ups, რიგები ან overhead პრესინგი, ან როგორც დამხმარე სამუშაო დასასრულს back session. ისინი იწვევენ მცირე ენერგიის ხარჯს და არ საჭიროებენ 3 წუთიან დასვენებას.

ვისთვისაც ეს ნამდვილად აჯილდოვებს.

ყველაზე დიდი მოგება მიეცემა ყველას, ვისაც ჯერ არ შეუძლია სტიმულირება ან 1 დან 3 -მდე დაჭრა, რადგან მოძრაობის დასაწყისი სწორედ მათი სუსტი რგოლია. ასევე, თუ დღეში 8 საათს იჯდებით, ან ბევრს იწნევით (ბენდი, ძაფები) და მხრები წინ გადაიწია.

თუ უკვე გააკეთეთ 12 ან მეტი სუფთა წამოწევა კარგი კონტროლით, ეს არის გამთბარი წვრთნა, არა თქვენი მთავარი სამუშაო. ნვ ვ გპვმვ ეა ნაოპაგთქ ჟესრა ჱა რჲგა.

რჲგა ვ ოპვკჟრთნა ჱა კჲნტრჲლარა, ნვ ჱა მაჟკა. ნთკჲი ნვ ჟრანვ ოჲეჲბპვ ნა ჟსპალჲპვლთრვ, ნჲ ოჲგვფვ მსგყპგთ დჲ ნაოპაგთჳა ეა ჱნავქ კაკჲ ეა ოპაგთქ ჟსპალჲპვლთრვ ნა ჟრანვკა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მსუბუქი ტკივილი პირველივე სესიიდან 24 დან 48 საათის შემდეგ ნორმალურია და გადის. აცნობეთ თუ:

• მხრის ან კისრის ტკივილი გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს და არ იკლებს;
• თქვენ იგრძნობთ ხველას, სიმსუქნეს ან სისუსტეს ხელსა და თითებში;
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან ვერ იწექით ამ მხარეს;
• არ შეიძლება ხელის აქტიურად ასმა 90 გრადუსზე მაღლა;
• ტკივილი მოულოდნელად დაიწყო, ბუმბულით, ვარდნის ან ტკივილის შემდეგ.

თუ თქვენ უკვე გაქვთ მხრის დიაგნოზი (როტატორების მანჟეტის ტრავმა, არასტაბილურობა, ოპერაცია ბოლო 12 თვის განმავლობაში), დაუკავშირდით ფიზიოთერაპევტს ან ექიმს, სანამ ჯდომას დაამატებთ. ეს სტატია ზოგადი ინფორმაციისთვისაა და არ უნდა ჩაანაცვლოს გამოკვლევას.

მოკლე ვერსია

• სკაპულარული მოხსნა არის 5-10 სმ მხრის ბლანკის მოძრაობა სრულიად სწორი მუხლებით.
• ტემპო: 1 ჟვკვნრა ნა მწჟრჲ, 1-2 ჟვკვნრა ოჲეპვეა, 2-3 ჟვკვნრა ნა მწჟრჲ.
• ოჲფსწგაი ჲრ 3x5, ჲღვრაგაი ნა 3x8 ნა 4x8, 2-3-ჯერ გ ევეკარა, 60 ნა 90 ჟვკანდა პვკ.
• უმთავრესად სასარგებლოა თუ ჯერ ვერ აკეთებთ სტიმულებს ან თუ ბევრს იჯდებით და იჩქარებთ.
• მკლავში ყრილობა, ღამის ტკივილი ან ტკივილი 2-3 კვირის შემდეგ, ექიმთან კონსულტაციაა საჭირო.