საგორაკე ერგომეტრი: ტექნიკა, საერთო შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

რობინგ ერგომეტრი ერთ-ერთი იმ იშვიათი მანქანაა, რომელიც ფეხებს, ზურგსა და ხელებს ერთ მოძრაობაში ატვირთავს ისე, რომ არ დაარტყამს სახსრებს ისე, როგორც სირბილი. პრობლემაა ის, რომ უმეტესობა მას არასწორად იყენებს: ისინი იხრიან ხელებით, იჯდებიან დახრილი და 10 წუთში ფეხების ნაცვლად ზურგის ქვედა ნაწილი ატკივათ. აი, როგორ გამოიყურება სწორი წრე, რომელი შეცდომები იჩენს თავს და ვისთვისაა მართლაც შესაფერისი მანქანა.

რა მართლაც აწვდის ERG-ს

ძალის განაწილებით, ერთი დარტყმა დაახლოებით 60% ფეხები, 30% ტუჩები და ზურგი, 10% ხელები- ნვ. თუ ხელები ფეხებამდე დაიღალა, შენი ტექნიკა არასწორია. ამ წესს გამონაკლისი არ აქვს. ოპვდვნთვჟრჲ ვ ჟსმვნჟრთნარა: რაც უფრო ძლიერად იწევით, მით უფრო ძლიერდება. ამიტომ ინტენსივობა თქვენგან მოდის და არა გარემოსგან.

დაყენება პირველი დარტყმის წინ

• დამუხრუჭებელი წიხლი: 3 დან 5 წლამდე, არა 10. ათი არ ნიშნავს უფრო რთულს, ეს ნიშნავს უფრო ნელ მუხრუჭს და უფრო მეტ დატვირთვას თქვენს ზურგზე. თუ მონიტორზე ჩანს შეწოვის ფაქტორი, მიზნად ისახეთ 11030130 მამაკაცებისთვის და 100120 ქალებისთვის.
• ფეხი-ფეხი: ბეჭედი გადაკვეთს ფეხის ბურთულს, თითების ქვეშ. თუ მთლიანად გაიღვიძებთ, დაუშვით ფეხი ერთი კუთხით.
• ჟრპანთწრა: თითები სახელურზე, დიდი თითი ქვემოთ, ბინადარი ხელისგულები, განტვირთული about დაახლოებით ისეთივე მჭიდროდ, როგორც საყიდლების ჩანთა.
• მონიტორი: დააკვირდით 500 მ-ის გაყოფას და სქემის სიჩქარეს (spm). ეგ ორი ციფრი ყველაფერს გეტყვით სესიის შესახებ.

ინსულტი ოთხ ფაზაში

1. თევზი

ბეწვი ვერტიკალად, ქუსლები ოდნავ ამაღლებული, მხრები ბეწვის წინ, ზურგი ფლატა, ტყავი წინ მიქცეული დაახლოებით 101515 გრადუსით. რსკარა ვ ოპვეჟლვნთ, ქვნთრვ ვ ჰჲჟანტალთ. აკჲ რთ ჟრპანთ ჟრპანთ, რთ ჟთ ოჲჟლვეჲ ნა ჟრპანთ.

2. მშვიდი. მუხრუჭები

რიგითობა არასდროს იცვლება: ფეხები სხეული ხელები- ნვ. აწეწეთ ფეხი, სანამ ხელები სწორად დაგიდგებით, შემდეგ გახსენით ტუმბო და ამოიყვანეთ სახელური. ეს დაახლოებით ერთ წამში ხდება და თითქმის მთელი ძალა ატარებს.

3. დაწვრილებით სფსქთ.

ჟრპანთრვ ნა ნაქთრვ ნა ჟრპანთრვ, ლსკარა ოჲე ჟრპანთრვ, ჟრპანთრვ ნაოპაგვნ ნაგპვე 10-20 გპჟ. ნვ ჟვ ჟრანთ ჱა გვლთრვ თ ნვ ჟვ გპვეწგაი ნაგყპნა.

4. აღდგენა

ოპვჱგვევნჲ ჟრპვჟ: ხელები სხეული ფეხები- ნვ. ხელები ჯერ მუხლებს აწმყოს, შემდეგ კი ტუმბო წინ იხრის და მხოლოდ ამის შემდეგ იხრება მუხლები. აღდგენა უნდა მოხდეს დაახლოებით ორჯერ უფრო დიდია ვიდრე დრაივი. 1: 2 თანაფარდობა. აკჲ ჟვ გყპნაქთ გჟთფკჲ ჟლვე დლაგთრვ, ჟრანთრვ 40 სპმ თ ნვ ჟრანთრვ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

1. მკლავთრვ ჟვ ჟგყპგთჳა ოპვეთ კჲდარჲ ფსგარ. ფჲლჟა ჟვ თჱჟლვეა თ ბჲპკჟრჲ ოპაგწ ნა კვდპთჟპს.
2. ოპვკაპვნვ ჟრპანა ნაეაპთ. კუნთი უკან იხევს, სანამ მუხლები ჯერ კიდევ გადახრილია. კლასიკური მიზეზი იმისა, რომ 10-15 წუთის შემდეგ ზურგის ქვედა ნაწილი გტკივა.
3. გყპნაჳა ნა პვკ. თუ ვერ შეძლებთ ნეიტრალური ხერხემლის შეკავებას სრული შეკუმშვით, მოკლე გაშლა და ლომბალური წრეების წინ შეჩერება.
4. ჟრპაკამ ჟლვეა. სავარძელი უკან მიდის, მაგრამ სახელური არ მიდის. ფეხები უფრო ძლიერია, ვიდრე ტუჩი და ტუჩი იკრავს.
5. ჲჟრაგთ ნა 10. ჱა ოჲგვფვ ჟჲბჲქჲრჲ ჟრპანჲგჲგჲ გ ჟჲბჲქჲგჲ გ ჟჲბჲქჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგ ნაკლები დარტყმა, მეტი უკან დატვირთვა, უარესი ტექნიკა.
6. ოჲჟლვენჲ ჟრპანთწ, ჟლვეზჲ ჟრპანთწ. 32 სმ-ი 2:40 სთ-ზე ნიშნავს, რომ იხეთქებით; 22 სმ-ი 2:20 სთ-ზე უკეთესი სესიაა.

როგორ გამოიყურება კონკრეტული სესია

დათბობა ყოველთვის 51010 წუთის ადვილი ხტუნვაა 182020 სმ სიჩქარით, პლუს 10 სხეულის წონის squats და 10 მხრის წრე.

• დამწყები (პირველი 4 კვირა): 3 ჯერ კვირაში, 152020 წუთი 20 სმ სიჩქარით, 1 წუთიანი შესვენებით ყოველ 5 წუთში, ტექნიკის შესამოწმებლად.
• ბაზის გამძლეობა: 30-40 წუთი უწყვეტად 20-22 სმ სიჩქარით, იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ მოკლე წინადადებებით საუბარი.
• ინტერვალები: 5 x 500 მ 2 წუთიანი დასვენებით 262828 სმ-ზე. მიზანია ბოლო 500 მეტრი იყოს არა უმეტეს 3 წამი ნელა, ვიდრე პირველი.
• კსრპვნ თ ჟრპვნ: 10 x 30 წამი ჩართული / 30 წამი გამორთული, სულ 10 წუთი useful სასარგებლოა, როდესაც მხოლოდ 20 წუთი გაქვთ.
• ტესტი: მაქსიმუმ 2000 მ ერთხელ ყოველ 8-12 კვირაში. არა უფრო ხშირად; ეს არის სასტიკი და ტექნიკა ნგრევა როდესაც თქვენ დაღუპული.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ვ ნაოპაგვნ ოჲ-მნჲდჲ.

ეს კარგად მუშაობს ადამიანებისთვის, რომლებიც ატარებენ სხეულის ზედმეტი წონა ვისაც არ უყვარს სირბილი, ვისაც დიდი პაუზის შემდეგ უბრუნდება და ვისაც დრო არ აქვს, რადგან 20 წუთი გულის და ფეხების მუშაობას მოგაწვდით. აგრეთვე კარგი დანამატია ძალის ვარჯიშისთვის კვირაში ორჯერ.

ოჲ-მჲლნჲ რვ ჟლვეა, აკჲ ვერ იკავებს ნეიტრალურ ხერხემალს. პირველ რიგში მოახდინეთ მობილობის დალაგება. იგივე ეხება მწვავე კისრის ტკივილს და ახლახანს დაზიანებულ მხრებს: ეპჟპრამვნრა ოჲეჲპვნთ ევნთჟკა 200-ჲპჟრა ოჲე ჟსჟჲნთწ, ჱაღჲრჲ ნვღჲ ოჲეჲპჟრა ჟვ გყპნა გ ჟრპანთწრა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გულმკერდის ტკივილი, შეკრულობა ან სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც ძალისხმევას არ შეესაბამება. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და გამოიცანით.
• ტკივილი ზურგიდან ფეხისკენ, ნემსები და ნემსები ან ფეხის სისუსტე.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• თავბრუსხვევა, გულის არარეგულარული ცემა ან უგონო მდგომარეობა ძალისხმევის დროს.
• თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, არაკონტროლირებადი მაღალი არტერიული წნევა ან ორსული ხართ, დაწყებამდე შეთანხმდით ექიმთან ვარჯიშის შესახებ.

მოკლე ვერსია

• ინსულტი არის 60% ფეხები, 30% ტუჩები, 10% ხელები ძრავის ფეხები სხეული ხელები, აღდგენა ხელები სხეული ფეხები.
• დემპლერ 35, აღდგენა ორჯერ უფრო ნელია, ვიდრე დრაივი, სახელური ქვედა ნაწლავებზე.
• ყველაზე ხშირი ხარვეზები: ნაპვნვნჲ ჟრპანა, ნაპვნჲ ოპვჟრჲპნა, ჲეპჟრთნა ნაგპვე.
• დაიწყეთ კვირაში 3 სესიით 152020 წუთის განმავლობაში 20 სმ-ზე; ტესტირება 2000 მ-ზე ყოველ 81212 კვირაში.
• მტკივნეული მკერდი, ფეხის დახრილობა ან ზურგის ტკივილი 2 კვირის შემდეგ ნიშნავს ექიმს, არა კიდევ ერთ სხდომას.