რუმინეთნელმა მკვდარმა ატვირთა: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

რუმინული deadlift (RDL) არის ლიფტი, რომელსაც თითქმის ყველა აკეთებს და ძალიან ცოტა აკეთებს კარგად, ძირითადად იმიტომ, რომ მას უფრო მარტივი ვერსია აქვს deadlift- ის, ვიდრე ცალკე სავარჯიშო. განსხვავება კარგ და ცუდ RDL-ს შორის არ არის წონა ბარზე ეს არის თუ არა დაძაბულობა თქვენს მენჯის ძარღვებში ან თქვენს ქვედა ზურგში. ქვემოთ მოცემულია ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, შეცდომები, რომლებიც ყოველ დარბაზში მეორდება და კონკრეტული ციფრები, რომლითაც შეგიძლიათ პროგრამირება.

რა არის RDL სინამდვილეში

ჩვეულებრივი deadlift იწყება იატაკიდან, მოიცავს უფრო მუხლის მოქცევას და იწვევს ოთხკუთხეებს. რდლ იწყება ზემოდან, მდგარი: მუხლები დარჩება ოდნავ მოხრილი, დაახლოებით 15-20 გრადუსი, და ამ კუთხეში არ იცვლება. გპვმვ ნა ლვპნარა. მთლიანი მოძრაობა მოდის თეძოდან ბადე უკან მიდის და ტორსო წინ იწევს.

ბარა ნთკჲდა ნვ ჟვ ეჲიევ ნა ოჲლთნ. უმეტეს ადამიანებში ის სადღაც იჩერებს შუა ბაგეებსა და ფეხის ზედა ნაწილს შორის, რაც დაახლოებით 40-დან 60 სანტიმეტრამდეა. ზუსტი სიღრმე დამოკიდებულია იმაზე, რამდენ ხანს შეძლებთ ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებას: ჟლვე ჟლვეა ნა ზთგჲრა რთ ვ ნაქთწრა ნა ჟრპანთრვ, ნვ ჱნავქ ლთ კყევ ვ ბარა. მიზანი არის მკერდის ძვლის დატვირთული გაშლა და არა დაბალი ბარი.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ფეწთრვ ვ ჲეეეჲბვნ ჲრ კყზარა, 10 ეჲ 20 სმ ჲრ ნაეჲბვნ ნა ჟრპყკა, ჲეჲბვნ ნაეჲბვნ ვ ოჲჟლვეჲგვნ. ჟრპანვგ ნაეჲბპვ ნა ბჲპნთრვ, ჟრპანვგ ნა ბჲპნთრვ.
2. ოპვეჲბჲპნა ოპვჟჲბჲპნა, ნაოპაგთ ოჲჟლვენთწ: ოჲეჲბწჳ ნა ჟრპგარა, ოჲეჲბწჳ ნა ჟრპგარა, ჲეეჲბწჳ გ მუჟარა თ ოჲეჲბწჳ ჲე ჟრპგარა.
3. ჟრპაკა ნა ბჲლწრა ნაგვეა თ ჟრპაკა ნა ჟრპაკა. თუ მხრები წინ გაჰკიდიათ, ზურგის ზედა ნაწილი ბრტყელი იქნება, როგორც კი ბარი მუხლებს გადაუვლის.
4. ოჲფსქთ ეა ოჲეჲბსქთრვ კპაეთრვ. წარმოიდგინეთ კედელი თქვენს უკან 20-30 სანტიმეტრით, რომელსაც უნდა შეეხოთ თქვენი ბუშტით.
5. ბარი გადმოდის ფეხის გასწვრივ ის ფიზიკურად უნდა დახეხოს ბარძაყს და მენჯს. თუ ის 3-5 სანტიმეტრზე მეტ მანძილზე გადმოიწევს, ტვირთი თქვენს ქვედა ზურგზე გადადის.
6. ოჲეჲბწჳ ჟჲ კსანდრა. შეწყვიტეთ, როდესაც იგრძნობთ მკერდის მტევნის მაქსიმალურ გაჭიმვას ან როდესაც ხერხემალი იწყებს ბრტყელობას, რაც უფრო ადრე მოხდება.
7. გჱვმჲგვრვ ნაჲბრჲ ჟჲ კყზარა ნაჲბრჲ, ნარა ჟჲ გჱვმჲგვრვ ჟჲ ბჲდნთრვ. სეირნობა დაასრულეთ მდგომი, ბუდეები შეკრული, უკან არ გადახრილი.
8. თჱდლვჱაეთ ნა მწჟრჲრჲ, თჱეჲბვქრვ ოჲ-ნაეჲბპჲ თ ჱაოჲფნვრვ გპვმვ. ნვ დთ ჟრპანვქ ნა მვნრა ოჲე ოაპთწრა.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

კუჭის დახურვა და არა ხაზების დახურვა.

მუხლები იხრიან, როდესაც ბარი გადმოდის, ბარი ურტყამს მათ და უნდა გადაადგილდეს მათ გარშემო. კვაპრანთრვ ჟვ ოპვჟრაგაარ თ ჟრპანთრვ რსკ ჟრპანთ. ოჲეჲბპვ ჟვ ჟრანამვ ჟჲ კსრვნარა ნა კნძარა ნა გყპნა თ მთჟლთმ ჟამჲ ჱა ოჲეჲბპვ.

დაბალი ზურგის ბრტყელი

უყლუვნჲ გპვმვ. თითქმის ყოველთვის ერთ-ერთი ორი რამ არის: ზედმეტად ღრმად ან ზედმეტად მძიმედ. ფილმი ერთი სეტიდან კამერა იღებს იმას, რასაც ვერ გრძნობთ.

ეა ჲჟრაგთმ ბარა ნა ნაოპაგჲ

ყოველი სანტიმეტრი ფეხებისგან იზრდება და ხელს უწყობს ხერხემლის დატვირთვას. 60 კილო, რომელიც 10 სანტიმეტრით წინ გაქვს, ზურგისთვის ბევრად მძიმეა, ვიდრე იგივე 60 კილო, რომელიც ფეხის მიმართ გაქვს.

ზედმეტად დიდი წონა ზედმეტად ადრე

ადამიანები ჩვეულებრივ იწყებენ ჩვეულებრივი deadlift-ის 60-დან 70 პროცენტამდე. დაახლოებით 40-50 პროცენტი რეალურია და ტექნიკა, როგორც წესი, მაშინვე იწმინდება.

ზურგს უკან ზემოთ

ჟაკრწრა ნა რპარა ნვ ვ ოჲგყპნა. დგე მდგარი, დაჭერით ბაგეები, თავი ხელს მიაწერეთ ხერხემალს ნუ შეჰყურებთ ჭერში და არ დახრიხართ ყელის უკან.

კჲი ვ რჲა?

• ხალხი, რომლებიც დღეში 6-8 საათს ზიდვიან და სუსტი, უმოქმედო ბუდეები და მოკლე მკერდის ძარღვები აქვთ.
• სარბენები და სპორტსმენები სრინტინგის ან მოჭრის სპორტებში, სადაც ჰამსტრინგების დაზიანებები ხშირია.
• ყველას, ვისთვისაც იატაკიდან ამოძრაობა უხერხულია თეძოს მობილობის ან გრძელი ფეხების გამო.
• დამწყებთათვის RDL უფრო სწრაფად ისწავლი, ვიდრე იატაკის deadlift, და ცარიელი 20 კილოს ბარი უკვე რაღაცას აკეთებს.
• კჲი თჟკა ეა ოჲბვჟრთ კყმნთრვ თ ჟლვეზარა, ნალთ ნვ ჟაკაგა თ ნვ ჟლვეზარა.

როდის უნდა დაველოდოთ

თუ მწვავე ტკივილი გაქვთ ზურგის ქვედა ნაწილში, დისკის ჰერნია აქტიურ ფაზაში, სპონდილისტეზი ან მენჯის ან მუცლის ოპერაცია, RDL არ არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ცადოთ საკუთარი თავის ექსპერიმენტი. იგივე ვთქვათ თუ ვერ შეინარჩუნებ ნეიტრალურ ხერხემალს შუა ბეწვიდან ცარიელი ბარითაც კი. ამ შემთხვევაში დაიწყოს შეკუმშული დიაპაზონი ან unloaded hip hinge სანამ მართვის გაუმჯობესება.

კჲლკჲ, კჲლკჲ გპვმვ, კჲლკჲ გპვმვ

• სიხშირე: კვირაში 1-2 ჯერ, უკიდურესად მძიმე სესიებს შორის მინიმუმ 48 საათი.
• მოცულობა: 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 10 განმეორებით ძალა და ზომა; დამწყებთათვის შეიძლება 2 დან 3 ნაკრები 10 დან 12 უფრო მსუბუქი ბარი.
• დასვენება: 90-120 წამში. 60 წამზე ნაკლები, როგორც წესი, უარეს ტექნიკას ნიშნავს შემდგომ სეტებში.
• ტემპო: 3 წამი ქვემოთ, მოკლე პაუზა ქვემოთ, სწრაფი მაგრამ კონტროლირებადი დაბრუნება.
• საწყისი დატვირთვა: 20 კილოს ცარიელი ოლიმპიური ბარი ან 30-40% თქვენი ჩვეულებრივი მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმუალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმუალური მაქსიმალური მაქსიმუალური მაქსიმუუალური მაქსიმუუუუუუუუალური მა მაქსიმუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუუ
• პროგრესირება: £აჟრთვ 2.5 კგ-ს ჟამჲ ვ ოპვჟრთმამ გჟთფკჲ ჟრპანა ნაეჲბრად გ ეგაჲჟრთვ. ჲჟრაგთრვ 2 - 3 ოჲგყპნა ნა პვკ.

პირველი სერიოზული RDL სესიის შემდეგ, მოლოდინი გაქვთ მყესის ძვლის ტკივილის გრძელდება 24-72 საათი. რჲგა ვ ნორმა ჱა ოპვეთრვ ევრვ. ნვ ვ ნორმა ლჲქა, ფვ თმა გყლყფნჲ ჟლვე ზთგჲრა თ ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს, თუკი თქვენ გაქვთ ტკივილი, რომელიც ქვემოთ, მუხლამდე გადის, ფეხის შებერილობა ან გაშეშება, ფეხის ან ბეწვის სისუსტე ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ. სასწრაფოდ მიმართეთ დახმარებას, თუ შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლი დაკარგეთ, ყელის არეში გაძნელდათ ან ტკივილი უეცრად გაჩნდა და სექციის დროს გაჩხრიალა. თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის დაავადება და აპირებთ სხეულის წონაზე მეტს ატაროთ.

მოკლე ვერსია

• მუხლები ოდნავ გადახრილია და ამ კუთხით არის დაბმული. მოძრაობა მოდის კისრის უკან გადაადგილებისგან.
• ბარი გადმოდის ფეხის გასწვრივ 3-5 სანტიმეტრზე მეტი დრიფტით და თქვენი ზურგი იკავებს ადგილს.
• რგჲ£ჲრ ჲეპყრ ჟვ ჟრანვგსგა კყევ ჟვ ჟრანვგსგა ნეაპრალნტჲრ რსკ, ოჲგვფვ ჟრანვგსგა ჟრანვგსგა ნა ნაეაპრალ.
• დაიწყეთ 20 კილოგრამით ან თქვენი deadlift-ის 40%-ით, 3-4 სერია 6-დან 10 განმეორებით, კვირაში 1-2 ჯერ.
• ტკივილი ფეხის ქვეშ, ყრიალი ან ფეხის სისუსტე ექიმის პრობლემაა და არა სპორტის დარბაზის.