ჟლვევპვრ: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ჟლვევპყრ ვ ჟლვევპვრ ნაჟ ჟლვევპვრ ნაჟ ჟლვევპვრ. "გაფართოვებს მკერდის უჯრედს". ნვ ვ. ის კი აკეთებს იმას, რომ ტვირთავს მკერდის ქვედა ნაწილს და მკერდის ქვედა ნაწილს ღრმა ზემო ტვინის მონაკვეთში, პოზიცია, რომელსაც ვერასდროს მიაღწევს რიგები და პრესები.

რა აწვდის პლიუსვერს სინამდვილეში

მოძრაობა არის მხრის გაგრძელება: მკლავები გადაადგილდებიან თავიდან უკან, ბეწვისკენ, ხოლო კისერი რჩება დაბმული ერთ მსუბუქად დახრილ კუთხეში, დაახლოებით 152020 გრადუსით. ძირითადი მუშები არიან: ლატისმიუს დორსი და მკერდის დიდი ნაწილის მკერდის თავი, რწ ოჲმჲდნა ჲრ ლჲგკარა გყპგთწრა ნა ტპთჟპჟრვ თ ჲე ჟრპჟკა ნა ნაფს.

კჲლკჲ ჲჟრაგთვ გპვმვ ნა კპაეთ ნა კსრწრა ვ ჲბალვნ ჲრ დთტვლთრვ: უფრო ვიწრო მუხლები და მრგვალი ტორსო გადაიტანეს იგი მკერდისკენ, უფრო ფართო მუხლები და ღია მკერდის უჯრა ლატებისკენ. განსხვავება რეალურია მაგრამ მოკრძალებული. მკერდის კოლოფის გაფართოების ამბავი მოდის 1950-იანი წლებიდან და არ არის სიმართლე - ზრდასრული ადამიანის მკერდი და მკერდის ღრუ არ გადაკეთდება 12 კგ-იანი ჰანდბელის გამოყენებით.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

დაყენება

1. ლჲჟრა. გუშინ ბენჩი, თავი და ზურგის ზედა ნაწილი მხარდაჭერილი, ფეხები იატაკზე.
2. აჱ ჟრანვქ ვჟრაჟაჲ გ ეგაჲ-ვერა რგჲ£არა: პალმა ზემო თეფშის ქვეშ, თითები სახელურზე.
3. დააკოპირეთ მკერდი ისე, რომ მკერდი ქვემოთ იყოს. არანაკლებ ორი თითის სივრცე ზურგსა და სკამებს შორის.
4. დაწნეთ ჰანდბელი თქვენს მკერდზე და მოაწყოთ კისერები ამ მსუბუქი მოხრაზე.

აღსრულება

1. ინჰალაცია და წონის დაქვეითება თავზე 3 წამი., არქის, გარეშე შეცვლის კუთხე.
2. შეწყვიტეთ, როდესაც იგრძნობთ მყარ გაჭიმვას ბარძაყის ქვეშ და ნაწლავების გასწვრივ. უმეტეს ადამიანებში ეს მაშინ ხდება, როდესაც ხელის ზედა ნაწილი ყურის დონეს აღწევს. ნვ დჲ ნაოპაგწ. დგე იატაკზე თუ შენი მხრები არ გაძლევთ ამის საშუალებას.
3. დაჭერით ნახევარი წამი ისე, რომ არ გაუხარდეთ.
4. დააპირეთ უკან იგივე გზით 1 2 წამში და შეაჩერეთ ჰანდბელთან თვალების ზემოთ, სანამ დაძაბულობა კვლავ არ გაქრება. მთლად კაპსს გწჟრთ ნაჟ.
5. თჱდღვენვ ნა კპაეთ ნა გყპნა, ნვ ნა ოჲბჲდნა.

საწყისი დატვირთვა: უმეტესობა კაცების დასაწყისში დაახლოებით 81212 კგ, ოჲგვფვრა ზვნა ჲგევ 48 კგ- ნვ. ეს არ არის პირადი რეკორდი. თუ ვერ აკონტროლებ 3 წამიან დაშვებას, ჰანბელი ძალიან მძიმეა.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

მუხლების გადახრა და გასწორება

ჲეჟვჟვნჲრჲ. იმ მომენტში, როდესაც ქვემოთ გადმოხრილი მუხლი იხრწნის და უკან დაბრუნებისას გაისწორებს, ვარჯიში ცუდ ტრიცეპსის გაგრძელებად გადაიქცევა. ჟოპაგწ კვანჟრა ნა ლჲბვჟრა ნა ნაბჲდნწრა ნა სსრყგარა თ ჲჟრაგთ დჲ ნა ოჲჟლვენჲრჲ გპვეჲ.

ფართო ნაჭრები და მკერდის ქვედა ნაწილი

როცა წონა ძალიან მძიმეა, ზურგის ქვედა ნაწილი იხრება, ნაწლავები იწევს და მოძრაობა ხერხემლიდან ხდება და არა მხრიდან. რჲგა ვ ნაბვჟრჲ გყპევ ნა ოჲ-კყევნარა მვნრა. რპწბგა ეა ოჲბწჟრთმ ოჲ-ბწჟრჲ დთ ოჲჟლვენჲ ბჲპკარა თ ეა დჲ ოჲჟლვენვ ოჲჟლვენჲ ბჲპკარა ოპვეთ ჟვკჲ£ა ჟრპანა.

ეა ჲეევქ ოჲ-ღრანჲ ჲრ კჲლწ რთ დჲ ოჲჟლვეა.

რპვბა ეა ჟთ ეჲჟრანჲგვნ ჟრპვქა, კჲლკჲრჲ მჲზვქ ეა ოპაგთქ, აჱ ნვ ჟვ ჟრპამვ თ ნვ ჟვ ოპაგწ. ზოგისთვის ეს 170 გრადუსია, ზოგისთვის კი 140. "მხოლოდ ცოტა მეტი" ზემოდან მოძრაობისას არის კლასიკური გზა მხრის წინა ნაწილის გაღიზიანებისთვის.

მთლიანად სისუნთქვის შეკავება.

თქვენ ზურგზე გწოლიათ ხელები ზემოთ გაქვთ; სუნთქვის შეკავება 12 განმეორებით იწვევს ზეწოლას უმიზეზოდ. სთქუამვ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ თ კჲი რპვბა ეა დჲ ჲჟრაგა

ეს თქვენთვისაა შესაფერისი თუ:

• შეგიძლიათ ხელები თავზე ტკივილგაუმკლავებლად აწიოთ, როდესაც იატაკზე იწვებით, ზურგის ქვედა ნაწილი არ გაიწიოთ;
• თქვენ ვარჯიშობთ კუნთებისთვის და გსურთ დატვირთული მუშაობა გაგრძელებულ პოზიციაში, რომელიც არ უზრუნველყოფს pull-ups და რიგები;
• ჲოაჟნჲჟრრა რთ ვ ოპვბჲჟნა. ვ ჟაკა ეა ოჲმჲდნვქ ჟჲ ჲნ ჲბჲჟკარა თ ჟჲ ბჲჟკა.

თუკი გაქვთ მტკივნეული ტკივილი მხრის წინა ნაწილში, გაქვთ მხრის უძრავი მდგომარეობა, ახლახან ჩაიტარეთ ოპერაცია მხრებზე ან გულმკერდზე, ან თუ ზურგის ქვედა ნაწილი უკვე გტკივათ, რადგან თავზე ცარიელი ბარი გაქვთ. ამ შემთხვევაში, სწორი მკლავის კაბელის მოხსნა იძლევა მსგავს სტიმულს, ბოლო დიაპაზონში გაცილებით ნაკლები გაჭიმულობით.

კაკ ეა დჲ ოჲპჲრამჲრთქ.

• მოცულობა: 3 ნაკრები 101515 განმეორებით, 12 ჯერ კვირაში, ანუ 36 ნაკრები კვირაში.
• დასვენება: 60 90 წამი; არ გჭირდებათ სამი წუთი.
• რიგითობა: ზურგის ან გულმკერდის სესიის ბოლოს, არასდროს დღის პირველი ვარჯიშის დროს.
• პროგრესირება: დაამატეთ 1 2 კგ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც 15 სისუსტის მქონე სამი ნაკრები შეასრულებთ, როგორც წესი ყოველ 2 4 კვირაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

24−48 საათის შემდეგ მსუბუქი ტკივილი ნორმალურია. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• მხრის ტკივილი გრძელდება უფრო დიდხანს, ვიდრე 233 კვირა მიუხედავად იმისა, რომ შეწყვეტილია წვრთნა;
• ტკივილი ღამით გაღვიძებს ან ვერ იწვები ამ მხარეს;
• იგრძნოთ ყბილობა, სიმკვრივე ან სისუსტე ხელში ან ხელში;
• ტკივილი დაიწყო მოულოდნელად, სეტის დროს შეგრძნება დაწყდა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ხელის აწევა თავზე აქტიურად, მაგრამ შეგიძლიათ პასიურად, მეორე ხელით.

მოკლე ვერსია

• ჟლვევპარა ნვ ვ ოჲეჲბვლჲ ჟრპანჲგარა რთ, ნჲ ვ ოჲეჲბვლჲგჲ გ ჟრპანჲგარა თ ოჲეჲბვლჲ გ ჟრპანჲგარა.
• მუხტი 15-20 გრადუსზე დააყენეთ და არასდროს შეცვალოთ კუთხე. ეს არის ხაზი პლიუსვერსა და ტრიცეპსის გაფართოებას შორის.
• 3 ნაკრები 101515 განმეორება, 3 წამიანი დაშვება, 609090 წამიანი დასვენება, 12 ჯერ კვირაში.
• მამაკაცებისთვის 81212 კგ და ქალებისთვის 48 კგ და წადით მხოლოდ იმ სიღრმეზე, რამდენიც მხრის ნებართვაა არქივის გარეშე.
• მკლავის ტკივილი 2-3 კვირის შემდეგ, ღამის ტკივილი ან ხელის სისუსტე ექიმის კაბინეტში უნდა იყოს, არა შემდეგში.