პვპაკჲპ კსრვლ: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვის ღირს ეს

მქადაგებლის კრუნჩხული არის ბიცეფსის კრუნჩხული, რომელიც გაკეთებულია კუთხის დახურულ სკამზე, თქვენი ხელის ზედა ნაწილი კი დგას ბალიშზე, რომელიც დაახლოებით 45 გრადუსით არის დაყენებული. ეს ერთი დეტალი - მხარდაჭერილი ხელის ზედა ნაწილი - სრულად ცვლის ვარჯიშს, რადგან ეს გამორიცხავს წონის გადატანა თქვენი თეძოებით და ზურგის ქვედა ნაწილით. ეგრევე, რატომ უყვართ და სძულს ხალხი ერთდროულად: ეს გვიჩვენებს თუ რა შეუძლია ხელის აწევა.

რა უშველის პრიცერ კურლი რეალურად

ბიცეფსს აქვს ორი თავი და გრძელი თავი გადაკვეთს მხრის სახსარს. როდესაც თქვენი ზედა ხელი ტორსის წინ დგება, როგორც მღვდლის სკამზე, გრძელი თავი უკვე ნაწილობრივ მოკლეა და ნაკლებად ხელს უწყობს. ამ შედეგად უფრო მეტად იზრდება ბიცეფსის მოკლე თავი და ბრაქიალი, კუნთი, რომელიც ბიცეფსის ქვეშ მდებარეობს და ზრდისას მას ზემოთ აწევს.

მეორე რამ, რაც მნიშვნელოვანია არის სად დგას ტვირთი. On ქადაგებელი curl the ყველაზე რთული წერტილია ქვემოთ., მკლავის თითქმის სწორი, და ყველაზე ადვილი წერტილი ზედა. ეს არის პირიქით მდგომი curl, სადაც შემაერთებელი წერტილი არის შუა დიაპაზონში. კუნთების გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო საშუალებაა გაგრძელებული პოზიციით დატვირთვის დროს ვარჯიში. ამიტომ კუნთების მოკრობა ივსებს იმ სივრცეს, რომელსაც მდგომი კუნთები ტოვებენ.

რა მოქმედებს არა გააკეთეთ: ეს არ აშენებს მწვერვალი ნა ბწჟრჲგრა. მჟლვნარა ფჲპარა ვ გენთკა. მჲზვქ ეა ოჲმჲდნვქ ოჲ-მჲდნა, ნჲ ნვ ეა ოჲმჲდნაქ სილუეტ.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დაყენება სავარძლის სიმაღლე ასე რომ თქვენი ბაგე ეყრდნობა ზედა კიდეზე pad- ნვ. თუ ზედა კიდე ხელის ზედა ნაწილის შუაგულში მოხვდება, მხარი წინ წავა და სტაბილური ბაზა დაკარგავთ.
2. მკერდი ბალიშზე, ორივე ფეხი იატაკზე, დაახლოებით ბეწვის სიგანეზე.
3. ჟაკამვ ეზ ბაპა ნა ჟრპანჲგნარა ნაეაპარა, ოჲ-რსკჲ ჟრპანჲგნარა. თუკი მკერდის არეალს არ დაარღვევთ, მაშინ კარგია.
4. ქვემოთ სანამ თქვენი მუხლი არის დაახლოებით 170-დან 175 გრადუსამდე თითქმის სწორად, მაგრამ არ არის მთლიანად მოქნილი სახსარში.
5. აწიეთ 1 წამი ზემოთ და დაიჭირეთ ნახევარი წამი მიზანმიმართული ჩახშობით.
6. ქვემოთ 3 წამი., კონტროლქვეშ. აკჲ ოჲჟლვენთ 20 გპჟრჲ, გპჟრჲრჲ ვ ოჲგვფვ.
7. არ დაუშვათ ხელი უკან გადახრილიყო.

ამ ტემპით ერთ განმეორებას დაახლოებით 4-5 წამი სჭირდება. 10 სეზონი 45-50 წამი გრძელდება, რაც ნორმალურია იზოლაციის მოძრაობისთვის.

საერთო შეცდომები

• ჲეჟრაგაგაჳ. თქვენ შეგიძლიათ დაინახოთ ეს, რადგან დიაპაზონის ქვედა ნაწილი გადაიხურება და ბარი თავისუფლად იხრება გაფართოებაში. ეს ზუსტად ის პოზიციაა სადაც ბიცეფსის მყესს ყველაზე მეტად უჭირს.
• ჟაკჲ ჟრპანვრა. მხოლოდ ზედა ნახევრის მუშაობა ამ ვარჯიშს პუმპად აქცევს, სადაც ყველაზე სასარგებლო ნაწილი ამოჭრილია.
• ჟრპანთკა ნა ბჲპკარა ეა თჱბჲპვრვ გ პვკჟრჲ.
• სავარძელი ძალიან მაღლა არის დაყენებული., ასე რომ მხრები აკეთებენ საქმეს, რომელიც ხელებმა უნდა გააკეთონ.
• დიდ პაუზებს ზემოთ, სადაც თითქმის არ არის დაძაბულობა.

კომპლექტები, განმეორებები და სად ჯდება პროგრამაში

• 2-დან 4 კომპლექტამდე თითოეული სესია, 8 დან 15 განმეორება, დატოვებს 1 დან 2 გამეორებას რეზერვში.
• სვანეთი 60-90 წამი- ნვ. ოჲ-გლვეა ნვ ოჲ-ეჲბწგა ნთღჲ ნა ჲჟრაგთწრა ნა ჲჟლვეა.
• 1-2 ჯერ კვირაში, ყოველკვირეულად 8-14 პირდაპირი ბიცეპსი. ეს ის მაჩვენებელია, როდესაც ადამიანების უმეტესობა პროგრესირებს მკაცრი მუხლების გარეშე.
• ქრჲ ქრჲ ჟრანთქ, ქრჲ ჟრანთქ.
• ველოდები გამოყენებას 30-დან 50 პროცენტამდე ნაკლები წონა ჲრ კჲირჲ ვ ნა ჟრპანჲგვნ. თუკი ფეხზე დგომით 40 კგ-ს იხალისებთ, მქადაგებლის ვერსია რეალისტურად 20-დან 28 კგ-მდეა.
• პროგრესირება: დაამატეთ 1 დან 2,5 კგ-მდე ჟამჲ ვეთნ ოაპთჟკა ნა ოჲჟლვენთრვ ჟთ ოჲჟლვენთ ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა, ნა ეგაჲ ჟრპანა.

გამოყენების ღირებული ვარიანტები

• EZ ბარი ნაოპაგთლნი, ნაყუარჲ ნა ჟრპართ.
• ერთხელიანი ჰანბელი საუკეთესო ვარიანტი გვერდიდან გვერდზე განსხვავების გამოსასწორებლად; გამოიყენეთ 10-15 გამეორება და ყოველთვის დაიწყეთ უფრო სუსტი მკლავით.
• მანქანა წინააღმდეგობა უფრო თანაბარია, რაც კარგია წვეთების ნაკრებისთვის: ვმუშაობთ თითქმის მარცხამდე, ვაშლით დატვირთვის 30%-ს, ვმუშაობთ უწყვეტად.
• გადახრილი სკამის ზურგის საყრდენზე დაყენება 45-დან 60 გრადუსამდე, თუ თქვენს დარბაზში არ არის მქადაგებლის სკამი.

ვისთვის იხდის და ვის უნდა გადაუჭრას

ეს აფასებს. თუ თქვენი თეძოები ყოველთვის იწყებენ მდგომი კრუნჩხვების დროს; თუ გსურთ ხელის დამატებითი მოცულობა ზერგის არანაირი დატვირთვით; თუ თქვენ ბრუნდებით სამსახურში და გსურთ მოძრაობა, სადაც ტექნიკა რთულად დაჭრილია; და თუ თქვენი მკლავის ძვლის ძვალი აშკარად ჩამორჩება.

ჲჟრაგთ დჲ. თუკი უკვე გტკივა ხელისგულები გაჭიმულ მდგომარეობაში; თუკი პირველი ორი ან სამი თვის განმავლობაში ნამდვილი დამწყები ხარ, რადგან მდგომი და დახრილი კრუნჩხვები მეტს მოგცემთ; და თუ თქვენი ყოველკვირეული ბიცეფსების მოცულობა უკვე 15 ზე მეტია, ამ შემთხვევაში კიდევ ერთი ვარჯიში მხოლოდ დაღლილობას დაამატებს.

მენჯები, მენჯები და როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

პრიკერმა კრუსები უფრო მეტად ატვირთავს ბიცეფსის დისტალურ მყესს, ვიდრე კრუსების უმეტესობა. რბილი ტკივილი მეორე დღეს ნორმალურია. მკვეთრი, ზუსტი ტკივილი, რომელიც ყოველ სესიას ერთსა და იმავე ადგილას ჩნდება, არა.

ოპვჱჲბპჲჟნჲ ჟრპანჲ ნა დსკჲბჲრ ნა ლჲქთრვ: დაჭერით წონას 20-30%-ით, შეამცირეთ დიაპაზონის ბოლო 10-15 გრადუსით და გადადით 12-15 განმეორებაზე მძიმე ნაკრების ნაცვლად. თუ 7-10 დღეში არ გაგიუმჯობესდა, მაშინ არ დაიწყო ვარჯიში. მუშაობა - ნვ.

მიმართეთ ექიმს, თუ:

• თქვენ გრძნობთ მკვეთრ დაჩეხვას ან ხრწნას ლიფტის დროს, რასაც მოჰყვება მოულოდნელი ტკივილი და შავგვრემანი შეგრძნება მუხლის კუთხეში. ეს სასწრაფოა, რადგან დისტალური მყესის სრული რღვევა უმჯობესია მკურნალობა პირველ 2-3 კვირაში.
• ტკივილი გრძელდება 2 - 3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად დატვირთვის შემცირებისა.
• გპვევ ჟრპანთ, ჟრპანთ გ პვერთ, თლთ ჟლვეჲ ჟრპანთ.
• მუხლი შეშუპებულია, თბილი ან წითელი.
• არ შეიძლება მუხლის სრულად გაშლა ან მოხრა და ეს რამდენიმე დღეში არ ივლის.

ტკივილი, რომელიც მეორე დღეს ჩნდება და 1-2 დღეში ქრება, როგორც წესი კუნთოვანია. მწვავე ტკივილი მყესში, რომელიც ყოველ განმეორებაზე ერთსა და იმავე ადგილას ბრუნდება, არ არის ის, რასაც სხვა სესიის დროს იძვრები.

მოკლე ვერსია

• მქადაგებელი კრუნჩხული ხაზს უსვამს ბიცეფსისა და ბრაქიალის მოკლე თავს და ყველაზე რთულია ქვედა, გაჭიმულ მდგომარეობაში.
• დააკონკრეტეთ სავარძელი ისე, რომ თქვენი ბაგე შეხვდეს საყრდენის ზედა ნაწილს; დააბრუნეთ 3 წამის განმავლობაში და არასდროს დაუშვათ ბოლო მესამედი.
• 2 დან 4 ნაკრები 8 დან 15 განმეორებით, 60 დან 90 წამიანი დასვენება, კვირაში 1-2 ჯერ.
• 30 დან 50 პროცენტით ნაკლები წონა, ვიდრე მდგომი კრუნჩხვით
• მკვეთრი ტკივილი კოჭის კუთხეში, ყრიალი ან შეგრძნება, რომ იკკკინება ნიშნავს შეჩერებას და შემოწმებას, არა კიდევ ერთი სეტი.- ნვ.