პლაქა: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ბოქსირება ისეთი ვარჯიშია, სადაც არაფერი ხდება. სწორედ ამიტომ აკეთებენ ამას ადამიანები არასწორად. კითხვა ის კი არ არის, რამდენ ხანს შეგიძლია გაძლო, არამედ ის, თუ რას აკეთებს შენი სხეული ამ 30 წამში. აი, როგორ გამოიყურება სწორი ხაზი, რომელი შეცდომები იჩენს თავს და ვინ სარგებლობს ამით.

რა მართლაც აწვდის დაფას

ბოქსირება არის იზომეტრიული ვარჯიში კუნთები იძლევიან ძალას მოკლე ან გახანგრძლივების გარეშე. მთელმა მუცლის კედელმა იმუშავა, ასევე მუცლის ღრმა სტაბილიზატორებმა, მუცლის ღრუს და მხრის სარტყელმა. რჲგა კჲვრჲ რპვნჟთქ ნვ ვ ab სიმტკიცე მჯდომარეობის გაგებით, ეს არის მოძრაობის წინააღმდეგობის უნარი;: დავრჩეთ ნეიტრალური ხერხემლის მდგომარეობაში, სანამ გრავიტაცია ცდილობს თქვენი ბადე იატაკისკენ დააგდოს.

ეს ასევე სასარგებლოა იმის ცოდნა თუ რას აკეთებს ხაზი. არა ეა. ნვმა ეა თჱდლვეა ჟლვეა ჲრ მყრყრყრ, ჱაღჲრჲ ჟლვეა ნვ ვ ოჲჟლვეა ლჲკალნჲ. ეს არც ისე დიდი ენერგიის ხარჯია: 40 წამიანი ხის დაჭერა დაახლოებით 3 5 კკალ-ს შეადგენს, დაახლოებით ერთი კაკლის რაოდენობას. და ეს არ მოგცემთ მუცლის ღრუს visible რომელიც თითქმის მთლიანად არის სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი.

ეჲბპვ თრთკინა, ჟრაპ ჟრაპ.

1. დაწექი სახით ქვემოთ, ლოყები პირდაპირ მხრების ქვეშ, ხელისგულები პარალელურად, დაახლოებით 20 სმ-ის დაშორებით.
2. ფრთრვ ვ ჲრეპვნთ, გპვეჲჟრჲ ნა პჲჟრთრვ. ოჲეჲბპვ ოჲეჲბპვ ვ.
3. სანამ აწივებთ, დაჭერით ბუდეები და მიაქციეთ ბარძაყი ნაწლავებისკენ თითქოს დახურავთ ხვრელს ყელის ძვალსა და ბუდეებს შორის.
4. ოჲეჲბწჳ გყგვრთრვ თ ეა თმა ჲნჲ გლაეთნა ლსგ ჲრ კაპაჲ ნა კპაŠა. ჲეჲბჟვნ, კნძ, ჟჲბჟჲ თ ბჲლყკარა გ ეპსდთრვ პვჟრჲგთ.
5. ხელისგულები იატაკზე და იატაკისკენ. ღვ ჟვ ჟოჲჱნაგაქ, ფვ ჟრანთრვ თ ზთგჲრა ჟვ ჲბვჟრთ.
6. აწიეთ მხრები ყურებიდან და ნუ დაუშვებთ გულმკერდის დახრილობას მხრის ბლანდებს შორის.
7. ნეიტრალური ყელი: იატაკს უყურეთ ხელების წინ დაახლოებით 15 cm20 სმ.
8. სუნთქვამ. მოკლე ნაცრის სუნთქვა, უფრო დიდი სუნთქვა პირის ღრუში, 344 წამი ცისკულზე, მუცლის გაუფრთხილებლობის გარეშე.

წესი, რომელიც პრობლემების 90%-ს აგვარებს: სეუთი კაპაჟს, კჲდარჲ ფჲპა რთ ჟვ ოჲეჲბსგა, ნვ კჲდარჲ ჟვ ოჲეჲბსგა ჟრპაგთწრა რთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

ბალზანმა დახარა და უკან შეხდა.

ჲღვ ვ ოჲ-ბჲლნჲ გპვმვ. ქვედა ზურგის ტკივილი გადაიწევს მენჯის მტევნებზე. ჟგყპქამ ჟლვე ჟლვეზთრვ. რპწბგა ეა დჲ ოჲბყპქვ. დაჭერით კომპლექტი 101515 წამით და შეახვიეთ ბადე.

ჟრპანთრვ ვ ოჲ-მაღლნთ.

აღმართული ბარძაყები გადააქცევს ხის პოზიციას დასვენების მდგომარეობაში წონა მიდის მხრებზე და მუცლის ღრუები ძლივს მუშაობენ. თუ სარკე არ გაქვთ, ტელეფონით გადაიღეთ 20 წამი გვერდიდან. თითქმის ყველა გაოცებულია პირველად.

ჟრპანვქ ჟრპანვქ.

ოჲგვფვ ჟრპანთ გპვეა, ჟრპანთ თ თმამ ეჲ კპაეთ ნა სთუთ. რჲგა ოჲეჲბწგა წნეღჲრჲ ჟ ნვღჲ ჱაპჲბჲპარა თ ოჲწლევ ჲე ჟრპანა. სწრაფი ტესტი: თუ ვერ იტყვი მოკლე წინადადება შუა ხეზე, შენ დაყრდნობილი ხარ შეჩერებული სუნთქვაზე.

გყპგთკა ნა მვნ, ჲფთ ნა ნაეჲბპვ

კისრის დახრილი კისერი ტკივილს იწვევს კისერში და ტკივილს მხრის ბლანდებს შორის დაახლოებით 30 წამის შემდეგ. თავი ხერხემლის გაგრძელებაა და არა ცალკე ნაწილი.

ჟლვეა ჟლვეა ჟლვეა

3 წუთიანი ბარდა და დახეული ბალზამი უარესი სტიმულია, ვიდრე 30 წამი სუფთა ფორმა. კჲდარჲ მჲზვქ ეა ჲჟრაგთქ 60 ჟვკანდა ნვ ჱაკარგაქ პჲჟვუთჲნ, ეჲოაჟვქ ნაბვჟ, ნვ გპვმვ.

კჲლკჲ გპვმვ, კჲლკჲ ჟრპანთ, კჲლკჲ გპვმვ

• დამწყები: 3 სეტი 1520 წამისა, 45 წამიანი დასვენება, კვირაში სამჯერ.
• შუალედური: 344 სეტი 304545 წამისა, 60 წამიანი დასვენება, კვირაში 34 ჯერ.
• ნაოპაგთლ: 3 სერია 456060 წამი დამატებით სირთულე 510 კგ პლატა ზედა ზურგზე, ერთი ფეხის აწეული, ან ვიწრო ფეხის პოზიცია.
• პროგრესირება: დამატება 5 წამი თითოეული ნაკრები ყოველ კვირაში, ან ერთი დამატებითი ნაკრები ყოველ მეორე კვირაში. ნთკჲდაქ ნვ ვ ეგა.

მოკლე გვერდითი ხის დაფები: 233 ნაკრები 153030 წამით თითო მხარეს. თუ ერთი მხარე 30%-ით სუსტია, მისცეთ ერთი დამატებითი სეტი, სანამ ორივე არ გაათანაბრდება.

ვარიაციები, რომლებიც ღირს

• გვერდითი დაფა ყველაზე სასარგებლო დანამატი, მიზნად ისახავს obliques და quadratus lumborum.
• ხის ტომარა 8-10 ცემა გვერდით, ბარძაყი არ უნდა დაიძრას.
• RKC ბოქლომი მაქსიმალური მთლიანი სხეულის დაძაბვა, 3 ნაკრები 10 წამი. კსრპნჲ თ ჟრპანჲ ჟრპანჲ.
• მკვდარი ბუკი 3 სეტი 8 განმეორებით თითო მხარეს, მყარი შემცვლელი თუ თქვენი მხრები ვერ იტანს წონას.
• ბოქსები ფეხების ასაწევად 5 წამი თითო ფეხზე, მონაცვლეობით, სულ 40 წამი.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, თ კჲი რპწბგა ეა ვ ოჲგპვევნ

ხაზი კარგი არჩევანია, თუ მთელი დღე მაგიდასთან იჯდებით, თუ გრძელი პაუზის შემდეგ ვარჯიშს უბრუნდებით, ან თუ თქვენი მიზანია უფრო სტაბილური ტორსო დატვირთვის ქვეშ - სკუჩები, მკვდარი ტვირთები, სირბილი. უთითითებელი კისრის ტკივილის დროს, იზომეტრიული ტუმბოს მუშაობა ერთ-ერთი უკეთესი მეთოდია, თუკი არ არის მწვავე ფეთქები.

ფრთხილად იყავით ან აირჩიეთ ალტერნატივა, თუკი წონის გადატანისას მხრის ტკივილი გაწუხებთ, თუ ორსულობა დაახლოებით 16-ე კვირის შემდეგ გაქვთ, თუ მუცლის ღრუში გამოხატული გაყოფა გაქვთ (ორი თითზე უფრო დიდი სიგანე მუცლის შუაგულში მდგომი მწვერვალით), ან არაკონტროლირებადი მაღალი არტერიული წნევა. ამ შემთხვევაში უკეთესად მუშაობს დახრილი ხაზი ხელებით 406060 სმ ზედაპირზე ან მკვდარი ბუკი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ იშლება ფეხზე მუხლის ქვეშ, გაშეშებით ან ფეხის სისუსტით.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც დაწყებულია ვარდნის ან შეჯახების შემდეგ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ ქრება 2−3 კვირის შემდეგ.
• ნებისმიერი შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის პრობლემა ზურგის ტკივილის პარალელურად ეს არის საგანგებო სიტუაცია.
• კისრის შუა ხაზზე გამოსული მუცლის წვერები.
• მკლავის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტხანს და ზღუდავს ყოველდღიურ მოძრაობებს.

მოკლე ვერსია

• ბოქლომი მოძრაობის წინააღმდეგობას ასწავლის. არ წვავს მუცლის ცხიმს და არ იძლევა მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მუცლის მ
• ჲნ ჟლვეა ჲრ კყფკა ნა კპალჲ, ბჲლჟკა ნაოპაგვნა, ოპვჟრაგა ნორმა.
• 3 სეტი 20 45 წამით, კვირაში 3-4 ჯერ, 45 60 წამი დასვენება.
• კჲდარჲ ოჲჟლვენვქ 60 ჟვკანდა ჟ ჟლვე ჟლვეზთ, ეჲოაჟვქ ნაოპაგთლნარა ნამვჟრჲ ჟპვმვ.
• ჟრპანთწრა, სეეეყბჲ ნა ლსეყარა თ პაბჲლმჲ ნა ბჟვჟკა ვ ნაოპაგთლ, ნვ ნა რსკ.