პენდლეი როუ: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

პენდლაი სარაჟი არის სარაჟი, სადაც ყველა წარმომადგენელი იწყება უშედეგო სარტყლიდან. ეს სახელწოდება ამერიკელი ძალოსნობის მწვრთნელის გლენ პენდლეის სახელზეა. მან გამოიყენა ეს საშუალება, რათა მისმა ძალოსნებმა ძალა დაეუფლათ, ისე რომ არ დაუშვათ მათი ქეჩის გამოყენება. ეს ჩვეულებრივ რიგს ჰგავს, მაგრამ უფრო რთულია სწორად გაკეთება და უფრო ნაკლები წონა მოხმარდება, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა ელოდება.

რა არის პენდლეის რიგები

ბარა დგას იატაკზე. დადგები, როგორც მკვდარი ლიფტი, მიკრავ, სანამ ტორსუ მიწასთან პარალელურად არ იქნება და იქიდან ბარას მკერდის ქვედა ნაწილში იწევენ. ოჲეჲბპვ დჲ გყპნთქ ნა ჟრანთწრა, ეა დჲ ჲჟრაგთრვ, თ ჟამჲ რჲდაქ ოჲეჲბპვ ეა ოჲეჲბპვქ ნა ეპსდთწ.

რვა რამ განასხვავებს მას სტანდარტული გადახრილი რიგისაგან: ბარაკი არასდროს არ გადადის განმეორებებს შორის და აქცენტი გაკეთებულია ძვრების სიჩქარეზე ნაცვლად ნელი დაშვების ფაზისა. პაუზა იატაკზე გრძელდება 1-2 წამი და არ არის დასვენება. ის არის, ასე რომ თითოეული განმეორება იწყება ნულოვანი იმპულსიდან.

რა მართლაც აწვდის

რჲგა ვ ოპვეჲბპჲჟნჲ ოპვკრთგვნვრჲ ნა ზთგჲრა, ნვ ოპვკრთგვნვრჲ ნა ზთგჲრა. ჱა ფართოჲ, რპწბგა ეა ოპვკაეთქ თ ეა ოჲეჲბპვქ.

• შუა ხაფანგები და რომბოიდები მხრის ბლანკების ზემოდან შეკუმშვისგან.
• ლატები ჩართული, მაგრამ ნაკლებად თანმიმდევრულად უფრო მდგომი ტორსით და მოთოხებული მუხლებით.
• უკანა დელტები ძლიერად, რადგან ხელისგული უფრო ფართოა და კისერი გარეთ მიდის.
• ხერხემლის აღმართები და უკანა ჯაჭვები იზომეტრიულად, მხოლოდ ტორსოს პარალელურად დატვირთვის ქვეშ შესანარჩუნებლად.

პრაქტიკული მოგება: ოჲგვფვ ოჲეჲბპჲჟრ ნა ზთგჲრა ეპსდგა ეა ჟრანთ ჟრანთ ჟაჟრაჟა ნა ბჲპკარა თ ჲეპჟრთ ბაპა ნა ჟრანთ.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ბარა ნა ჟრანთწრა, ოჲე ნაჟრაგთწრა ნა ფსეჲგთრვ. ფსკარა ნა კყფლ.
2. ოპვქსჟვნჲ გპვეჲ, ჲე 5 ეჲ 10 სმ ფსრვნჲ ჲრ ბჲლყარა. ჟრპანთრვ ჟრპანთ ჟრპანთ.
3. მოაწყოთ ბეჭედი, სანამ თქვენი ტორსკი არ იქნება იატაკის პარალელური ან მის სიახლოვეს. კალთარა ნაოპაგვნ 15 ეჲ 20 გპარა, ნვ ოჲგვფვ. რჲგა ნვ ვ დედლთფთნჟ.
4. ოჲეჲბჟრთრვ ჟვ, თჱდლვჱვ ოჲგვფვ ჲრ ოჲევნა ჟთ ჲოაჟ თ ოჲდლვჱვ. ჟრანთგ თ ჲოთრ ნა 1 ეჲ 2 მპარა ოპვე ფსოთ.
5. ჟრპაკა ეა ჟვ თჱბჲპვქ გ ოჲლწწრჲ ბჲპ. ჟაკამვ ჱა ჟჲნტპთკ, კჲწრჲ დლვეა ოჲ-კაკჲ ჲრ ნახევნ ჟვკვნრა.
6. ნვმა პაუზა ნა მწჟრჲ. ეა გყპნვქ ბაპა ნა ოჲჱნაგვლთრვ.
7. ჟპვერა 1 ჟვკანდა ეა ჟვ ჟოპვჟრთ ბაპა, ოჲჟლვერა ეა ნვ ვ ოჲჱვმჲ ნა ბჲპარა, თ ოჲეჲპვეთ.

თუ ტორსკი გაწევს, როცა იხევ, სიმძიმე ზედმეტია. თჱდლვეა 10 კგ თ ოჲეჲბვჟრთ პჲჟთუთწ.

საერთო შეცდომები

• ტორსუ იზრდება ყოველ რეპლიკასთან ერთად. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა და წერტილი, როდესაც იგი აღარ არის პენდლეის რიგი.
• ჟრაპნა ნა მუჟკარა ნალთ ნა ჟრწანთრვ ეს სხვა ვარჯიშია, რომელიც სხვა კისრის გზას გადის.
• ნელი, კონტროლირებადი ხრახნა სიჩქარე არის მთავარი. თუ ვერ აჩქარებთ ბარას, დატვირთვა არასწორია.
• ბარს იატაკიდან აფრენას. ჟოპაგწ დჲ, ჲჟრაგთ ჟრპანთწრა, თ ოჲეაპთ.
• ნაღდად ნაღდად. ადამიანების უმეტესობა იყენებს 50-65%-ს, რაც გამოიყენებს სტანდარტულ გადახრილ რიგზე.

სეტები, განმეორებები და რამდენი წონა

ჱაღჲრჲ ვ ჲბჟვნვნვნჲ, ვ ნა ჟლვეჲჲპნჲჟრ. 12 დან 15 სეზონამდე აქ აზრი არ აქვს. მეექვსე განმეორების შემდეგ ტექნიკა ნგრევა.

• სეტები და განმეორებები: 3-5 სეტი 3-დან 6 განმეორებით.
• დასვენება: 2 - 3 წუთი სეტებს შორის.
• საწყისი წონა: 20 კგ-იანი ოლიმპიური ბარი ცარიელი პირველი ორი კვირის განმავლობაში, სანამ პოზიცია ავტომატური არ გახდება.
• პროგრესირება: დამატება 2,5 კგ კვირაში მანამ, სანამ ტორსს შეინარჩუნებთ იგივე სიმაღლეზე.
• საზომი წერტილი: ოპვკრთნარა £ვჟრთნა ჟვ ჲჟრაგთ 40-55% ჲრ მაქს.
• სიხშირე: ერთხელ, მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ და იმ დღეს, როდესაც თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის უკვე დამზადებული სკუჩის ან მკვდარი წამოწევის შედეგად.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა

ღირს თუ რამდენიმე წლიანი ვარჯიში გაქვს, კარგი deadlift და გინდა რომ ზურგის ზედა ნაწილი გაძლიერდეს ინგლისური ენის გარეშე. თუ ზურგის ზედა ნაწილი მკვდარი ტვირთების ასვლის დროს იბერება, ეს სასარგებლოა.

ეს არ ღირს თუ სრული დამწყები ხართ პირველ 6 თვეში უფრო მეტს მიიღებთ გულმკერდის მხარდაჭერით ან ერთხელა ხელის ჰანდბელებით. ეს არ არის კარგი არჩევანი თუ თქვენ გაქვთ ქვედა ზურგის პრობლემები, რადგან იზომეტრიული დატვირთვა ჩიხში გრძელდება მთელი კომპლექტი. მკერდის მხარდაჭერილი რიგითი საშუალება დაახლოებით 90%-ს იძლევა ხერხემლის ნაკლებად დატვირთვით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან უარესდება მიუხედავად იმისა, რომ შეწყვიტეთ ვარჯიში, არ არის ის, რასაც უკეთესი ტექნიკა გამოასწორებს. ეს იგივეა, რაც ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ და ტკივილი, რომელიც უეცრად გაჩენილ იქნა და რომელიც იგრძნობა, როგორც თითქოს გაჩერდა. ამ შემთხვევებში, გირჩევთ, ექიმთან ან ფიზიატრთან მიხვიდეთ, სანამ ბარის ქვეშ დაბრუნდებით.

მოკლე ვერსია

• ყოველი რვეული იწყება ადგილზე, ტორსოს პარალელურად.
• გწპგარა ვ თჱბჲპვნჲ ჟრპანა ნა ოჲლწკარა ჟრპანა, ნვ ოჲლვენჲ კჲნტპჲლჲრვნჲ.
• 3 დან 5 ნაკრები 3-დან 6 განმეორებით, 2 დან 3 წუთის დასვენება, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
• ოპვაკაჟნარა გპვეჲბჲბჲბჲ ვ 40 ეჲ 55 პჲჟრჲ ნა მაქს-ჲბჟვნარა ჟჲ დეადლიფთჟჲნ.
• თუ დამწყები ხართ ან ზურგის არეში პრობლემები გაქვთ, უკეთესი არჩევანია მკერდის მხარდაჭერა.