პალოფის პრესა: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს სარგებელს

პალოფის პრესი ერთი და იგივე ვარჯიშს ჰგავს, რომელიც არაფერს აკეთებს: დგახართ კაბელთან გვერდით, ხელებს წინ გიშლით და მკერდზე გიბრუნებთ. ეჲბპვ ნაოპაგვნ, ჟრპართრვ თ ჟრპართრვ რთ ჟს ჟგყპქან ჟლვე 8 ჲეპთ. მთლიანად ისაა, რომ არაფერი არ მოძრაობს.

რა პალოფის პრესა სინამდვილეში აწვდის

კაბელმა გვერდით მოგაწია და ცდილობს, რომ ხერხემლის გარშემო გაგიტრიალოს. რპწბგა რთ ეა ნვ ჟვ გყპნაქ. ეს არის ანტი-როტაცია, ერთ-ერთი ძირითადი სამუშაო ტუმბოს, გვერდით წინააღმდეგობა წინ და გვერდითი მუხრუჭების წინააღმდეგობა.

მუცლის ღრმა მკვეთრი კუნთი და კვადრატი ლუმბორუმის კუნთი აკეთებს ამ საქმეს. ისინი თქვენს მენჯსა და მხრის ზოლს უჭერენ მხრებს. მთლიანად იზომეტრიულია, კუნთების შეკუმშვა არ ხდება და ხერხემალი მთელ დროს ნეიტრალურია. ეს არის მთავარი განსხვავება მჯდომებისა და რუსული ტრიუსებისგან, სადაც ქვედა ზურგი მუდმივად იხრება და იხრება.

პრაქტიკული შეღავათი არის სტაბილურობა, როდესაც დატვირთვა ერთი მხრიდან მოდის: ერთი ხელის მქონე ფერმერი ატარებს, ერთი ხელით აწევს, ერთი კისერზე ატარებს ბავშვს, კარიდან ცემენტის ჩანთას ატარებს, მოედნის მიმართულებას იცვლის.

ოპვჟრჲპთწრა ვ ოჲევნა ჲრ ჲოთრვლთრვ.

1. დაყენება კაბელის სახელური სიმაღლე მკერდის ძვლის. ნვმა კაბელჲგნთწ მაქთნ? ბენდი, რომელიც მიბმულია ბოძზე ან რელსზე, იგივე საქმეს აკეთებს.
2. დგე კაბელის გვერდით და ნაბიჯი 60-90 სმ-ით მოშორებით პოსტიდან, საკმარისად შორს, რომ კაბელი ან ბენდი უკვე დაძაბულია პირველი განმეორებამდე.
3. ფეხები მენჯის სიგანის ან ოდნავ ფართო, დაახლოებით 30-40 სმ. ერთმანეთისგან. კნუტთ ჟლვეჲგნარჲ, ნვ ჟლვეჲგნარჲ.
4. აიღე ხელჩასაჭიდი ორივე ხელით და ჩაიჭიდე მკერდის ძვალში, თითები შეეხონ მკერდის ძვალს.
5. ჟრპაკთ ჟრპაკთრვ, ჟრპაკთ ჟრპაკთრვ თ ოჲეჲბვნთ ჟრპაკთრვ, კაკჲ ეა ჟრვ ჲჟრაგთლ ჟლვეკ. ჟლვეკჲ ოჲგყპნა ჟლვეკნა, ნვმა ჟლვეკნა ჟლვეკნა.

თავად რეპუტაცია

დგე ხელით, სანამ ლოყები თითქმის არ გაჩერდება. დაჭერით 2-3 წამი, შემდეგ ხელში დააბრუნეთ ხელსაწყო დაახლოებით 2 წამის განმავლობაში. მთელ ამ დროს კაბელი გვერდით იხევს, ცდილობს მხრები და ბარძაყები მავთულისკენ მიაქციოს. ნვ დჲ ჲჟრაგთ.

სუნთქვამ. კლასიკური შეცდომაა ათი წამით სუნთქვის შეკავება და შემდეგ დაშლა. სუნთქვა სანამ გამოწურავ, ამოისუნთქე ნელა ჩაკეტილი ტუჩებით, სანამ დაჭერ, სუნთქვა უკან.

ყველაზე ხშირი შეცდომები

• მხრები მუხლისკენ ბრუნავს, ასე რომ თქვენი ხელები აკეთებენ საქმეს თქვენი ტუჩის ნაცვლად.
• კბილს გვერდით უშლის ხელს, რაც იკლებს ბერკეტს.
• ჟრანთგარჲგნარა ჟთ ჟრანთგარა.
• თლთკჲ ოპვდთჟრთნა. რჲგა ნვ ვ ჲეჲბპჲ ჱა ეა ჲბჟვნთქ ჟრპანთ.
• ჲრთევ ნაოპაგნჲ. 15 განმეორება 20 წამში არაფერს ნიშნავს.

თუ ხედავთ, რომ თქვენი მხრები სარკეში მდგომი ბოძისკენ გადადის, შეამცირეთ წინააღმდეგობა 5 კგ-ით. რთვ კაბლ ჟ ოჲბჲლვნ ფჲგვკ ნვ რვ ნაოპაგთ ნთღჲ.

წონა, ნაკრები და განმეორებები

ჲრთევ ჟჲბპჲ. ადამიანების უმეტესობისთვის კაბელების კაბელზე გახსნის წინააღმდეგობა 7-15 კგ-ს შეადგენს, რაც დამოკიდებულია მანქანისა და სახელურის სიმაღლეზე. ჟაკჲრჲ ვ ოპჲჟრჲ: აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოჲდლვექ ჟჲბნთრვ თ ბჲლნთრვ ჟჲბპვ ნა ოჲჟლვენთრვ 3 ოჲჟლვენთრვ ნა ჟრპანა, ვ ნაოპაგვნ. აკჲ ნვ ჟვ ჟგყპქაქ გ ეპსდთრვ ჟთ ჟრპანთ, ვ ნაოპაგვნ.

ტექნიკის შესწავლისა და კონტროლისთვის, გააკეთეთ 2-დან 3 ნაკრები 8-12 გამეორების თითოეული მხრიდან 2-დან 3 წამამდე დაკავებით და 45-დან 60 წამამდე დასვენებით. ტუმბოს გამძლეობისთვის, გააკეთეთ 3 სერია 20 დან 30 წამამდე იზომეტრიული დაჭერა თითო მხარეს ხელების გაშლილობით.

კვირას 2-3 ჯერ საკმარისია და მთელი პროცესი 6-8 წუთს გაგრძელდება. ჲჟრაგთ დჲ გ ჟრანთწრა თლთ ნა გყპევნარა ნა სეანჟ. არ გააკეთოთ ეს უშუალოდ მძიმე სკუტირების ან მკვდარი ტვირთების წინ, რადგან სწორედ მაშინ გჭირდებათ ახალი ტუჩები.

პროგრესირება, როდესაც ძირითადი ვერსია ადვილი ხდება

• ნაღდად მუხლებზე და მუხლი უფრო ახლოს კაბელთან იატაკზე, 8-10 გამეორება თითო მხარეს.
• უმაღლესი მუხლებზე მდგომი, რადგან ფეხების დახმარებას კარგავ.
• საფარის პრესი ზემო არქით: ჲეეჟრაგთ, ოჲეჲბპვ ჲეეჟრაგთ ოჲე-კპთჟჲგჲ ნააჲგვკჲ თ ნაგპვე, 6 ეჲ 8 ჲეჟრაგთ.
• 20-30 სმ-ით უფრო შორს დაკიდეთ და წილის ბოძება უფრო გამკაცრდება, ერთი კილოგრამის დამატების გარეშე.
• წააქციე, გადადგი 3-4 ნაბიჯი გვერდით და უკან, ხელები გაშლილი მთელი დრო.

ვისთვის იხდის და ვის შეუძლია გადახვიდოს.

ეს აჯილდოებს ადამიანებს, რომლებიც მძიმე ტვირთებს აწევენ და სარტყლის არხის შეხორცების გარეშე სტაბილურ ტუმბოს სურთ. ყველას, ვინც დღეში 8 საათს ზის მძინარე კუჭით. სპორტსმენებს, რომლებიც როტაციულ და შემაძრწუნებელ სპორტებს თამაშობენ. და იმ ადამიანებს, რომლებიც უკან ტკივილისგან ბრუნდებიან და კარგად იტანსენ იზომეტრიულ სისტემას. ეს სასურველია დამწყებთათვისაც, რადგან დაზიანების რისკი მცირეა და ასწავლის, როგორ შეინარჩუნოთ ნაწლავები და ბადეები ადგილზე.

ეს ნაკლებად მნიშვნელოვანია თუ თქვენ უკვე აკეთებთ ბევრ ერთპიროვნულ სამუშაოს, როგორიცაა ერთხელიანი პრესები, ფერმერული ტარება და ერთხელიანი ლუნგები, რადგან თქვენი ტუჩქვეშა ტვინი აკეთებს იმავე სამუშაოს იქაც. თ ეა ვ ოჲჟლვენჲ: ეს არ წვავს ცხიმს თქვენი კისერიდან და არ ქმნის ხილულ მუცლებს. ეს მოდის საკვები პროდუქტების და მთლიანი ენერგიის ხარჯებიდან.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც იშლება ფეხის ქვეშ, ნემსები და ნემსები, სიმსუქნე ან ფეხის სისუსტე.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან 2-3 კვირაში არ ქრება.
• ჟლვეჲპვნ ოპვქთჟკა ნა ბჲპკარა, გპვეა თლთ პვკჟკა, ოპვ ეა ჟვ ნაოპაგთ.
• ორსულობა, მშობიარობის შემდგომი პერიოდი ან მუცლის გაყოფა, სადაც ფიზიოთერაპევტის შეფასება პირველ რიგში ხდება.
• თავბრუსხვევა, ძლიერი თავის წნევა ან სუნთქვის გაძნელება, განსაკუთრებით მაღალი არტერიული წნევის დროს.

მოკლე ვერსია

• პალოფის პრესი არის ანტი-როტაციული: ნვ ჟვ ოჲჱვლთრვ ჟჲ ზთგჲრა, ოპვკაზთრვ ჟვ ჟჲ კაბლთრვ კჲთრჲ რვ ოპვგყპჱა.
• დაყენება: მკლავი მკერდის სიმაღლეზე, 60 - 90 სმ. პოსტიდან, ფეხები 30 - 40 სმ. ერთმანეთისგან, ბორბლები ქვემოთ, მუცლის ღრუები ჩაკეტილი.
• დოზირება: 2-დან 3 ნაკრებში 8-12 გამეორება თითო მხარეს 2-3 წამიანი დაჭერით ან 3 ნაკრებში 20-30 წამში, კვირაში 2-დან 3 ჯერ.
• 7-15 კგ. თუ მხრები გიბრუნდებათ, ძალიან მძიმეა.
• პროგრესი პოსტის შეცვლით და დისტანციის შეცვლით, არა წონის დაგროვებით.