ნორდიკ კურლი: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვის აძლევს სარგებელს

ნორდიკული კრუნჩხული არის ვარჯიში, როდესაც მუხლებზე დგები, ვიღაც (ან რაღაც) შენს ბეწვის კისერებს უჭერს და შენ თავს ისე ნელა აწევინებ, როგორც შეგიძლია, სანამ კისერზე მუცლის ძვლები არ გაგიკრავს. ნა£ეაპა ვ ბაპთჟკა, ეჲკარჲ ნვ დჲ ოპჲბლვჱთქ. უმეტესობა ადამიანებს მიწაზე უვარდებათ დაახლოებით 20-30 გრადუსზე პირველ მცდელობაზე. აი, რას ასწავლის ის, როგორ უნდა გააკეთოს სწორად, როგორ უნდა გაზარდოს და ვინ უნდა დაიტოვოს ის პროგრამაში.

რა მოქმედებს

ნორდიკული კრუსები პირველ რიგში არის ექსცენტრიული სწავლება: კუნთი იძლევა ძალას, როდესაც ის გრძელდება და არა მცირდება. ეს არის ზუსტი რეჟიმი, რომლითაც მენჯის ძვლები ჩვეულებრივ იშლება სპრინტის ბოლო ფაზაში, როდესაც ბიცეპსი ფემორისი ამორტიზდება, რათა შეაჩეროს მენჯის ძვალი. ამიტომაც ხდება ეს ვარჯიში ყველაზე ხშირად სპორტულ თამაშებში, სადაც სირბილია.

სამი რამ, რაც კვლევებში შეფასდა და საკმაოდ საიმედოდ გაუმჯობესდა:

• ეცენტრიული მუხლის ფლექსორის სიმტკიცე იზრდება. 1525%25% 61010 კვირის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ.
• ბისეპსი femoris გრძელი თავის ბასრი სიგრძე დაახლოებით იზრდება 1020%20% იგივე პერიოდის განმავლობაში; უფრო გრძელი fascicle უკეთესად იტანს დატვირთვით.
• გუნდურ სპორტში, ჩრდილოეთეთ ევროპის პროგრამები დაკავშირებულია დაახლოებით ნახევარი მაგრამ მხოლოდ იმ ჯგუფებში, რომლებიც რეალურად იცავს პროტოკოლს. ჟრპანთ ოყრწრა თ ეფექტს ჟლვეა ჟრპანთ.

რა შორს შორს შორს არა გააკეთეთ: ეს არ აწვდის მენჯის ძვლებს მათი ბარძაყის გაფართოების როლში. ჱა რჲგა რუმანთრვ რპვბაჳა ჟრანთრვ, ჟრანთრვ ნა კყფლარა თ ეჲბპვ. ნორდიკი არის დამატება და არა ჩანაცვლება.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. მუხლზე დაჯექი ან გადახურულ პირსახოცზე. კნვრარა ვ ნაჟჲპვნ, პჲჟრა ვ ნაჟჲპვნ, თლთ ჟრპან, კჲვრჲ ვ ოჲ-ბლადჲ.
2. ჟრპანთ ჟრპანთ: პარტნიორი დააჭირეთ ქვედა მენჯები მხოლოდ ქუსლების ზემოთნვ ფსგარ. მხოლოდ ვარჯიში, დააკაკუნეთ ისინი მინიმუმ 60 კგ-იანი ბარბელის ქვეშ ან ფიქსირებული მანქანის ქვეშ.
3. ჟრანთ ჟვ გ ლსგჲგჲგჲ ჲრ კნძთრვ ეჲ ბჲლწთრვ. კისერები მთელი დროის განმავლობაში გაშლილი რჩება. კისერზე გადახრა ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა და ბევრად უფრო ადვილად მოძრაობს.
4. ქვედა წინ კონტროლის ქვეშ 355 წამი, ეჲ რჲჱთ პჲჟრჲ, კჲირჲ ჟვ თჱბთევქ. ჟრპანჲგარა ჟრპანჲგარა, ბჲლკჲ ჟრპანჲგარა.
5. კჲდარჲ ეა ჟთ ოჲეჲბვლთ, ოჲეჲბვლთ ჟვ გ პჲჟრა. მყზთრვ ჟთ ეჲჟრანთ გჟთფკჲ გყპჱა. ნვ ჟლვეაქ ნა ოჲჟლვენჲრჲ ჟრაგა.
6. ჲჟრაგთ ჟვ ჟჲ ბჲპკთრვ ჟთ კჲლკჲრჲ რპვბა ეა დჲ ნაოპაგთქ თ ჲჟრანთრვ თჱეპაკა. გზა ზემოთ არ არის ის, თუ რა ნაწილს იღებ წარუმატებლობისკენ; ის მხოლოდ არსებობს იმისთვის, რომ დაგარეგულირო.

კაკ ეა დჲ ოჲჟლვეამვ, აკჲ ჟვ ჲჟრაგთ გყჱ მვნ.

თუ თქვენი პირველი მცდელობა 20 გრადუსზე დასრულდა, ეს ნორმალურია და არ არის მიზეზი, რომ ვარჯიში შეწყვიტოთ. რეგრესიები, მარტივიდან ყველაზე რთულამდე:

• მაღალი რაოდენობის ნადირობა: დააბრუნეთ სკამზე ან ყუთზე 406060 სმ სიმაღლის, შემდეგ ყოველ 23 კვირაში 10 სმ სიმაღლით დააბრუნეთ.
• წინააღმდეგობის ზოლი: დამაგრებული თქვენს ზემოთ და მკერდის მასივში, ის მოხსნის 1020 კგ წინააღმდეგობას ზუსტად იქ სადაც მოძრაობა ყველაზე რთულია.
• ნაწილობრივი დიაპაზონი: ოპვჟრთმვნ ჟამჲ ოპვ 30 გპარა ჟრპვქჲნ, ოჲეჲბპვ ჲეეპჟრთ. 5 სუფთა ნახევარი მანძილით გამართულმა გამართლებმა გააკონტროლეს 3 უწესრიგო წვეთი.
• კონტრწონი: 5 კგ-იანი თეფში გულმკერდისკენ დაჭიმეთ ხელები წინ, როცა ძნელი ხდება. თქვენი მასის ცენტრის მოძრაობა იკლებს ბერკეტს.

ნაპართოვებული ვერსია სხვა გზით მიდის: 52020 კგ-იანი პლატა, რომელიც მთელი მკერდის არეშია, ან საპარსელი კრემი, სადაც კისერი ქვემოთ დაწევისას კონტროლირებადად იხრება და უკან დაბრუნებისას იშლება.

რამდენჯერ და რამდენად ხშირად

ეს ვარჯიში იწვევს უჩვეულოდ მაღალ ტკივილს. იყავით კონსერვატიული პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში:

• ევეკ 1: 2 სეტი × 3 განმეორება კვირაში ერთხელ.
• 23 კვირა: 2 სეტი × 455 განმეორება, კვირაში ორჯერ.
• მეოთხე კვირადან: 3 ნაკრები × 566 განმეორება, ყოველკვირეული ჯამში 243030 განმეორება. ეს არის პრაქტიკული ჭერი ადამიანების უმეტესობისთვის.

დგევენ 90-120 წამით სეტებს შორის. დადექით ისინი. ბოლოს სხეულის ქვედა ნაწილში ან იმ დღეს, როდესაც არ სრინტობთ, რადგან ექსცენტრიული მუშაობა 24 48 საათის განმავლობაში უშლის ხელს მკერდის ძვლებს. აკჲ ბყევქ ჟრპაყნჲ, ჲჟრაგთ ოჲმჲდნვ 48 სთმჲგვრ ნაჟჲბრა ჟ ნორდთკ თ ჟპრთნ.

თუ მეორე დღეს ვერ გადმოხვალთ კიბეებზე ჩვეულებრივ, ბოლო სესიის დროს 2 3 განმეორება იყო ზედმეტი. ჟოპვქ ჟრპანთწრა, ნვ ჲჟრაგთ.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ჟსმვნ.

• კჲირჲ ჟრპნრთ: ფსკოლბოუ, კალათბურთი, ხელბურთი, სპორტული დარბევა, რეკრეაციული სირბილი ინტერვალებით.
• ნებისმიერი, ვისაც ადრე ჰქონდა მენჯის ძვლის დაზიანება; ტრავმის რისკი ყველაზე მაღალია პირველი 8-12 კვირის განმავლობაში ვარჯიშზე დაბრუნების შემდეგ.
• კჲირჲ ჟრპალთ მნჲდჲ, ნჲ ნვ თმა ნვღჲ კჲვრჲ ღვ ოჲბჲჟკამ კნვლვრჲ ჟლვე ნაბყჟრთ.

ნვ ვ ჟლვეჲ, ოჲ-მვნვჟრჲ ნვ.

• ჟჲ ჟრანდთ££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££££
• თუ მუხლის წინა ნაწილი გტკივა მუხლის დახრილობისას: სცადეთ 2 3 სმ სქელი საფარი და თუ მაინც გტკივათ, გადაიტანეთ ფეხის კრუნჩხული 4 წამიანი დაშვების ფაზით.
• შეჯიბრებამდე ან სიჩქარის ტესტამდე ერთი კვირის განმავლობაში; როგორც წესი, ბოლო რთული ნორდიკული სესია 57 დღის განმავლობაში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს ვარჯიში უსაფრთხოა, მაგრამ მუშტკნებს შეიძლება ცუდად მოეკიდონ. მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ:

• თქვენ იგრძნობთ მკვეთრ, მოულოდნელ ტკივილს, რომელსაც მოჰყვება კისრის უკანა მხარეს დაზიანება;
• ტკივილი არ ქრება 71010 დღის შედარებითი დასვენების შემდეგ;
• თქვენ გაქვთ ფეხის ქვემოთ სიმსუქნე ან ყრიალი, ან მტკივნეული ტკივილი მჯდომის ძვლის ქვეშ, რომელიც მჯდომით უარესდება;
• მუხლი 24 საათის განმავლობაში გაიჩეხება ან ფეხის სრულად გაწელვა არ შეგიძლიათ.

მოკლე ვერსია

• ნორდიკული კრუნჩხული არის ექსცენტრიული მუხლის მოქნელის სამუშაო. ის ყველაზე მეტად იხდის იმ ადამიანებს, რომლებიც სრინტს ასრულებენ და ყველასთვის, ვისაც ჰამსტრინგების დაძაბულობა აქვს.
• ტექნიკური ძირითადი: ოჲეჲბპვ ჟრპანთ, 3 5 ჟვკანდა ჟრპანთ, რსკარა ჟრპანთ ეა რვ ჟრპან.
• ნვ მჲზვქ ეა ოპაგთქ ნთღჲ ოჲმთლთრვ? გამოიყენეთ ნაწილობრივი მანძილი, ბენდი ან 406060 სმ ყუთი, რომ დაიჭიროთ.
• დოზირება: იწყეთ 2×3 კვირაში ერთხელ, გაზარდეთ 3×56-ზე კვირაში ორჯერ ერთი თვის განმავლობაში და 48 საათი დატოვეთ ნორდიკებსა და სპრინტებს შორის.
• ეს არ ანაცვლებს რუმინულ deadlifts ან hip thrust ეს მიდის მათ გვერდით, არა მათ ნაცვლად.