ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

მეიდოსის რიგში ერთი მკლავის რიგია, რომელიც ოლიმპიური ბარით არის დამზადებული. ერთ ბოლოში იატაკში ჩაკიდებული, ხოლო თავისუფალ ბოლოში გვერდიდან იჭერ. ეს გაძლევთ მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და სხვა კუთხეს, ვიდრე ჰანდბელების რიგები, მაგრამ მხოლოდ თუ სწორად დაყენებული იქნება. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა აწარმოო და როდის არ ღირს მისი გამოყენება.

რა არის რეალური ეფექტი ვარჯიშისა

ბარი მოძრაობს არქით იატაკის ერთ-ერთი ფიქსირებული წერტილის გარშემო. ქვემოთ თქვენი მკლავი წინ მიიწევს და ოდნავ გადაიხაზავს, ასე რომ ზურგი გრძელდება; შემდეგ კი კისერი უკან მიიწევს და ოდნავ გარეთ მიდის, ასე რომ ზურგის ზედა ნაწილი ძლიერ იკუმშება. ეს გრძელი გაჭიმვისა და მკაცრი ჩახშობის კომბინაციაა მთელი მიზეზი იმისა, რომ მოძრაობა არსებობს.

კაკგჲ ოპაგგა:

• ლატები ქვედა ნაწილი განსაკუთრებით, რადგან გაჭიმული საწყისი პოზიცია.
• რომბოიდები და შუა ხაფანგები ისინი იკავებენ ბეჭებს, სანამ კისერი უკან იბრუნებს.
• უკანა დელტები ეპზთრვ ჟვ ჱაღჲრჲ ლჲქთარა ნვ ვ ჟლვეალ ნა ჟრპარა.
• მჭიდროდ და წინამხრები ბარი ბოლო სქელია და მოითხოვს მკაცრი ჩახუტება; ადამიანების უმეტესობისთვის, ჩაკიდება ადრე უკანა.
• ტომარა ცენტრალური დატვირთვა გიბრუნებთ და მთელი კომპლექტი მას უპირისპირდებით.

რა მოქმედებს არა გააკეთეთ: ეს არ არის მძიმე ორხელიანი კოცნის ან მკვდარი ტვირთების შემცვლელი. რჲგა ვ ჲჟვჟვნ ჱა ჟრპანთწრა თ კაჟრარა ნა ოპვკრთგვლთრვ, ნვ ჱა პირვანთრვ ჟრპანთ.

დაყენება: 5 წუთი, რომელიც ყველაფერს გადაწყვეტს.

1. ჟოპაქჲ ჟჲ ჲეჲბჲლ ნა ბაპა გ ჟრპანწრა ნა ლანდმთნ. თუ არ გაქვთ, ჩაკეტეთ ბარი კუთხეში, შეფუთეთ ბოლო პირსახოცით და დააკაკუნეთ 20 კგ-იანი თეფშით, რათა არ გამოჩნდეს.
2. ოჲჟლვეა£რვ დჲ. ჱა პვრთნარა სეანჟ, 20 კგ-თ ჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ
3. ჟრპანვ ჟჲ ბაპა თ ეა ჲეპვჟსგა ნაეჲბპთწრა ნა ნაეჲბპთწრა.
4. ფეხი 60-80 სმ-ით დაშორებით, ფეხი უფრო ახლოს ბარასთან წინ, წონა ფეხს შუა ფეხს, მუხლები რბილად გადახრილი.
5. ჟრაჟრაჟა ნა ქუთუთუთთ, ეჲკარჲ ეა ჟრანთ ტჲჟრაჟა ნა 304545 გრადუსჲ ნა ჟრანთ. ჲეეპვნვ, ჲოთრ ნა ჟრპანა 1 2 მპრჲგ ფჲგვკ.
6. ჲჟრაგთ ჟგჲ£ჲრ ჲეპს ნა ნაფს. ეს თქვენი მესამე კონტაქტის წერტილია და მიზეზი იმისა, რომ აქ უფრო მძიმედ შეგიძლიათ იაროთ, ვიდრე უპატრონო რიგში.
7. ჟაკაეთ ნაჟრჲვნ ნა ბაპა, ჟრანთრვ ნაოპაგვნ ნა ნაეჲბპვ, მკლავარა ჟრანთ მთჟლნჲ ნაჟრთვნ.

იგივე რიცხვი ბარიდან არ არის იგივე, რაც ამ რიცხვში ბარათის ბერკეტი იგრძნობს მესამედიდან ნახევარამდე მსუბუქს. ნუ შეადარებ საკუთარ თავს ჰანდბელებთან. შეადარე საკუთარ თავს ბოლო სესიასთან.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ჲრ ოჲმთლნჲ ჲჟრაჟვნარა რსკ, აწიე მხრის ბლაუდი ოჲ-გყპნაჲ, ოჲეჲბპვ, ოჲეჲბპვ ჟრპწ კლაგჲრჲ.
2. მოაქციეთ მუხლი თქვენი ბარძაყისკენ, ახლოს სხეულთან, მაგრამ არ არის დაჭერილი დაახლოებით 304545 გრადუსის დაშორებით ტორსოსგან.
3. ოჲდლვეა ეა დჲ ოჲმჲდნა. 1 წამი დახეული მხრიდან. არასდროს დაუშვათ ის ყურთან მიაღწიოს.
4. კონტროლის ქვეშ 23 წამი ეჲკარჲ ნვ ვ ოჲჟლვენჲ ჲე მვნრა. ტუჩის ბლაბუტი წინ უნდა იაროს, მაგრამ ტორსოს არ უნდა ატრიალებდეს მასთან ერთად.
5. ნახევარი წამი დააკლდით ქვემოთ. არანაირი გადახტომა, არანაირი კისრის წამოხრა.
6. ჟოპვქრვ გჟთფკთ ოჲგყპჱვლთ ნა ეპსდთწრა ფსგვლთ, თ ოჲეჲბვლთ.

შეცდომები, რომლებიც ყველაზე მეტად დაგიჯდათ.

• როტაცია ტორსოს. თუ სამუშაო მხარი აწევს და იხრის ზემოთ, წონა ძალიან მძიმეა. ჲჟრაგთ 5 კგ თ გყპნვ ოჲეჲბპჲლ.
• კპაეთ ჟრპანა. უმეტესობა ადამიანებს 10 15 სმ-ით ნაკლები აქვთ ხელის გაგრძელებისგან და უგდებენ ლიფტის საუკეთესო ნაწილს.
• ჲჟრაგთჳ ჟვ ნა ბჲლყკა. აკჲ ლსკყგარა გწპგა ნა ჟგვრწრა, ღვ რსკამვ ნა დლტრა, აკჲ ზურგარა გპყრწგა.
• ნვჲბწპვ ჲრბყპჲრჲ ჲრ ბაპარა. ოჲგვფვ ფსგვრვ თ ლსკგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგაგა ჟოპვჟრთრვ პჲჟრა გ ჟრპანთრვ.
• ჟრპაკა ნა ლთმვნ. აკჲ რგჲ£არა რგჲ£არა პყკა ჟვ ჲჟრაგთ ჟრპანთრვ, ოჲჟლვეა£რვ ჟრპანთრვ თ ეჲკპთვ ევრვ 30 ჟვკვნთრვ ოჲჟლვეა ჟვუთვრა.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

• სეტები და განმეორებები: 344 სეტი 81212 განმეორებით თითოეული მკლავი. 6 განმეორებამდე ტექნიკა ჩვეულებრივ იშლება სანამ ზურგი არ იმუშავებს.
• დასვენება: 609090 წამში, დაახლოებით 2 წუთით ადრე მომდევნო სეტზე.
• პროგრესირება: კჲდარჲ ოჲბწდა 3 სეუთა ჲრ 12 სეუთა ნა ჟრპანთრვ, ოჲ-ჲჟრაგთ 2.5 კგ თ ჲჟრაგთ ნა 8 სეუთა.
• განთავსება: მეორე ან მესამე ზურგის ვარჯიში, ჩინ-უ-ფისის ან მძიმე კოცნის შემდეგ, იზოლაციის სამუშაოების წინ.
• სიხშირე: კვირაში ერთხელ ან ორჯერ; საკმარისია ამ ტარების 6-10 კვირა.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა.

ღირს თუ

• თქვენ გაქვთ ხილული სიძლიერე ან ზომის განსხვავება მარცხენა და მარჯვენა მხარეს ერთმხრივი მუშაობა გაათანაბრებს მას.
• ორხელიანი ხმალებით ხმალზე ზედმეტად იწვებიან.
• რპვნჟრთრვ გ ჟჲმნაჟრთრვლჲგარა ჟჲბჟჲბარა ბაპა, ნვღჲ პჲგვრჲ თ კსრჲ ვ გჟთფკჲ ჟლვეა ნა ნაოპაგთრვ.
• შენ? ნვ ჟვ ჟლსქა ზთგჲრა ჟთ. სტანდარტულ რიგებში; ხანგრძლივი გაჭიმვა ჩვეულებრივ ამუშავებს რამდენიმე სესიის განმავლობაში.

ჟოპთ დჲ აკჲ

• თქვენ სრული დამწყები ხართ პირველ 2-3 თვეში. ჯერ ისწავლეთ საბაზისო კოცნა და კაბელების დახევა.
• მწვავე ტკივილი მხრებში, როდესაც ხელისგულები წინ იწევს დატვირთვით.
• ნვმაქ კყევ ეა ჲბაგთქ ბაპა. ბარა, რომელიც კუთხიდან გადმოხტება, ტრავმაა და არა უბედური შემთხვევა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

უმრავლეს ჯანმრთელ ადამიანებს ეს უსაფრთხო საშუალებაა, მაგრამ რამდენიმე ნიშანი არ არის ისეთი, რომელიც თავისით გაივლის.

• ტკივილი, რომელიც იშლება ხელში ან ყნოსვა და გაშეშება თითებში.
• ნაღვლიანი სისუსტე ხელში ან მთელ ხელში, უშუალო მიზეზით.
• მხრის ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტ ხანს, მიუხედავად დასვენებისა.
• მწვავე ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან მძიმდება დასვენების დროს.
• ნებისმიერი ბუშტის ან ნაწლავის კონტროლის დაკარგვა ზურგის ტკივილის პარალელურად იმავე დღეს, სასწრაფოდ.

თუ თქვენ გაქვთ დისკის ტრავმა, მხრის ოპერაცია ან ქრონიკული ტკივილი, ეს მოძრაობა ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან უნდა გაამხილოთ, სანამ გეგმას დაემატებით.

მოკლე ვერსია

• მეიდოსის რიგში არის ერთი მკლავის რიგში, რომლის ბარიც იატაკზეა დამაგრებული; დიდი მოძრაობის დიაპაზონი, მკაცრი ზედა ზურგის შეკუმშვა.
• დაყენება: 608080 სმ. გაყოფილი პოზიცია, ტორსუ 304545 გრადუსზე, თავისუფალი ხელისგულები ბარძაყზე, დაჭერით ბარძაყის ბოლო.
• 344 ნაკრები 81212 განმეორება თითოეული მკლავის, 23 წამი დაშვება, 1 წამი დაჭერა ზედა, 609090 წამი დასვენება.
• ყველაზე ძვირადღირებული შეცდომაა ტორსოს ბრუნვა. თუ მხარი იხრება, 5 კგ-ს დააკლდით.
• ნაწლავები, სიმკვრივე, ხელის სისუსტე ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტია ექიმთან მიდის და არა შემდეგ სერიაში.