ფეხსაცმლის გაგრძელება: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ფეხი გაგრძელება ერთი ვარჯიშის მსგავსია, რომელიც არ შეიძლება არასწორად გააკეთო. დაჯექი, გაისწორე მუხლები, დაანებე წონა. სწორედ ამიტომ ხდება ეს ჩვეულებრივ ძალიან სწრაფად, ძალიან მძიმედ და მოძრაობის ნახევარი დიაპაზონის საშუალებით. აი როგორ უნდა მოაწყოთ აპარატის დაყენება, როგორ უნდა გადაადგილდეთ და ვისთვის ღირს ვარჯიში.

რა ვარჯიშით ვარჯიშობენ სინამდვილეში

ფეხის გაგრძელება არის ერთი საერთო მანქანა რომელიც იზოლირებს კვადრიცეს ბარძაყის წინა ნაწილში არსებულ ოთხ კუნთს რომლებიც მუხლს უწესრიგებენ. სხვანაირად, ვიდრე სკუჩები, ლუნგები ან ფეხების პრესი, სადაც დიდი წილი მუშაობის შესრულება უჭირს ბარძაყებსა და ბუდეებს, აქ მხოლოდ მუხლი მოძრაობს, ამიტომ ოთხკუთხა ფეხებს არ აქვთ დასამალად ადგილი.

ამ ოთხი კუნთიდან ერთი, მკერდის მკერდის კუნთი ასევე კვეთს თეძოს სახსარს, რის გამოც ის შედარებით ნაკლებად მუშაობს ხრახნის დროს. ფეხის გაგრძელებაზე შეგიძლიათ კარგად დატვირთოთ მჯდომარე ან ოდნავ წინ გადახრილი; მიიწექით ზურგის საყრდენზე და მისი წვლილი დაეცემა. ეს არის მთავარი მიზეზი იმისა რომ ვარჯიში არ არის ზედმეტი მაშინაც კი თუ უკვე ხტუნავთ.

რა არ მოქმედებს: ნვ მჲზვქ ეა ჲჟრაგთქ გყპქთწრა ნა კვადთრვ, აკჲ რპვნჟთრვ ჟამჲ ოჲჟლვენთრვ 20 გპარა ჲრ ჲეპთჟჲნარა. ეს პრეტენზია ათწლეულების განმავლობაში ვრცელდებოდა სპორტდარბაზებში, მაგრამ თავები ერთად მუშაობენ და არ გადართულან ცალკე.

აპარატის დაყენება

1. ზურგის საყრდენი. ჟლვეაქ ეა ჟვ ჟრპანჲგსგა ნა ჟჲბპჲე ნა ჟჲბპჲე. თუ მუხლი კიდეზეა ჩამოკიდებული, ტვირთის ნაწილი კუნთის ნაცვლად სახსარზე გადადის.
2. პვპწ. მაქანის ღერძი უნდა იყოს თქვენს მუხლთან. რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორება გამოიხატება როგორც გადმოხრა ან წნეხი მუხლის ღრუზე.
3. ჟრანთკა. დადეთ 2-3 სმ-ზე მაღლა ბეწვის სახსრის ზემოთ არა შუა მენჯზე და არასდროს ფეხზე.
4. ჲრთევნ. თუ აპარატის რეგულირება მოხდება, დაიწყეთ დაახლოებით 90 გრადუსით მუხლის დახრით. უფრო ღრმა წამოწყება (110-120 გრადუსი) უფრო მეტ მანძილს იძლევა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, თუკი ტკივილი არ გექნებათ.
5. რსკ თ ჟრპგ. ჱაკპთგაი ჟრპანთრვ თ ჲჟრაგთ ჟვ ნა ჟვდაქვრჲ გჟთფკჲ.

რეპლიკაციის შესრულება

1. ჲჟრაგთ მნჲდს 1 ჟვკვნდა ეჲ ოჲმთლთგა ლჲკჲუთჲნ, ჟ ნვღჲ£ ჟრპანა ჲრ ნაფს.
2. დაჭერით ზედა ნაწილი 1 წამი და განზრახ შეაჭიმეთ ოთხფეხა.
3. ოჲეჲბპვ 2-3 სეკანდა თმამჲ ნა კვლვნრა.
4. ოჲფსქთრვ ნა ოჲგვევნ ნვ ეა ჲჟრაგთრვ ნა ჟრპანთრვ.

ეს ერთი განმეორება 4-5 წამი გრძელდება. 12 სექცია დაახლოებით 1 წუთში გამოდის დაძაბულობის ქვეშ. თუ 12 სექცია 25 წამი გაგრძელდება, თქვენ არ აკეთებთ ფეხების გაგრძელებას, თქვენ ატრიალებთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ჲეჟრაგაგაჳ. თქვენ შეამჩნევთ, როდესაც თეძოები იხსნება სავარძლიდან, ქვედა ზურგის არქები და ბალიში იხეთქება თეძოს წნევით. აცალეთ ერთი ან ორი თეფში და მოძრაობა უცებ ხდება ვარჯიში.
• ნაჟლვეა ნაპვეა. შეჩერება 20-30 გრადუსით ნაკლებია ლოკვაუტზე ამოიღებს მოძრაობის ყველაზე სასარგებლო ნაწილს და ასევე მხოლოდ ნახევარ გზაზე დაშვება.
• ჲჟრაგთჳ. ჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანდჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრანჟრ აკჲ ჟრპანვქჲრჲ ჟრპანვქჲ გჟთფკჲ, რთ ჟთ ჟამჲ ნალთ გ გლაგარა.
• ჲჟრაგთჳ ჟვ გ ჳიპეპპვქსტვნუთწ. ბოლო მესამედიდან მუხლის ტკივილის გამოჩენა ყველაზე ხშირად ხდება მეორე დღეს.
• ნვჟრაგთრვ ფსრთ. მოშორებით, ფეხის თითები ზემოთ ან ოდნავ გარეთ და არ დაუშვათ მუხლების დატვირთვა.
• ჟრპაკამ გ დთჟრთნა. თჱდლვჱაეთ, კჲდარჲ თჱლწჟრთრვ, ჲჟრაგთრვ კჲდარჲ ოჲჟლწჟრთრვ.

აკჲ რპწბგა ეა ჟვ ჟრანთქ ჱაეჲბპვ ეა ოჲმჲდნვქ ჱაბჲჟრჲ, ჱაბჲჟრჲ ნვ ვ გთჟრჲ. ჲჟრაჟნჲ პვკკ: თუ ვერ შეძლებთ 2 წამიანი პაუზის გაკეთებას სადმე გზაზე, მოხსენით ფირფიტები.

ნაკრები, განმეორებები და პროგრესია

• ჲჟრაგთწ: 1-2 სეტი 12-15 განმეორებით თქვენი სამუშაო წონის 40-50%-ზე.
• სამუშაო კომპლექტები: 2-4 სეტი 10-20 განმეორებით.
• დასვენება: 60-90 წამში.
• ძალისხმევა: შეწყვიტეთ 1-3 განმეორება, სანამ არ დამარცხდებით. ბოლო ნაკრები გაუშვით კვირაში ერთხელ.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ მიაღწევთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს (ვუშვებთ 3 ნაკრები 20 ზე), ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 2,5-5 კგ და დააბრუნეთ დიაპაზონის ქვედა ნაწილში.
• სიხშირე: 1-2 ჯერ კვირაში, 3-6 სამუშაო სეტი კვირაში, საფუძვლად სკუჩინგები ან ფეხის პრესი.

ეჲიევთ ჲრ ლჲგჟკა პვჟვნრა, ჱაოჲფნეთ ჟ 2 სრყევ ნა 15 ჟოჲლჱანთ ჟ ვჟჲბრა, კჲწრჲ მჲზვ ეა ჟოპვქ გ კჲნჟრჲრჲრჲ პვჟრჲ გ ჲბპჲჟ. პირველი 3-4 კვირის განმავლობაში დაამატეთ ნაკრები, სანამ კილოგრამებს დაამატებთ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, თ კჲი რპწბგა ეა ვ ოჲგპვევნ

ეს თქვენთვისაა შესაფერისი თუ თქვენ იზრდებით მენჯის ზომაში, თუ თქვენი ფეხის წინა ნაწილი სუსტი ძვლის ნაწილია თქვენს სკუტირებაში, თუ თქვენ უვლით დაზიანების შემდეგ ზედამხედველობის ქვეშ ან თუ ზურგის პრობლემები ამჟამად ხელს გიშლით შერეული ლიფტების შესრულებაში. ის ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის, როგორც უსაფრთხო საშუალება, რომ გაიგონ, როგორია მუშაობის კვადრატი.

ფრთხილად იყავით, თუ მუხლის ღრუში ან მის გარშემო ტკივილი გაწუხებთ ხანგრძლივი მჯდომარეობისას, კიბეებზე გადმოსვლისას ან თავად ვარჯიშის დროს. მოკლე მანძილი (90-დან 30 გრადუსამდე), უფრო მსუბუქი წონა და უფრო მაღალი გამეორებები, როგორც წესი, ხელს უწყობს. მუხლის ოპერაციის შემდეგ, მხოლოდ ფიზიოთერაპევტის მითითებით ჩაატარეთ ვარჯიში. ამ ეტაპზე რეაბილიტაციის გეგმის ნაწილია სიგრძე და ტემპი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად ნაკლები წონის და შეზღუდული სიგრძისა.
• მუხლის შეშუპება, სიცხე ან სიწითლე ან ფეხის სრულად გაშლა.
• გრძნობა, რომ მუხლი იკეცება, იკეტება ან მწვავე ტკივილით იჭერს.
• ჟრპანჲგნჲ ბჲლჲ, კჲვრჲ ჟრპანჲ ჟრპანჲ გპვმვ ნა სთუთ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან სრულად არ იღვიძებთ.

მოკლე ვერსია

• მუხლი სავარძლის კიდეზე, ბალიში 2-3 სმ-ზე მუხლის ზემოთ, მანქანა მუხლთან მიმართებაში გადატრიალდეს.
• ტემპო: 1 წამი ზემოთ, 1 წამი დაჭერით, 2-3 წამი ქვემოთ არ არის ჩანჩქერის პლაკატები.
• 2-4 სამუშაო ნაკრები 10-20 განმეორებით, 60-90 წამიანი დასვენება, 1-2 ჯერ კვირაში.
• £აჟღევენ 2,5-5 კგ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ორჯერ ზედმეტად მიაღწიეთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• იბანეთ, აწიეთ ბეწვი ან დაარტყით ბალიშს. ეს ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა.