ლანდჟკაპი: სწორი ფორმა, გავრცელებული შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

ფეხის კრუნჩხული ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მანქანაა, რომელიც ზუსტად აკეთებს იმას, რასაც მისი სახელი ამბობს. ის მუხლს წინააღმდეგობის წინააღმდეგ იხრის და პირდაპირ უტვირთავს მენჯის ძვლებს. ჱაღჲრჲ ვ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ: ჟრპანთ დჲ ნა ნაოპაგწრა ნა ნაოპაგწრა, გყპგთ გპვმვ ნა რპთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ ჟრპანთ თ ჲეეგა. აი როგორ უნდა მიიღოთ ის, რისთვისაც ეს მანქანა არის.

რა სწავლობს ფეხების კრუნჩხული

რგჲ£თრვ ჟსმვნთ ჟა რსე მჟლვრ: ბიცეპსი მენჯის ღრუ (დიდი და მოკლე თავით), ნახევრადტენდინუსი და ნახევრადმემბრანუსი. ყველა მათგანი, გარდა ბიცეფსის მენჯის მოკლე თავის, ორ სახსარს გადაკვეთს. კისერსა და მუხლს. ამიტომ ისინი ორ საქმეს აკეთებენ: ჲჟრაგთ ლსკარა თ ჲჟრაგთ კნარა. ფეხსაცმელი curl მატარებლები მხოლოდ მუხლის მოქნევა- ნვ. ეს მნიშვნელოვანია ორი მიზეზის გამო. პირველი, ბიცეფსის მენჯის მოკლე თავი მხოლოდ მუხლს კვეთს, ამიტომ ის ძლივს იტვირთება რუმინული deadlift-ებით ან დილა მშვიდობისა ფეხების შეკერვა არის ერთადერთი ინსტრუმენტი. ოჲ ეპსდ, ჟლვეა ნა ლვკარა ვ არა რგჲ£თრვ ნაოპაგთრვ ნა ჟრანთრვ. აკჲ კაპლარა ვ ეპსდთრვ რთ ოპვკჟრთრვ ჱა ჟრპანთრვ, ოჲევნა ნაოპაგჲრჲ ვ ნაოპაგვნ.

სამი ვარიაცია და მათი განსხვავება

მჯდომარე ფეხების შეკერვა მუხლი დაახლოებით 90 გრადუსით იხევს, რაც მენჯის ძვლებს იშლის, სანამ დაიწყებ. კუნთების დატვირთვა გაჭიმულ მდგომარეობაში ზრდისთვის კარგად იხდის ხელს. თუ მხოლოდ ერთ ვარიანტს აირჩევთ, აირჩიეთ ეს.

ლეიინგ-ბეწვის კრუნჩხული თევზს თითქმის სწორი ურევს, ასე რომ კუნთი იწყება უფრო მოკლე და ყველაზე რთული ნაწილი მოდის ხერხემლის ზედა ნაწილთან. ეს არ არის უარესი ვარჯიში. უბრალოდ ხაზს უსვამს მრუდის სხვა ნაწილს.

ერთი ფეხის მდგომი კრუსტი არის საუკეთესო არჩევანი, როდესაც ერთი ფეხი აშკარად სუსტია ან ტრავმაზე ბრუნდებით. თქვენ ერთ მხარეს მუშაობთ და მანძილი დაუყოვნებლივ ჩნდება. მარცხენა და მარჯვენა მხარეების რეპებში 15-20%-იანი სხვაობა ხშირია.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა

1. დაყენეთ აპარატი ისე, რომ მისი წრფელი მიმართულება იყოს თქვენი მუხლის შუაში. თუ ბალიში 3-4 სმ ზედმეტად მაღალია ან ზედმეტად დაბალია, დატვირთვა კუნთის ნაცვლად, თქვენს მენჯსა და სახსარზე გადადის.
2. დადოთ ქვედა ბალიში აჩილის მყესის ზემოთ და არა მის თავზე. მჯდომარე ვერსიაზე, დაჭერით მენჯის ბალიში ისე, რომ თქვენი თეძო ვერ აიღოს. თუ მუხლი წინ მიიწევს, ძალიან მოქნილი იქნება.
3. შეინახეთ თქვენი ბადე და ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილი საწოლზე ან სავარძელში. გჟვ ჲე ლსგვნარა ვპჟჲნა, ნაჟრთდნვლნჲ ოჲჟლვენვ ქთრვ ნა ბჲპკა.
4. ჟრაპთქ ჟჲ ბჲლყკარა ნა ჟჲბყჟჲგარა. 1 წამი გყპნა ნა მწჟრჲ. ჲეეჲგვრვ ეჲ კჲლკჲრჲ მჲდაქ, აჱ ნვ ჟვ ჲეჲგვრვ.
5. დაბალი 2-3 წამი- ნვ. ექსცენტრიკულშია ყველაზე დიდი სარგებელი და ეს არის ზუსტად ის ნაწილი, რომელსაც უმეტესობა უშვებს.
6. ფეხის თითქმის სრულად გაშლა ქვედა ნაწილში, მაგრამ არ დაუშვათ დაძაბულობა მთლიანად. ჟოპვქ ჟრპანა ჟრპანა ჲრ ლაკჲუთ თ ოჲფსქრა გ ოჲგვევნ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ჲეოპაგწ კყზარა. როდესაც თქვენი ბადე იშლება, ქვედა ზურგი იკავებს ადგილს და კუნთები უფრო მოკლე მანძილზე მუშაობენ. რჲგა ვ ოჲ-გვრანჲგვნჲ ოჲგპვეა, ფვ ტყვევრჲ ვ ოჲ-მჲდნჲ.
• ოჲგვფვ ჱვმვნ, ოჲლვე ნაოპაგთ. თუ ვერ ახერხებ, რომ შენი თეძო ნახევარზე მაინც მიაღწიო, ერთი ან ორი თეფში ჩამოიღე.
• ჟრპაკაქვ ჟვ ჲრ ოჲბჲპარა. მკლავებით დახეთქვა ან პირველი განმეორებით დაჭერა გადაიტანს დატვირთვას კუნთებიდან მუხლის უკან მდებარე მყესებამდე. კლასიკური წყარო უხერხული, მუდმივი ტკივილისა.
• ჲჟრაგთჳ გპვმვ ნა გყპნდრა. ოჲლვეწვნ ჲე ჟვკანდა თჱბპაკა ნაოპაგთლ ნაყლკს ნა ჟრპანთრვ.
• ჟლვეზვნჲ პჲჟჲრა ნა ფჲგვრარა. "დაიწყეთ ძაღლის ძაღლთან ურთიერთობა" არც ერთი არ არის ცუდი, მაგრამ აირჩიეთ ერთი და იყავით თანმიმდევრული, რათა რეალურად შეძლოთ პროგრესის დაკვირვება.
• კაპლეტთრვ ნაეჲბრვლთ ჟა მთლთრვ ჟთ პვპკ. რუმინული მკვდარი ტანჯვის ან ჩრდილოეთ კურლის გარეშე, თეძოების ფუნქცია არ არის გაწვრთნილი.

რამდენად ხშირად და როგორ უნდა განვითარდეს

ზომის მიხედვით: 3-დან 4 ნაკრები 8-დან 15 განმეორებით, ორჯერ კვირაში. ექვსიდან ათამდე ნაკრები ფეხზე კვირაში არის გონივრული ზონა ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ კვირაში 3-4 დღე. დგევენ 90-120 წამი სეტებს შორის მენჯის ძვლები აღდგება უფრო ნელა, ვიდრე ადამიანებს ჰგონიათ.

ოპერირება თითოეული ნაკრები 1 დან 2 გამეორების გარეშე. როდესაც თქვენ შეხება ზედა rep დიაპაზონი ყველა ნაკრები სუფთა ფორმა, დაამატეთ 2.5 კგ და უკან დავარდება დიაპაზონის ბოლოში. Stack მანქანები სადაც ყველაზე მცირე ნახტომი არის 5 ან 7 კგ, დაამატეთ ერთი გამეორება კვირაში პირველი და მხოლოდ მაშინ გადაიტანოს pin.

თუ თქვენი პრიორიტეტი ძალის ან სრინტის ვარჯიშია, შეინახეთ კრუნჩხვები 6-10 რეპში და განათავსეთ ისინი ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, არასდროს სკუტირების წინ.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ვ ნაოპაგვნ ოჲ-მნჲდჲ.

ეს თქვენთვისაა შესაფერისი, თუ თქვენი მენჯის ძვლები თვალშისაცემად სუსტია, ვიდრე თქვენი ოთხხხეული, თუ თქვენ სრინტში ან ფეხბურთსა და კალათბურთში თამაშობთ (სადაც მენჯის ძვლების დაზიანებები ყველაზე გავრცელებული ტრავმებია), თუ თქვენ ბრუნდებით ACL ოპერაციიდან თქვენი ფიზიკოსის მიერ გამართული ან თუ უბრალოდ გსურთ უფრო სქელი ფეხები.

ოჲ-აკჲრჲ რთ ვ ოჲ-აკჲრჲ პირველი წინამორბედი მუშტკნელები გაგიფუჭებთ კუჭსა და მკვდარს. და თუ თქვენი ტერფის ან მუხლის უკან მყესის კრუნჩხვები ყოველ განმეორებაზე, შეამცირეთ მანძილი და შეამცირეთ წონა სანამ დამნაშავე მანქანა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ იგრძნობთ მკვეთრ, მოულოდნელ ტკივილს, რომელსაც მოჰყვება შებერილობა ან ტკივილი, რომელიც არის კლასიკური სურათი მენჯის ძვლის დაძაბულობისა. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში თუ მუხლის უკან ტკივილი გრძელდება 7 დან 10 დღემდე, თუ მუხლი შეშუპებულია, თუ თქვენ გაქვთ ტუჩის ქვემოთ მიმავალი გაშეშება ან ყრიალი ან თუ ტკივილი დაიწყო ქვედა ზურგში და გადავიდა ფეხის ქვემოთ. მკვეთრი, მწვავე ტკივილი განსხვავდება ნორმალური კუნთების ტკივილისგან, რომელიც გამოჩნდება ვარჯიშის შემდეგ 24-48 საათში და თავისით ქრება 2-3 დღეში.

მოკლე ვერსია

• Line მანქანა pivot up თქვენი მუხლის შუა და clamp pads ქვემოთ ფორმა დაშლის ადრე rep ერთი წინააღმდეგ შემთხვევაში.
• დაახლოებით 1 წამი ზემოთ, 2 დან 3 წამს ქვემოთ; ექსცენტრიკული არის მიზეზი, თუ რატომ აკეთებთ ვარჯიშს.
• 3 დან 4 ნაკრები 8 დან 15 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, დასვენება 90 დან 120 წამამდე.
• თუ თქვენი ბარძაყები აწევა ან თქვენ აკეთებთ ნახევარი repetitions, წონა ძალიან მძიმე მიიღოს ცოტა off.
• კრუსები მხოლოდ მუხლს ფარავს; დაამატეთ რუმინული deadlifts ან ნორდიკული კრუსები მენჯის ნახევარისთვის.