ლატერალური მატება: სწორი ტექნიკა, გავრცელებული შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ლატერალური აწევა ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშია, სადაც ნაკლები წონის გამოყენებით უკეთეს შედეგს მიიღებთ. გვერდითი დელტი პატარა კუნთია უხერხულ ბერკეტზე და იმ მომენტში, როდესაც ჰანდბელები უფრო მძიმე ხდება, ვიდრე შენ შეგიძლია მართო, შენი ხერხები და თეძოები იკავებენ ამ საქმეს. აი პრაქტიკული ვერსია: როგორ უნდა გავაკეთოთ მოძრაობა, როგორ უნდა ვხვდეთ, თუ როდის არ მუშაობს და რამდენად ღირს ამის გაკეთება კვირაში.

რა არის ეს ვარჯიში სინამდვილეში

დელტოიდს სამი თავი აქვს. წინა თავი უზარმაზარ რაოდენობის მუშაობას იღებს ყველა პრესისგან - სკამზე, ზემო პრესზე, პუშ-უპებზე. ზურგის თავი მუშაობს რიგების და დახშობის დროს. ბალკუნაჲრჲ გლაჲ ვ ეპსდთფნჲრჲ, კჲვრჲ ნვ ვ ოჲჟლვეჲგნჲ ნაოპაგთლ ნა ჟრანდზვნჲრჲ ჟრანდზვნჲ, ჱაღჲრჲ მჲმვნჲჟრგვნჲრჲ მს ნაოპაგთლ ვ გპვეა: მკლავის მოშორება სხეულიდან გვერდით.

პრაქტიკული შედეგი მარტივია. მხრის სიგანე, როგორც ჩანს წინადან თითქმის მთლიანად მოდის გვერდითი მხრიდან. ან პირდაპირ აწვრთნით ან საერთოდ არ აწვრთნით. რჲგა ოპაგგა ოჲეჲბპჲჟრარა ოჲ-აკჟვჟვნჲჟრარა თ ოჲ-ჲნაჲბპჲჟრარა ჲეჲბპჲჟრვნჲრჲ ნაოპაგთლჲ ეა ოჲბჲჟრთ გლავეა.

ეჲბპვ თრთკინა, ჟრაპ ჟრაპ.

1. დგე წმინდად, ფეხები მენჯის სიგანეზე და ფეხები ოდნავ გაშლილი. დემბლეტები თქვენს ბარძაყებთან ან მათ წინ გკიდიათ.
2. ნაოპაგთ ნაპჟრთნარა ნა ნაქთნარა. 10 დან 15 გრადუსამდე- ნვ. ეს გააზრებს წინააღმდეგობას გვერდითი დელტის ნაცვლად წინა დელტის.
3. სანამ გადაადგილდებით, ოდნავ დახრიეთ მხრის ბლანდები. ჲჟრაგთ დჲ ლჲგჲ თ ჲეეეჲგჲგთრვ ჲრ ჲუწრვ.
4. ჟრპაკა ქრჲ ჟრპაკა. 10 დან 20 გრადუსამდე და შეინარჩუნეთ ეს კუთხე მთელი სეტის განმავლობაში. ნუ გაშლით ან არ გაკრავთ მათ, როდესაც დაიღალებით.
5. აღმართეთ თქვენი ხელები გვერდით და მოდით კოჭის წინამძღოლობა მოძრაობა, ჟჲ რსკარა ჟა ჲე კყმ. გონებაში ჩააგდეთ, რომ კისრისკენ მიიწვიოთ ხელისგულები.
6. ჟოპაჟთ, კჲდარჲ ოპვრვნარა რსკკა გთ ეჲ£ევ მხრის სიმაღლე, ჲღვ 85-ჲ 90 გრადუს. ოჲეჲბპვ რჲა პჲბჲპარა ვ ოჲეჲბპვ.
7. დატოვეთ 1 to 2 წამში აიღოს, პაუზა ნახევარი წამში ზედა, და ქვემოთ კონტროლი 2-3 წამი- ნვ.
8. ნვ ეა ეაევქ ეა ჟვ ჟრანვქრვ ნა ბჲპრვ. ჟრანთრვ ეა ჟრანთ ოჲრამ კნზვნრმა, ჱა ეა ჲჟრაგა ჟრანთრვ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

ზედმეტი წონა.

ეს ყველაზე გავრცელებული და ყველაზე ძვირადღირებული შეცდომაა. აკჲ ჟვ ჟრპანვქ, ვ ოჲგვფვ ბჲლნთ. ტრენინგირებული მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდრო მ მჭი მ მ მ მ მჭი მჭი მ მ მ მჭიდებელი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მჭიდებელი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ ნვმა ნვღჲ დლაგაჲ ეა ჲრთევქ ნა 3 კგ თ ეა ოპაგთქ 15 ჲეპრჲგვნ.

ჟლვეზთ ჲრ კყზარა თ კნძარა.

თუ თქვენი ბარძაყები წინ და უკან იძვრის ან მუხლები ყოველ რეპეტიციაზე მცირედით იხრება, თქვენ წონას ატანის ნაცვლად აწევთ. სწრაფი ტესტი: ზურგით კედელს მიუჯექი ან დაჯექი სკამზე ზურგის საყრდენი 90 გრადუსით. თუ ერთნაირი წონა მოულოდნელად შეუძლებელია, თქვენ გაქვთ პასუხი.

ჟრაჟრანთ

მუხლები ყურებისკენ მიიწევს და მახეში მოძრაობა ხდება. ჟგყპქამ ჟვ კაკჲ ოჲპალვ გ კყლაპარა, ნარჲ ნა ნაქთრვ. რპწბგა ეა ოჲმჲდნვქ ოჲგვფვ გპვეა თ ეა ოჲჟლვენვქ ნაოპაგვნ ნა ჟრპანთრვ გ გჟთფკჲ გპვმვ.

გადადიან მხრების სიმაღლეზე

ოჲ-გყპნა 30 გპარა ჟრანთ ნა ოჲ-გყპნა პაწრა. ჟოპვქ ჟრანთრვ.

ფეხი ძლიერად ქვემოთ

მსუბუქი შიდა ბრუნვა კარგია, მაგრამ მკაცრი წვერი ზემოთ იწროვებს შიგნით განხორციელებულ სივრცეს და ზოგიერთ ადამიანს ტკივილს უქმნის. თუკი თქვენ მიიღებთ შებრალებას ან დაჭკნას, ხელი ნეიტრალურად დაიჭირეთ და თითი პატარა თითზე ოდნავ მაღლა დააყენეთ.

ნაოპაგთ გჟთფკჲ ნაოპაგთლთრვ.

ჟლვეა ნაეაპთწრა ჟვ გპვეა, ნჲ 25 სეუთა ჟ ჟვემვნარა ნვ ვ ოჲ-კყჟრჲ ჲრ 12. ოჲ-ჲბპჲჟრნთ ჟსრპაკა ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ.

წონა, ნაკრები და განმეორებები

რჲგა ვ ჲჟრთევნა ჟ ჟრანდზვნჲ-ჲბპჲ-ჟრანდზვნჲ. 3-კაციანი ნაკრებები აქ აზრი არ აქვს, რადგან საჭირო წონა არ არის ის, რასაც თქვენ აკონტროლებთ.

• კომპლექტები: 3 დან 4 სესიის განმავლობაში.
• ჲეპჟრთრვ: 12 დან 20 წლამდე.
• დასვენება: 45-დან 90 წამამდე. ნვ ვ ნსგყრგ 3 მთნუთთ.
• სიხშირე: 2- დან 3 ჯერ კვირაში, სულ 8- დან 15 კომპლექტამდე კვირაში.
• პროგრესირება: კჲდარჲ ოჲბწდა 20 ჟრპანჲგვნ ნა გჟთფკთრვ ტრს ჟრპანჲგვნთ, ეჲოაე 1 ეჲ 2 კგ თ ჲჟრაგთ ნა 12.

თუ არ ხართ დარწმუნებული სად დგახართ, გააკეთეთ ერთი 15 სეზონი სარკის წინ. აკჲ ოჲჟლვენთრვ 5 ოჲგვფვპთ თჱდლვეაქვ კაკჲ ოპვეთნთრვ 5, ჱვმვნ ვ ეჲბპვ.

გამოყენების ღირებული ვარიანტები

• მჯდომარე აწევა: ბვნკ ჟ 90 გპარა ვ სბთგა ჟგვეზთწრა. 20 დან 30 პროცენტით დაიკლებთ.
• ერთგულიანი კაბელის აწევა: ოპვდვნჟრგვნვრჲ ვ ნაჟსჟვნჲ გ გჟვ ჲე ჟრპანთრვ თ ვ მაქრთფნჲ გ ფსკარა, გჟვ რსკჲ გჟვ ვ ლვჟრთფნჲ გ ჟრპანთრვ. კარგი დამატებაა 2-დან 3 კომპლექტამდე 15-ისგან.
• დახრილობის მხარდაჭერით მომატება: დაწექი გვერდითი მხარეს სკამზე დაწესებული 45-60 გრადუსზე და იმუშავე ერთი ხელით. ქრთრთრთნა ვ ნაოპაგვნ.
• ნაწილობრივი გამეორებები ერთ-ერთი სერის ბოლოს: როდესაც მხრებზე ვერ აღწევთ სიმაღლეს, ქვედა მესამეში 5-დან 8 მოკლე გამეორება დაამატეთ. ჲჟრაგთ დჲ ჱა ჲნ ჲჟრაგთწ, ნვ ჱა ჟრპანა.

კჲი ჟრპანჲ გჟთფკჲ რჲგა?

თითქმის ყველა, ვინც აწევს სიმძიმეს და განსაკუთრებით ყველა, ვინც ბევრს წვავს და ცოტა ხელს უშლის მხრებზე. ეს ასევე ეხმარება ადამიანებს, რომლებიც დღეში რვა საათს ზიდვიან: მსუბუქი ვერსია 1 დან 3 კგ-მდე 2 კომპლექტისათვის 15 ინარჩუნებს მხრის მობილობას და ტოლერანტობას დატვირთვის მიმართ.

ეს ნაკლებად გემართებათ, თუ მხრის ტკივილი გაქვთ, როდესაც ხელის 60 გრადუსზე მაღლა აწევთ, თუ ახლახანს ოპერაცია გაიკეთეთ, ან თუ გაქვთ დიაგნოზი. უფრო მოკლე მანძილზე კაბელური ვარიაციები ხშირად უკეთესად იტანენ ამ შემთხვევებში, მაგრამ ეს არის საუბარი ფიზიოთერაპევტთან და არა ინტერნეტთან.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს თუ მხრის ტკივილი გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 2-3 კვირა მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა შემცირდა, თუ ღამით გაგაღვიძებთ ან თუ მკვეთრი ტკივილის გარეშე ვერ აწიეთ ხელი მხრების სიმაღლეზე. რა შეიძლება იყოს მტკივნეული? ტკივილი, რომელიც ერთ ადგილას იჩენს თავს და კვირაში ერთხელ მწვავდება, არ არის ის, რასაც ვარჯიშით უმკლავდებით.

მოკლე ვერსია

• ნვმა ჟრაპრაჟთრვ ნა ჟრპანთრვ ნაპვეჲ, ჱაღჲრჲ ოჲეჲბპთრვ ვ ეპსდთრვ გთ პვკრთრვ ნა ნაოპაგთლთ ჱა ფსკარა ნა ბჲლწთრვ.
• 10 - 15 გრადუსით წინ დახრილი, მუხლის ოდნავ მოხრილი დახრა, მუხლით წინ და მხარზე გაჩერება.
• 3 დან 4 ნაკრები 12 დან 20 განმეორებით, კვირაში 2-3 ჯერ, დაშვება 2-3 წამში.
• დაქვეითება, მხრების აწევა და ზედმეტი წონა განმარტავს უმეტეს შემთხვევებში პროგრესის გარეშე.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება ექიმთან მიდის და არა შემდეგ სესიასთან.