ნაგვის მინების რიგში: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

მიწის ნაღმების რიგები არის რიგები, რომლებიც შესრულებულია ოლიმპიური ბარის ერთი ბოლოთ, რომლებიც დამაგრებულია იატაკის სამაჯურში ან უბრალოდ ოთახის კუთხეში. ამ ფიქსირებული მიქანის გამო, ბარი მოძრაობს ხაზის ნაცვლად არქის გასწვრივ, რაც ცვლის როგორც წინააღმდეგობის მიმართულებას, ასევე მხრის ბლანკების მუშაობას. აი, რა არის ეს განსხვავება, როგორ უნდა განახორციელოთ მოძრაობა და როდის უნდა იყოს ეს პროგრამაში.

რა მოქმედებს

მთავარი უპირატესობა ისაა, რომ ზურგს სათანადოდ ატვირთავთ, ზურგის ქვედა ნაწილი კი არ არის შეზღუდული. ჩვეულებრივ ბარბელზე დახრილი რიგით, თქვენი ტუჩის ღერო ჰორიზონტალურ პოზიციაზეა ბარათის მთლიანი წონის წინააღმდეგ და ლომალური ხერხემალი, როგორც წესი, იკარგება იმ კუნთების წინ, რომლებსაც რეალურად უმიზნებთ. მიწის ნაღმების ვერსიით, იატაკი ბარის ერთ ბოლოს იტარებს ხელში, ასე რომ ტვირთი თქვენს ხელში დაახლოებით ნახევარია, რაც ბარზეა. 20 კგ ცარიელი ოლიმპიური ბარი ამ აწყობაში თითქოს 10 კგ-ს იტან ხელში.

მეორე სარგებელი არის გზა. ბოძმა ბუნებრივად ახლოს მიიყვანა თქვენი მუხტი სხეულთან და დასრულდა მოზიდვა სადღაც ქვედა ბორბლების გარშემო, რომელიც კარგად მოხვდა ლატებსა და ქვედა ტყვეებს. მესამე პრაქტიკულია: უმეტეს დარბაზებში ან მიწისშემთხევების საფარი ან თავისუფალი კუთხე არსებობს, ასე რომ თქვენ არ ელოდებით T-ბარის სადგურს.

რა მუშაობს:

• latissimus dorsi და teres major ძირითადი მოძრავები
• შუა და ქვედა ტყვეები და რომბოიდები სკაპულარული რეტრექცია
• უკანა დელტოიდი
• ბიცეპსი, ბრაქიალი და ხელისგულები ხელისგულით.
• ხერხემლის აღმართული ძვლები და მენჯის ძვლები იზომეტრიულად, მდებარეობის შენარჩუნება

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ჟოპაგთ ბაპა გ ჟლვეაჟკა თლთ გ კყნარა. თუ კუთხეში იყენებთ, თავზე მოათავსეთ პირსახოცი ან დააკეტეთ 10 კგ-იანი თეფში, რათა არ გაიჭრა ან დაზიანდეს კედელი.
2. დგე ბარის გვერდით ან დაჯექი მის საწოლზე, ფეხები მენჯის სიგანეზე დახეული, მუხლები 15-20 გრადუსით დახრილი.
3. ოჲეჲბწქ ჟჲბპარა ჟთ ეჲკარჲ ეა ჟვ ჟრპანვ ჟ 45 გპჟჲ. ზურგს ვწლავთ, თვალები იატაკზე, დაახლოებით მეტრით და ნახევრით ფეხების წინ.
4. ჱაკპთპვ ჲე კპაŠა თლთ ჲეჲბჟვნრა ჟვ ჟრპსგა. გაშალეთ ხელისგულები და დაუშვით მხრის ბლანკი ოდნავ წინ წავიდეს ქვემოთ ეს არის სრული მანძილი, არ არის შეცდომა.
5. მოაწიეთ მუხლი უკან და მოაწიეთ მკერდის კიდურების გასწვრივ, სანამ ბარი არ შეეხება გულმკერდის ქვედა ნაწილს ან მუცლის ზედა ნაწილს. ოჲჟლვენთრვ 5 სმ რპწბგა ეა ჟა ჲრ ბჲლწრა, ნვ ჲრ ბჲპკჟ.
6. დაჭერით ნახევარი წამი ზედა მხარეს, შემდეგ დაწვეთით დაახლოებით 2 წამის განმავლობაში, სრულად გაშლილ მკლავზე.

ჲჟრაგთ ჟა ნა დთეა, თჱჟრაგთ კარჲ თჱდლვეაქ. ნვ ჱაკაპგაი დლაგს ნა მთლა ნაჟ 12 სთ.

საერთო შეცდომები

• დთ ჟრანთ გ ჟრანთ. აკჲ ჟრვ ნა 70 გპჟჲნა ჟრპანჲჟა ნა 6 რპჟჲნა, გპვეარა ვ ოჲგვფვ. ჲჟრაგთ 5 კგ.
• ლსკარა ვ ჟრპანჲგნარა. რჲგა დჲ ოპვგვრვ გ ჲეჟრთრთნა ნა დვლტ თ ზთგჲრა რთ ვ მნჲდს ჟლვეკ. ჲჟრაგთ დჲ ჟჲბჲპ.
• თეძოების ბრუნვა ერთ-ხელიან ვერსიაზე. მოაწყოთ კისრის დახურვა.
• ჟრპაკამ ნა ფსკარა. რსკ რპვბა ეა ჟვ ოჲმთლნჲ თჱგვეაწ ოპვ ჟრპანთრვ.

კომპლექტები, განმეორებები და დატვირთვა

კუნთების ზრდისთვის: 3-4 ნაკრები 8-12 გამეორებისგან, 90-120 წამი დასვენება. ერთგულა ვერსია ატარებს 3 ნაკრებს 10-12-დან თითო მხარეს ყოველთვის დაიწყეთ სუსტი მხრიდან და მიეცით უფრო ძლიერ მხარეს იგივე რაოდენობის გამეორება, არა მეტი.

საწყისი წონა 6-12 თვიანი ტრენინგის შემდეგ: ცარიელი 20 კგ ბარი და 10-15 კგ ორხელიანი ვერსიისთვის, ცარიელი ბარი ან 5 კგ ერთხელიანი ვერსიისთვის. პროგრესი დაამატეთ 2,5 კგ ან ერთი განმეორება თითოეული სერია ყოველ კვირაში სანამ არ მიაღწევთ განმეორების დიაპაზონის ზედა ნაწილს, შემდეგ დაამატეთ წონა და დააბრუნეთ დიაპაზონის ქვედა ნაწილში.

კვირაში ერთხელ ან ორჯერ საკმარისია. ყოველკვირეულად 10-16 სეტით. მიწის ნაღმების რიგები ყველაზე კარგად მუშაობს როგორც მეორე ან მესამე უკან მოძრაობა, შემდეგ pull-ups ან lat pull-downs, როდესაც თქვენ გაქვთ 5-6 წუთი warm-up უკან თქვენ.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა

თუ ტრადიციული გადახრილი რიგები ტკივილს იწვევს თქვენს ქვედა ზურგში, თუ თქვენს დარბაზში არ არის T-bar სადგური, თუ თქვენ გრძელი პაუზის შემდეგ ვარჯიშს უბრუნდებით ან თუ თქვენ გაქვთ სიძლიერის სხვაობა მხარეს ერთგულ ვერსია უბრალოდ უკეთესი ინსტრუმენტია, ვიდრე სწორი ბარი.

ეს არ ღირს თუ თქვენი მიზანია მაქსიმალური ხტუნვის ძალა მძიმე დატვირთვა, რადგან არქი და ფიქსირებული pivot cap რამდენად შეგიძლიათ გონივრულად დატვირთვა. და თუ მწვავე ტკივილი გაქვთ მხრებზე, რომელიც იჩენს თავს ხმის მიცემის დროს, არცერთი რიგის ცვლილება ამას თავისით ვერ გამოასწორებს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ ტკივილი, რომელიც ზურგიდან იშლება ფეხში ან ყელიდან იშლება ხელში, ხელის გაშეშება ან სისუსტე, ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ, ან ზურგის ტკივილი, რომელიც არ გვარდება შედარებით დასვენებისა და მსუბუქი მოძრაობების 10-14 დღის შემდეგ. ტკივილი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილმა. შეწყვიტეთ ვარჯიში იმ დღეს, როდესაც მკვეთრ ტკივილს იგრძნობთ. ნუ შეეცდებით. გადმოიწვიეთ. ეჲ კპაეთ ნა სეტ.

მოკლე ვერსია

• მიწის ნაღმების რიგები კარგად ატვირთავს ზურგს, ხოლო ქვედა ზურგზე ნაკლები მოთხოვნაა, ვიდრე ჩვეულებრივი დახრილი რიგები.
• ეფექტური დატვირთვა ხელში დაახლოებით ნახევარია იმის რაც არის ბარზე ცარიელი 20 კგ ბარით მიიღებთ დაახლოებით 10 კგ.
• ტორსუ 45 გრადუსზე, ლოყა ნაწლავებთან ერთად, სრული გაფართოება ქვემოთ, 2 წამიანი დაშვება.
• 3-4 ნაკრები 8-12 განმეორებით, 90-120 წამიანი დასვენება, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
• ტკივილი, რომელიც იწვება ფეხში ან ხელში, სიმკვრივე ან ხელის სისუსტე ნიშნავს ექიმს და არა ვარჯიშის შეცვლას.