კეტლბელ სვინგი: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

კეტლბელის აჩქარება ისეთი რამეა, რასაც 30 წამიანი ვიდეოდან ისწავლით და სწორედ აქ იწყებს ცუდი. ადამიანების უმეტესობა ხვდება, რომ სკუტით წინ იხევს, ამიტომ ისინი დაღლილი მხრებით და გაღიზიანებული ქვედა ზურგით მთავრობენ, ვიდრე ძლიერი ბარძაყებით. განსხვავება კარგ და ცუდ სვინგს შორის არ არის ძალა ეს არის იმის გაგება, რომ ეს არის თეძოს სამაჯური და არა აწევა.

რა არის სინამდვილეში სვინი?

ჟრპანთარა ვ თჱბჲპვნჲგვნჲ ბჲლნთჲ. კისრის ტკივილი. კისრის ტკივილი. კჲდარჲ ბჲპკარა ჟა ჲეპჟვნ, ბჲპკარა ჟვ ჲეპჟვნვ ნა ნაეჲბპვ თავისთავად- ნვ. მკლავები არაფერს აწევენ. ისინი მხოლოდ თოფი არიან ზარის და თქვენი სხეულის შორის.

სტანდარტული ვერსია მთავრდება ზარის სიმაღლის შორის. "დაიწყეთ მშვიდად და მშვიდად.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დადოთ ზარი ფეხების წინ 25-30 სმ-ით, ფეხები მენჯის სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო, თითები ოდნავ გამოჩნდნენ.
2. დააკაკუნე კისერები უკან და დაიჭირე სახელური ორივე ხელით, ხელები სწორად, მხრები კისერის სიმაღლის ოდნავ ზემოთ.
3. ჟრპაკთ მვნჟრა ჟთ, კაკჲ ეა ჟვ ჟრპაკთ ჟრპაკთრვ. ჲეეეჲგვნ, ჲეჲგვნ 2-3 მპრ. ნაეჲბპვ.
4. პირველი მოძრაობა უკანაა: დაწექით ზარი თქვენი ბარძაყების შორის და უკან, სანამ თქვენი ხელისგულები შეეხებათ თქვენს შიდა ბარძაყებს.
5. ჲეეპვრვ ჟვ. ჟრპაკთ ჟრპაკთრვ თ ოჲეჲბჟვნთ ჟრპაკთრვ, გლწწრა ჟრპაკთრვ, კსგჟრგჲრჲ ვ ნაჟრჲპვნ ჲრ გლაწჲრჲ ნა თპთრვ.
6. ზემოთ არ დაიხვიოთ უკან და არ აწიოთ ხელები აქტიურად. ჟჲბპარა ჟვ ჟოპვ.
7. ეა ჟრანვ, ეა ჟლვეამ, ეა ჟლვეამ ეჲ კყმნთრვ თ ჟვ ჲეპჟამ.
8. სეტს დაასრულებ, როცა ბოლო ჩაქუჩს დაბლა დატოვებ და ზურგს არ გააქნევ.

სუნთქვა და რიტმი

მოკლე, მკვეთრი exhale მეშვეობით purseed ტუჩები მომენტში hip lock out; inhale როგორც bell მოდის. კარგად შესრულებული სვიგნი მუშაობს დაახლოებით 40 განმეორებით წუთში, დაახლოებით ერთი და ნახევარი განმეორებით წამში. თუ თქვენი რიტმი 30 სმ-ზე ნაკლებია, თქვენ სავარაუდოდ ხელებით უბიძგებთ ზარის ნაცვლად, რომ ბეწვითა დაუშვათ.

ხუთი შეცდომა, რომელსაც ყველაზე ხშირად ხედავთ.

კუჭის დახურვა და არა ხაზების დახურვა.

თუ მუხლები 30 გრადუსზე მეტით დაიხარა და თეძოები უკან კი არა ქვემოთ დაეშვა, მაშინ თქვენ ხელს უწყობთ სკუჩინგს წინ წამოწეული წვერით. ტესტირებ: დგე კედლიდან 10 სმ-ით ზურგით და შეეცადე კედელს ხელით შეეხო მენჯით მუხლების გადახრის გარეშე. ეს არის მოძრაობა, რომელიც გჭირდებათ.

ხელის აწევა

თუკი 3 სეტის შემდეგ მხრები გწვებათ და ბუდეებში ვერაფერს გრძნობთ, თქვენი ხელები იკეთებენ ბეწვის საქმეს. ჟრანდრაჟთ ჟვ ჲრ ჟრანდრაჟა: ქვედა მკლავები უნდა იყოს მიმაგრებული მენჯებთან ქვედა მდგომარეობაში.

კუთხე უკან ზედა

სვიგნის ზედა ნაწილი მდგომი და არა უკან გადახრილი. დააკოპირეთ მუცლები, თითქოს დაარტყამთ. ეს ხელს უშლის მკერდის უჯრედს და არ გაძლევთ ზურგის ქვედა ნაწილში კომპენსაციის მიღებას.

ქვედა ზურგის მოკრავება

ოჲგვფვ ვ ნაოპაგვნ ჲრ ჟრპვნთრვ მვნჟრა თლთ ჲრ ოჲჟლვენწრა ნა ჟრპნწრა ნა ნაეჲბპჲ. მოკლე მანძილი და შეამციროთ სიღრმე ბარძაყები უკან ზუსტად იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ წავიდეთ ნეიტრალური ხერხემლის დაკარგვის გარეშე.

ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ

24 კგ-ით ხელში, სხეული იპოვის გზას, რომ დაასრულოს განმეორებები და ეს გზა თითქმის ყოველთვის ზურგია. ჱა ოპვმთრვ 6 ეჲ 8 ჟვუთჲნთრვ თჱოჲლჱგაი £ვ£ვ£ვ £ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ£ვ

წონის შერჩევა და პროგრესი

მოძრაობის შესასწავლად, 12-16 კგ მამაკაცებს უხდებათ და 8-12 კგ ქალებს. ერთხელაც შეძლებთ 5 ნაკრების შესრულებას 12 ერთეულით იგივე ტექნიკით, როგორც პირველში, გადადით შემდეგ ზარის ნახტომებზე. ჩვეულებრივ 4 კგ. როგორ უნდა ატაროთ წონა?

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

• დაწყება (1-3 კვირა): ეპსდვ ჟვემვნ, 5 სეუთ ნა 10 ჲეპჟრთ, 60 ჟვკანდა პვკ.
• კონდიციონირება: 10 წუთი საათზე 10 განმეორება ყოველ 30 წამში, დანარჩენი დაისვენეთ. მთლიანობაში 200 განმეორება.
• როგორც ძალის მხარდაჭერა: 3-4 ნაკრები 8-დან, უფრო მძიმე ზარის გამოყენებით, სანამ მკვდარს აწევენ ან ჯდომას.

300-დან 500-მდე ცემა კვირაში საკმარისია შედეგების მისაღებად. ჟლვეა ქრჲ ჲეოპვჟრთქ 1000 კვკვნარა ჟ ევნარა ჟჲ ჱაპჲბჲპ, ოჲ-რსფთ გთ კყპა კალუზთრვ თ მვნწკა.

ვისთვისაა შესაფერისი და ვისთვის არა.

ეს ადამიანებს უხდებათ, რომლებიც დღეში 8 საათს იჯდებიან და ძლიერი უკანა ჯაჭვი სჭირდებათ, ადამიანებს, რომლებსაც სურთ კონდიციონერი გაშვების გარეშე და ყველას, ვისაც 20 წუთი და ერთი ზარი აქვს. ის ასევე კარგად ემთხვევა სირბილსა და ველოსიპედს, რადგან ის ზუსტად იმას ქმნის, რაც ამ სპორტულ სახეობებს არ აქვთ.

ეს ცუდია, თუ ვერ ასწორებთ მკვდარ ტანს წვრილი ზურგით, თუ გაქვთ მწვავე ტკივილი ზურგში ან თუ მხრის მოძრაობა შეზღუდულია და არ შეგიძლიათ ზარის კონტროლი. ამ შემთხვევებში ჯერ 4 დან 6 კვირამდე გაატარეთ ქუსლის ხიდებზე და მსუბუქ რუმინულ deadlifts- ზე, შემდეგ დაამატეთ swing- ის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ტკივილი, რომელიც იშლება ფეხის ქვემოთ, სიმსუქნე ან ფეხის სისუსტე, ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს და არ უმჯობესდება. იგივე ეხება მკერდის ტკივილს, თავბრუსხვევას ან სუნთქვის უჩვეულო გაძნელებას სეტების დროს, თუ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა გაქვთ, ჰერნია ან მუცლის ოპერაცია გაქვთ გაკეთებული. ჟოუინგი მკვეთრად ზრდის მუცლის შიგნით წნევას და ეს არ არის პირველი ვარჯიში, რომელიც იწყება უშუალოდ.

მოკლე ვერსია

• swing არის hip hinge, არა squat და არა shoulder raise forearms დარჩება thighs ქვემოთ.
• საწყისი წონა: 121616 კგ მამაკაცების უმეტესობისთვის, 812 კგ ქალების უმეტესობისთვის; პროგრესი 4 კგ ნახტომებში.
• 40 რპს გპვმვ, ჟრპანჲგნჲ თჱდლვეა ნა ნაოპაგჲრჲ, ჟგყპგთრვ ჟვ ჟრპანჲგნარ ნა ჟრპანჲგნჲჟრ.
• საკმარისია კვირაში 300-დან 500-მდე ცემა. დაიწყეთ 10-დან 5 ცემით, კვირაში ორჯერ.
• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ იშლება ფეხზე, სიმკვრივე ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტი ექიმი პირველი, ტრენინგი მეორე.