კეტლბელთჟჲპჟჲპ: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვისაა შესაფერისი

კეტლბელ დედლიფტინგი ყველაზე მარტივი შესასვლელია დედლიფტინგში: ზარი თქვენს ფეხებს შორის და არა წინ დგას, ასე რომ დატვირთვა უფრო ახლოსაა თქვენი მასის ცენტრთან და თქვენს ქვედა ზურგს უფრო ადვილი სამუშაო აქვს. ეს ღირს თუ არა, თუკი ოდესმე გეგმავ ბარბელას შეხებას. აი, რა არის მოძრაობა, რომელიც რეალურად ივარჯიშებს, ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, რამდენი წონა და რამდენი ნაკრები აქვს აზრი და ვის სარგებლობს ყველაზე მეტად.

რისთვისაა ეს?

რჲგა ვ ჟრპანჲგვნარა, ნვ ჟრპანჲგვნარა. კისერები უკან მიდის, მუხლები მხოლოდ იმდენად იხრება, რომ ხელსაწყო იატაკს მიაღწიოს და ხერხემალი ერთი ხაზით იკავებს პირველ წამიდან ბოლო წამამდე. მენჯის ძვლები და ბუდეები აკეთებენ ამ საქმეს. ხერხემლის მენჯის ძვლები, ზურგის ზედა ნაწილი და ხელისგულები ამ პოზიციას ინარჩუნებენ.

სამი კონკრეტული სარგებელი:

• გწჟრთ პაუზთრვ კჲთრჲ ოპვკჟრთრვ გ ევნვჟ. ნაწარმი სატვირთოდან, ბავშვი იატაკიდან, ყუთი კარადიდან... იგივე მოძრაობა, მხოლოდ ზედამხედველობის გარეშე.
• ნაოპაგთრვ ოჲეჲბპჲჟრარა კვნთჟკა, აჱ ნვ ოჲჟლვენთრვ ნა ბჲლწთრვ. ზარი სხეულის ქვეშ გიკიდებს, ამიტომ ზურგზე არ არის ბარი და არ არის უკიდურესი მხრის პოზიცია.
• შენ ააშენებ ბაზას უფრო რთული ამწეებისთვის. ჟჲგჟრთრვ, ჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბჟჲბ თუ ზურგი აქ მოიქცევა, იქაც მოიქცევა, მხოლოდ 60 კგ მეტი რომ დაგიდე.

ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ

ოჲჟლვენვქ 12-16 კგ. ჟჲ გვლთ, აკჲ ჟთ ოჲ-მჲდნთ. პირველი ორი ან სამი სესიის მიზანია სტრუქტურა და არა დაღლილობა.

1. ჟრაპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპნა ჟრპუნა ჟრპუნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპუნა ჟრპნა ჟრპუპნა ჟრპნა ჟრპუპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპუპნა ჟრპნა ჟრპუპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპუპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპუპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპუპ ჟრპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპუ ჟრპ ჟრპუ ჟრპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპნა ჟრპჟ ჟრპუ ჟრუ ჟრუ ჟრუ ჟრუ ჟრუ ჟრუ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟრუ ჟრუ ჟ ჟ ჟ ჟრუ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟრპრპჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ
2. ფრთრვ ვ ჲრეპართლთ ნა კპჟარა, ჲეფრთრვ ვ ჲე 10 ეჲ 15 გპჟ.
3. ჟრაჟსგაი ჟრპანთრვ, კაკჲ ეა ჟრპანთ კარჲ ნა კჲარჲნა ჟრპანთრვ. მუხლები თავისით იხრიან და არ გადაადგილდებიან თითების გვერდით.
4. ჟაკაეთ ჟაეპრაკ ნა ეგაჲთრვ რვეგთ, ჟაეპრაკ ნა ჟაეპრაკ ნა ეგაჲ, ნვ ნა ჟაეპრაკ ნა ეგაჲ.
5. სანამ იხევ, გაახანგრძლივე კისერი, იყურე ფეხების წინ 2-3 მეტრით და იხევი მხრებით უკან და ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ ზურგის ზედა ნაწილის შეკუმშვას.
6. სუნთქვა მუცელში, მოთავსება თითქოს ელოდება მსუბუქი punch, შემდეგ დააყენოს თქვენი ფეხები იატაკზე. თქვენ არ აწევენ ხელებით; თქვენ აწევენ იატაკს.
7. ზემოდან, დაჭერით ბუდეები 1 წამით, ნაწლავები ქვემოთ, უკან არ დაიხევთ.
8. ოჲეჲბპვ 2-3 ჟვკანდა ნა ეპსდთწ პჲეთ, ოპვრჲ ჟჲბპარა. ბელმა შეიძლება შეეხოს იატაკს განმეორებების შორის.

თუ ვერ გაიგებთ, არის თუ არა ზურგი მოქნილი, გადაიღეთ ერთი სეტი გვერდიდან. 3 ჟვკანდა ჟრპანა ჟრპაზს ეა ჲბვჟრთ დლაგს, კჲვრჲ ჟრპაზვრჲ ნა ნაეჲბპვ რთ ნვმა.

ჩვეულებრივი შეცდომები.

• ჟრპაკა ნა მაჟრაჟრაჟრა. ჟრპანთრვ გთ ჟრპანთ თ ჟრპანთრვ გთ ჟრპან. კალთრვ რპწბგა ეა ჟა ოჲ-მაჟრჲ კნძრვ, ფსკარა ოჲ-მაჟრჲ კალთრვ.
• ოჲეჲბლთგვნ ოჲ-გლწნა ნა ზთგჲრა გ ოჲჟლვენთრვ 10 სმ. თუ ვერ მიაღწევთ იატაკს ფართო ზურგით, დააყენეთ ზარი ორ 10 სმ ბლოკზე და იმუშავეთ იქიდან, სანამ მოძრაობა არ გაუმჯობესდება.
• ჟრპაკა ჟ მვნ. რსკარა ჟა კაპა. თუ თქვენი ბიცეპსი ძვლის ძვლის ძვლის წინ დაიღალება, თქვენ არ ხართ შეკრული.
• ჲეეპვნვ ჟვ ნა მწჟრჲ. ჰიპერექსტენდერობა არ არის რეპ-ის დასასრული, ეს არის დამატებითი წნეხი ქვედა ზურგზე.
• მთლკჲრჲ სჟვკა. სუნთქვა ერთ განმეორებაზე: თჱდღალწ გ ოყრ, თჱდღალწ გ ზევ.

წონა, ნაკრები და განმეორებები

გასწავლი: 2 ეჲ 3 სეუთა ჲრ 8 ჲეპეჲპუთთ, 60 სეკანდა პვკ, ორ ოყკყგ. კჲდარჲ 1 თ 8 ოჲდლვეა ჟგყპეთ, ჲრთევ.

ძალისა და კუნთებისათვის: 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 10 განმეორებით, 90 დან 120 წამიანი დასვენება, კვირაში ორჯერ. თჱბპაკა£ვ ჟრპაგა, კჲწრჲ რთ ჲჟრაგა 2 ეჲ 3 ოჲჟლვეა ნა რზაპვრა ნა ჟვკჲდაქ სეუთ.

კონდიციონერისთვის: 4-5 სეტი 12-15 განმეორებით მსუბუქი ზარის და 45 წამიანი დასვენებით.

ეს პროცესი უხერხულია, რადგან ზარები 4 კგ-იანი ნაბიჯებით გადადიან (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), რაც ერთჯერადად 15-დან 30 პროცენტამდე ზრდაა. კჲდარჲ ჟვ ოჲოპაგთქ, ჲე 10 ჲე 6 ჲე 6 თ ეჲოაჟნვ 1 ჲე კსევკა. 6-8 კვირას უნდა დაუთმოთ თითოეულ ზარს.

ვარიაციები, როდესაც ძირითადი ვერსია მსუბუქი გრძნობს

• ჟაკსგაჟკა ნა ჟაკსგაჟკა. ერთი ზარი ფეხის გვერდით, ერთი ხელი, ტორსუ უარს ამბობს გვერდითი დახრილობაზე. 3x8 თითოეული მხარე.
• დეფიციტი დგომა 5-10 სმ პლატფორმაზე მეტი მანძილისთვის. ჟამჲ ჟ ჟ ჟლვეზთრვ თნთკნთკა.
• ერთფეხა რუმინული deadlift 3 x 6-8 ფეხზე და სწრაფად ასახავს მარცხნივ-მარჯვნივ განსხვავებებს.
• ევრვ ბჲლნთ. თითოეული ფეხის გარეთ ერთი; ერთხელ 32 კგ ერთი ზარი გრძნობს მსუბუქი, ეს ყველაზე იაფი გზაა გაგრძელება.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ეს იხდის ფულს დამწყებთათვის, ყველასთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს ერთი ან ორი ზარის საშუალებით, ყველასთვის, ვინც სამ თვეზე მეტი ხნის შესვენების შემდეგ ბრუნდება და ყველასთვის, ვინც დღეში 8 საათს ზის და იგრძნობს ზურგს, როდესაც იატაკიდან რამეს აწევს. ეს ნაკლებად იხდის, თუ თქვენ უკვე აიღეთ 100 კგ-ზე მეტი ბარბელიდან. იქ კეტლბელის ვერსია სასარგებლოა როგორც გათბობა და დამატებითი მოცულობა, მაგრამ არა როგორც თქვენი ძირითადი ძალა აწიეთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტრენინგი არ ჩანაცვლებს დიაგნოზს. კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, თუ:

• ტკივილი იშლება ფეხის ქვემოთ მუხლის ქვემოთ ან გაქვთ ფეხის გაშეშება ან სისუსტე;
• ზურგის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს და არ იცვლება პოზიციის მიხედვით;
• თქვენ გაქვთ დიაგნოზი დისკის ჰერნიაცია ან ოსტეოპოროზი, ან ხართ ორსული;
• ტკივილი ღამით ჩნდება, სიცხესთან ერთად ან ვარდნის ან შეჯახების შემდეგ.

კუნთების ჩვეულებრივი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ 24-48 საათის განმავლობაში არ არის საზრუნავი. ჟრპანჲ ბჲლჲ, კჲირჲ რვ ჟრპანჲ გ ჟრპანჲ.

მოკლე ვერსია

• კეტლბელის deadlift არის hip hinge ერთად bell შორის თქვენი ფეხები მოკლე წილის და ნაკლები ქვედა უკან დატვირთვა ვიდრე barbell.
• სფთ დჲ ჟ 12 ეჲ 16 კგ, 3 სრუთა ჲრ 8, ოყრ ოარ ევნვ, 60 ჟვკანდა პვკ.
• - მაქსიმალური ძალა. 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 10 განმეორებით.
• 4 კგ-იანი ნახტომები დიდია, ამიტომ ყოველი ახალი ზარის შემდეგ 6 გამეორებაზე დაბრუნდით და 6-8 კვირა აამუშავეთ.
• ბუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟუჟ