ჟოპ რპან: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

სასტუმროში ჩასვლისას, უნდა დატოვოთ ბინა. ოპჲბლვმ ვ ფვ ოჲგვფვ ჲრ ჳჲპარა ჟვ ჟოპაგაგაგაგა კაკრჲ სჟოპაგაქვ გ კლასთკა: ზედმეტად მაღალი, ფხვიერი ფეხები, მკლავები მხრებზე. თ თნტვნკარა ვ ოჲეჲბპვჟვნ გ 2-3 ევნთ, კჲდარჲ ჱნავქ ქრჲ ეა გთზეაქ.

ოჲეჲბპვ ჲბვჟრთ ჟჲბჲპ.

ლჲქთწ. დგე თოხის შუაგულში ერთი ფეხით და აწიე სახელურები სხეულის გასწვრივ. თუ დამწყები ხართ, სახელურის წვერები დაახლოებით იღლიამდე უნდა აღწევდეს. form უფრო მოკლე ხაზი მოითხოვს უფრო ზუსტ ხტომას, მაგრამ უფრო სწრაფად ბრუნავს და ნაკლებად იჭერს.

£ვ£ვ£ვ. 60 - 90 გრამიანი თხელი ფოლადის კაბელი სწრაფად, მაგრამ უპატიოა. დამწყები ვერ გრძნობს, სად არის ჰაერში. ჱა ნამჲეპრვლთწრა, ოჲეჲბპვ ვ პვკ-ჲპკა ნა 150-250 გრამ: ეჲჟრარფნჲ გპვმვ ჱა ეა დჲ ჟოჲფნწ გ რსკარა თ ეა ჟლსქამ რთმ.

ოჲჱგჲპ. ხე, რეზინი ან თხელი მატი 1 სმ-მდე. ბეტონი და ფილები ყველა დაშვებას პირდაპირ შენს ბეწვითა და აქილესის მყესში უშვებენ. თხელი რბილი მატი არის მეორე უკიდურესობა ის ღებულობს push-off და ხდის hop ზედმეტად დამღლელი.

თქნიკა, ნაჭერი ნაჭერი.

იარაღი

კისერებს კისერებზე მიუდექით, ხელები კიბეებიდან 15-20 სმ-ით და სხეულის ხაზის წინ. ჟრპანთრვ ვ ოჲგყპნაგარ ნა რპალარა, ნვ ფსგვრარა. მალე გადავამოწმებთ: თუ თქვენი მხრები აშკარად იზრდება და იკლებს, ან ხელები 30 სმ-ზე მეტს მოშორდება გვერდებს, თქვენ არასწორი სახსრიდან მუშაობთ და 60 წამში გაზირდებით.

ჟოპთ.

2 - 3 სანტიმეტრით მოაწევინე საკმარისად, რომ თოფი გაიაროს. ფეხის ბურთულებზე დაჯექი. მუხლები რბილი რჩება, 10-15 გრადუსით გადახრილია, მაგრამ ყველა რეპზე არ იჯდები. ტორსუ მწკრივად, თვალები 2-3 მეტრით წინ, არასდროს ქვემოთ ფეხებთან.

რიტმი

ჟოპთ 120-140 ჟოპთ გ ოაჟა. ეს ის ტემპია, როდესაც ჯერ კიდევ გაქვთ დრო ფორმის შესახებ ფიქრისთვის. სწრაფი მუშაობა არის 150-180 წუთში, და ორმაგი ქვედა სჭირდება 10-15 სმ push-off ისინი მხოლოდ აზრი აქვს, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ წავიდეთ 3 წუთის განმავლობაში პირდაპირ გარეშე ტრიპ.

თუ შენი ფეხების ხმა გესმის, ზედმეტად მაღლა ხტუნავ და ზედმეტად ძლიერად დაშვდები. ეჲბპვ ნაოპაგთლ ჟლსქსგაქვ კაკჲ ჟლსქა, კჲწრჲ ვ ნა ჟრანთრვ, ნვ ნა ფჲეთრვ.

ხუთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა

1. ეა ჟვ ჲჟრაგთ. 15 დან 20 სმ-მდე ხოპი ფეხებს ერთ წუთზე ნაკლებ დროში გაწურავს და მუხლებზე დატვირთვას გაამრავლებს. ოპვკურვნ: ჟრპაზვ ჟვ ჲრ ჟრპანთრვ თ ჲჟრაგთ ჟრპანთრვ ეჲკრჲ რპარა ნვ ჟვ ჲჟრაგთ.
2. ჲეეჲბსგაჳ ჟვ ჲრ ბჲლნთრვ. რვეკა ვლძპართ ნა ნაეჲბრჲ, რვეკა ვ ჟრპართ თ თმამვ გ ლვეკა. ოპვკურვნ: 3 სეტი 30 წამიანი რქა გვერდით გიბრუნებს, არ იხტება, კისერები მკერდებს მიუჯდება.
3. რთული დამახინჯებული დაშვებები. ოპვკურვნ: 2 სეტი 20 წამიანი გადახტომა ადგილზე მავთულის გარეშე, ერთი ინსტრუქციით გააჩერეთ ხმა.
4. ნვგპვღნჲ ოჲეჲბპჲჟრ. გრძელი თოფი იატაკს 30-40 სმ-ით წინ ურტყამს და დროის დაქვეითებას უშლის ხელს. მოკლე თოფი კი თავის ზედა ნაწილს უჭერს. ჟოპაგეთ დჲ ოპვეთ ეა ოჲშთქვრვ ნაოპაგთ.
5. ლჲგკარა ჟრპანა გ ოყპგთწ ევნ. 10 წუთი უწყვეტად პირველ დღეს, ჩვეულებრივ, ნიშნავს ანთებულ ბეწვის კბილებს მესამე დღეს. ტყუპები და აქილესის მყესები გაცილებით ნელა ადაპტირდებიან ვიდრე ფილტვები.

კჲი ვ რჲა?

• კჲირჲ თჟკაქ ეა ჟვ ჲბვჟრთგა თ ნვ თმა ჟპვმვ თ ნვ ჟსპვე: 10 დან 15 წუთის ინტერვალებით დგას დერეფანში ან ეზოში. 75 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დაახლოებით 100-130 კკალია 10 წუთში ზომიერ ტემპში.
• სპორტი მკვეთრი მიმართულებით იცვლება კალათბურთი, ტენისის, საბრძოლო სპორტები რადგან ის ქმნის ფეხისა და ბეწვის სიმკვრივესა და ელასტიურობას.
• სარბენები, როგორც დამატებითი საშუალება სიჩქარის გაზრდისთვის და ქვედა ფეხის გაძლიერებისთვის: ორჯერ კვირაში, 5-დან 8 წუთამდე.
• ჱა ჲჟრაგთწნა: 3 დან 5 წუთამდე ადრე ძნელად იზრდება გულისცემა და კუნთების ტემპერატურა უფრო უკეთესად ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა.

კჲი რპწბგა ეა ჟლვეა?

ყოველი დაშვება თქვენს სხეულის წონაში 3-დან 4-ჯერ მეტს უშვებს მუხლსა და ბეწვიდან. ეს ხელს უწყობს თოფი არ იყოს პირველი არჩევანი თუ თქვენ ატარებთ მნიშვნელოვნად ზედმეტი წონა, გაქვთ ანთებული აქილესის მყესის ან plantar fascia, ახლახან shin სტრესული მოტეხილობა, ან მუხლი ან ფრჩხილის ოპერაცია ბოლო ექვსი თვის განმავლობაში გარეშე clearance ფიზიოთერაპევტი. ამ შემთხვევაში დაიწყეთ სიარულით, ველოსიპედით ან კოცნით და შეაერთეთ თოფი 30 წამიან ნაკრებში.

ოთხკვირიანი საწყისი გეგმა

• ევეკ 1: 3 სესიი, 8 სეტი 30 წამიანი მუშაობა 60 წამიანი დასვენებით.
• ევეკ 2: 3 სესიი, 10 სეტი 40 წამიანი მუშაობა 50 წამიანი დასვენებით.
• კვერა 3: 3 - 4 სესიი, 8 სეტი 60 წამიანი მუშაობა 60 წამიანი დასვენებით.
• ოთხი კვირა: 4 სესიის, 6 სეზონის 90 წამიანი მუშაობა 45 წამიანი დასვენებით, პლუს კვირის ბოლოს ტესტი: კჲლკჲ ჟრანთ ჟრანთ გ 3 მთნუთთ.

ჲნალთკა ვ გჟთფკჲ: თუ თქვენი ტერფები სენსიდან 24 საათზე მეტ ხანს მაინც მტკივა, განმეორდით ამავე კვირას, იმის ნაცვლად რომ გადახვიდეთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი ძვლის წინა ნაწილში, რომელიც მშვიდად ჩნდება ან უარესდება დღეში დღე. შესაძლო სტრესული მოტეხილობა.
• მკვეთრი ტკივილი და შეშუპება აქილესის მყესში ან თეძოების სიმკაცრე, რომელიც დილით 30 წუთზე მეტხანს გრძელდება.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან უჩვეულო სუნთქვის უკმარისობა მცირე ძალისხმევისას დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და გამოიცანით.
• მუხლი, რომელიც ყოველ სესიის შემდეგ იშლება ან დროდადრო იკეტება.
• გულის დაავადება, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა ან ორსულობა დაწყებამდე შეთანხმდით რა ინტენსივობა უნდა მიიღოთ.

მოკლე ვერსია

• თხრობა მკლავებში დამწყებთათვის, მკერდის ძვალზე ერთხელ ფორმის დალაგება; 150-250 გრამი PVC საუკეთესოა სწავლისთვის.
• 2 დან 3 სმ-მდე გადაიწიეთ, ფეხის ბურთებზე დაჯექით, მუხლები კიდურებთან, ხელისგულებიდან გადატრიალდით.
• დაიწყეთ 120-140 სკაპით წუთში; შეინახეთ ორმაგი ქვედა ნაწილები, სანამ 3 წუთს ვერ შეინარჩუნებთ.
• ოჲ-მაჲბპთრვ ოჲგპვეა ჟაკაგაგა ნაოპაგნჲ, გყპნა ჲრ ბჲლწთრვ თ ლჲგჟრთრ ნა ჟვემწრა 1.
• ტკივილი მუხლის არეში, მუხლის შეშუპება ან გულმკერდის სიმპტომები ნიშნავს შეჩერებას და შემოწმებას, არა გრანდში ჩასვლა.- ნვ.