ჟმ ჟპრს: რას აკეთებს, როგორ აკეთებს და ვისთვისაა

ჟმ-ს პრესს ვყევთ ზვრამჟლვე ჟრპანჟლვე პეპსა თ კპაუჟლვე ჟრპანჟლვე: ბარი მიდის შენკენ და ყელისკენ, მაგრამ კისერები რჩება ჩაკეტილი იმის მაგივრად რომ წინ წასულიყო. პაუარლიფტერმა ჯ.მ. ბლეკლიმ პოპულარიზაცია მოახდინა როგორც ლოკუტის შემქმნელი სათადარიგოთა ბადეებისთვის, აქედან მოდის სახელი. აი, რას აკეთებს ის სინამდვილეში, როგორ უნდა აწარმოოს და ვინ უნდა ინახოს ის პროგრამაში.

რისთვისაა ეს?

ორი კონკრეტული რამ. პირველ რიგში, ტრიცეპსის სიძლიერე პრესის შუაგულ და ზედა ნაწილში, ზუსტად იქ, სადაც საწოლზე დაჭერილი პრესი ჩერდება, დაახლოებით 5-10 სმ სიშორეზე მკერდიდან. მეორეც, ტრიცეპსის დატვირთვა უფრო მძიმეა, ვიდრე თავის ქალის დამსხვრევი, რადგან მოძრაობის დასაწყისში მხარეს და გულმკერდის ზედა ნაწილს ეხმარება. კჲირჲ ჟრანთ 25 კგ, ოჲჟლვეჲ ჟრანთ 40-50 კგ ჱა ეგრვლთრვ ოჲჟლვეჲგთ.

რა მუშაობს:

• ტრიცეპსი, სამივე თავი. ძირითადად შუა და გვერდითი თავები, რადგან მუხტი დიდ ნაწილში გადატვირთულია დახრილი მდგომარეობით.
• წინა და მკერდის ზედა ნაწილი ისინი ეხმარებიან ქვემოდან, მაგრამ ისინი არ არიან ის, ვინც პირველ რიგში ჩავარდება.
• წინამხრები და ხელის გულები ისინი იზომეტრიულად მუშაობენ, რათა ბარი სახისკენ არ დაეცემოს.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ჲჟრაგთჳ ჟვ ნა ლვჟკთ ბჲპკა კაკჲ ჱა ჟრპანთწრა: ოპვჟლვევნარა ჟრპვეა ნაჟ, ფჲგვრარა ნაჟპვევნარა, ნატვრალნარა ბჲლკარა გ ოჲეჲბპჲჟკა.
2. დაჭერა მხრების სიგანეში ან 2-3 სმ უფრო ვიწროდ. ოჲ-კლწკჲ თ რსკარა რთ ღვ ჟვ ჲბჟყნარ, ეჲკარჲ ეა ნაოპაგწ თრპთჟპჟრვ.
3. ჲეეპჟრთრვ თ ოჲეპჟრთრვ ბარა ნა მნჲდს, ნვ ნა მწჟრჲ. მკლავთრვ ვ რსკ, ლსკარა ნვ ვ ჟრპანთ.
4. დახრილი მუშტით დახურეთ მუშტი. კისერები დაახლოებით 30-45 გრადუსის კუთხითაა მდებარე. არც გაფართოებული და არც დაჭერილი.
5. ქვედა პოზიციაა, ბარი 3-5 სმ-ით გორგლიდან და ხელისგულები თითქმის ეხება ბიცეფსებს. რპწბგა ეა ჟვ ოჲგვფვ კაკჲ ოჲევნარა კპაწკარა თ ოჲევნარა ჟრპანჲ.
6. ოპვგყპეთ დჲ, ოჲჟლვეაგაი კჲლწრა, ოჲეჲბპვ ოჲეჲბპვ. ნვ ჟრპანვ, ნვ ჟრპანვ.
7. ტემპო: 2 წამით ქვემოთ, ნახევარი წამის პაუზა, შემდეგ კონტროლირებადი წასმა. ნვ თმა ჱაბჲპ ჱა ეა დჲ ნაოპაგწ ნაქრვ.

საერთო შეცდომები

• ჲეჟრაგაგაჳ. მჲზვქ ეა დჲ ოჲბვჟქთქ კჲდარჲ ბჲლკა ჟრპწ ნა ჟრპანთრვ თ ჟვ ჲეოპაგწ ნა ჟრპანთრვ ჟრპანთ.
• ლსკარა ჟრპან. ეს მხოლოდ თავის ქალის დამსხვრევია ცუდ გზაზე და მხრები არ სიამოვნებს.
• რსკჲგნჲ ჟრპანთრვ. ეგ-ზ-ის ბარი ან ჰანბელები ამ პრობლემას უმრავლეს შემთხვევაში გადაწყვეტს.
• ნვმა ოჲჟლვენთრვ. ბარი თქვენს ყელშია, ამიტომ მუშაობა დადგით და უსაფრთხოების საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინააღმდეგო საწინა.

კომპლექტები, განმეორებები და ტვირთი

რჲგა ნვ ვ ჲჟრაგთწ ნა ჲნ ჲჟრაგთწ. £აჟსეთ დჲ ნა ჟჲბპვნჲგჲრჲ ნა ოჲჟლვენჲგჲრჲ რპვპჟჲ:

• ბენდის სიმტკიცისათვის: 4 სეტი 6-დან 8 განმეორებით, 2 წუთიანი დასვენება.
• ტრიცეპსის ზომისთვის: 3 - 4 სეტი 8 - 12 განმეორებით, 90 წამიანი დასვენება.
• პირველი სესია: ცარიელი 20 კგ ბარი (ან 10 კგ EZ ბარი) და 5 კგ, 3 კომპლექტი 10-დან, მხოლოდ გზის შესასწავლად.

პროგრესირება: როდესაც თქვენ მიაღწევთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეულ სეტში ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 2,5 კგ. 30 კგ-დან 50 კგ-მდე გადასვლა 8-12 კვირაში რეალურია თუ უკვე გაქვთ ტრენინგების გამოცდილება და ეს საკმარისია. 80 კგ JM პრესი არ არის მიზანი და როგორც წესი ნიშნავს, რომ ტექნიკა ჩუმად სხვა რამეში გადაიქცა.

კჲი ვ რჲა ნაოპაგვნ

• ოჲეჲბპჲჟნთრვ კჲთრჲ ჟრპანთრვ ჟრპანთ ჟრპანთ ნა ჟრპანთრვ.
• მჭიდროდ დაჭიმული ჯირკვლის დამჭერი ხელს უწყობს მჭიდროდ დაჭიმულ ჯირკვლის დამჭერებს. JM პრესი ხშირად უკეთესად გრძნობს თავს, რადგან ტვირთი უფრო მეტ სახსარზეა გადანაწილებული.
• კჲი თჟკაქ ვენა ჟრანანდლა ჟრანდლა ნა ტპთჟპჟკა, ნარჲ 3 ვპთაციწ ნა კაბლთრვ.

ნვ ვ ლსთგა გ ეწჳეწა ეპსდთწ თმვნრა ნა რპვნაჟჲნ. თუკი თქვენ მხრის გაგრძელების პრობლემები გაქვთ ან თუ ყოველმა მჭიდრო დაჭერამ თქვენს ხელისგულებს აწუხებს, გადაურჩეთ.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

ჟვჟვნჲ ჟრპანა ვ ეჲჟრანვლნჲ. მთლიანობაში კვირაში 8-14 სამკერდის ტრიცეპსი უნდა გამოიყენოთ. თუ დათვლით, რა მიიღებთ სკამზე დაჯდომის შედეგად. მაგალითი:

1. ჟურნალისტური დღე: ბალკარა 4x5, შემდეგ JM პრეს 3x8, შემდეგ ზემო გაფართოებები 2x15.
2. მეორე დღე ზედა სხეულის: ოპვეჲბპჲჟნჲ ჟრაჟა 4x6, ოჲეჲბპჲჟნჲ 2 სეთ ჟრაჟა ჟჟმ 12 ჲეპეჲჟრაჟა ნა 20%-ჲმ ოჲ-ჟლვენთ.

თუკი თქვენი კისერები სესიიდან 48 საათზე მეტხანს არ გაგიმკლავდებათ, კვირაში ერთხელ დააკლეთ და 20%-ით დააკლეთ.

კისრის: რა არის ნორმალური?

ნორმალურია, რომ ტრიცეპსებში და მუხლზე მგრძნობიარე ტკივილი იგრძნოთ პირველი რამდენიმე სესიიდან 24-72 საათის განმავლობაში. არ არის ნორმალური ტკივილი იყოს მკვეთრი, ზუსტი, ზუსტად მუხლის ძვალზე ან გამოჩნდეს ყოველდღიური მოძრაობების დროს, მაგალითად ჩანთის ტარებისას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მტკივნეული მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად დაწევის შეწყვეტისა.
• შეშუპება, სიწითლე ან სითბო სახსრის გარშემო.
• ყნოსვა ან გაშეშება პატარა და საყურე თითებში რომელიც მიუთითებს მენჯის ნერვზე.
• თქვენ მოისმინეთ ან იგრძენით დაცემა სეტის დროს ან არ შეგიძლიათ ხელის სრულად გაშლა.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ იწყება მშვიდად.

ეჲკარჲ ნვ ჟვ გთეწრვ, ჲჟრაგთ ჟრპანთრვ ნა ნაოპაგთლთ თ ჲჟრაგთ ჟვ ნა რგჲლთრვ, კჲთრჲ ნვ ბჲლწგა. მთლიანად დაისვენე იშვიათად, მაგრამ დიაგნოზი კი საჭიროა.

მოკლე ვერსია

• ჟმ-სპრესს ვ ჟლვეა თ ჟლვეა თ კპაე ნაპჟრთნარა ჰიბრიდ: ბარკა ნა გლწრა, ლვკუთთ ჟრანდთ ნა 30 ეჲ 45 გპაზთ.
• ჲბჲლწგა ვ ნა ჟრპანთრვ ნა პჲბჲლნთრვ, 5 - 10 სმ ჲრ ჟრპანთრვ.
• 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 12 განმეორებით, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, დამატებით 2.5 კგ-ით, როდესაც თითოეული ნაკრები აღწევს დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• ყოველთვის გამოიყენეთ საფარი ან დამკვირვებელი, რადგან ბარის ბილიკი თქვენს ყელში მიდის.
• 24-72 საათის განმავლობაში მტკივნეული ტკივილი კარგია. მკვეთრი ტკივილი, თითის ქავილი ან შეშუპება ნიშნავს ექიმთან კონსულტაციას.