კალაპოტის კრუნჩხვები: რას აკეთებს, როგორ უნდა გააკეთოს და ვისთვის არის ის რეალურად

კალაპოტი არის ბიცეფსის კალაპოტი, რომელიც კეთდება დაწოლილი დაწოლილ სკამზე, ხელები რომ გკიდია ტორსოს ხაზის უკან. ეს პოზიცია იწყებს ბიცეფსს გაჭიმული მდგომარეობით, რაც აღნიშნულად უფრო რთულს ხდის ამოსვლას, ვიდრე მდგომი კრუნჩხვა იგივე წონით. აი, რა გყიდიან ამ განსხვავებამ, როგორ უნდა შეასრულოთ და სად ჯდება ეს პროგრამაში.

რა შეიცვლის სინამდვილეში დახრილ სკამზე

ბიცეფსის გრძელი თავი იწყება ბეჭის ბლანკზე და კვეთს ბეჭის სახსარს. ამიტომ მისი სიგრძე დამოკიდებულია ხელის ზედა მხარეს და არა მხოლოდ კისრის კუთხეზე. როდესაც 45 გრადუსზე იწექით და ხელებს დახევთ, ზედა მკლავი ტორსის უკან იწევს და გრძელი თავი გრძელი იწყება. პრაქტიკული შედეგი: ქვედა ნაწილი ძალიან მყარია, ხოლო ზედა ნაწილი, სადაც ხელისგულები მხრის სიახლოვესაა, თითქმის განტვირთულია, რადგან წიწაკა მოკლეა.

ველოდები გამოყენებას 30~40% ნაკლები წონა ვიდრე მდგომი. თუ თქვენ 15 კგ-ს იხდით ხელზე 10 განმეორების განმავლობაში, სავარაუდოდ 91111 კგ-ზე დაჯდებით ამავე განმეორების დროს. ეს არ არის უკან გადადგმული ნაბიჯი, უბრალოდ განსხვავებული დატვირთვის მრუდი.

ჱაღჲ ჟვ ჲბჟყგარვ ეა დჲ ნაოპაგთქ?

• დატვირთვა გაჭიმულ მდგომარეობაში. კუნთების მოკლე დატვირთვა
• ოჲ-მნჲდჲ ოჲ-მნჲდჲ. ზურგი კალთაზეა და თეძოები გაჩერებულია, ასე რომ ვერ აგიწიებთ წონას, როდესაც გამეორებები გაძნელდება.
• ლსკარა ვ ნაოპაგვნ. მდგომი კრუნჩხვების დროს ბოლო განმეორებების დროს მუხტი წინ მიიწევს. აქ გრავიტაცია ხელის ზედა ნაწილს მხრის ქვეშ აკავებს.
• ის ავსებს, არა ანაცვლებს. დააკავშირეთ იგი მქადაგებელთან ან კონცენტრაციის კრუნჩხულთან, რომელიც მოკლე პოზიციას ატვირთავს და თქვენ მთელ დიაპაზონს მოიცავთ.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დაყენება სკამი 45 გრადუსი დაჯექი ისე, რომ მთელი ზურგი და თავი იყოს მხარდაჭერილი.
2. ოჲეჲბპთრვ ჟვ ნა დთპალთრვ ოპვეთ ეა ჟვ ჲეპჟრთრვ, ჲჟრაგთრვ ჟვ ნა ბწჟრვ თ ოჲეჲბჟრთრვ ჟვ ჟ კჲნტრჲლ.
3. მკლავები მთლიანად სწორად დახეული, ხელისგულები წინ. მოდით, ვიმუშაოთ ერთდროულად.
4. მოკალათდით მხოლოდ კისრის გადახრით, არ დაუშვათ ზემო ხელის წინ გადახრა. ჟოპთ ჟრპანჲგჲ. 90100100 გრადუსი მუხლის მოქნევას; უფრო მაღლა სიარული არაფერს არ ამატებს.
5. დაბალი 3 წამი. მთლად სწორ მკლავზე. ეს ნაწილი მთელი ვარჯიშია.
6. პაუზა ნახევარი წამი. ქვემოთ დაძაბული, არც გადახტომა და არც მხრების დახევა.
7. კჲდარჲ სეუთ ჟს მთჟლ, ჟრპანთ დლაგარა ნა ბჲდთრვ ჟთ ოპვეთ დლაგნარა. ნუ დაუშვებთ მათ გაშლილი მდგომარეობიდან.

სკამის კუთხე

30 გრადუსზე გაჭიმვა ყველაზე დიდია, მაგრამ ასევე ყველაზე რთულია მხრის წინა ნაწილსა და გრძელი თავის ძარღვებში. 60 გრადუსზე უფრო მსუბუქია და ადვილია მართვა. აკჲ რთ ვ ნანვჟჲ გ ეალთ, სქრა. 60 გრადუსი 3-4 კვირის განმავლობაში., თ ოჲეჲბწჳ ნა 45. ნვმა ჱაპჲბჲპ ეა ჲეამ ოჲ-აკჲ 30.

საერთო შეცდომები

• ოჲგვფვ ჱვმვნ, ჱაღჲრჲ ბჲლნთრვ ჟვ გპვეაარ თ ჲეპრვლთრვ ჟვ გყპნაგა გ ოჲლწწრა რპვბა.
• ჲჟრაგთჳა 10 გპარა ჲრ ოჲმთლნარა ჲეპჟრთნა, კჲწრჲ ჲჟრაგთ ნაჟლვეა ნა კჲწრჲ ჟთ ეჲიეჲ.
• ოჲჟლვენვ ნა ფსევ, ნარა ეა ჟვ გყპნავ ოჲე კჲნტპჲლ.
• ოჲეჲბპვ ჟრპანთრვ რთ ჲრ ბჲპკა გ ეპსდთრვ ეგა.
• რპვნჟვნ ეჲ ჟრპანვ ნა ჟრპანვ. ჟჲ ჟრპანჲგვნარა პჲჟჲრა ვ ლვჟჲ ეა დჲ ოპვჟჲდნვქ.

კჲი ვ რჲა ვ ლსთ?

ღირს თუ მინიმუმ 366 თვე ვარჯიშობ, ხელებს პირდაპირ ვარჯიშობ და გინდა მოძრაობა რომელიც დატვირთავს კრუნჩხვის გაჭიმულ ბოლოს. თუ მუცლის ტკივილით იტანჯებით, მაშინაც დაგეხმარებათ.

თუკი თქვენ მხრის წინა ნაწილში აქტიური ტკივილი გაქვთ, თუკი ამაყობის პირველი რამდენიმე თვეა (უმეტესად სასარგებლოა ძირითადი კრუნჩხვები და რიგები) ან თუ მხარი მკაცრობის გამო ვერ იხურება. ამ შემთხვევაში დარჩით 60 70 გრადუსზე ან გამოიყენეთ სტანდარტული კრემი.

სეტები, განმეორებები და დასვენება

• 244 კომპლექტი თითოეული სესია, 81515 განმეორება- ნვ.
• 1 2 ჯერ კვირაში, გჟთფკჲ £ვ ეჲ 6£12 ჟვეპკა ჟვეპკა ჱა ბჲპკპჟკთ, ჟჲბყევნ ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ.
• სვანეთი 90120120 წამი ნაშთს შორის.
• ჲრთევ! 13 რეპერატორი რეზერვში; მიიღეთ მხოლოდ ბოლო ნაკრები უახლოეს წარუმატებლობას და არა ყოველ კვირას.
• პროგრესი 12 კგ გადახტები; როდესაც ეს შეჩერდება, კვირაში ერთი გამეორება დაამატეთ სანამ არ მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• ჲჟრაგთ დჲ ნა კპაეთნა ნა სეანჟა, ჟლვე დლაგნარა. საერთო დრო: 6-8 წუთი.

აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოჲდლვექ 3 ჟვკანდა ნა ოჲჟლვენჲრჲ ჟთ ჟრპანვ, დლაგარა ჟა ფსევდნჲ გპჟრთ, ნვ ჱნავ კაკჲ ჟთ დჲ ოჲდლვექ.

მხოლოდ ვარჯიში არ აძლიერებს მკლავს. საკმარისი საკვები და ცილები (დაახლოებით 1.62.22.2 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში) და 799 საათიანი ძილი, განსხვავება კრუნჩხვის ვარიაციებს შორის არ აქვს მნიშვნელობა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მწვავე ტკივილი მხრის ან მუხლის წინა ნაწილში, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 101414 დღე მიუხედავად დასვენებისა.
• უეცარი დაჩეხვის ან გაშლის შეგრძნება სეტის დროს, ჭრილობებით ან ბიცეფსის ფორმის ხილული ცვლილებით. რჲგა ვ ეზთ ნა ეპსდთრვ ევნ.
• ყნოსვა, სიმკვრივე ან ხელის სისუსტე, რომელიც ჩნდება, როდესაც ხელის უკან გაშლილი გაქვთ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან კვირაში კვირაში უარესდება.

რიგითი კუნთების ტკივილი პირველი სესიიდან 24-48 საათის შემდეგ მოსალოდნელია და არ არის საზრუნავი.

მოკლე ვერსია

• კალოტიმური კრუნჩხვები ბიცეფსებს გაშლილ მდგომარეობაში ატვირთავს, რადგან ზედა მკლავი ტორსოს უკან რჩება.
• ბენჩი 45 გრადუსზე (60 დასაწყისში), ხელები სრულად სწორად ქვემოთ, მხრები ქვემოთ.
• თქვენ გამოიყენებთ 30-40%-ით ნაკლებ წონას ვიდრე ფეხზე დგომით, ეს ნორმალურია.
• 244 სეტი 81515 განმეორებით, 12 ჯერ კვირაში, 90120120 წამი დასვენება, 3 წამი დაშვება.
• ტკივილი მხრებზე ან ქუთუთოებზე, რომელიც 2 კვირას გასტანს, ან რაიმე ტკივილი, ექიმს უნდა მიმართოთ.