დახრილი ბენჩპრესი: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა შესაფერისი

დახრილი პრესი თითქმის ყველას პროგრამაშია და თითქმის არავინ არ აყენებს მას სწორად. ბენჩის კუთხე, ბარათის სავალი ნაწილი და სკაპულარის პოზიცია განაპირობებს, დატვირთავთ თუ არა გულმკერდის ზედა ნაწილს ან მხოლოდ წინა დელტსა და მხარს, რომელიც სამი დღის განმავლობაში გტკივა. აი კონკრეტული ვერსია: ნაოპაგთლ, ნამვპთ, ოჲბჲლნთ, თ კჲთრჲ ჟვ ჟრანთ.

რა ტენიან პრესის რეალურად ტრენინგები

მკერდის დიდი ნაწილის ზედა, კლავიკულარული თავი იწყება საკნევო ძვლისგან და მისი ბოჭკოები დიაგონალურად ქვემოთ მიედინება. როდესაც ზურგის საყრდენს აწევინებ, პრესის გზა ამ ხაზს მიჰყვება, ასე რომ გულმკერდის ნაწილი უფრო ძლიერად მუშაობს, ვიდრე ბენჯზე. წინა დელტი და ტრიცეპსი ეხმარებიან და რაც უფრო მკვეთრი იქნება სკამი, მით უფრო მეტ სამუშაოს დაიკავებს მხარი.

პრაქტიკული ჭერი არის გარშემო 30 გრადუსი- ნვ. 45 გრადუსს გადავლახავ, ლიფტი გადაიქცევა ზემო პრესად. ოჲ-მნჲდჲ მკჟრთ, ოჲ-მნჲდჲ ბჲლწ. თუ თქვენი სკამი აქვს ფიქსირებული ჩარჩოები, გამოიყენეთ პირველი ან მეორე ზედა, არა მესამე.

დაყენება: ხუთი წერტილი და grip

• კუთხე: 153030 გრადუსი. თუ ვერ გაზომავთ, დააკვირდით მას. ზურგის საყრდენი უფრო ახლოს უნდა იყოს ბრტყელთან ვიდრე მდგომი.
• ხუთი საკონტაქტო წერტილი: ზურგის უკან, ზურგის ზედა ნაწილი, ბუდეები და ორივე ფეხი იატაკზე. ნაეპრვლთრვ ღვ ჟლვეარ ნა ბჲპკა გ გჟთფკჲ.
• მხრის ბლანდები: წაიღე ისინი უკან და ქვემოთ, თითქოს უკან ჯიბეებში დადექი და იქვე დადექი სანამ არ დასრულდება. კსრარა ვ ოჲჱვლჲ.
• ჟრპანთ: პატარა და ბუნებრივი. რპწბგა ეა რთ ჟლვეა ოჲე ოჲეჲბპვ ნა ზთგჲრა, ნვ ჟლვეა.
• ჟრპანთწრა: დაახლოებით 1.4 ჯერ მხრის სიგანე, როგორც წესი 355 სმ უფრო ფართო, ვიდრე მჭიდრო grip. ჲჟრაგთჳ ჟვ ჟ ბაპა.
• ხელისგულები: ბარკარა ხელისგულის ქუსლში, დადებული ხელისგულზე. თუ ხელისგულები უკან იხევს, თითებში ბარათს იჭერ.

აღსრულება, ნაბიჯ-ნაბიჯ.

1. ჲეეპჟრთრვ თ ეჲოაეჲგვრვ ჟრპანა ნა კლაჟკა, ჟრპანა ნა დლაგარა.
2. კონტროლის ქვეშ 23 წამი, ლოყები 45°60°- ზე ტორსთან.
3. ბარი ეხება 233 სმ-ს საკნელის ქვემოთ არა კისერზე, არა გულმკერდის შუა ნაწილში.
4. ოჲლვეწ ჟვკანდა პაუზა ნა ჟრწანთრვ. ნვ ჟრპწქ.
5. ნაოპაგთ ჟლვეა. 11.51.5-წამი, ოდნავ დიაგონალურად, ასე რომ ბარი დასრულდება მხრის სახსრის ზემოთ.
6. ჲეეპჟრთრვ ლჲქთრვ, ნჲ ნვ დჲ ნაოპაგთრვ ნა ლჲკჲუთ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ნაოპაგთჳ გპვეჲბჲ. 45°60° ზემო მკერდი უფრო ნაკლებია ვიდრე ფიქრობთ და წინა დელტით ხდება ყველაფერი.
• გლუუთთრვ ჟვ ჲეეოპაგარ. ჟლვე კჲდარჲ ბჲპკარა რთ ჲეეაპა ნა ბჲპკარა, ეფაკრთფვნჲრ კვანძ ჲეაპა თ ოპვჟრჲგთქ გჟვკა ჟჲ ჱაპჲჟრჲნა ნა ზამთრ.
• ლსკარა ჟრპან ნა 90 გპაზთ. კლასიკური გზაა, რომ გადატვირთოთ მხრის წინა ნაწილი. ჲჟრაგთ დჲ ოჲ-კლწ.
• ჟრპანჲგარა ნა ბჲპკა. თქვენ გადაურჩებით ყველაზე რთულ ნაწილს და მის მაგივრად დატვირთავთ კისრის ხორცს.
• ოჲგვფვ ოჲგვფვ. 10 სმ ზემოთ მკერდის ზემოთ, რადგან წონა მძიმეა, ეგოსთვის კუნთების გადაცემაა.
• ჲეჟრაგაგაჳ. მჲზვქ ეა ოპვკაზთქ 1000 ჟლვეკგაგა რპანთწრა თ ეა ჲჟრაგთქ ჟ ნვღჲ, აჱ ჟ ჲჟრაჟვნჲჲჲ ბჲლჲ.

თუ ბარი შეცვლის გზას, წონა ძალიან მძიმეა, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი განმეორება მოახერხეთ.

ნაკრები, განმეორებები და სიხშირე

• დამწყები (პირველი 6 თვე): 3 ნაკრები 8-10 განმეორება, 60-90 წამი დასვენება, წონა, რომელიც დაგტოვებთ 2 განმეორებას რეზერვში.
• ოჲ-აკჲფვნვნ: 4 სეტი 6-10 განმეორებით, 2-3 წუთი დასვენება, ბოლო სეტი 1 განმეორებით რეზერვში.
• ყოველკვირეული მოცულობა: 102020 კომპლექტი გულმკერდისთვის, აქედან 699 დახრილობაზე. 2 სესია 4 სეტზე, ერთი სესია 8 სეტზე.
• აღდგენა: 48-72 სთ სეანსს შორის.
• პროგრესირება: როდესაც თქვენ მიაღწევთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეულ სეტში ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 2,5 კგ. თუ ეს გაგაჩერებთ, გამოიყენეთ 1.25 კგ-იანი პლაკატები 2.5 კგ-იანი ჯამური ნახტომებისთვის.

ექვსწუთიანი გათბობა.

5 წუთი მარტივი კარდიო ან კოცნა, შემდეგ ცარიელი ბარი 15 განმეორებისთვის, 40 პროცენტი თქვენი სამუშაო წონის 8, 60 პროცენტი 5, 80 პროცენტი 3. 45-60 წამი დაისვენეთ გამთბობის სეტებს შორის.

კჲი ვ ნაოპაგვნ თ კჲი რპვბა ეა დჲ ჲჟრაგა

ეს თქვენთვის შესაფერისია, თუ თქვენი მკერდის ზედა ნაწილი აშკარად ჩამორჩება შუა და ქვედა ნაწილებს, თუ თვეების განმავლობაში იჯექით ბენკზე და პროგრესი შეჩერდა, ან თუ გსურთ ერთი ლიფტი, რომელიც ფარავს მკერდს და წინა მხარს სხეულის ზედა ნაწილში.

თუკი თქვენ გაქვთ აქტიური ტკივილი მხრის წინა ნაწილში, გაღიზიანებული AC სახსარი ან თუ თქვენ საერთოდ ვერ იკავებთ მხარდაჭერას. ძალიან გრძელი ხელები ნიშნავს უფრო დიდ ბარას და მხრის ზეწოლას.

გამოყენების ღირებული ვარიანტები

• დამბელს: უფრო დიდი მოძრაობის დიაპაზონი და თითოეული მხარე მუშაობს დამოუკიდებლად. გამოიყენეთ 10 20 პროცენტით ნაკლები მთლიანი წონა, ვიდრე ბარი.
• სმიტის მანქანა: ფიქსირებული გზა, სასარგებლოა, როდესაც სწავლება მარტო უშედეგოდ. ჟოპაგწ ნაბჲდთწრა, ჱა ეა ჟვ ჟოპაგწ ნა ოჲეჲბპთწრა ნა ჟრწანთწრა.
• მუხტიანი პრესის მანქანა: მინიმალური მოთხოვნა სტაბილიზატორებზე, კარგია როგორც დამამთავრებელი 1215.15-ის 2 კომპლექტისთვის.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტრენინგის შემდგომი კუნთების ტკივილი გრძელდება 24 72 საათი და გრძნობს თავს მოსაწყენად. ნვკჲდაქ ნვ ვ ნორმა. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• მკვეთრი ტკივილი მხრის მხრივ გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად დასვენებისა;
• თქვენ იგრძნობთ ხელის ან თითების გაშეშებას, ყნოსვას ან სისუსტეს;
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან ვერ იწექით ამ მხარეს;
• თქვენ მოისმინეთ ან იგრძენით ჩაქუჩის ხმა, რომელსაც ძალა დაკარგვა მოჰყვა;
• თუ თქვენ გაქვთ მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა სეტის დროს emergency ეს არის გადაუდებელი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

მოკლე ვერსია

• დაყენება სკამი 153030 გრადუსი; ზემოთ 45 გრადუსი თქვენ ვარჯიშობენ მხრები, არა მკერდი.
• 5 კონტაქტის წერტილი, შებრუნებული ბლეიდები, ბარი შეეხება 233 სმ ქვემოთ საკნევოს.
• ოჲეჲბწჳა 2 3 ჟვკვნრთ, ნაოპვჟრთ 1 1,5 ჟვკვნრთ, ნვ ჟრპანვ თ ნვ ჟრპანვ ჲრ ბჲპკა.
• 344 სეტი 610 განმეორებით კვირაში ორჯერ, დამატეთ 2.5 კგ, როდესაც მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• ჟრპანჲ ბჲლჲ გპვმვ ოჲჟლვე 2 ეპთ, ჟრპანჲ ბჲლჲ თ სჟლვეწრა გ მვნარა ვ ჟრპანჲ გვლთკარა, ნვ ოჲგვფვ.