როგორ ავიცილოთ ტრავმები პირველივე წლის განმავლობაში
ოპვკვნთრვ პვკკჟრთ ჱა ოპვგწპარა დჲეთნარა გ ჟჲმნა: როგორ უნდა დავაკლო წონა, რამდენი სეტი კვირაში, როგორ უნდა განვსაზღვროთ ტკივილი და ტრავმა და როდის უნდა მივმართოთ ექიმს.
პირველი წლით ვარჯიშის დროს მოტივაცია ყველაზე მაღალია და ქსოვილები ყველაზე ნაკლებად მზად არიან. კუნთები მნიშვნელოვნად ძლიერდებიან 6-8 კვირაში, მაგრამ მყესებს, ბზინვარებსა და ხორცს 6-12 თვე სჭირდება იმავე დატვირთვასთან ადაპტირებისთვის. ადაპტაციის სიჩქარის ეს სხვაობაა მიზეზი იმისა, რომ დამწყები ფეხბურთელების უმეტესობა იჭრება. არა იმიტომ, რომ ისინი ზარმაცი იყვნენ, არამედ იმიტომ, რომ მათ საკუთარი შემაერთებელი ქსოვილი გადაასწრეს.
გართწრა ოჲ-ნაკლანჲ ჲრ კჲვრჲ ჟთ მჲდა.
თითქმის ყველა დამწყებმა შეიძლება უფრო სწრაფად მოიმატოს წონა ვიდრე უნდა. პირველი 8-12 კვირის განმავლობაში, დაიცავით ეს:
- როდესაც თქვენ შეხება ზედა თქვენი rep დიაპაზონი ყველა ნაკრები, დაამატეთ 2.5 კგ სხეულის ზედა ნაწილის ლიფტებისთვის და 5 კგ ჟკუუთს და დედლიფტებს. ნვ ოჲგვფვ, აკჲ ჟვ ვ ჟლვეჲ.
- სამუშაოები 61212 რეპ დიაპაზონი და დაასრულე შენი ბოლო სერტი 23 განმეორება დარჩენილი ტანკში- ნვ. ჟლვეჲბნჲ ვ ნა ნაოპაგვნ.
- ნვ ტესრთქ მაქს ჱა ოპვჱჲბარა. 6 თვე- ნვ. ნვ რთ ეაევ ნთღჲ ჲნფჲრმთწრა კჲწრჲ რპვბაქ თ ოპვჟგყპზთ უმაღლწჲრ რპვზაკ ნა ქრჲრჲ ვ ოპაგთქ.
30 კგ-ის დამატება თქვენს სკუატში სამი თვის განმავლობაში შესანიშნავი პროგრესია. მისი დამატება 3 კვირაში ყველაზე ხშირად ხდება 4 კვირაში.
კჲლკჲ ჟვუთვ, კჲლკჲ ჟრპანთ
ოჲგვფვ ნვ ვ ოჲ-ბპვმვ ეჲკარჲ კჲჟრჲ რთ ნვ თმა ოჲჟლვეა ნა ოპვკჟრთნა. რეალისტური პირველი წლის ინსტალაცია:
- 3 სესიები კვირაში, 456060 წუთი თითოეული, მთელი სხეული ან ზედა/ქვედა.
- 101414 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში პირველი სამი თვის განმავლობაში. ნვ 25.
- გაზრდის მოცულობა მაქსიმუმ 2 კომპლექტი კუნთების ჯგუფზე ყოველ 3-4 კვირაში ერთხელ- ნვ.
- ოჲმნჲდს. 48 საათი ორ მძიმე სესიას შორის ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის.
- გადატვირთვა ყოველ 8-10 კვირაში ერთხელ: ჟვემვნრა ჟჲ 50-60% ჲრ ჲღვნარა ჟრანჟჲჟრა, ჟგვე ჟრანჟჲჟრა.
ჲჟრაგთწ: 10 წუთი, არა 30 წამი.
ჲჟრაგთწრა ნვ ვ ჲჟრაგთწრა. კონკრეტულად:
- 5 წუთი. სანამ თქვენი გულისცემა არ იქნება დაახლოებით 1201130 და თქვენ არ დაიწყებთ მსუბუქ ოფლიანობას.
- ჱა ოპვმთწრა ჟთ ოჲეჲბპვგვნრა: ცარიელი ბარი × 10, მაშინ სამუშაო წონის 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3- ნვ. თ გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ.
- შეინახეთ სტატიკური გაჭიმვა 30 წამი. ტრენინგის შემდეგ წინ აწევა დროებით შეამცირებს ძალის გამომუშავებას.
3 ადგილი სადაც რაღაცები იშლება
ოჲეჲბპთწრა ნა ზთგჲრა ნა ჟრანთრვ
კჲდარჲ ბჲპკარა რთ ჟვ ოჲჱვმა ოპვეთ ბაპა, ზთგჲრა რთ ჟვ გყპნა. ნვ ვ ოჲ-ჟლვეჲბარა ჟრპანა, ნჲ ოჲ-მჲდნა. ეა ჟოპვქ ნა ნაოპაგვნ ნა ნაოპაგვნ. 5 გამეორება ხერხემლის არამრგვალობის გარეშე. და იქიდან ააშენეთ. კამერა ხედავს იმას, რასაც ვერ გრძნობ.
მხარი bench press და dips
ბარკეტს ზედმეტად მაღლა შეხება მკერდზე, კისერები 90 გრადუსით გაშლილი, ყველაზე სწრაფი გზაა მხრის წინ ტკივილისკენ. დამიჭირეთ მუხლუხნები. 456060 გრადუსი - კისერზე და მკერდის ქვედა ნაწილზე. ნვ ჲეჲბწგაი ოჲ-ღლბჲ ჲრ 90 გრადუსი მუხლის მუხლუხი პირველ ექვს თვეში.
მუხლი მუხლზე.
ტკივილი მუხლის წინა ნაწილში, როგორც წესი, მოცულობის გადაჭარბებისგან მოდის და არა სიღრმისგან. თუ კვირაში 6-დან 16 ფეხის ნაკრებიდან გადიხართ, 10 ფეხზე დაბრუნდით და 2 ფეხით გაიზარდეთ. ფეხი უფრო ფართოდ დააყენეთ ვიდრე გგონიათ საჭიროა და მუხლები ფეხის თითებთან მიმართებაში გაუშვით წინ. ეს ნორმალურია, არა საშიში.
ტკივილი: კჲდა ეა ჟოპვქ, კჲდა ეა ჲეგაქ
ჟლვეა დთ სჟსჟაგა, კჲდარჲ დჲ ნაოპაგთქ. ჟრანვკა ბყევ კჲდარჲ დჲ ოჲმჲდნვქ.
- 03/10, ბუზღუნება, კუნთის მუცლის არეში, გაქრება, როდესაც სეტი გრძელდება. განაგრძეთ.
- 4/10 ან მეტი, მკვეთრი, ზუსტი, სახსარში ან მყესში, უარესდება ყოველ განმეორებასთან ერთად დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ნაკრები.
- ნორმალური კუნთების ტკივილი გრძელდება. 247272 საათი- ნვ. ტკივილი, რომელიც გრძელდება უფრო მეტ ხანს, ვიდრე 5 დღე, თლთ ოჲ-უჟლნჲ გჟთფკჲ ჟრპვ, ნვ ვ ბჲლნჲჟრ.
- 48-საათიანი წესი: თუ ორ დილით ზედიზედ უარესი იყო, ვიდრე პირველ დღეს იყო, წონაში შეამცირეთ 2030%30% და მოძრაობა შეინარჩუნეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ ეს ტკივილგაუმკლავებელი იქნება ამ მანძილზე.
რა ხდება დარბაზის გარეთ
გპვეჲბწრა ვ ნაჟ ნაეჲბჟჲრჲ ნა რპვნაჟრა, ნვ ნაპვეჲბჟჲრჲ ნა რპვნაჟრა. მიზნად ისახავს: 799 საათი ძილი; 6 საათზე ნაკლები დროის განმავლობაში გატარება, კვალიფიკაციის ზრდის რისკს. ვჭამოთ. 1.62.22.2 გ ცილას სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე ყოველდღიურად (80 კგ-იანი მჭიდროდ მოჭიდებული 130 175 გრამია) და დალიეთ საკმარისი რაოდენობის წყალი, რომ შარდი დარჩეს თეთრი. თუ თქვენ იკლებთ, შეინარჩუნეთ დეფიციტი 300500500 კკალ £1000-ს ნაკლები შენარჩუნება, არა £1,000. აგრესიული დეფიციტი და მძიმე ვარჯიში ცუდი შერწყმაა.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
რჲგა ვ გჟვნალჲნჲგთრვ ოჲგჟვჟვნთ, ნვ დთ ნაოპაგვნ. მიმართეთ ექიმს, თუ:
- თქვენ მოისმინეთ დაცემა ან ჩხაკუნება, რის შედეგადაც დაუყოვნებლივ დაკარგეთ ძალა. იმავე დღეს;
- სახსარი არის შეშუპებული, თბილი, ან არ შეგიძლიათ წონა დააბრუნოთ ფეხზე;
- თქვენ გრძნობთ ხელის ან ფეხის ქვემოთ მიმავალი გაშეშების, ყრიალის ან სისუსტის შეგრძნებას;
- ტკივილი არ გაუმჯობესდა მას შემდეგ, რაც 101414 დღე შედარებითი დასვენების;
- თუ ტრენინგის დროს მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება ან თავბრუსხვევა გაწუხებთ შეწყვიტეთ და მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას.
მოკლე ვერსია
- დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეული, 5 კგ ქვედა სხეული, არა მეტი და დატოვეთ 2 3 გამეორება რეზერვში.
- 101414 ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში სამი თვის განმავლობაში, 3 სესიები კვირაში, დელოუდა ყოველ 81010 კვირაში.
- 10 წუთიანი გამთბობა პანდუსით 50/70/85%-ით თქვენი სამუშაო წონის.
- სახსრების ან მყესების ტკივილი ნიშნავს შეჩერებას; ტკივილი, რომელიც გრძელდება 5 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ნიშნავს ზედმეტ მოცულობას.
- 799 საათი ძილი და 1.62.22.2 გ ცილა კილოგრამზე ამათ გარეშე ტექნიკა და პროგრამირება არ გადაგარჩენთ.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
