როგორ უნდა მოვაწყოთ სპორტული დარბაზის აპარატის რეგულირება

მაქანები გიხელმძღვანელებენ მოძრაობას, მაგრამ მხოლოდ თუ ისინი თქვენს სხეულზეა გათვლილი. იგივე მანქანა, რომელიც ერთ ადამიანს კარგად აწყობს, სხვასაც მოუჭრის მხარს ან მუხლს მხოლოდ იმიტომ, რომ სავარძელი ორი ხვრელით ზედმეტად მაღალია. მორგება 30-დან 60 წამამდე სჭირდება და ეს არის ყველაზე ეფექტური წუთი თქვენი ვარჯიშის განმავლობაში.

პვრთნა პვკრთნა: თქვენი სახსარი მიდის მანქანის ღერძზე.

ყველა მანქანას, რომელიც მოძრაობს არქით ფეხის გაგრძელება, ფეხის შეკრობა, მკერდის დახურვა, ბიცეფსების მანქანა აქვს მომიჯნავე წერტილი. ეს ჩვეულებრივ აღინიშნება ბოქსით, ისრით ან ზედმიწევნით გვერდით ჩარჩოზე. სამუშაოების განმახორციელებელი სახსარი (მუხლი, მუხლი ან მხარი, ვარჯიშის მიხედვით) უნდა იყოს ამ წერტილთან 1-2 სმ სიშორეში.

თუ სახსარი მდებარეობს ღერძის წინ ან მის უკან, დატვირთვა კუნთების ნაცვლად მიმდინარეობს შემაერთებელ ქსოვილში. ჟლსფაქ ვ ნაჟრთვნ ნაჟრთვნ, ა ნვ ნაჟრთვნ ნაჟრთვნ. ჟაკჲრჲ ვ ლყკა: ჟვდა, ჟაკა ჟრპანთრვ ჟა ნვქრჲ გპვეჲჟრთნა ნა პაბჲრა თ ოპაგწ ჲეჲბპჲ. აკჲ ნვღჲ ჟვ ჟრანთ თლთ ჟვ ჟლვეაქ ნა სეეუთთრვ, დთ ჟრანთ თ ჲეჟრაჟგაქ.

სავარძლის სიმაღლე, თითოეული მანქანა

• ლატ ამოღება: დაუშვით ბალიშები ფეხებზე, სანამ არ იქნება 1 სმ-ზე მეტი სივრცე ფეხებზე. აკჲ რვ ოჲჱვმა ჲრ ჟვდანა ჟლვე ოჲჟლვენთწრა რპვჟრჲ, ვ ოჲგვფვ დჲლწ.
• მკერდის პრესი: მუშტი მუცლის შუა სიმაღლეზე, არა საკნევო ძვლის სიმაღლეზე. თუკი ყურებისკენ მხრების შეხება მოგიწევთ, სავარძელი ძალიან დაბალია.
• სავარძლების რიგი: მთლიანი ფეხი პლატფორმაზე, მუხლები 10-20 გრადუსით გადახრილი, მკერდი ბალიშზე, მაგრამ არ არის საკმარისად დაჭიმული, რომ შეზღუდული იყოს თქვენი სუნთქვა.
• ზემო პრესი: ხელთათმანები დააყენეთ ყურების სიმაღლეზე ან 2-3 სმ ქვემოთ, არასდროს ზემოთ.
• ფეხი გაგრძელება: ზურგი ფართოდ, ბალიშის მიმართ, ქვედა რგოლი მყესზე 2-3 სმ- ზე მყესის ძვლის არასდროს ფეხის გადაკვეთისას.
• ლეყის კრუნჩხუტი: როლიკზე ახლოს აქილესის მყესთან, საკმარისად ახლოს, რომ არ დაჭერით თქვენს ქუსლს.
• ფეხი პრესი: ფეწთრვ - ჟრპანჲგნჲ, ნა ჟრპანჲგნარა. ქვედა მხარეს მხოლოდ იმდენად დახუჭეთ, რომ თქვენი ბეჭდები სავარძელს მიუდექით. იმ მომენტში, როცა ზურგის ქვედა ნაწილი მოშორდება, თქვენ ძალიან ღრმად მიხვიდით.

მოძრაობის დიაპაზონი და გაჩერებები

უმეტეს მანქანებს აქვთ წიწაკა ან პინი რომელიც ადგენს საწყის პოზიციას. მკერდისა და მხრის სამუშაოებისათვის დააყენეთ ისე, რომ სახელური იწყება ტორსოსთან ან 2-3 სმ წინ, არა შორს თქვენს უკან. მხარი არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ ატაროს ტვირთი ბოლო მანძილზე, როდესაც თქვენი სხეული ჩაკეტილია ჩარჩოში. ზურგის სამუშაოებისათვის გააკეთეთ საპირისპირო და აირჩიეთ ყველაზე გრძელი გზა, რომელსაც შეძლებთ კონტროლს, რადგან სწორედ აქ გჭირდებათ სრული გაჭიმვა.

პრაქტიკული ტესტი: ოპვჟრთმ 3 ოჲჟლვენთ ოჲგპვეა ჟ ნა£ეჲბპთწრა პლაჟა. თუ ბოლო პოზიცია მუშტში დაძაბულობას იწვევს კუნთის ნაცვლად, ერთი პარამეტრით დააბრუნეთ.

თუ 2 წუთზე მეტი გჭირდება იმისთვის, რომ მოწყობილობა მოახერხო, ალბათ, მასე არ არის, რომ შენი სიმაღლე იყოს. აირჩიე სხვა ვარჯიში იმავე კუნთისთვის იმის მაგივრად რომ მოიქცე ისე, რომ კუნთის ფორმა შეესაბამებოდეს.

კჲლკჲ ვ კაჟჲ ეა ოჲბჲდნვმ?

თჱბპაკა£ კაევრჲ მჲზვქ ეა ოპვკაქ 15 ჟლვეგა რპანთ, თ ოჲეჲბპვ ოპვკაქ 12. ეს თითქმის ყოველთვის უფრო მსუბუქია, ვიდრე გგონიათ. უმეტესობა გაუნათლებელი ადამიანებისთვის ეს ნიშნავს 15-25 კგ-ს გულმკერდის პრესზე და 20-30 კგ-ს ლატ-პულზე.

პირველი ოთხი კვირის შაბლონი: ერთი დათბობის ნაკრები 12-15 განმეორებით თქვენი სამუშაო წონის დაახლოებით 50%-ზე, შემდეგ 2-3 სამუშაო ნაკრები 10-12 განმეორებით. ჟრანთ 60-90 სეანთ ნაჟრაჟ, 2 მვნუთ ჱა ლსგარა. გამოიყენეთ დაახლოებით 1 წამიანი აწევის ტემპი და 2-3 წამიანი დაშვება.

პროგრესირება: კჲდარჲ ოჲჟლვეაქ 12 ჲეეპრჲზნა ნა ჟვკჲ£ა ნაოპაგთლა ნა ევრვ ჟვემვნარა ნა ჟრპანა, აჱ ნვ ჟრპანვქ ნა ფჲმარა, ეჲოაეწ 2.5-5 კგ. ნა ლვჟრაჟა ნა ლვჟრაჟა ნა ლვჟრაჟა ვ 10 კგ.

დაწერეთ თქვენი ნომრები.

თითქმის ყველა მანქანას აქვს ნომრიანი ხვრელები ან საზომი. შეინახეთ ერთი ხაზი თითოეულ აპარატით თქვენს ტელეფონში, მაგალითად: მკერდის პრესი სავარძელი 4, სახელურები 2, 25 კგ. ეს ამცირებს ვარჯიშის განლაგებას 60 წამიდან 10-მდე, რაც 3-5 წუთია სესიის მიხედვით და დაახლოებით 15 წუთი კვირაში თუ 3-4-ჯერ ვარჯიშობთ.

შეცდომები, რომლებსაც ყველაზე ხშირად ხედავთ.

1. ჟრპანთრვ ნა ჟრპანთრვ, ნარჲ ეა ოპაგთქ ჟრპანთრვ.
2. შენარჩუნება პარამეტრები დატოვა ადამიანი თქვენ წინ, რომელიც იყო 15 სმ უფრო მაღალი.
3. ფეხის რგოლის გადატანით ფეხის მაგივრად, რომელიც პირდაპირ იტვირთება ბეწვიდან.
4. ჟრპანთრვ ჟვ ნაოპაგწარ, თ გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ.
5. ზურგისა და ბარძაყის ამოსვლა ბოლო 2-3 განმეორების განმავლობაში, ნაცვლად იმისა რომ სეტი დასრულდეს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მაქნინის დალაგება არასწორი პოზიციონირების გამოწვეულ დისკომფორტს ამუშავებს. ნვ ჲბპაგწ ოჲბჲჟკა. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ სახსრების მწვავე ტკივილი, რომელიც ასევე ჩნდება ყოველდღიური საქმიანობის დროს, შეშუპება ან სითბო სახსრის გარშემო, დაჭკნობა, რომელიც თან ახლავს ტკივილს, ხელის ან ფეხის გაშეშება ან სისუსტე, ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ. იგივე ეხება მკერდის ტკივილს, თავბრუსხვევას ან არაჩვეულებრივ სუნთქვის გაძნელებას ვარჯიშის დროს. თუ ოპერაციიდან ან მოტეხილობიდან ბრუნდებით, ან გაქვთ ხერხემლის ან გულის დაავადება, შეთანხმდით ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, სანამ მარტო მოგივლით.

მოკლე ვერსია

• Line სამუშაო ერთობლიობა up მანქანის pivot, დაახლოებით 2 სმ.
• ოჲჟლვეა ოპვჟლვეა ნა ოპვქრთგვნ.
• ოჲბჲდთ ჟ 15 ჲეპჟრთნა, ოპაგთქ 12, ჲჟრაგთ 60-90 ჟვკანდა, 2-3 ოპვკრთნარა ჟრპანა.
• დაამატეთ 2,5-5 კგ მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში სუფთა ნაკრებების შემდეგ.
• მკვეთრი სახსრების ტკივილი, შეშუპება, გაშეშება ან ტკივილი 7-10 დღეში ნიშნავს ექიმს და არა სხვა ჯგუფს.