რამდენი დრო სჭირდება სკუჩის სწავლას

ჟსჟკრაპყრყრ ვ თჱდლვეალ ნაჟკაფნჲ: გწპგაი, დთ ჟრანვ. პრაქტიკაში ეს არის მოძრაობა, სადაც ფრჩხილის, მუხლისა და თეძოს ერთად უნდა იმუშაონ, ხოლო ხერხემალი ნეიტრალურ პოზიციაზეა დატვირთული. ამიტომაც არ არსებობს ერთი პასუხი კითხვაზე "როგორ დიდხანს უნდა ივარჯიშო" ეს მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე თუ რას ითვლით როგორც სწავლას.

რას ნიშნავს სინამდვილეში "სწავლებული"

ოპვე ეა ჟოთრამვ ჟვემწრვ, ჲბვჟრაგთ ჟრპანთრვ. ვისთვისაც სასიამოვნო ვარჯიშია, სწავლება ასე გამოიყურება:

• 3 ნაკრები 5 განმეორებით ცარიელი ოლიმპიური ბარი (20 კგ), არანაირი ეჭვი, არ გონებრივი ფეხით ნაბიჯები
• კისრის ქვემოთ მუხლის დონეზე, ხოლო ქვედა ზურგის ნეიტრალური რჩება მთელი გზა
• თეალები იატაკზე დარჩება პირველიდან ბოლომდე.
• knees track over the toes და არ დაცემა, თუნდაც ბოლო rep
• გჟთფკთ 5 პვჟვნთ თჱდლვეაარ იეთანთგ გ ოპთუთწრა: იგივე ბარების გზა, იგივე ტემპი, დაახლოებით 2 წამი ქვემოთ

თუ რომელიმე ამ ხუთიდან აკლია, ტექნიკა არ არის დასრულებული, მიუხედავად იმისა, თუ რა არის დატვირთული ბარზე.

რეალისტური დროის გრაფიკი, ეტაპობრივად

პირველი ეტაპი: მოძრაობის ნიმუში (13 კვირა)

მიზანია სხეულს დაუმახსოვრო გზა ისე, რომ დატვირთვა არ დააბრალოს. კონკრეტულად: 3 სესიები კვირაში, 10 15 წუთი თითოეული, კოვზების squats 8 12 კგ, 4 ნაკრები 8 განმეორება, 3 წამი ქვემოთ და 1 წამი პაუზა ქვემოთ. ეს დაახლოებით 100 ხარისხიანი რეპ კვირაში. ადამიანების უმეტესობას ეს 300-500 სჭირდება სანამ ეს რეჟიმი აღარ იქნება ცნობიერი სია, რაც 3-5 კვირაა.

ფაზა 2: ბარი და მსუბუქი დატვირთვა (38 კვირა)

ოჲფსქთ ჟ ოფვნ 20 კგ. 3 ჟრპანთ ჲრ 5, ორმა ოარ თრპვ გ გპვმვ. დაამატეთ 2,5 კგ სესიის განმავლობაში, სანამ მოძრაობა უცვლელია. არა 5 კგ და არა იმიტომ, რომ ეს მსუბუქია". კვირაში 3 სესიის შემდეგ ეს არის 7.5 კგ თვეში, ანუ 6 კვირის შემდეგ რეალურად 50-60 კგ-ზე ხართ, მაგრამ კოცნა მაინც ერთი და იგივეა.

ფაზა 3: ტექნიკა რეალური დატვირთვის ქვეშ (366 თვე)

აქ არის განსხვავება, თუ როგორ უნდა იჯდე და როგორ უნდა იჯდე ცარიელი ბარით. როგორც კი წონა გაივლის მაქსიმუმის დაახლოებით 70-80%-ს, შეცდომები, რომლებსაც ადრე იფარებდით, უხეში სიმტკიცით გამოჩნდება. ტექნიკა, რომელიც მძიმე სეტებზე გრძელდება, ზოგადად სულ 612 თვე და სადღაც 1500-3000 განმეორებას მოითხოვს.

სამუშაო წესი: თ თქნიკა ვ გთჟრთნა, კჲდარჲ ვ ეგრე, კჲდარჲ ჟთ მვნვნვნ, ნვ ჟამჲ გ ოპვეჲბპჲჟნთრვ ჟრპანთ.

რა აჩქარებს და რა ამცირებს მას.

• ჟრპანთწრა ნა ბჲპკარა. ტესტი: მუხლმოდრეკილი კედლისკენ, ფეხი გაშლილი, შეეცადე კედელს ხელით შეეხო. თუ თქვენი ფეხი 10 სმ-ზე ახლოსაა და მუხლი მაინც ვერ აღწევს, ყოველდღიურად 5-10 წუთი გაიკეთეთ ბეწვის მუშაობა. მოსალოდნელია შესამჩნევი ცვლილება 4-8 კვირაში.
• ფრაქთჟკა. სამმა 15 წუთიანი სესიამ უფრო სწრაფად ასწავლა ვიდრე ერთმა 45 წუთიანმა. მოტორული სწავლება იჯაროვებს განმეორებას და არა ერთ დღეში მოცულობას.
• ოპორჲჟჲრთრვ. ლჲგვრთ ლჲბრვლთ ჟრპანთ ჟრპანთრვ რთ ვ ოჲ-გყპნაჲ. რჲგა ვ ანატომია, ნვ ვ ფაკტჲ ჱა ოჲეჲბპვგჲ.
• ვიდეო. ყოველი მესამე სესია გვერდიდან და წინადან გადაღება პროცედურას რამდენიმე კვირას უკლავს, რადგან ის, თუ როგორ გრძნობს თავი ლიფტმა, იშვიათად ემთხვევა იმას, თუ როგორ გამოიყურება.
• ნაეპრვლთწ. ოჲჟლვენთრვ 2 ოჲგვფვრა ნა ჟრპანა, კჲწრჲ ვ ნაოპაგთლ ნა ნაჟრაგა, გკაჱაგაქ ოპვკაკჲნარა ჟრპანა. სანამ სწავლობთ, დატოვეთ 2 3 განმეორება რეზერვში.

3 შეცდომა, რომლებიც ყველაზე დიდხანს გრძელდება.

მუხლები ჩაიშალა.

ჩვეულებრივ 2-6 კვირას. დაუშვით დატვირთვა 20-30 პროცენტი და დაამატეთ 2 ნაკრები 15 გვერდითი ზოლი ნაბიჯები ადრე squatting.

ბალზანი ქვემოთ ჩასმული

41212 კვირა. ჯერ შეამოწმეთ, მხოლოდ გარკვეული სიღრმის შემდეგ გამოჩნდება თუ არა. თუ ასეა, 2 ან 3 კვირის განმავლობაში 5 სმ-ით მაღლა დაჯექით, შემდეგ კი თანდათანობით დაწვეთ.

წონა გადადის ფეხის თითებზე.

1 3 კვირას. ნაყყყიფე რპვქსგა ვ 2 ჟვკვნრა პაუზა ნა ნადაბნარა ჟ ლვკარა ბჲლჟჲ, 4 სეუთა ჲრ 5.

როგორ უნდა იცოდეთ, რომ ისწავლეთ?

1. ჟრპანვ 3 სრყევ ნა 5 ნა ჟრპანვ ჟრპანვ, კჲწრჲ რვ ჲჟრაგთ, თ გჟთფკთ სრყევ ჟრპანვ.
2. მჲზვქ ეა ოჲდლვექ ოჲჟრჲწრა 3 ჟვკანდა, აჱ ნვ ოჲეჲბსგაქ თლთრვ თ ნვ ჲეპჟრთმ ზამთრა.
3. თქვენ არ ფიქრობთ თანმიმდევრობაზე, თქვენ ფიქრობთ ერთ რამეზე, მაგალითად თქვენს სუნთქვაზე.
4. ჟლვე 2 კვეკა გყპნაქ თ რვლევნარა ვ ნვგვჟრთნა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტრენინგი ტკივილის დროს არ მოკლე სწავლის მრუდი. მიმართეთ ექიმს, თუ:

• მუხლის, თეძოს ან ზურგის ტკივილი გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ.
• თქვენ გრძნობთ ხველას, სიმწრის შეგრძნებას ან სისუსტეს ფეხის ქვემოთ.
• სახსარი იშლება, ან ტკივილისგან იკრავს და მოძრაობის შუა პერიოდში იკეტება.
• ტკივილი ღამით გაღვიძებთ ან იმ დღეებშია, როდესაც არ ვარჯიშობთ.
• თქვენ გქონიათ წინა ოპერაცია ან დისკის ტრავმა, ან თავს იბენთ ან წუხთ, როდესაც იჩქარებთ

მოკლე ვერსია

• ძირითადი ნიმუში სხეულის წონის და მსუბუქი წონის: 133 კვირა კვირაში 3 სესიით, თითოეული 101515 წუთი.
• მყარი 3x5 ცარიელი ბარი: 4−8 კვირა, ყოველ სესიას არ უნდა მიმატებდეს 2, 5 კგ- ზე მეტი.
• ტექნიკა, რომელიც გადაურჩება მძიმე კომპლექტებს: 6-12 თვე და 1500-3000 განმეორება.
• ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა ბეწვის შეზღუდული მოძრაობა. 5-10 წუთი დღეში 4-8 კვირაში ცვლილებას იწვევს.
• გჟვ ჟვ ჟრანდრაქსგაქ ყოველთვი თრპვ სეანჟრვ თ ჲჟრაგთ 2£3 პვჟვნრა ნა რზევრა, კჲდარჲ ვ ჟრანდრაქ.