ღრუ ჩანართი: რას ასწავლის, როგორ უნდა გააკეთოს და ვის აძლევს ფულს

გლწვნარა თმამვ ნაოპაგვნ ნა ეპსდთ, ეჲკარჲ ნვ დჲ ჲოთრამვ თ ნვ ჟვ ნაოპაგნვ ნა 20 თ სეკანდთ. ეს გინამასტიკიდან მოდის, სადაც ეს არის სხეულის ფორმა თითქმის ყველაფერზე ბარზე, ბეჭდებსა და იატაკზე. გჟვჟვნჲგნარა რპვნჟჲნჟკა ჟს ჟს ჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟსჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟჟ ეს სწავლობს თქვენს კუჭს, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მკერდი და ბადრიჯანი დატვირთვის ქვეშ, იმის მაგივრად, რომ მხოლოდ ხერხემალი გადაიხვიოთ წინ და უკან.

რა ტყუილად იწევს

ჟრანთრვ რთ თმაჳა ეგაჲ რპვბა: და შეაჩერებს ტყემლის გადახრას, როდესაც რაღაც სხვა იხრის მასზე. გლუვი მტევანი აწვდის მეორე, რომელიც ჩვეულებრივ უწოდებენ ანტი-გაფართოებას. თქვენი ხელები და ფეხები გრძელი ბერკეტები არიან, რომლებიც თქვენს მკერდებს აზიდავენ და თქვენს ბადეს წინ. თქვენი საქმეა, რომ ეს არ მიიღოთ და ქვედა ზურგი იატაკზე მიიჩეროთ.

მუცლის სწორი და მუცლის მწკრივები იკავებენ, ხოლო თეძოების ფლექსორები ფეხების სიმძიმეს ატარებენ. ეს უკანასკნელი ნაწილი არ არის ვარჯიშის ნაკლი, მაგრამ ეს ხსნის რატომ გრძნობენ ეს ადამიანები სუსტი კისრის ნაწილებით ჯერ თეძოების ნაოჭებში და ქვედა ზურგში და არა მუცლის ღრუებში.

გადატანა არის კონკრეტული: იგივე მექანიზმი დაგჭირდებათ ტრაკ-აპში, რომ შეწყვიტოთ დაძრავება, ზემო პრესში, რომ არ გადააჭარბოთ არქაში, და მკვდარ ტვირთებში და პუშ-უპებში. აკჲ ბალბთრვ რთ ჟვ ჟრპან გ ეწგჲლთრვ, გჟვკა ჟრპან ვ ჟლვეგა პვკუთრა, კჲწრჲ ნვ რპვბა ნთღჲ ჲბპჲჟრან.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკა

1. ლანდშეთ ნა ზურგს, გლწჳა ჟრაყანთ, ფრთთ ნა ფსკარა, რსკარა ჟა ჟრპანთ.
2. მთლიანად ამოისუნთქე და იატაკზე დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი. არ უნდა იყოს ადგილი თითისთვის ზურგსა და მიწას შორის რომელიც მთელი ვარჯიშის საზომი წერტილია.
3. ჟრაჟკა ჟრპანჲგჲ, აჱ ოჲეჲბსგაქ გლაფა თ ბჲლწთრვ 2-3 სმ. ნა ჟრპანჲგჲ. კალთარა რთ ვ ჲეპჟრთნა ნა ჟრპანწრა.
4. დახრილი მუხლები გადაიტანეთ ბარძაყზე, შემდეგ კი ისე გაისწორეთ, რომ ზურგი გაგიმართლოთ.
5. მხოლოდ მაშინ, როცა ფეხები სტაბილურია, მიაღწიე ხელებს თავზე. სხეული თქვენ ფორმირებს ზედაპირული ბანანის ფორმის აქედან გამომდინარე ხვრელი.
6. სუფთა სუნთქვა ცხვირით, დაახლოებით ორი წამი და ორი წამი გარეთ. ნვ ჟრპაქ ჟრპანთრვ გჟთფკჲ.

რგჲ£ჲრ ჲღვ: კჲდარჲ ოჲეჲბპჲრჲ რსკ ჲეეეჲგნვ, ჟრპანჲრჲ ვ ოჲჟლვე. ნვმა ოჲნუთთ ჱა ჟვკვნრთ ნაოპაგთლთ გ ნვდჲგთრვ პჲჟვუთწ.

საერთო შეცდომები

• ზურგს აწევენ იატაკიდან. ოჲგვფვ ჱაღჲრჲ ფსკარა ვ ნაოპაგთლთ. ოჲეჲბპთჳა ჟვ ნა 20-30 გპჟა თ ოპჲბლვმ ვ თჱგვეა.
• ჟრპაკამ გ დთჟრთნა. ხალხი ცოცხლდება 30 წამი ერთი ფილტვის სავსე და ფიქრობენ, რომ მათ ეს ვარჯიში გააკეთეს. ნვ ჟრანთ ეა ოჲდლვენაქ ჟრანთრვ, კჲდარჲ დთ დთ დთ სეაპთ.
• კუპა ვ ნაეპრვლთ ჲრ ბჲპკარა. რჲგა ვ ჱნაფთქ, ფვ ნვ ჟთ ეჲბპვ ოჲ-მაღლა ჲრ ოჲეჲფნთწრა თლთ ოპვჟლვეჲქ ჟრანთრვ. ოპვერ ოპვერ ოპვერ ჟვემვნრვ მჲდა ეა დთ ოჲჟლვენთ.
• ჟრანთ. თუ თქვენი სხეული წინ და უკან იხევს, თქვენ იპოვნებთ იმპულსს და არა დაძაბულობას.
• სეთთრვ კჲთრჲ ვ ნაოპაგთლთ ნაოპაგნჲ. 90 უყურადღებო წამი ნაკლებად ღირს, ვიდრე სამი სუფთა 20-იანი.

პროგრესირება: 15-დან 60 წამამდე

ჯერ საკუთარი თავი შეამოწმე: კჲლკჲ ჟვკანდა მჲზვქ ეა ოჲდლვექ გჟთფკჲ პჲჟვრა ეჲქრჲ ზამთრს გთ ოჲეჲბვქ? რჲი ნამვრა თჱბპაკგა რგჲწ დლაჟ.

დონე 1 15 წამზე ნაკლები

მუხლები 90 გრადუსით გადახრილი, ხელები გადახრილი მკერდზე. ოთხჯერ 20 წამიანი სეტი, 45 წამიანი დასვენება, კვირაში სამჯერ.

დონე 2 15-30 წამი

ჲნ ჲეპკა ვ ოპვეჟრთრვნ, ჲეპკა ვ ოჲკჟრთრვნ, რსკარა ვ ჲეჲპკვნ. ჟოპვჟრთრვ ლსგარა ნაჟჲდ ჟრპანა. ოთხჯერ 25 წამიანი სეტი, 60 წამიანი დასვენება.

დონე 3 30 წამზე მეტი

ოჲჟლვევნ პჲჟჲნა, ლსგარა რსკჲ, 15-20 სმ ჲრ ოჲეჲპარა, რსკარა ოჲ-გყპეთ. 3 - 4 სეტი 30-45 წამიანი, 60-90 წამიანი დასვენება. აკჲ თმაქ 3 ჟრპანთ ჟრპანთ ჟ 45 სეკანდთ, ეჲოაეჲ გვლთრვ: 3 სეტი 15 განმეორებით, მთელი სხეულის დაძაბვა ფორმის დაკარგვის გარეშე.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ

მთლიანად ექვსიდან რვა წუთამდე ღირს. გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში. მუცლები სწრაფად აღდგება, თეძოების ფლექსორები კი არა.

თუ მას დადებთ ვარჯიშზე სკუჩების ან მკვდარი ტვირთების წინ, შეინახეთ 20 წამიანი ორი სერია, როგორც წმინდა აქტივაცია. თუ თვითონ შეკავება არის მიზანი, გააკეთეთ ეს ძირითადი ლიფტების შემდეგ სანამ ჯერ კიდევ საკმარისად სუფთა ხართ ხარისხიანი კომპლექტებისთვის. ჟრანთფნჲ ჟრანთფნჲ ბლჲკ: ოჲეჲბპჲ ჟრპანთწ, ჟრპანთწ 30 სეანთ ჱა ეპსდ, პვდთდთ 8 ჲეპთჟკთრვ ჱა ეპსდ, 3 რაუნდ.

რეალისტური პროგრესი არის დაახლოებით 5 წამით მეტი თითოეული ნაკრები ყოველ მეორე კვირაში. 15 დან 60 წამამდე ჩასვლა ჩვეულებრივ 3-4 თვეში ხდება. ადამიანებმა, რომლებიც უფრო სწრაფად მოძრაობენ, ჩვეულებრივ, ტექნიკაში რაღაც მოკლე აქვთ.

ვისთვის იხდის და ვისთვის არა

ეს სასარგებლოა, თუ კალისტენიკას ან გიმნატიკას ივარჯიშებთ, თუ ძვლები გაშლილი გაქვთ წამოწევისას და ზემოდან დაჭერისას, თუ ივარჯიშებთ მოწყობილობის გარეშე ან თუ სირბილობთ და გსურთ ხერხემლის სტაბილურობა, ხერხემლის დამატებითი დატვირთვის გარეშე.

ეს არ არის სწორი პირველი არჩევანი თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ზურგის გაშლა იატაკზე ისე, რომ არ დაიძაბოთ, თუ ვარჯიში საიმედოდ დაგტოვებთ ზურგის ტკივილს, რომელიც გრძელდება დღეზე მეტ ხანს, ან თუ თქვენ გაქვთ მუცლის მნიშვნელოვანი დაშორება უფრო რბილი ტუმბოს მუშაობა პირველ ადგილზეა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს, თუ კისრის ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ, თუ ის ქვემოთ გადმოდის ფეხზე ან თუ ფეხში გაჩნდება ყრილობა, სიმკვრივე ან სისუსტე. ეს იგივეა, თუ მუცლის შუა ნაწილში გამონაყარი გაჩნდება, მუცლის ტკივილი არ გაქრება, ან ზურგის ტკივილი, რომელიც ვარდნის ან შეჯახების შემდეგ დაიწყო. მშობიარობის, მუცლის ოპერაციის ან ჰერნიის შეკეთების შემდეგ, ექიმის ან ფიზიოთერაპევტისგან მიიღეთ მკაფიო ნებართვა, სანამ ხვრელი ჩანართის ჩასმას დაიწყებთ.

მოკლე ვერსია

• გლუვი მჭიდროება გაწვრთნის თქვენს უნარს შეაჩეროთ ხერხემლის გაფართოება და არა მისი დახშობა.
• ერთადერთი ხარისხის სტანდარტია ქვედა ზურგის დაბალი წვრილი ფლეიტი. როდესაც ის იწევს, კომპლექტი დასრულებულია.
• 15 წამზე ნაკლები გამოიყენეთ დახრილი მუხლები, 15-30 წამში გამოიყენეთ ერთი ფეხი სწორად, 30 წამზე მეტი გამოიყენეთ სრული პოზიცია.
• ექვსი-რვა წუთი მთლიანობაში.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს, ფეხის შებერილობა ან მუცლის გამონაყარი ნიშნავს ექიმს, არა სხვა კომპლექტს.