ჰიპ-შემძვრელი: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ოჲეჲბპჲჟრ ნა ბჲპკა ვ ოჲჟლვენჲრჲ ოჲეჲბპჲჟრ ნა ჟსმვნარა: ნა ბვნკ, ბაპა ნა ჟრპანთრვ, ნა ზევ თ ნა ჟრპან. პრაქტიკაში ეს არის ლიფტი სადაც მცირე შეცდომები შეცვლის ყველაზე მეტს რომელ კუნთს მართლაც მუშაობს და რომელი უბრალოდ დაიღალება. აქ არის კონკრეტული ვერსია დაყენება, შესრულება, შეცდომები, რომლებსაც ყოველდღე ხედავთ და ვისთვის არის ლიფტი ნამდვილად.

რა არის სინამდვილეში თეძოების დაძაბვა?

ძირითადი მოძრაობა არის თეძოების გაგრძელება და ძირითადი მუშაკი არის gluteus maximus. მკერდის ძვლის კუნთები და ტუჩის კუნთები მთავარი განსხვავება სკუატებისა და დედლიფტებისაგან: ამ დროს ტვირთის პიკი მოძრაობის ბოლოშია, ხოლო თეძოს ძრავის დროს ყველაზე რთული წერტილია ზედა ნაწილი, თეძოს სრული გაშლილობით. ასე რომ, თეძოს მუხტი მოიცავს იმ ნაწილს, რომელიც ძლივს იტვირთება, ამიტომაც ადამიანების უმრავლესობა უფრო დიდ წონას იტანს ვიდრე ელოდება.

პრაქტიკული გაკვეთილი: კოჭის მუხტი არ არის ჩანაცვლება სკუატებისა და მკვდარი ტვირთების, ეს არის კომპლექტი. თუ კვირაში სამჯერ აწევინებ სხეულის ქვედა ნაწილს, ბარძაყის ძრავა მესამე ლოგიკურია.

დაყენება

• ბენკი: 38-45 სმ სიმაღლის და მიიწევს კედელს ან თაროზე, რათა არ დაიქნევს. ნაპირი უნდა დაეშვა თქვენი ბეჭების ქვეშ და არა ზურგის შუაგულში.
• ფეხები: კისრის სიგანე ან 51010 სმ სიგანე, თითები 1020 გრადუსით. ჟოპვჟრთ: ნა ზემოთ, ბაგე უნდა იყოს ვერტიკალური. თუ ეს არ ხდება, გადაიტანეთ ფეხები 2 3 სმ-ით და სცადეთ კიდევ ერთხელ.
• ბარ: ჲჟრაგთ ჟვ გ ჟრპანთრვ, ნვ გ მყრყრ. გამოიყენეთ სქელი ბალიში ან გადახრილი ბალიში მის გარეშე შეწყვეტთ, რადგან თქვენი თეძო ძვლები მტკივა დიდი ხნით ადრე კუნთების დასრულების.
• თავი: ბჲლკჲ ჟრპანჲგვნ, ჲოთრ ნა ჟრპანჲგ 2 3 მპარა ოპვე რვბ, ნვ ნა ჟრპანჲგ.

აღსრულება, ნაბიჯ-ნაბიჯ.

1. ჟსეთ ნა ჟრყანთრვ ჟ ზთგჲრა ჟჲ ბჲპკა თ გპვეგთ ბარა ნა ჟრყანთრვ.
2. სუნთქვა მუცელში და მკერდის მხრებში ქვემოთ, ბადრიჯნისკენ. რჲგა ვ ჲეპვეჲბლნჲ ჟრანვჟვნჲ ჟრანვჟნჲ ჟრანვჟნჲ.
3. დრაივინგი თქვენი თეძოებით და აწიეთ ბარძაყები დაახლოებით 1 წამით.
4. ზემოდან ტორსუ და ბარძაყები სწორ ხაზს ქმნიან. დაჭერით 1 წამი.
5. ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2 წამი სანამ თქვენი ბეჭები 3 5 სმ იატაკიდან.
6. სუნთქვა ჩვეულებრივ არ შეაჩეროთ სუნთქვა 10 განმეორების განმავლობაში.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

ზურგის ქვედა ნაწილის მოქცევა, არა კოჭის გაშლა.

ოჲლსფვრჲ ნამვრა 1. ნაცვლად hip მოგზაურობა ზემოთ, ქვედა უკან bends ხმალში და rep თვალიერება ოჲგვფვ ჲრ კჲ£ა ვ. ნაოპაგთლ: სეტის შემდეგ იგრძნობთ წნეხს ქვედა ზურგში და არა დამწვრობას მენჯებში. ოპვკურვნ: დააკლო წონა 20-30%, დაახვიე ბორბლები და შეწყვიტე რეპ ზუსტად მაშინ, როცა ტორსუ და ბარძაყები ხაზში არიან.

არასწორი ფეხის მანძილი

ფეხები ძალიან შორს მკერდის ძვლები იზრდება და ხშირად ხდება კრუნჩხვები. ზედმეტად ახლოს მუხლები წინ მიდიან და ოთხხხეული იკავებს ადგილს. ლსრვლთკვნჲგნარა რვლთკა ჲრ ჲბაგარა ვ ჲბჲდგა.

ზედმეტად დიდი წონა, ზედმეტად ადრე.

აკჲ ოჲჟლვენთრვ 3 ოჲჟლვენთ ჟვ ოპვკყჟლწ თ ჟრპანჲ, ბჲლარა ვ ოჲგვფვ გპვმვ. ოთხმა 10 სეტმა 60 კგ-ზე სუფთა ტექნიკით სცემს სამ 5 სეტს 100 კგ-ზე დახრილი ზურგით.

ჟლვეჟკა ჟლვეჟკა თ ნვ ჟლვეჟკა ნა მწჟრჲრჲ

ნახევარი განმეორება და იატაკიდან გადახტომა აპლიკაციაში რიცხვს მოგცემთ და არა სტიმულს. მთლიანი გაგრძელება და 1 წამიანი პაუზა არის განსხვავება, რომელსაც გრძნობთ ორი კვირის განმავლობაში.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, კჲი ვ ნაოპაგვნ ოჲ-მნჲდჲ.

ეს მეთოდი იმ ადამიანებისთვისაა შესაფერისი, რომლებსაც არ აქვთ ტკივილი, როდესაც ჯდომისას ტუჩის არეში არაფერი გრძნობენ. ასევე, იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მუხლები აქვთ დაძაბული, რადგან მუხლი არ არის ღრმად დატვირთული, რადგან ტუჩის მოქნევა არ არის საჭირო.

ეს ნაკლებად უხდებათ მათ, ვისაც მწვავე მუცლის ტკივილი აქვს თეძოს ღრმა ფლექციის დროს, ყველას, ვისაც აქვს მწვავე ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში და ყველას, ვისაც არ აქვს სტაბილური სკამი. გადმოქცევითი სკამი არის ტრავმა, რომელიც ელოდება.

ნაკრები, განმეორებები და სიხშირე

• ჲჟრაგთწ: 5 წუთი ველოსიპედით, შემდეგ 2 ნაკრები 10-დან ცარიელი ბარით (20 კგ) ან სხეულის წონით.
• სამუშაო კომპლექტები: 344 სეტი 81212 განმეორებით, 90120120 წამი დასვენება.
• სიხშირე: კვირაში ორჯერ, მინიმუმ 48 საათის ინტერვალით.
• პროგრესირება: მას შემდეგ, რაც ყველა სეტში (მაგალითად 4x12) სუფთა ტექნიკით მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს, შემდეგ სესიაში დაამატეთ 2,555 კგ.
• აკჲ ნვ ჟვ ჟლსფაქრვ ნთღჲ გ ჟლვეზთრვ: გაატარეთ ორი კვირა 121515 განმეორებით 2 წამიანი პაუზით ზედა ნაწილში, სანამ რაიმე წონას დაამატებთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ იშლება ფეხზე, სიმსუქნე ან ფეხის სისუსტე.
• ჟრპანჲგნჲ ბჲლნთწ თ ბჲლნთწ ნა ჟრპანჲგნჲ.
• ზურგის ტკივილი 7-10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, რომელიც არ ქრება დასვენების შემდეგ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან უშედეგოდ ჩნდება.
• ქირურგიული ჩარევა კისრის, ხერხემლის ან მუცლის კედლის მიმართ, ან მშობიარობა ბოლო 6-8 კვირაში. პირველ რიგში გაიწმინდეთ, შემდეგ კი დატვირთეთ.
• შარდის ბუშტის ან ნაწლავის კონტროლის დაკარგვა ზურგის ტკივილთან ერთად ეს არის გადაუდებელი, იმავე დღეს.

მოკლე ვერსია

• ბენჩი 384545 სმ, კიდეები მხრის ბლანდების ქვეშ, მუხლუხა ზედა ნაწილში.
• რიგები მთავრდება, როდესაც ტორსუ და ბარძაყები ერთმანეთთან არიან. ყველაფერი, რაც არ არის მენჯის არქივი, უკეთესი შედეგი არ არის.
• 31204 სეტი 81212 განმეორებით, კვირაში ორჯერ, 90120120 წამი დასვენება.
• 1 წამიანი პაუზა ზედა ნაწილში და 2 წამიანი დაშვება ღირს 20 კგ-ზე მეტი.
• ტკივილი ფეხებში, სიმკვრივე ან ტკივილი, რომელიც გრძელდება 10 დღეზე მეტი შეწყვიტეთ და შეამოწმეთ.