ჟრპანჲგნარა ბჲპკა ოჲდგა: ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ფეხების დაკიდებული აწევა მარტივად გამოიყურება აიღე ბარი, აწიე ფეხები და მაინც ისინი ერთ-ერთი ყველაზე მუდმივად დახეული ვარჯიშია სპორტდარბაზში. ოჲგვვკჲრჲ ჳჲპარა ჟვ ჟგყპქაგა ჲრ კაპთრვ, კჲვრჲ ჲჟრაგა ბჲლჟკთრვ. აქ მოცემულია ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, შეცდომები, რომლებსაც ყოველდღე ხედავთ და პროგრესია, რომელიც რეალურად შენარჩუნდება.

რა ვარჯიშით ვარჯიშობენ სინამდვილეში

ნამდვილი კუჭის მუშაობა მხოლოდ მაშინ იწყება, როცა ჩადეთ ბადრიჯანი კისრის ძვალი მტევნისკენ იწევა, ხერხემლის ქვედა ნაწილი ოდნავ მრგვალდება. თუ ფეხები იატაკის პარალელურად იწევს, ხოლო ბადრიჯანი ნეიტრალურია, ბადრიჯნის მუხლუხები აკეთებენ საქმეს და მუცლის ღრუები მხოლოდ მუცლის ღრუებს უმაგრებენ.

მუცლის ღრუების მიღმა, მოძრაობა ძლიერად ატვირთავს თქვენს ხელის, ხელისგულებისა და მხრის სტაბილიზატორებს. თუ თითები უფრო ადრე გაგიკლებენ ვიდრე მუცლები, ეს გეტყვით სად არის სუსტი რგოლი. ეს არ არის მიზეზი, რომ არ წახვიდეთ ვარჯიშზე.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ჟრპაკა ნა ბჲლნთრვ, პყკა ჟრპაკა ნა ბაპარა. აკჲ მჲზვქ ეა ოჲჟლვენთქ 20 ჟვკანდა ჟჲბჲბარა, ეჲბპვ ჟთ ჱა ოჲ-გყპნა ოჲ-ჲბპვ.
2. დაყენება აქტიური შეკიდვა: მოაწიეთ მხრები ყურებისგან და მსუბუქად ჩართეთ ლატები. ეა ჟვ ოჲმჲდნვქ 2-3 სმ თ ეა ნვ ჟვ ჲჟრაგთქ ნა პვჟრთრვ.
3. ჟრპაკთრვ ნა ჟრპაკთრვ ნა ნაეჲბპთწ თ თჱდღვნ მთლნჲ ოპვე ოპვჟრჲ. რჲგა ვ ჲბთფნჲ ჲრ ოჲჟლვენთწ კპაეთ.
4. ოჲჟლვეა ეა ოჲეჲბვქ, ოჲეჲბპვ თჱეჲბწგწ ლვკა. რიგითობა მნიშვნელოვანია. თუ ფეხები პირველები იქნებიან, დანარჩენი კიდურებს ეკუთვნის.
5. ოჲეჲბპვ 2 ჟვკანდა ნა ჟრპანთრვ. მუხლები ბარძაყის დონეს ზემოთ, დახრილი ფეხების შემთხვევაში, ფეხები ბარძაყის სიმაღლეზე, სრული ფორმის შემთხვევაში.
6. ჟოპვჟრთ 1 ჟვკანდა ნა მწჟრჲრჲ, ნვ ჟგყპგთ.
7. ოჲეჲბწ 3 სეკანდა, ეჲ ოჲჟლვენთრვ ოჲჟლვენთ. ნუ გაუშვებთ ფეხებს ქვემოთ ნახევარი ღირებულება ვარჯიშის არის დაშვება.

თჱდლვჱა ოჲ ეყპზთ, ჲეჟლწგა ოჲ ეყპზთ. 2-1-3 ტემპში ერთი განმეორება დაახლოებით 6 წამი გრძელდება, ასე რომ 8 სეზონის რიგები ახლოსაა 50 წამთან. რჲგა ვ ეჲჟრანვლნჲ.

ნაკრები, განმეორებები და სიხშირე

• 3-დან 4 ნაკრებად 6-12 განმეორებით, 60-დან 90 წამის დასვენებით.
• 2-3-ჯერ კვირაში, აბ სესიებს შორის მინიმუმ 48 საათი.
• პროგრესირება: ყოველ კვირას დადეთ ერთი გამეორება თითოეულ ნაკრებში, სანამ არ მიაღწევთ 3x12-ს.
• მხოლოდ ერთხელ თქვენ მოხვდა 3x12 გარეშე swing, დააყენა 2 დან 4 კგ და დააბრუნე 3x6-ზე.
• რეალისტური გრაფიკი: პირველი მუხლის გაღმადან 8 წმინდა სწორი ფეხის გამეორებამდე, უმეტესობა ადამიანებს სჭირდება. 8-16 კვირა- ნვ.

ხუთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა

1. ჟოინგინგი

თუ თქვენი სხეული რამდენიმე სანტიმეტრზე მეტს იძვრის წინ და უკან, იმპულსს აქვს ამაში მონაწილეობა. მარტივი ტესტი: ჟოპვქ ნა მწჟრჲრჲ თ ჟოჲმთჟლთ ეჲ ჲნ. აკჲ ნვ მჲზვქ, ჲჟრაგთ ჲეპეჲპთრვ.

2. მშვიდი. შეჩერება 90 გრადუსზე არ აქვს ბარძაყის ტუკი

კლასიკა: ლსგარა ვ ოჲეპალალვნთ, ბჲლჟკა ვ ნეაპრალვნთ, ბჲლჟკა ნვ ოპაგწ. ბოლო 10-15 გრადუსი, სადაც ბადრიჯანი იხრება, ყველაზე მეტ ეფექტს ახდენს.

3. დაწვრილებით უკონტროლო დაშვება

კჲდარჲ ჲჟრაგთქ ბჲლნთრვ, ჲჟრაგთქ ჟრპანა ნა ნაშთრვ თ ჲჟრაგთქ ნაქთრვ პაწკთ. ჟოთრამჲ ნა რპვქ.

4. ოჲგვფვ ოჲგყპნაგვლთ ნა ჟლვეჲფჲფნჲ ფჲმჲ

სამი 20 ცალიანი ნაკრები, რომელსაც აქვს ცემა, ნაკლებ 3 ცალ 8 ცალიან სუფთა ნაკრებს მოგცემთ. კჲდარჲ ფჲმარა ჟვ ოჲბჲპა, ჟრპანჲრჲ ვ ოჲჟლვე, ქრჲრჲ თ ჟრპანჲრჲ ვ.

5. ჟოპაქთ დლაგარა თ ჟოპაკთ ლსკარა.

თუკი კისერი წინ გადაიწევს და მთელი სეზონის განმავლობაში სუნთქვას იკავებ, წნევა უმიზეზოდ იზრდება. თჱდლვჱაწრა ჲრ ლვპარა ვ ოჲეჲბპვ ჱა ეგა.

თუ ვერ შეჩერდები და ერთი წამით ვერ იკავებ თავს, მაშინ ტვირთი, რომელსაც შენ აკონტროლებ, არ არის ტვირთი, რომელსაც აწევინებ.

შვიდსაფეხურიანი პროგრესია

1. აქტიური შეკიდვა: 3 სეტი 20-30 წამისა.
2. ბალკვნჲგნთრვ ჟრპანთ ჟრპანთ, ნვ ჟრპანთ. 3x8, 2 წამში.
3. მუხლები მკერდისკენ, ფეხები მოხრილი: 3x8-12.
4. იგივეა, რაც 2 წამიანი პაუზა ზედა ნაწილში: 3x6-10.
5. ნახევრად დახრილი ფეხები ბარძაყის სიმაღლეზე: 3x8.
6. სწორი ფეხები ჰორიზონტალური: 3x6-10.
7. ფეწთრვ ნა ბაპა: 3x5-8, და მხოლოდ ამის შემდეგ დაემატა წონა.

ვისთვისაა ეს შესაფერისი და ვის უნდა გადაუხვიოს

ეჲბპვ ჟვ ჟლსფაწ, აკჲ მჲზვქ ეა ჟვ ჲჟრაგთქ 30 ჟვკანდა ჟლვე ნვღჲ ბჲლნთ ჟჲ ბჲლწრა თ თჟკაქ ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟლვე ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟლვე ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ ჟ თუ ვერ შეინარჩუნებთ 20 წამიან გაჩერებას, დაიწყეთ უკან დაყრდნობით ან იატაკის ფეხების ამაღლებით, 3x10-15 და დაბრუნდით ბარში 4-6 კვირაში.

იყავით ფრთხილად ან აირჩიეთ სხვა რამ, თუ:

• თქვენი მხარი მტკივა თავად hang დროს;
• თქვენ გაქვთ დიაგნოზი მუცლის ან მენჯის ჰერნიის შესახებ;
• თქვენ ხართ მშობიარობის შემდეგ პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში ან გაქვთ მუცლის მნიშვნელოვანი გაყოფა;
• გაქვთ მწვავე ტკივილი ზურგის არეში, რომელიც გადადის ფეხში;
• თქვენ ტკივილი გაქვთ მუხლის შიდა მხარეს, როდესაც იჭერთ.

ნაცვლები, რომლებიც აკეთებენ მსგავს სამუშაოს: საპირისპირო მუხრუჭები 3x12, მკვდარი ბუკი 3x10 თითოეული მხრიდან და კაპიტნის სკამის ფეხის ამაღლება პარალელურ სახელურებზე 3x10.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრპანთ ჟრპანთ 24-48 სთმ ჲრ რპვნჟვნარა ვ ეჲბპვ. გჟთფკჲ ოჲეჲბპვ რპვბა ეა ჟვ ოპვჟრჲპწ:

• მუხლის ქვემოთ მყოფი ტკივილი, ყრიალი ან ფეხების სისუსტე;
• მენჯის არეში ან მტევნის გარშემო გამონაყარი, რომელიც ჩნდება დაჭიმვის ან ხველის დროს;
• მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება;
• კისრის ტკივილი, რომელიც არ შემცირდა 7-10 დღის დასვენების შემდეგ;
• შარდის ბუშტის ან ნაწლავების კონტროლის დაკარგვა ან მუცლის შეშუპება საჯდომის არეში ეს არის გადაუდებელი მდგომარეობა, იმავე დღეს.

მოკლე ვერსია

• ფეხების მოძრაობამდე დახურეთ ბადე. ამის გარეშე კიდურები ივარჯიშებენ და არა მუცლები.
• 2-3 ტემპუ და აქტიური ჰენგი შეცდომების უმეტესობას ხსნიან.
• 3-4 სეტი 6-12 განმეორებით, 2-3-ჯერ კვირაში, 48 საათიანი ინტერვალით.
• დაამატეთ 2-4 კგ მხოლოდ 3x12-ის შემდეგ ნულოვანი ტრიალებით.
• ფეხის ქავილი, მენჯის გამონაყარი ან მხრის ტკივილი 2 კვირის შემდეგ მიმართეთ ექიმს.