ჟრაპკარა ნა ჟრპანთრვ: სწორი ტექნიკა, ხშირად დაშვებული შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

მუშტის კერძი არის კერდის ვარიაცია სადაც ხელისგულები ერთმანეთისკენაა მიმართული მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ისე როგორც თქვენ ხელში მუშტს ატარებთ. ეს ნეიტრალური ხელისგული დიდ ნაწილს გადაიტანს მუშაობის კუნთებზე ბიცეფსის გვერდით და ქვემოთ, რის გამოც მხარი უფრო სქელი ჩანს გვერდიდან. ეს ერთი შეხედვით ისეთი ვარჯიშია, რომ ვერცერთ შეცდომას ვერ გააკეთებ და პრაქტიკაში ეს ჩვეულებრივ ძალიან სწრაფად და ძალიან მძიმედ კეთდება.

რა მუშაობს სინამდვილეში

განსხვავება სტანდარტულ კერპებთან არ არის კოსმეტიკური. როდესაც ხელისგულები არ არის ხელისგულებისკენ გადატრიალებული, ბიცეფსები კარგავს თავის მექანიკურ უპირატესობას და სამუშაო გადანაწილდება.

• ბრაქიალი ვ ჟსდგაქ ოჲე ბჲპკჟკთრვ. როდესაც ის იხშირდება, ბიცეფსს ზემოთ აწევს, ასე რომ მკლავი უფრო დიდი ჩანს ისე რომ თავად ბიცეფსები საერთოდ არ იცვლება.
• ბრაქიორადიალი სეირნობს გარე ქვეშევარაწის გასწვრივ, ხელისგულის ქვემოთ და ყველაზე ძლიერად ისვრის ზუსტად ამ ნეიტრალურ პოზიციაზე.
• ბიცეპტები ჯერ კიდევ მუშაობს, მხოლოდ ნაკლები ბერკეტით ვიდრე ხელისგულების მოქცევაში, რადგან არ არსებობს საპინაცია.
• დაჭერა და ხელისგულები მთლიანად დაჭერით ჰანდბელი, ასე რომ ეს ორჯერ უფრო გამართლდება.

ოპვევნვნვნ თეთქთკა, ჟრპანჲ ჟრპანჲ.

1. დგე მაღლა, ფეხები მენჯის სიგანეზე, მუხლები რბილი, მუცლები მსუბუქად გაჭიმული.
2. აღიღე ჰანდბელები, ხელები გვერდით დადებული, ხელისგულები ერთმანეთისკენ.
3. ჲჟრაგთ ჟჲბჟჲგვრთრვ ნა ჟრპვლთრვ თ ჲჟრაგთ დჲ გჟთფკჲ. ლოკო არის ჩიხრა და არა ბორბალი.
4. აწიეთ ჰანდბელი მხრისკენ 1-2 წამის განმავლობაში, არ გამოიყენოთ ბარძაყის ძრავა.
5. შეწყვიტეთ, როდესაც ხელისგულები ოდნავ ზემოთ გადმოვა ჰორიზონტალური სიმაღლის ზემოთ ან როდესაც იგრძნობთ, რომ კისერი წინ მიდის, რაც უფრო ადრე მოხდება.
6. შეინარჩუნეთ ზედა ნაწილში დაახლოებით 1 წამი და გამართულად დაჭიმეთ კუნთი.
7. ქვემოთ კონტროლის ქვეშ 2-3 წამი სანამ ლოყა სრულად სწორდება.
8. ნვ ვ ჟრპანჲგვნ ნა ფსევ. შემდეგი რიგითობა იწყება უშედეგო სცენით.

ტემპო და სუნთქვა

ოჲმჲდნვ 2-1-2 ტემპჲ, ალთ 3-1-1 აკჲ რჲგა ვ ნა£ევნჲ. ჲჟრაგთ გ გყპჱა, ჲჟრაგთ გ გყპჱა. 10 განმეორების სეტმა უნდა მიიღოს 35-50 წამი. თუ 10 სეზონი 15 წამს გაგრძელდება, თქვენ აწვრთნით იმპულსს და არა კუნთებს.

საერთო შეცდომები

• ჟრპანჲგარჲ ჲრ ბჲპრვ თ ოჲეჲბპჲრჲ ჟლვე. აკჲ რპწბგა ეა ოჲჟლვენვქ ჟ ბჲლჟკა, ჱა ეა ოჲბჲლწქ, ჱვღვნ ვ ოჲგვფვ გპვმვ. ეა თჱდლვეა 2 ეჲ 4 კგ.
• ლსკარა ჟრპან ნა ნაეაპთ. ამაღლება ხდება მხრის ამაღლება და ხელი ბევრად ნაკლებად მუშაობს.
• ოჲგვფვ ოჲგვფვ. ქვედა ნახევრის დაჭრა ყველაზე გავრცელებული გზაა, რომ ვარჯიში რთულად იგრძნოს, მაგრამ არ იყოს რთული.
• ჟრპანჲგვნ ჟრპანჲ. ხელის მოქმედება უნდა იყოს წინა ხელისგულთან შესაბამისობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსარი იღებს დატვირთვას კუნთის ნაცვლად.
• ჟრპანჲგვნ ნა ზევ., რაც საქმეს ჩაბარებს ხაფანგებს.
• ჲგევ ვ ჟრანვკ. ჟლვე ჲბჲდვნვრჲ ნვ თმა ჱაპჲბჲრ ეა ჟვ ჱგყპნა.

ერთი წესი ამართლებს ამ პრობლემების უმეტესობას: თუ ვერ დახევთ ჰანდბელს მთელი სამი წამი ისე რომ არ გაგიშორდეთ, ეს არ არის თქვენი სამუშაო წონა.

ვარიანტები და მათი გამოყენების დრო

• მდგომი, მონაცვლეობითი ხელები არის ნაგულისხმევი და საუკეთესო გზა მოძრაობის შესასწავლად, რადგან თითოეულ ხელს ცალკე შეგიძლიათ დააკვირდეთ.
• ორივე ხელი ერთდროულად. გაწელავს დროს სეტზე და ხელს უწყობს გრძელი ვარჯიშის დღეებში, მაგრამ უფრო ადვილია მოტყუება იმპულსით.
• სავარძლები ზურგის საყრდენით თითქმის გამორიცხავს სხეულის ინგლისურ ენას. ოჲმჲდნვ დჲ კჲდარჲ ნვ ჟთ ოჲგვფვქ ნა ჟგჲწრა ფჲპა.
• კროს-კორპუსი, დუმბელის მოძრაობა საპირისპირო მხარეს, ხაზს უსვამს მკლავის ძვლის უფრო მეტ ნაწილს.
• დახრილი სკამი 45-60 გრადუსზე, ხელები ჩამოკიდებული უკან ხაზის ტორსოს, იძლევა უფრო ძლიერი გაჭიმვა ქვემოთ.

კომპლექტები, განმეორებები და ტვირთი

უმეტეს ადამიანებს კვირაში 3-4 ჯერ ვარჯიშობენ. 2-დან 4 ნაკრები 8-დან 15 განმეორების განმავლობაში, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, საკმარისია. დგევენ 60-90 წამი სეტებს შორის. ყოველი სეტი დაასრულეთ 1 დან 3 გამეორებით, ვიდრე ყოველ ჯერზე დამარცხებით.

უხეში საწყისი დატვირთვაა 5 დან 8 კგ ქალებისთვის და 8 დან 12 კგ მამაკაცებისთვის გარკვეული ტრენინგის შემდეგ, მაგრამ რაოდენობა ნაკლებად მნიშვნელოვანია ვიდრე თუ არა თქვენი ბოლო ორი გამეორება გამოიყურება როგორც თქვენი პირველი ორი. კჲდარჲ ჟრვ ეჲბპვ ნა ჟრპანთრვ ნა ოჲჟლვენთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვჟვნთრვ გჟვნთრვ გჟვნთრვ. რეალისტურად, 6-10 კვირაში უნდა მოხდეს ძლიერი ცვლილებების და 4-6 თვეში ხელის ზომის შესამჩნევი ცვლილებების დანახვა. დადეთ ვარჯიში სესიის ბოლოს, ზურგის ან გულმკერდის მუშაობის შემდეგ, რადგან ეს ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, მაგრამ ადვილად გაგიფუჭებთ დიდ ლიფტებს, თუ ამას პირველად გააკეთებთ.

კჲი ვ რჲა?

ეს მოქმედება დამწყებთათვისაა შესაფერისი, რადგან მოძრაობა ადვილი შესწავლია და რთულია მძიმედ დაზიანება. "მხოლოდ ერთმა ადამიანმა შეიძლება მიიღოს ეს საშუალება. ღირს თუ თქვენი სპორტი დამოკიდებულია წვდომაზე, როგორიცაა ასვლა, საბრძოლო სპორტები, კოცნა ან ხელის შეხება. თუ თქვენი ერთადერთი მიზანია ბიცეპსის მწვერვალი, ეს არ არის პირველი ვარჯიში ამ სამუშაოსთვის, მაგრამ ეს შესანიშნავი მეორეა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

რბილი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ 1-2 დღეში ნორმალურია. მიმართეთ ექიმს თუ ხელისგულების ან ხელისგულების ტკივილი გრძელდება 2 - 3 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად დატვირთვის შემცირებისა, თუ იგრძნობთ ყბილებას, სიმსუქნეს ან სისუსტეს თითებში, თუ ჩანს შეშუპება ან ლორწოვანი შეშუპება, ან თუ იგრძნობთ უეცარ შეშუპებას და შემდეგ მკვეთრ ტკივილს. იგივე ეხება ტკივილს, რომელიც ღამით გაღვიძებთ. ეს აღარ არის ტექნიკური პრობლემა და ეს არ გადაიჭრება რამდენიმე დღის დასვენებით.

მოკლე ვერსია

• პალმა მთლიანად ერთმანეთისკენ, ლოყები ნაწლავებს, არანაირი კისრის ცემა.
• 1 - 2 წამში, მოკლე დაჭერა, 2-3 წამში კონტროლის ქვეშ სრულად სწორ მუხლთან.
• 2 დან 4 ნაკრები 8 დან 15 განმეორებით, 60 დან 90 წამიანი დასვენება, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
• ოჲჟლვეა ეა ოჲბწჟრთრვ ნა ოჲეჲბპჲჟრ ნა ოჲჟლვეა ნა ოჲჟლვეა ნა ოჲჟლვეა ნა ოჲჟლვეა ნა ოჲჟლვეა.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტი, ყრიალი ან ძალის დაკარგვა ექიმთან მიდის და არა სხვა ჯგუფში.