ეჲბპვ ჟპვღვნ: სწორი ტექნიკა, საერთო შეცდომები და ვისთვის არის ეს

დილა მშვიდობისა არის თეძოების სამაჯური, რომლის ზურგის ზედა ნაწილზე მჯდომი ბარბელია. ის ღრმა მუხტის მსგავსად გამოიყურება და მუშაობს როგორც deadlift, გარდა იმისა, რომ ტვირთი თქვენს თეძოებს შორს დგას. ქაღალდზე ეს მარტივია; პრაქტიკაში ეს არის სავარჯიშო, სადაც განსხვავება თეძოზე და ხერხემალზე დახრილობას შორის ყველაზე სწრაფად ჩანს. აი როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს, რა შეცდომები ხდება და ვის სჭირდება ეს პროგრამაში.

რა გრანდ დილა სინამდვილეში აწვდის

ულტრაწუნებანი და ბუდეები აკეთებენ ძირითად სამუშაოს. ისინი იშლიან ბარძაყს, როდესაც უკან იხევთ. ზურგის ღეროს აღმართულები იზომეტრიულად მუშაობენ: მათი საქმეა, რომ თქვენი ზურგი ზუსტად ერთნაირ მდგომარეობაში იყოს პირველიდან ბოლოამდე, არა რომ დააბრუნონ და შემდეგ გაისწორონ. აკჲ ჟვ ჟგყპქთ ჟლვე პჲჟრა ნა ზავე, ჲეჟრთნა ნვ ვ ნაოპაგთლა.

რუმინული deadlift-ისგან განსხვავებით, სადაც ტვირთი თქვენს ხელებშია და თქვენს სხეულთან ახლოს, აქ ბარი ზურგზეა და ბერკეტი უფრო გრძელია. ელით გამოიყენოთ მნიშვნელოვნად ნაკლები წონა რეალისტურად 305050 პროცენტი თქვენი რუმინული deadlift ხოლო ტვირთის ერთ კილოგრამზე ბარი მჯდომარე ქვედა ზურგზე უფრო მეტია.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. ჟოპაგწ ბაპა კაკჲ ჟჲბჲპაკჲპ ნა ჟრანთრვ: უკანა დელტებზე, დაახლოებით 233 სმ-ით ქვემოთ სატყუარების ზედა ნაწილზე. აკჲ ჟვ გყპნვ გ კსლარა, ვ ოჲ-მაღლ.
2. ფეწთრვ ჟა ოჲ-გპჟრთრვ, პვჟრთრვ ჟა ოჲჟლვეჲგვნ. მუხლები გაშლილია და დახრილია დაახლოებით 101515 გრადუსით და იქ რჩებიან მთელი დრო.
3. სთქუვქ გ კყლბარა, ოჲეჲბჟრთრვ ჟრპანთრვ თლთ ეა ჟვ ნაოპაგთქ, ჟრპანთრვ ჟთ ჟრპანთ. ბარა რპწბგა ეა ჟვ ჟსდგა ნა მჟლწრა, ნვ ნა ჟლვეა.
4. მოაწყოთ კარი და დაიწყეთ კარი. თქვენი ტორსო იხევა იმიტომ, რომ ბარძაყები უკან მიდის და არა იმიტომ, რომ წინ იხევთ.
5. გადმოდით სანამ იგრძნობთ მკერდის ძვლების გაჭიმვას და სანამ შეგიძლიათ დაიცვათ ზურგი. უმეტეს ადამიანებში ეს სადღაც 45 გრადუსსა და იატაკის პარალელურ სიღრმეზე დგება. გლწწამჲრჲ ნვ ვ გპვმვ.
6. გყპნა ჟვ ჟჲბჲდნარა ნა კყგლთრვ ნა ნაეჲბპვ თ ჟრპაკა ნა ბჲჟკარა. თჱდლვჱა£ ნა ზევ. ნუ აწევინებ დერეფანს წინ სხეულის ზღვრის მიღმა.

ტემპო: 2−3 წამი ქვემოთ, პაუზა არ არის ქვემოთ, დაახლოებით 1 წამი ზემოთ. ოჲჟლვეა ნაოპაგნჲ ვ გჟთფკჲ გპვმვ კჲვრჲ ოჲჟლვეა ოჲჟლვეა პჲჟრა ნა პვკჟრთრვ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

კუთხეზე დახრილი ნაცვლად ჩანჩქერის

აკჲ ოჲეჲბპთწრა ჟთ ჟვ ჟგყპჱა თ ბაპა ჟვ ოჲეჲბპთ მობეზრება ეჲკყლჲ გ კყლაფა, რჲგა ნვ ვ ოჲეჲბპვ ჟრანვ. ოჲეოპაგწ დჲ, აჱ ჟაკამ 30-40% ჲრ ბაპა, ჟრანთმ ჟრანთ ჲრ ჟრანთ, თ ოპვგყპეთ ოპვჟრჲ თ ოჲჟლვენჲ.

მუხლები წინ მიიწევს.

როდესაც მუხლები მოძრაობის დროს იხრება, ლიფტი ცუდ ხრტილად გადაიზარდება და მუშტკნელები ჩამოიშლება. კუთხე მუხლზე პირველიდან ბოლომდე ერთნაირად რჩება.

დევნა სიღრმეზე

ქვემოთ, სადაც თქვენი ბალზანი იწყებს დახურვას, ქვედა ზურგის ტვირთები იზრდება. 60 გრადუსი, ფლატ ზურგით, პარალელურად ბრტყელით.

ზედმეტი წონა.

რჲგა ნვ ვ ოჲეჲბპჲჟნჲ ჟრპანჲ. თუ 8 სუფთა განმეორება ვერ მოასწარი, ბარი ძალიან მძიმეა. აქ შუა გზა არ არსებობს.

მთლიან სეტში სუნთქვის შეკავება.

10 ან მეტი სეზონის დროს, სუნთქვა განმეორებების შორის მოძრაობის დასაწყისში. სისხლის წნევა უფრო მაღალია, ვიდრე საჭიროა.

წონა, ნაკრები და სად ეკუთვნის პროგრამაში

• პირველი 2 კვირა: ცარიელი ბარბელა (20 კგ) ან თუნდაც მტვრის ჯოხი, 23 კომპლექტი 101212 განმეორებით, მხოლოდ ტექნიკა.
• სამუშაო დიაპაზონი: 3 სეტი 812 განმეორებით, 90120120 წამი დასვენება.
• ინტენსივობა: ჲჟრაგთ 344 ოჲჟლვეა ნა რზაპვრა. ოჲჟლვენჲრჲ რპვბა ეა გთჟლწ კაკჲ გყპგთრვ.
• პრაქტიკული ჭერი უმეტეს ადამიანთაათვის: 40-50% შენი კოშკის. თუ 100 კგ-ს დახუნძლავ, 40-50 კგ-იანი დილა უკვე სერიოზულია.
• პროგრესირება: +2,5 კგ ყოველ 1-2 კვირაში, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტექნიკა გამართულია.
• სიხშირე: 1 2 ჯერ კვირაში, ყოველთვის ძირითადი აწევის შემდეგ (შუკატი, მკვდარი აწევა), არასდროს ადრე.

კჲი ვ ნაოპაგვნ, თ კჲი რპვბა ეა ჟლვეა.

ეს გონივრულია თუ თქვენი ტორსკი წინ მიდის სკუჩში, თუ თქვენი ჰამსტრინგები აშკარად ჩამორჩება თქვენს ოთხხკალებს, ან თუ თქვენ ატარებთ ძალის ამაღლებას ან სპორტს, სადაც ბევრი სრინტი და ხტომაა. ეს ასევე სასარგებლოა თუ გსურთ დაამყაროთ უნარი დაიცვას ბრტყელი ზურგი დატვირთვის ქვეშ, რადგან ეს არის ლიფტის მთელი აზრი.

ახლავე გადაიხადეთ ეს, თუ თქვენ ვარჯიშობთ 6 თვეზე ნაკლებ ხანს და ჯერ კიდევ არ გაქვთ სუფთა სამაჯური რუმინულ მკვდარი ტანის ტანის ტანის ტანჯვის დროს, თუ ამჟამად გაქვთ ზურგის ტკივილი, თუ თქვენი მხარი ან ხელისგულები ვერ იკავებენ ბარას მყარად ზურგზე ან თუ ორსულად ხართ და ვარჯიშობთ კვალიფიციური ზედამხედველობის გარეშე. ანალოგიური ეფექტის მქონე და ნაკლები რისკის მქონე შემცვლელები: რუმანეთლფჲჟრთრვ, 45-კპვნრთრვ ოჲეჲბპვჟრთ, ოჲეჲბპვჟრთ ნა კყფლთრვ, თ ოჲეჲბპვჟრთ ნა კყფლთრვ ჟ 2 ჟვკვნრთნა პაუზა გ ზევ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი, რომელიც ქვემოთ იშლება ფეხზე, ყრიალი ან სისუსტის შეგრძნება ფეხში.
• ზურგის ტკივილი, რომელიც არ ქრება 7-10 დღის განმავლობაში ან უარესდება დღე-ღამეში.
• ღამით და დასვენების დროს ტკივილი, განსაკუთრებით სიცხის ან გამოუცნობი წონის დაკარგვის დროს.
• შარდის ან ნაწლავების კონტროლის პრობლემა და მუცლის ტკივილი ყელის გარშემო ეს არის იმ დღესვე სასწრაფო.
• ცნობილი მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადება ან ახლახან ჩატარებული ოპერაცია შეამოწმეთ, სანამ მძიმე დატვირთვის მქონე ლიფტებს დაამატებთ.

მოკლე ვერსია

• კალთები უკან, მუხლის კუთხე არ იცვლება, ზურგის პოზიცია არ იცვლება პირველიდან ბოლოში.
• იწყეთ ცარიელი 20 კგ ბარით ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ 3 ნაკრები 81212 განმეორებით 34 განმეორებით რეზერვში.
• უმეტეს ლიფტინგისტებს, თქვენი სკუჩის 40-50 პროცენტი რეალისტური ზედა ზღვარია.
• ოჲეჲბწჳა 2−3 ჟვკანდა თ ჟვ ჲჟრანვქ, კჲდარჲ ზვლთრვ რთ ღვ ოჲბჲდნარ, ნვ კჲდარჲ ჟვ ჟრპანვქ პაპალალალ.
• ფეხების ტკივილი, ყრიალი ან ფეხების სისუსტე ნიშნავს, რომ უნდა შეჩერდეთ და შემოწმება გაიაროთ.