ფრონტალ სკუატ: რამდენი სეტი და რამდენჯერ უნდა გაიმეორო და როგორ უნდა გააკეთო პროგრესი

ნაფრთთჟკა პაწაწსგა ნაბჲდნთრვ ნაგპვეჲგნჲ ჲრ ნაფრთთჟკა: ჟლვე ჟლვეა, კჲირჲ ჟრანთრვ რთ ნა ნაეჲბპვ, ბარა გჟვ ჲე მწჟრჲრჲრჲ რთ თ ჟრანთრვ ჟთ ოჲჟლვეა. ეს თქვენს არჩევანს სეტებსა და განმეორებებზე უფრო მეტად კოსმეტიკურია. არასწორ დიაპაზონს არჩევით და თქვენი ტექნიკა ფეხებზე ადრე ჩავარდება. ქვემოთ მოცემულია კონკრეტული სქემა მიზნის მიხედვით, სამი გზა წონის დასამატებლად და რვა კვირის მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ პირდაპირ გადაწეროთ თქვენს დღიურში.

რა მართლაც გიზღუდავს

ბარი დგას თქვენს წინა დელტებზე ზურგის ზედა ნაწილის ნაცვლად, ასე რომ დატვირთვის ხაზი უფრო ახლოს რჩება ფეხის შუა ნაწილთან და თქვენი ტორსო მდგომი რჩება. პრაქტიკული შედეგი: უმეტესობა წინა კუთხეში დგება. 70885% მათი ზურგის კუჭის- ნვ. თუ უკან 100 კგ-ს იწვები 5 განმეორებისთვის, 708585 კგ-ს იწვები წინა განმეორებისთვის.

პირველი რაც უნდა გაჩვენოთ არ არის თქვენი ოთხხკანიანი, არამედ თქვენი ზურგისა და კისრის პოზიცია. ამიტომაც იშვიათად აქვს აზრი 12 ან მეტი რიგის შესრულებას აქ. ბოლო ოთხი გამეორება ხდება ტანჯვის სავარჯიშო ფეხის სავარჯიშოს ნაცვლად.

სეტები და განმეორებები გოლის მიხედვით

თუ თქვენ ჯერ კიდევ სწავლობთ ლიფტს (16)6 კვირა)

• 34 ნაკრები 5 გამეორებისგან
• 40555% თქვენი სავარაუდო მაქსიმალური წონა, ან წონა შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ 10
• როს 90120120 სეკანდა
• კვირაში ორჯერ, მინიმუმ 48 საათის ინტერვალით.

ამ ეტაპის წესი: ჟლვეწრჲ რპვბა ეა გთეწ კაკჲ გყპგთრჲ. აკჲ ჟრპანჲგსგაქ ნა ჟრპანჲგ 3 - ა, გპვეა ნა დლაგარა ვ ოჲეჲბპვ, ნვ ჱნავქ კაკჲ ვ ლვჟკჲ ნა პაპთრა.

ჱა ჟლვეზთ.

• 455 ნაკრები 24 გამეორებისგან
• 828888% 1RM-ის
• სეანსი დაწყებული უნდა იყოს 3-5 წუთით. თუ 3 წუთზე ნაკლები იქნება, სხდომის დანარჩენი ნაწილი ჩაიშლება.
• 12 ჯერ კვირაში, 101616 საერთო გამეორება სამუშაო ნაკრებში

კუნთებისთვის

• 34 ნაკრები 68 გამეორებისგან
• 6875%75% 1RM, დატოვებს 12 გამეორება რეზერვში
• 23 წუთი დასვენება
• 81414 მყარი ნაკრები კვირაში საერთო ჯამში, ოთხკუთხა, რომელთაგან წინა squat მოიცავს 48

თუ წინა სკუკატი არის აქსესუარი

როდესაც ზურგის სკუკატი თქვენი მთავარი ასაწევია, გაატარეთ წინა სკუკატი 2 3 ნაკრები 5 65 65 7 75%-ით, როგორც წესი კვირის მეორე სესიის დროს. რჲგა ვ ეჲჟრანვლნჲ ჱა ეა ჲჟრაგთმ ჟრაპარა ნა ჟრანთარა, აჱ ნვ ჟვ ჲჟრაპამ ჱა გყპნა ნა დლაგარა.

სამი გზა წინსვლისთვის

1. ლინიური დატვირთვა

უმარტივესი ვარიანტი და ის მუშაობს პირველი 3-6 თვის განმავლობაში. დაამატეთ 2.5 კგ ყოველ ჯერზე, როდესაც შეასრულებთ ყველა დანიშნულ ნაკრებს და განმეორებებს სუფთა ტექნიკით. ტრენინგი კვირაში ორჯერ, ეს დაახლოებით 20 კგ-ია სამი თვის განმავლობაში უფრო მეტია ვიდრე უმეტესობა ელოდება.

2. მშვიდი. ორმაგი პროგრესირება

დანიშნეთ დიაპაზონი, მაგალითად 3 ნაკრები 68. ჲჟრაგთ ჟვ ჟ ეპსდთრვ £ვჟკთ ეჲკრჲ ნვ £ვ ჟაკა 8, 8, 8. მხოლოდ ამის შემდეგ დავამატოთ 2,5 კგ და დავბრუნდეთ 6, 6, 6-ზე. რჲგა ვ ოჲ-ბჲლნჲ გპვმვ კჲდარჲ ლთნვნჲრჲ ოჲჟლვეა ჟვ ჲჟრაგთ.

3. დაწვრილებით მოცულობის პროგრესირება

დატოვეთ წონა ოთხი კვირის განმავლობაში და დაამატეთ ნაკრები: 3 სეტი, შემდეგ 4, შემდეგ 5, შემდეგ ისევ 3 და 5 კგ მეტი. სასარგებლოა თუ თქვენი ხელისგულები, კისერები ან ქვედა ზურგი არ იტანს ხშირი გადახტომებს დატვირთვაში.

რვა კვირის მაგალითი

ვივარაუდოთ, რომ თქვენი სამუშაო წონა 5 განმეორებისთვის 70 კგ-ია, ერთი ძირითადი წინა სკუჩის სესიით კვირაში და ერთი უფრო მსუბუქი.

1. ევეკ 1: 4x5 70 კგ-ზე
2. ევეკ 2: 4x5 72.5 კგ-ზე
3. კვერა 3: 4x5 75 კგ-ზე
4. ოთხი კვირა: 3x5 62,5 კგ-ზე (გადატვირთვა)
5. კვირის 5: 5x3 80 კგ-ზე
6. ექვსი კვირა: 5x3 82.5 კგ-ზე
7. კვირა 7: 4x3 85 კგ-ზე, შემდეგ ერთი 3 სეტი, რაც შეიძლება კარგად გადაადგილდეს.
8. კვირა 8: 3x3 70 კგ, შემდეგ გამოცდა მძიმე სამჯერ ან ხუთი

კჲდარჲ ჟვ ჲჟრაგთქ

თუ სამ კვირაში ერთხელ არ მიიღებ დანიშნულ სეტებს, ეს მონაცემებია და არა ნებისყოფის პრობლემა. დაუშვი. 101515% ჲე ბაპა, ჲეჟრაგაი ჟვემვნ ჟვემვნ ნა ოჲევნა ნა ნასთჟრჲგა ნაოპაგთლა, თ ოჲეჲბპვ ჟვ გყპნა. უფრო ხშირად ვიდრე ადამიანები აღიარებენ, ნამდვილი მიზეზი 7 საათზე ნაკლები ძილია ან ძალიან ცოტა ჭამა. თუ არ მიიღებთ დაახლოებით 1,6 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე და საკმარის რაოდენობის კალორიებს, პროგრესი თავისით შეწყდება.

კჲდარჲ ჟრანთრვ რთ ჟრანთ ნვ ჟვ ბვლწ კარჲ ეჲბპა ჟრანთ, აკჲ ჟრანთრვ ჟრანთრვ.

დეტალები, რომლებიც ყველაზე მეტად გიჯდებათ.

• ჟრპანთწრა: თუ ხელისგულები გტკივათ, გამოიყენეთ ხელისგულების ან მავთულხლართების მჭიდროება. თითები არ უნდა მოიქციოს ბარით, ბარით მხოლოდ დელტებზე უნდა იჯდეს.
• კისრის: მთლიანად და წინ, არა მხოლოდ დასაწყისში.
• ტემპო: 2 წამში, პაუზა არ არის, კონტროლირებულია. ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲგნჲ ვ გპვმვ ნა ნამვჟრჲრჲ.
• სიღრმე: წადით რაც შეიძლება ღრმად ისე რომ თქვენი ბადე არ ჩაიკრას ქვემოთ; უმეტეს ადამიანებში ეს ბარძაყია პარალელურზე ოდნავ ქვემოთ.
• ბრეკეტები: სუნთქვა და დაჭიმვა ყოველი გამოსვლის წინ, არა მხოლოდ პირველი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ მკვეთრი მუხლის ან თეძოს ტკივილი, რომელიც გრძელდება 5 7 დღეზე მეტხანს და არ ქრება დასვენების შემდეგ, ტკივილი, რომელიც იჩენს თავს სიარულის ან ძილის დროს, მუხლის შეშუპება, ფეხის სიმსუქნე ან სისუსტე ან ზურგის ტკივილი, რომელიც ერთ ფეხზე გადის. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის, თეძოს ან მხრის დიაგნოზი ან ოპერაციის შემდეგ ბრუნდებით. ამ შემთხვევაში დააკონკრეტეთ თქვენი პროგრამა ფიზიოთერაპევტთან და არა ზოგადი გეგმით.

მოკლე ვერსია

• თქვენი წინა სკუტი თქვენს ზურგის სკუტის 70-85%-ს შეადგენს. არ შეადაროთ ისინი პირდაპირ.
• სიმტკიცე: 45 ნაკრები 24 828888%-ზე, დასვენება 35 წუთი.
• კუნთები: 344 ნაკრები 68 68775%-ზე, 23 წუთი დასვენება.
• ოჲჟლვენვ 2.5 კგ გჟვჟრჲ, თ ოჲეჲბვლვ ნა დპლაპლთჟჲნა პვჟჲპჟჲნა კჲდარჲ ჟვ ჟრპან.
• 3 კვირით უპროგრესი ნიშნავს 10-15%-იან გადატვირთვას, არა მეტ ნაკრებს.