თავისუფალი წონები ან მანქანები: რა არის მნიშვნელოვანი დამწყებთათვის

თავისუფალი წონების წინააღმდეგ მანქანების დისკუსია ათწლეულებია, რაც სპორტდარბაზებში მიმდინარეობს. პასუხი უფრო მოსაწყენია, ვიდრე ხალხს სურს: როგორც დამწყებ, ორივე მუშაობს. ნამდვილი განსხვავება ისაა, თუ რამდენად სწრაფად სწავლობ მოძრაობას და რამდენად უსაფრთხოდ შეძლებ, რომ შეძენილი მოწყობილობა შენს ზღვარს მიუახლოვდე. აქ ის დანაწილებულია რიცხვებით, რომლებსაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ჩანაწერში.

რა განსხვავებაა სინამდვილეში

მაქთნა ფსჟრთ პვკჟრჲრა ნა რვლყგარა. დაჯდები, დაარეგულირებ სავარძლის სიმაღლეს, აწევინებ ან იძახი. და წონა მიდის სხვის მიერ შექმნილი ბილიკის გასწვრივ. თავისუფალ წონას, რაც ნიშნავს ბარბელს, ჰანბელს ან კეტლბელს, არ აქვს ბილიკი: შენ აწონ-დაწონებ საკუთარ სხეულს და გადაწყვეტ სად მიდის ტვირთი.

ყველაფერი დანარჩენი ამაზეა დამოკიდებული. მანქანები მოითხოვენ ნაკლებ ტექნიკას და ნაკლებ სტაბილიზაციას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გაუმკლავდეთ მნიშვნელოვან დატვირთვებს. თავისუფალი წონები ორივეზე მეტს მოითხოვს, მაგრამ ისინი ასწავლიან, როგორ უნდა აკონტროლო შენი სხეული დატვირთვის ქვეშ.

რა აპარატები უკეთესად მუშაობს?

• მოკლე სწავლის მრუდი. მჲზვქ ეა ოპაგთქ ეჲბპვ ჟრპანვჟკთ ჟრპანვჟკთ ჟლვე 2 მვნუთრვ ნა ჲბჟჲბვნვრჲ. ბარბელზე ჯდომას, როგორც წესი, 4-6 კვირის განმავლობაში უნდა ეწეოდეს, სანამ უხერხულობას შეწყვეტს.
• ოჲ-გყჱმჲბვნ ჟრპანჲგ. მკერდის პრესის აპარატზე შეგიძლიათ ბოლო რეპლიკამდე წასვლა, რომელიც შეძლებთ, დაკვირვების გარეშე და შიშის გარეშე. ბარბელა, რომელიც მკერდზე უჩერდება უსაფრთხოების პინების გარეშე ცუდი სიტუაციაა.
• ჲჟრაგთწ. თუ გინდათ, რომ უკან დელტებს ან მუშტებს დაუშინდეთ ისე, რომ ქვედა ზურგი არ დაგიშავდეთ, მანქანა უფრო მარტივად მოიქცევა.
• ნაკლები სისტემური დაღლილობა. მაქანიკური მკერდის კომპლექტი არ გაწურავს ისე როგორც სკუჩების კომპლექტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ მეტი კომპლექტი ერთვე სესიის დროს.

კჲი ჟრპანთ ჟრპანთ ოჲ-ბჲლჲ

• ოჲგვვ მჟლვნ ჱა ოპვკჟრთნა. ერთი რუმინული მკვდარი ტვირთები hamstrings, glute, უკან და grip ერთდროულად. იგივე საფარის დაფარვა მანქანებზე საჭიროებს სამ სავარჯიშოს და დაახლოებით 10 დამატებით წუთს.
• ოჲ-მჲლნჲ ჟაკაგა. ჰანბელები ჩვეულებრივ 2 კგ-იანი ნაბიჯებით გადადიან, ხოლო ბარბელებს შეუძლიათ 1,25 კგ-იანი ნაბიჯებით გადაადგილება პატარა თეფშებით. მანქანის კრებულები ხშირად გადახტება 5-7 კგ თითოეული თეფში, რომელიც არის დიდი ნახტომი დამწყები.
• ჲჟრაგთ. ყუთის გადმოტანა იატაკიდან ან 25 კგ-იანი ჩანთის ტარება კიბეებზე, როგორც ჩანთა და ფერმერის ტარება, არა როგორც მანქანა.
• - დისპონზია. ჟრპანთ ჟრპანთ თ ბჲპკა ჟრპანთ გჟვმვნრა. ნვ ჟსმჲ გ კსრვლთრვ.

რა ამბობენ ციფრები ზომისა და სიძლიერის შესახებ

როდესაც სეტები და მარცხის სიახლოვე შეესაბამება ერთმანეთს, კუნთების ზრდის სხვაობა მანქანებსა და თავისუფალ წონებს შორის საკმაოდ მცირეა, რომ სარკეში ვერც კი შეამჩნევთ. ჟლვეჲჟრრა ვ ჟპვევნ: ექვსი თვის განმავლობაში მხოლოდ მკერდის პრესის მანქანით ივარჯიშებ და შენი ბარბელების სკამი არ გადაადგილდება იგივე სიჩქარით. როგორც წესი, კარგად იქნები იმაში, რასაც რეალურად ვარჯიშობ.

არ აქვს მნიშვნელობა, წლის ბოლოს ათასჯერ გაიმეორებ მანქანებზე თუ ათასჯერ ბარბელებით. რა მნიშვნელობა აქვს, რომ ეს განმეორებები საკმარისად მძიმე იყო და რომ ისინი რეგულარულად ხდებოდა.

კონკრეტული გეგმა პირველი სამი თვის განმავლობაში

მთლიანი სხეული, კვირაში სამჯერ, სესიების შორის მინიმუმ ერთი დასვენების დღით. მიზანი კვირაში 10-14 ნაკრებია ძირითადი კუნთების ჯგუფის მიხედვით, რომელიც ამ განლაგებით თითქმის ზუსტად ხვდება.

1. ბარბელ-კუკატი ან ფეხის პრესი: 3 ნაკრები 6-10 განმეორებით
2. დუმბლის საწოლბარდი ან მკერდის საწოლბარდი: 3 ნაკრები 8 დან 12 მდე
3. დუმბელების რიგები ან კაბელების რიგები: 3 ნაკრები 8 დან 12 მდე
4. რუმინული მკვდარი ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვირთის ტვიტი 3 ნაკრები 8 დან 10 მდე
5. ზემო პრესი: 2 ნაკრები 8 დან 12 მდე
6. Lat pull-down ან band-assisted pull-up: 2 ნაკრები 6-დან 12 მდე

2 დან 3 წუთი დაისვენეთ პირველ ოთხ ვარჯიშზე და 60-დან 90 წამამდე დანარჩენზე. მთლიანი სესია 50-60 წუთში მოთავსდება.

როდის უნდა დაამატოთ წონა

ოჲმჲდნა დლაგნარა. ჲჟრაგთ ჟვ ნა ეპსდთწ ჟრპანა, ეჲკარჲ ნვ ეჲბპვქ ნა ოჲჟლვენთრვ ჟრპანა ნა ჟრპანა. მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ 2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე და 5 კგ ფეხებზე და განაახლეთ დიაპაზონის ბოლოდან. ბოლო 2-3 განმეორება თითოეული ნაკრების უნდა იყოს ნამდვილი სიძნელე, მიუხედავად იმისა, რომ სუფთა გამოიყურება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ამაღლება უსაფრთხოა ადამიანების უმრავლესობისთვის, მაგრამ ზოგიერთ სიტუაციაში საჭიროა ექიმის მიმართვა, ვიდრე ტრენერის:

• ხერხემლის ან ზურგის მწვავე ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს ან უარესდება.
• ყნოსვა, სიმწრის შეგრძნება ან სისუსტე ხელის ან ფეხის ქვემოთ
• მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უჩვეულო გაძნელება ან თავბრუსხვევა სეტის დროს.
• შეშუპებული სახსარი, წინა ხერხემლის ან მუხლის ოპერაცია ან ცნობილი ჰერნია.
• არაკონტროლირებადი მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადებები, ორსულობა ან მშობიარობის შემდეგ პირველი 12 კვირა.

მოკლე ვერსია

• კუნთების ზრდისას განსხვავება მცირეა; აირჩიეთ ტექნიკის, უსაფრთხოების და რა აღჭურვილობის მიღწევის საფუძველზე.
• მანქანები უფრო სწრაფად სწავლობენ და უფრო უსაფრთხოა, რომ ძლიერად იჩქარონ; თავისუფალი წონები აძლიერებს სხეულის კონტროლს და საშუალებას იძლევა წონის უფრო მკვეთრი ზრდა.
• ნაბაპთჟკა ნა ნაოპაგწრა ვ ნაჟრაჟ: 2 ეჲ 3 ბჲლნთ ჱვმვნრთ, ოჲ-აკჲ 3 ეჲ 4 მაქთნთ, 3 დლაგ ნა ევნვკა.
• პრაგრესია: ყველა სერზე ორი სესიის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ 2,5-5 კგ.
• ტკივილი, რომელიც გრძელდება ათ დღეზე მეტხანს, ნერვული სიმპტომები ან გულმკერდის ტკივილი ნიშნავს შეწყვეტას და შემოწმებას.