პირველი თვე: რა უნდა ჭამო

პირველი თვე ტრენინგის ჩვეულებრივ მოდის პირველი მცდელობა შეცვალოს თქვენი კვების, და ეს არის სადაც ყველაზე ხალხი გადაჭარბება: ჲჟრაგთჳა ჟვ გჟთფკჲ ნა ჟრპანა, ოპვე 10 ევნთ, თ ჟვ გყპნვ კაკჲ ვ ოლაჳა. პირველი თვის კვება არ უნდა იყოს იდეალური, ის უნდა იყოს მოსაწყენი და საკმარისად მარტივი, რომ თვეების განმავლობაში გაიმეოროთ. აჱ ჟყმ ნაოპაგვნ ჟ ნამვპთ, ნვ ჟრანთ დთტჲქსვნარა თ ნვ ჟრანთ ჱაბპვევნ.

პირველ რიგში: გაიგეთ, რას ჭამთ სინამდვილეში.

სანამ რამეს შეცვლი, დაიწერე ყველაფერი რაც ჭამ სამი დღის განმავლობაში, მათ შორის ერთი შაბათ-კვირას. ნვ ჟრანთქ ნთღჲ გპვმვ, ჟამჲ ჟრანთქ. ადამიანების უმეტესობა დღიურად 400-700 კკალ-ს არ აფასებს. ეს კალორიები ძირითადად მომზადებულია საჭმლის ზეთით, სასმელებით და ფეხზე დგომით.

შედარებით მცირე შენარჩუნების შეფასება: სხეულის წონა კილოგრამებში გამრავლებული 30 კკალ-ით, თუ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშებთ და დღის დანარჩენ ნაწილში ძირითადად იჯდებით. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დაახლოებით 2400 კკალია.

• ცხიმის დაკარგვა: გამოაკლეთ 300-დან 500 კკალ დღეში. რეალისტური მაჩვენებელი კვირაში 0,3-დან 0,7 კგ-მდეა, ანუ სხეულის წონის 0,5-დან 1%-მდე.
• კუნთების მომატება: დამატება 200-300 კკალ დღეში და მიზნად ისახავს 0.2-0.3 კგ კვირაში. ოჲ-ბწლკჲ ჲრ რჲა ვ ოჲ-რპვგჲ ფვრარა.
• ახალი აღმომწეველი და დამატებითი წონის გადამტანი: დარჩება ტექნიკურ მომსახურებაში პირველი თვე. ჟრანვჟნჲჟრარა თ კსრპარა ღვ ჟვ ოჲბჲლწწარ.

პროტეინი ერთადერთი რამაა, რაც ღირს პირველი თვის განმავლობაში.

მიზნად ისახავს ცილების 1,6-2,2 გრამს სხეულის წონის კილოგრამზე. 80 კგ-ზე ეს დღეში 130-დან 175 გრამამდეა. გაყოთ ეს 3 დან 4 კვებაზე თითოეული 35 დან 45 გრამამდე, რაც ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი დიდი ვახშამი.

როგორ გამოიყურება 30 გ ცილა სინამდვილეში:

• 100 გ ქათმის მკერდი ან კურდღელი (დაახლოებით 31 გრამი)
• 110 გ რძის ხორცი (დაახლოებით 28 გ)
• 130 გ თეთრი თევზი ან 120 გ ტონა (დაახლოებით 27 გ)
• 4 - 5 მთელი კვერცხი (ერთი კვერცხი დაახლოებით 6,5 გრამს შეადგენს)
• 300 გ ბერძნული იოგურტი ან 250 გ კოტეჯი (დაახლოებით 28 გრამი)
• 300 გ გაცხვარი ლენტები ან ქლიავები და 30 გ ყველი (დაახლოებით 30 გ)

ნახშირწყლები, ცხიმები და ბოსტნეული

ცხიმის დონე უნდა იყოს 0,8-1 გ/კგ. ანუ 80-კგ-იანი ადამიანისათვის 65-80 გ/კგ. და არასდროს უნდა იყოს 0.6 გ/კგ-ზე დაბალი. რაც არ უნდა დარჩეს კალორიები, ისინი ხვდებიან ნახშირწყლებს. როგორც წესი, 3-5 გ/კგ, ანუ 240-400 გ დღეში. ნახშირწყლები არ არის მტერი აქ; ისინი საწვავი არიან იმ სეტებისთვის, რომლებსაც ამჟამად აკეთებთ.

მიზნად ისახეთ 25-35 გრამი ბოჭკოვანი საკვები დღეში. ეს დაახლოებით 400-დან 500 გრამამდე ბოსტნეული და 2 ნაჭერი ხილია, და დამატებით მთელი მარცვლეული პურის, ბრინჯისა ან მაკარონის ვერსიები. თუ ამჟამად თითქმის არ ჭამთ ბოჭკოს, დაამატეთ იგი თანდათანობით ორი კვირის განმავლობაში, თორემ თქვენი ნაწლავი გაგიცინებთ.

თუ თითოეულ კვებაზე ერთი ცილოვანი წყარო და რამდენიმე ბოსტნეული შედის, მაშინ ამ ყველაფრის 80% უკვე შესრულებულია. ჲჟრანვრარა ვ ოჲ-პვჟვნ.

როგორ გამოიყურება ჩვეულებრივი დღე (დაახლოებით 2200 კკალ, 150 გრ ცილა)

1. ნაპუთ: 3 კვერცხი, 60 გრ. ქაშაყი 200 მლ რძით, ერთი ბანანი. 32 გრამ ცილას.
2. ლანჩ: 150 გ ქათმის მკერდი, 200 გ მოხარშული ბრინჯი, დიდი სალათი ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით. 48 გრამ ცილას.
3. ნაჭრები: 250 გრ. ბერძნული იოგურტი და 30 გრ. ბადამი. 30 გრამ ცილას.
4. კვამლი: 150 გრ თევზი ან ძროხის ხორცი, 300 გრ კარტოფილი ან ბეღურა, 200 გრ შემწვარი ბოსტნეული. 42 გრამ ცილას.

კვება ვარჯიშის დროს

• 60 დან 90 წუთამდე ვარჯიშამდე: კვება 40-დან 60 გრ ნახშირწყლებისა და 20-30 გრ ცილების შემცველი.
• ტრენინგი დილით ადრე: ერთი ბანანი და 200 მლ რძე ან იოგურტი 20 წუთით ადრე საკმარისია.
• ტრენინგის შემდეგ: 25-40 გ ცილას 2 საათში. 30 წუთიანი ფანჯარა მითია, მაგრამ კვება რომ არ დალიოთ, მაინც ცუდი იდეაა.
• წყალი: 30-35 მლ კილოგრამზე დღეში, დამატებით 500-700 მლ საათში ვარჯიშის დროს. თუ ხშირად ოფლიანობთ, ნორმალურად დაასველეთ საჭმელი მარილით.

რა არ უნდა გააკეთოთ პირველ თვეში

• არ დააკლოთ 1500 კკალ (კაცებში) ან 1200 კკალ (ქალებში) პროფესიონალური მეთვალყურეობის გარეშე.
• არ დაჭეროთ მთელი საკვები ჯგუფები სამედიცინო მიზეზის გარეშე. ის მოკლე პერსპექტივაში მუშაობს და გრძელვადიან პერსპექტივაში იშლება.
• ნვ ნაოპაგთრვ ოჲგყპნაგვლთ. პირველ რიგში შევარჩიეთ კვება, ძილი და ვარჯიში. დანარჩენი პროცენტი კი დამატებების მიღებით ხდება.
• არ რეაგირებდეთ ყოველდღიურ ტალღებზე. 2 კგ ღამით არის წყალი, მარილი და ნაწლავები.

როგორ გავიგოთ თუ მუშაობს?

დაწუნეთ თავი კვირაში 3-4 დილით, ყოველთვის აბაზანის შემდეგ და საუზმის წინ. შემდეგ კი შეხედეთ ყოველკვირეულ საშუალო მაჩვენებელს და არა რომელიმე ერთეულ რიცხვს. კვირაში ერთხელ გაზომეთ კისერი ბადურის სიმაღლეზე. ოყპგთ, ოჲჱნაგწ ჟთ. თუ ოთხი კვირის განმავლობაში, თქვენ დაამატებთ 2.5 - დან 5 კგ- მდე ძირითად ლიფტებს 8 - დან 10 განმეორების 3 სერით, თქვენი მიღება, სავარაუდოდ, ადეკვატურია.

თუ 3-4 კვირის შემდეგ საშუალო კალორიის რაოდენობა არ შეიცვალა, შეცვალეთ 200-300 კკალ. ერთი ცვლილება, შემდეგ კიდევ ოთხი კვირის გაზომვა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გაქვთ დიაბეტი, თირკმელების ან ღვიძლის დაავადება, ან იღებთ ფარისებრი ჯირკვლის, არტერიული წნევის ან სისხლის გამსხვრევას. თირკმლის დაავადებისა და ვარფარინის დროს, ცილისა და ვიტამინ K- ის მიღება არ უნდა შეიცვალოს თავისით.
• ხართ ორსული ან ძუძუთი კვება გაქვთ.
• თქვენ იკლებთ წონაში, არაფერი შეცვლიათ, ან იკლებთ სხეულის წონის 1%- ზე მეტს კვირაში ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
• გპვევ ჟრანთ, ჟრანთ, ჟრანთ ჟრანთ, ჟლვევ ჟრანთ თმამჲ თ ჟრანთ.
• თუ თქვენ გაქვთ ჭამის დარღვევის ისტორია ან შეამჩნევთ, რომ კალორიების დათვლა ძლიერ შფოთვას იწვევს.

მოკლე ვერსია

• შეფასება შენარჩუნების სხეულის წონის კგ გამრავლებული 30, შემდეგ დაამატეთ ან გამოაკლეთ არა უმეტეს 300-500 კკალ.
• ცილა 1,6-2,2 გ/კგ დღეში, გადანაწილებული 3-4 კვებაზე 35-45 გ-ზე.
• ცხიმი 0,8 დან 1 გ/კგ, დანარჩენი ნახშირწყლები, დამატებით 400 დან 500 გ ბოსტნეული 25 დან 35 გ ბოჭკოვანი.
• შეინახეთ ყოველკვირეული საშუალო მაჩვენებელი, თქვენი წონა და წონა ბარზე, არა ყოველდღიური რიცხვი.
• არ მიიღოთ დამატებები და არ დაჭერით საკვების ჯგუფები პირველ თვეში; ქრონიკული დაავადების ან ორსულობის შემთხვევაში, ჯერ ექიმთან ისაუბრეთ.