პირველი თვე ფიტნეს დარბაზში: კვირითი კალენდარი

უმეტესობა პირველი თვე არ გამოვა ორი მიზეზის გამო: თუ ძალიან ძლიერად დაიწყებ, ყველაფერი გტკივა მეათე დღეს და შეწყვეტ, ან ტრენინგს უპროგრამოდ ატარებ და ოთხი კვირის შემდეგ ზუსტად იმას აწევინებ რაც პირველ დღეს აწევინებდი. შემდეგია კონკრეტული 28 დღიანი გრაფიკი რამდენი სესიის, რომელი ლიფტების, რამდენი სეტისა და განმეორების და წესის შესახებ, თუ როდის უნდა დაამატოთ წონა.

ოპვკჟრთნა, კჲწრჲ ვ ჲჟრაჟნა გჟთფკჲ 4 ევნთ.

3 სესიი კვირაში, ყოველ ჯერზე მთელი სხეულით., მათ შორის მინიმუმ ერთი დასვენების დღე ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი მუშაობს კარგად. სესია გრძელდება 45-დან 60 წუთამდე: დაახლოებით 8 წუთი გათბობა (ველოსიპედით ან მოირბინეთ მარტივი ტემპით, შემდეგ ორი სერია ცარიელი ბარით), შემდეგ ექვსი ვარჯიში.

ექვსი მოძრაობა, რომელსაც ყოველ სესიაში იმეორებ:

• კოცნა დუმბელი გულმკერდისკენ ან მანქანა, თუ თავისუფალი ბარი ჯერ არ არის
• თეძოების სამაჯური რუმინული deadlifting with dumbbells, ან hip thrust
• პრესით სკამის პრესი ან პუშ-უპი (მუხლები იატაკზე ითვლება)
• ჰორიზონტალური მოზიდვა კაბელების რიგები ან გადახრილი ჰანდბელების რიგები
• ვერტიკალური მოზიდვა ლატ მოხსნა
• ტომარა ბოქსის, 3 ნაკრები 204040 წამში

დასვენება სეტებს შორის: 90 წამი სხეულის ზედა ნაწილში, 2 წუთამდე სკუჩებში და მკვდარში. დაწერე ყველაფერი: ვარჯიში, წონა, განმეორებები. ჟლვე ჟრაპარა ნვ თმა ოპჲგრესთჟჲ, ჱაღჲრჲ ჟლვე მვნვჟა ნვ ღვ ჟვ ჟა ოჲმვნწქ ქრჲ ჟთ ნაოპაგთლ გ ევეკარა ნა გყპნა.

ევეკ 1: ნამყოგაი მოძრაობა, ნუ დევნი დაღლილობას.

2 ნაკრები 81010 განმეორება თითოეული ვარჯიში. აარჩიე წონა სადაც შეგიძლიათ კიდევ 4-5 გამეორება გააკეთოთ სეტის ბოლოს.- ნვ. ადამიანების უმრავლესობისთვის, ვინც აქამდე არ ვარჯიშობდა, ეს არის 81212 კგ-იანი ჰანდბელი სკუატისთვის, ცარიელი 20 კგ-იანი ბარი ან 15 კგ პრესზე და ყველაზე მსუბუქი პლატა კაბელზე, რომელიც კვლავ გლუვად მოძრაობს. თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ძალიან მსუბუქად დაიწყეთ და მეორე ნაკრები დაამატეთ.

ღვ ჟთ ოჲჟლვეაქ ჟლვე ოყპგთწ სვჟრთნ. ტკივილი 24-48 საათის შემდეგ აღწევს პიკს და 72 საათში ქრება. ეს არ არის მაჩვენებელი თუ რამდენად კარგი იყო ვარჯიში და არ გეუბნება თუ არა რამე სწორად ან არასწორად.

ევეკ 2: დაამატეთ მესამე ნაკრები.

3 სეტი 8-10 განმეორებით, 3 განმეორება დარჩა რეზერვში. შენარჩუნეთ იგივე წონა, რაც გამოიყენეთ პირველი კვირის ბოლო სესიის დროს. თქვენ ხმოვანებას ამატებთ და არა დატვირთვას. წონის დამატების წესი: მას შემდეგ რაც სამივე სერზე განმეორებების დიაპაზონის (10) ზედა ნაწილს მიაღწევთ, შემდეგ სესიას 2.5 კგ-ს დაამატებთ სხეულის ზედა ნაწილში და 5 კგ-ს - სკუკატებსა და მკვდარში.

აკჲ თჱაკლთქ ჟვჟვნ, ნვ დჲ ნაოპაგთქ ჟჲ დპლაჟვნ. ჟრაჟრაჟს გწპვეთ ჟპვღს და განაგრძეთ, სადაცა დატოვეთ.

კვერა 3: პირველი ნამდვილი მცდელობა

3 ნაკრები 812 განმეორებით, 2 განმეორება რეზერვში და ყოველი ვარჯიშის ბოლო ნაკრებში შეგიძლიათ 1 -მდე დახუროთ. აქაურობა, სადაც ადამიანების უმეტესობა დაღლილობას განიცდის. ეს არ არის კუნთოვანი და ზოგადი. უარესი ძილი, უფრო რთული დილა, სურვილი გადახვიდე. ნვ ეჲნვჟვ ოთვრვრვრჲრ ჟვჟრჲ. მაგივრად ამაზე 20-30 წუთი სიარული დასვენების დღეებში.

ოთხი კვირა: ოჲოთქრვ ნომრთრვ.

იგივე განლაგება, როგორც მესამე კვირაში, მაგრამ ბოლოს შეადარეთ თქვენი ჩანაწერი პირველ სესიასთან. რპვალისტური ნაფალჲ ჱა ოპვმჲდნარა ჟრპანთკა: + 10 დან 20 კგ squat და deadlift, + 5 დან 10 კგ პრესზე, და 3 5 კიდევ განმეორება იმავე წონაზე. სხეულის წონა შეიძლება 1 2 კგ-ს გადაიტანოს ნებისმიერ მიმართულებით ერთი თვის განმავლობაში. ეს ძირითადად წყალი და ნაწლავის შემცველობაა, არა კუნთები ან ცხიმი.

28 დღის შემდეგ არ იცვლი პროგრამას. ჲჟრაგთ დჲ ჟ ოჲ-მჲდნთრვ გპვეა. გეგმა იცვლება, როდესაც ის შეწყვეტს პროგრესს, როგორც წესი, 8-12 კვირის შემდეგ.

საჭმელი, წყალი, ძილი მარტივი

• ცილები: 1.62.22.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში. 80 კგ-ში ეს არის 130 175 გრამი, დაყოფილია 4 კვებაზე 30 45 გრამი (150 გ ქათამი ≈ 33 გრამი, სამი კვერცხი ≈ 19 გრამი, 200 გრამი იოგურტი ≈ 12 გრამი).
• წყალი: 303535 მლ კილოგრამზე, ანუ 2,42.2,8 ლიტრი 80 კგ-ზე, დამატებით ნახევარი ლიტრი ვარჯიშის დღეებში.
• სძინავს: 7-9 სთმ. 6 საათზე ნაკლები კვირაში ერთხელ, გირჩევთ, როგორც ძალას, ასევე სურვილს, რომ გამოჩნდეთ.
• ნვ რპვბაქ ნთღჲ ჲრ კაპა თლთ ბოთლთკა გ ოყპგთწ თმვნ. თუ ცილები არ გყოფნის, ეს ჭამის დროის პრობლემაა და არა საყიდლების.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კონსულტაცია ექიმთან პირველივე სესიის დაწყებამდე, თუ გაქვთ ცნობილი გულის დაავადება, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა (ზემოთ 140/ 90), დიაბეტი, თუ ხართ ორსული, თუ ბოლო 6 თვის განმავლობაში გქონდათ ოპერაცია ან თუ ხართ 40 წელს გადაცილებული და რამდენიმე წელი არ ყოფილხართ ფიზიკურად აქტიური.

შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიდით ექიმთან თუ:

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, განსაკუთრებით ხახის ან მარცხენა მკლავის მიმართულებით;
• უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა, რომელიც არ გადის, როდესაც ჯდებით, ან სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც ძალისხმევის პროპორციული არ არის.
• სიმსუქნე ან ხელის ან ფეხის ქვემოთ მიმავალი ნემსები და ნემსები
• სახსრების მწვავე ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7 დღეზე მეტხანს ან ხელს უშლის ყოველდღიურ მოძრაობებს.
• ძლიერი ჩაის ფერის შარდით ერთად, რომელიც იმავე დღეს უნდა შემოწმდეს.

მოკლე ვერსია

• რპთ ჟვჟჲნთ ჟ ჟვემვნ, ჟრანთ ჟრანთ, 6 ჲბჟრთრთრთ, 45-60 მთნუთთ.
• ევეკ 1: 2×810 დატოვებს 455 გამეორებას რეზერვში; კვირა 24: 3×81212 დატოვებს 23.
• წონა დაამატეთ (2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილი, 5 კგ ფეხები) მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ყველა სერზე რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ.
• 1.62.22.2 გ ცილა კილოგრამზე, 79 საათი ძილი და თითოეული სესიის წერილობითი ჩანაწერი.
• მტკივნეული მკერდი, უგონო მდგომარეობა, მკვრივი მხარე ან მუქი შარდი ნიშნავს, რომ უნდა შეჩერდეთ და ექიმს მიმართოთ.