დამბელ ლუნგი: სწორი ტექნიკა, ხშირი შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

ჰანბელ ლუნჯი ერთ-ერთი იმ ვარჯიშია, რომელიც ფეხების ძალას ამყარებს და ერთდროულად ერთ ფეხზე აგრილებს. ეს უფრო რთულს ხდის ვიდრე ჩანს და ბევრი ადამიანი წლების განმავლობაში უტარებს მას ხარვეზით, რომელიც მშვიდად ურტყამს მუხლის წინა ნაწილს. აქ მოცემულია ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ, შეცდომები, რომლებიც კვლავ იჩენს თავს და კონკრეტული ციფრები მისი პროგრამირებისთვის.

რა არის სინამდვილეში ლუნგის ეფექტი

ქვედა პოზიციაზე წინა ფეხი ატარებს დაახლოებით 60-70 პროცენტს ტვირთის. ამ ფეხის კვადრიცპსი და ბუდეები აკეთებენ უმრავლეს სამუშაოს. ადუდექტორები და თეძოების სტაბილიზატორები აკავებენ ყველაფერს. უკანა ფეხი ძირითადად ბალანსს აკონტროლებს და ამ პროცესში კისრის მუხტი იჭიმება.

დიდი უპირატესობა ისაა რომ ეს ერთი ფეხით ვარჯიშია. თუ თქვენი მარცხენა ფეხი 10 განმეორებას გცემთ 14 კგ-ით ერთ ჰანდბელზე და მარჯვენა ძლივს ახერხებს 7 განმეორებას იგივე წონით, ეს ინფორმაცია ბარბელზე ჯდომა არასოდეს გაჩვენებთ. 10%-ზე მეტი სხვაობა ღირს დააკვირდეს და დახუროს.

მეორე უპირატესობა არის ხერხემლის ნაკლები დატვირთვა. ორი 16 კგ-იანი ჰანბელი მთლიანობაში 32 კგ-ს ნიშნავს. ბევრად ნაკლები შეკუმშვაა ქვედა ზურგზე, ვიდრე ბარბელზე ჯდომა, რომელიც ფეხებს ანალოგიურად ეხება.

ტექნიკა ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. დგე მაღლა, ლეწვი გვერდით, ნეიტრალური წვდომა, ხელები განტვირთვის, მხრები ოდნავ უკან. ფეხი კისრის სიგანედან, დაახლოებით 10-15 სმ მათ შორის.
2. ჲდლვეა 60 - 90 სმ. ჲბალთ ჲრ კალთრვ ჟთ. ჟაკჲრჲ ვ ოპჲჟრჲ: ქვედა პოზიციაში ორივე მუხლი უნდა იჯდეს დაახლოებით 90 გრადუსის მიმართულებით.
3. ფეხები ორი პარალელური ხაზით დადგეს. ერთი მეორედან არ დადგეს ისე, როგორც თასმზე. ეს მოგცემთ 10-15 სმ გვერდითი ბაზა და წონასწორობა უმალვე უმჯობესდება.
4. ქვემოთ, სანამ კისერი არ იქნება 2-5 სმ-ით მაღლა იატაკიდან. ნვ ბჲლწგაი გლავეა ნა გყპნარა.
5. ტორსუ უნდა იყოს გამართული ან წინ გადახრილი არა უმეტეს 10-15 გრადუსის. უფრო წინ გადახრილი გადახრები მუშაობს glute, ვერტიკალური ტორსო ოთხკუთხეში.
6. წამოიწიე მთელი წინა ფეხი, დაწევით წონა ფეხს და თეხს და არა თითებს.
7. ტემპო: 2 წამით ქვემოთ, ნახევარი წამის პაუზა, 1 წამი ზემოთ. ჲოთრგა ჟვ ნა ნაოპაგჲ ნა 3 ეჲ 4 მპარა.

ვარიაციები და როდის უნდა აირჩიოთ რომელი

სტატიკური მუხლჩაუხუჭვა (შეტეხილი მუხლჩაუხუჭვა)

ჲჟრაგთ ჟვ გ ეპსდთწ პჲჟა თ ჟვ ოპვჟრაგაქ ჟამჲ ოჲ-ჲლაგნჲ. ოჲ-მარვკჲ ეა ჟვ ჱნავქ ჱაღჲრჲ ნვ ჟვ გპვეგსგარვქ გჟვ ჲე ჟრპანა. დაიწყეთ აქ პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში თუ თქვენ ახალი ხართ მოძრაობაში.

საპირისპირო ლუნჯი

კაჱაქ ნაგვევნ თ ნაპვეჲფჲრჲ ფჲგ ნვ ჟვ კაზთ. ყველაზე ნაზი ვარიანტია მუხლის წინა ნაწილისთვის, რადგან მუხლი ნაკლებად მოძრაობს წინ. ეს პირველი არჩევანია თუ მუხლჩაკვრული წვდომა გაქვთ.

ნაოპაგთ თ ლსეჲპ ნაჲბრჲ.

ორივე მოითხოვს უფრო მეტ ბალანსს და უფრო მეტ შეჩერებას ფეხის დაშვებისას. ფეხით სიარული ჩვეულებრივ 10-20 მეტრზე გრძელდება და უფრო კონდიციონერული ინსტრუმენტია, ვიდრე ძალის ინსტრუმენტი.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ჲეეპვნვ ჟრპანჲ. წინა მუხლი კარგად გადის თითების უკან და თითქმის ყველა წნეხი მუხლის ღრუზე მოდის. გაახანგრძლივეთ საფეხური 15-20 სმ-ით.
• ჲეეპვნთრვ თლთკჲ. ნვ მჲდა ეა ოჲეჲბვქ ოჲეჲბპჲ გლწკარა თ ჟვ ჟლსფაქ ჟრპანჲგ. ჲბწჟრთ დჲ.
• კლავე ნაჟრაგთწ. კლასიკური ნიშანია სუსტი კისრის მოტაცებლების. გადაიღეთ თავი წინა და გვერდითი მხრიდან. მუხლი უნდა გადახვიდეს მეორე და მესამე თითზე.
• ჲეჟრაგაგაჳ. თუ თქვენ ხელს უწყობთ კისერზე დახევას, ნაბიჯების დაჭერას ან დაძრწუნებას, დაანებეთ თავი 20 - დან 30 პროცენტამდე დატვირთვას.
• თჱბჲპგა ჲრ ფსევდა. მუხლის დაჭერა იატაკზე და გადახტომის გამოყენება ყველაზე რთული 10 სმ-ის გადახტომაა.
• ჲეეპჟრთგარჲ თ გპჟრთგარჲ ნა ჟრპანა. ტორსუ იკრავს წინ და ტვირთი მიგრირებს ქვედა ზურგში.

კჲი ვ ნაოპაგვნ თ კჲი რპვბა ეა ვ ოჲგპვევნ.

ეს მოწყობილობა გამოგადგებათ, თუ ფეხების სიმტკიცეს გჭირდებათ ხერხემლის დიდი დატვირთვის გარეშე, თუ თქვენ გაქვთ ხილული მარცხენა-მარჯვენა განსხვავება, თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს, რომლის დროსაც სირბილი და მიმართულების ცვლილება ხდება, ან თუ თქვენ აღდგენის გვიან ეტაპზე ხართ და გსურთ კონტროლირებადი ერთფეხა დატვირთვა.

ფრთხილად იყავით, თუ მუხლის წინა ნაწილში მწვავე ტკივილი გაქვთ, თუ ტრავმის შემდეგ დაბალანსებული ხართ ან თუ მუხლის სიმკაცრე ხელს გიშლით სრულ სიღრმეზე მისვლას. ამ შემთხვევებში საპირისპირო ან სტატიკური ტკივილი, რომელსაც ერთი ხელით უჭირავს ხელს, ჩვეულებრივ სიმპტომების გარეშე ხდება.

რამდენი უნდა გავაკეთოთ სინამდვილეში

• დამწყები: ორჯერ კვირაში, 2-დან 3 ნაკრები 8-10 განმეორებით თითო ფეხზე, სხეულის წონაზე ან 4-6 კგ დემბლებით.
• შუალედური: 3 დან 4 ნაკრები 6 დან 10 განმეორებით თითო ფეხზე, ჰანდბელები 12 დან 20 კგ-მდე.
• დასვენება: 60 დან 90 წამამდე სეტებს შორის, არ არის პაუზა ფეხებს შორის თუ სუნთქვა გაძლევთ ამის საშუალებას.
• პროგრესირება: მას შემდეგ რაც თქვენ მიაღწევთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეულ სეტზე ორი სესიის განმავლობაში, დაამატეთ 1-2 კგ თითოეული ჰანდბელი.

ტკივილი პირველი რამდენიმე სესიიდან 24 დან 48 საათის შემდეგ ნორმალურია, განსაკუთრებით ბუდეებსა და მენჯის ძვლებში. ჩვეულებრივ, ეს 2 დან 3 კვირის განმავლობაში მუდმივი მუშაობის შემდეგ ხდება.

აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოპაგთქ 8 ოჲგყპნაგთ ნა ნსკარა, ჟაევნარა ნვ ვ პაბჲლ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• მკვეთრი მუხლის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტხანს და არ იკლებს დატვირთვის შემცირებისას.
• ნაღველობა, მუხლი, რომელიც იკეტება ან გრძნობა, რომ ის გცემს ქვეშ.
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან მოსვენებისას ჩნდება.
• ტუტეობა ან ყრიალი ფეხის ქვემოთ, რადგან მიზეზი შეიძლება იყოს ხერხემალი და არა მუხლი.
• ყელის ტკივილი, რომელიც არ გაქრა 2 კვირის განმავლობაში.

მოკლე ვერსია

• 60-90 სმ ნაბიჯი, ორივე მუხლი 90 გრადუსით, უკან მუხლი 2-5 სმ იატაკიდან.
• ფეხი ორ პარალელურ ხაზზე 10-15 სმ-ის მანძილზე, არასდროს ფეხის კისერზე.
• თუ მუხლის წინა ნაწილი გაწუხებთ, გამოიყენეთ უკანა მუხლი.
• ოჲფსწგაი ჟ 2 ნა 3 სეუთა ნა 8 ნა 10 ოჲეჲბპჲჟნთ ნა ლჲგარა, ეპსდვ ჟვემვნ, 60 ნა 90 სეკანდთ ნა პვჟრჲ.
• ნაპერწკალთ, ჟლვეზთ, თ ტყუილთ ოჲჟლვე 10 ევნთ ვ გპვმვ ეა ჟვ ჲბჟვნვქ, ნვ გპვმვ ეა ჟვ რპვნსგაქ ოჲ-მჲღლნჲ.