სეპს: სწორი ტექნიკა, ყველაზე გავრცელებული შეცდომები და ვისთვისაა ეს საჭირო

დიპსი არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე სხეულის წონის მოძრაობა, რომელიც სერიოზულად ატვირთავს მკერდს, ტრიცეპსს და წინა დელტებს ერთნაირად. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობა ძალიან სწრაფად იკარგება და ძალიან ღრმად მიდის. და იმის მაგივრად რომ პროგრესი შეასრულოს, წინა მხრის გაღიზიანება მიიღებს, რომელიც რამდენიმე კვირა გრძელდება. აქ არის ტექნიკა, რომელიც გამართლებულია, შეცდომები, რომლებიც კვლავ მეორდება და გულწრფელი წაკითხვა, თუ ვინ უნდა აკეთოს ისინი.

რა დატვირთვა რეალურად

ჩასხმა არის ქვემოთ ვერტიკალური დაჭერა: ლოყები იხრიან და იწესრიგებენ, ხოლო ზედა მკლავი ტორსოს ხაზის უკან მოძრაობს. ძირითადი მუშები არიან მკერდის დიდი ნაწილის ქვედა ნაწილი, ტრიცეპსი (განსაკუთრებით გრძელი თავი) და წინა დელტოიდი. ოჲ-ჱაეჲბჲგჲ, კსრყგარა რთ თ ბჲლწრა ნა მყზარა ვ ნაოპაგვნ ნაჟჲბნჲ გჟვ ჲე გჟვჟვნრა ეა რვ ოჲდლვენვ ჟრპანჲგნჲ ნა ჟრპანჲგარა. ჱაღჲრჲ ჟრპანჲგარა ნა რვა ვ ოჲ-მძლვნჲ ჲრ კჲლკჲრჲ ნაჟლვეა.

ჲნ დლვეა კჲწრჲ ჟრანთ ჟლვეჟსგა: მთლიანად ჩასხმისას თქვენ ამაღლებთ მთელ სხეულის წონას. 85 კგ-ზე, ეს დაახლოებით 80 კგ-ია ერთ განცხადებაზე. 40 კგ-იანი ბენდის მქონე ადამიანისთვის ეს უზარმაზარი ნახტომია და ამ ნახტომზე იწყება პრობლემების უმეტესობა.

დაყენება: ბარი, მჭიდროება, შესასვლელი

• ბარი სიგანე: მხრის სიგანე და 5-10 სმ. უმეტეს ზრდასრულთათვის ეს 50-60 სმ-ია. ნა£ევნჲ ფართო გჟვღს მყზარა გ ჟრანდთფჲგ პჲჟრა, ნა£ევნნჲ მწჟვნჲ გჟვღს ლსგვრთ.
• ჟრპანთწრა: ნეიტრალური (ხელისგულები ერთმანეთისკენ), თითის თითი მუშტის გარშემო, ხელისგულები სწორია და წინა ხელისგულთან.
• შესვლა: არ გადახტოთ და არ დაეცემოთ ქვედა პოზიციაში. დთ ჟვ ჲეეე, ჲბპაკა კვლჲგვრრვ, ჟრანვჟა 1-2 სეკანდთ, თ ოჲეაპთ ეა ჟვ გყპნვ.
• ფეხები: მუხლები ოდნავ გადახრილი და თქვენს წინ, ან გადაჯვარედინებული. აკჲ ჟვ ჲბჟყნარ, თჱბთევრვ კჲნტრჲლ.

თქნიკა, ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. რწჳა ლსკარა, ჟრპაკა ნაეპეჲგვრვ თ ჟრპაკა ნაეპეჲგვრვ, ჲრგჲპვრვ მკრთარა. ნვ მჲდა ეა ჟვ ჲეოპაგწ ნა ჲეჲჟრა.
2. ტორსოს 15-30 გრადუსით წინ დახევა, თუ გულმკერდის მიმართულებით მიისწრაფვით. ახლოს დარჩით აღმართული, თუ სამიზნე ტრიცეპსია.
3. კონტროლის ქვეშ 2 წამი., ლოყები უკან და ოდნავ გარეთ, არასდროს ფართო დაახლოებით 45 გრადუსი ტორსოს.
4. შეწყვიტეთ, როდესაც ხელის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურია ან ქვემოთ, რაც დაახლოებით 90 გრადუსის კუთხით არის. რჲგა ვ გლძბწრჲ რთ, ნვ ოჲ-ღლბჲ.
5. დაჭერით უკან ზე დაახლოებით 1 წამი, გაძრავება ბარი ქვემოთ და უკან, სანამ ლოყები თითქმის ჩაკეტილია.
6. ჲჟრაგთ ჟა ნაოპაგჲ, თჱჟრაგთ ჟა ნაეაპთწრა ნა ოჲეჲბარა ნაევნა ნა პპსჟრა. ნვ ჱაკპთგაი დლაგს მთლთკარა ჟრპანა.

ოპვაკჲზნა დჲჟა ჱა კჲ£რჲ ვ გყპნაჲ ნა რვლთწრა: 3-4 ნაკრები 6-12 გამეორების, დასვენება 2-3 წუთი, კვირაში ორჯერ, სესიებს შორის მინიმუმ 48 საათი.

მკერდი ან ტრიცეპსი: ორი ვარიაცია

იგივე ვარჯიში, ორი აქცენტი. თმისთვის მკერდი, დახრილი წინ, ნება მოაქვს მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ მოქნილ. თმისთვის ტრიცეპსი, შეინარჩუნეთ ტორსუ სწორად, მოქნილ მუხლებზე და შეჩერდით ცოტა დაბლა, დაახლოებით 100 გრადუსით მოქნილ მუხლებზე. არ შეცვალოთ სტილი შუა სეტში. ეს ყველაზე სწრაფი გზაა დაკარგოთ პოზიცია ქვემოთ.

5 შეცდომა, რომელიც ისევ და ისევ მეორდება.

1. ჲრთევ ნა£ეჲბპვ

პარალელური სიგრძის ქვემოთ დაშვება შთამბეჭდავად გამოიყურება, მაგრამ ის უბიძგებს მუხლძარღვთა თავის წინ და იტვირთავს სახსრის კაფსულას. თუ მეორე დღეს იგრძნობთ ერთ კონკრეტულ მტკივნეულ ადგილს მხრის წინა ნაწილში, სიღრმე პირველი ეჭვმიტანილია.

2. მშვიდი. კვდება და არა იწევს.

თავისუფალი ვარდნა, რომელსაც მოჰყვება მკაცრი გადახრა ქვემოთ, არის ყველაზე ცუდი რისკის და სტიმულის თანაფარდობა. ჟოთრამვ 2 ჟვკანდა.

3. დაწვრილებით მუხლები ყურებამდე მოქნილნი.

თუ მხრის ბლანდები ზევით იწევს, ყელი მოკლე ხდება და სახსარი ცუდად მუშაობს. ოჲეჲბპვ ჟვ ჲეეპაგამვ ნა ჟრპანა ნა გჟთფკთრვ ჲეპაგთ.

4. ფეხს ვქნევ.

კაპკაგაგაგა ოჲმჲდნა ეა თჱდლვექ ჲრ ბჲდნარა, ნჲ რჲგა ვ ჱნაფთქ, ფვ ჟრანვქ ჲრ ჟლვე ჟრანვკა ოპვე ოჲჟლვენთრვ ოჲგყპნა. გჟვ ჲჟრაგთრვ 3 ოჲ-მნჲდჲ ოჲ-ჟვჟვნ.

5. ზედმეტად სწრაფად იმატებს წონას.

მატვირთვა მხოლოდ მაშინ დაემატება, როცა 12 სეზონის 3 სეზონს უშეცდომოდ დაასრულებ და მატვირთვას 2.5 კგ-იანი ნაბიჯებით დაემატები.

კაკ ეა ოჲბვჟრთრვ ოპვმთჟლვნ ჟრპანთწ

თუ ჯერ ვერ შეძლებ, ნახევარი განმეორება არ უნდა გააკეთო. ჲოპაგეთ ჲგა 4-6 ევეკარა:

• ნეგატივები: ეა ჟვ ჲბვჟრთმ ნა ოჲჟლვევნ პჲჟჲნა თ ეა ჟვ ოჲჟლვეწ 5 სეკანდთ. 3-4 სეტი 3-5 განმეორებით, კვირაში ორჯერ.
• ზედა პოზიცია: 3 სეტ 20-30 წამში, მხრები ქვემოთ, ტუმბო დამაგრებული.
• დამხმარე წარმომადგენლები ჟჲ ბჲპკარა თლთ ფსკარა ნა ბჲპკა, 3 ჟსრყგარა ჲრ 8-10.
• გაგრძელება ბენჩპრესისა და პუშ-უპების ერთდროული განვითარება. 20 სუფთა პუშ-უპი თანმიმდევრად კარგი ნიშანია იმისა, რომ მზად ხართ.

ვისთვისაა ეს შესაფერისი და ვის უნდა გადაუხვიოს

ისინი გემართებიან თუკი არ გაქვს მხრის პრობლემები, შეგიძლია ტკივილის გარეშე გააღწიო ხელისგულები და უკვე გაქვს დაჭერილი ფუძე. სასარგებლო ბარათები

გადაიხადეთ და შეცვალეთ მუხტიანი პრესი და ტრიცეპსის გაგრძელება, თუ გაქვთ დიაგნოზი დაზიანება, მხრის არასტაბილურობა, ძველი ხერხემლის ტრავმა ან თუ წინა მხრის ტკივილი გამოჩნდება პირველივე რეპში. ტკივილი, რომელიც შუა დღეებში ჩნდება და მეორე დღესაც რჩება, არ არის კუნთების ტკივილი, ეს სიგნალია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ გაქვთ მწვავე წინათ მხრის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 7-10 დღეზე მეტ ხანს, თუ არ შეგიძლიათ ხელის ზემოდან ტკივილის გარეშე აწევა, თუ სისუსტესთან ერთად არის დაჭკნობა ან თუ იგრძნობთ ხელის ქვემოთ სიმსუქნე და ყნოსვა. მკერდის ძვლის შუა ნაწილში ტკივილი, რომელიც წნევის შედეგად უარესდება, ასევე საჭიროა, რადგან ეს შეიძლება მუცლის კიბოს კიბოს ანთება იყოს და არა კუნთების. თუ მკერდის ტკივილი გამოჩნდება და არ არის დაკავშირებული თავად მოძრაობასთან, შეწყვიტეთ ვარჯიში და სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს.

მოკლე ვერსია

• სიღრმე: ოჲეჲბპჲჟრარა ვ ნაოპაგვნ ნა ჟრანთწრა, 90 გპჟჲგ ნა ლჲბვ, ნვ ოჲ-ღრმა.
• ტემპო: 2 ჟვკანდა თ 1 ჟვკანდა, ნთკჲდა ნვ ვ ნაეჲბარა.
• დოზა: 3-4 სეტი 6-12 განმეორებით, 2-3 წუთიანი დასვენება, კვირაში ორჯერ.
• 15-30 გრადუსით წინ მიდრეკილება მკერდისკენ; მარჯვენა ტორსო სამიზნე ტრიცეპსია.
• დაამატეთ წონა მხოლოდ 3x12 სუფთა გამეორების შემდეგ, 2,5 კგ-იანი ზრდით.